Witaminy rozpuszczalne w wodzie: kompleks C i B

Kompleks witamin z grupy B oraz witamina C to jedne z najbardziej znanych i suplementowanych substancji witaminowych. Mimo różnorodnych zastosowań i właściwości poszczególnych witamin z tej grupy, łączy je to, iż wszystkie są rozpuszczalne w wodzie. Poniżej dokonujemy ich szerszej charakterystyki, uwzględniając informacje na temat ich naturalnych źródeł w diecie, spektrum działania, właściwości oraz sytuacji związanych z chorobą niedoborową tych witamin.

Czym są witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (z języka angielskiego water soluble vitamins) to witaminy, które nie są kumulowane w organizmie i muszą być sukcesywnie dostarczane wraz z pożywieniem. Do tego typu związków zaliczane są wszystkie witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna, biotyna, kobalamina, foliany, kwas pantotenowy) oraz - nienależąca do tego kompleksu - witamina C (czyli tzw. kwas askorbinowy). Znajdują się one w wodnistej części pożywienia i do ich przyswajania nie potrzeba tłuszczów. Można je jednak zniszczyć przez długotrwałe gotowanie. Wspólną cechą charakterystyczną wymienionych witamin jest - oprócz rozpuszczalności w wodzie - to, że ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem i rzadko dochodzi do sytuacji ich przedawkowania.

Kompleks rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B - źródła w diecie, ich rola oraz niedobór

Do witamin z grupy B zalicza się tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę, biotynę, kobalaminę, foliany oraz kwas pantotenowy. Ich źródłem w diecie są przede wszystkim drożdze piwne, a dla poszczególnych witamin także:

Kompleks witamin z grupy B pełni istotną rolę w organizmie człowieka, a poszczególne z witamin pełnią określone funkcje - niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów i narządów fizjologicznych. Przykładowo, tiamina (witamina B1) - wykazuje właściwości antyoksydacyjne, ryboflawina - bierze udział w procesie tworzenia erytrocytów i krwi, niacyna (witamina B3, PP) - bierze czynny udział w procesach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów, wykorzystywana jest też w leczeniu schizofrenii i obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Kwas pantotenowy (witamina B5) opowiada z kolei za przebieg syntezy hormonów sterydowych, cholesterolu, witaminy A i D. Inne działanie wykazują pirydoksyna oraz biotyna. Pierwsza z nich odpowiedzialna jest m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, druga zapewnia zdrową kondycję skóry, włosów i paznokci. Witamina B9, tj. kwas foliowy, wspiera płodność, dba o właściwy rozwój dziecka w trakcie ciąży, a kobalamina (witamina B12) uczestniczy w procesie tworzenia płytek krwi, powłok nerwowych i białek.

Deficytowe stężenie kompleksu witamin z grupy B powodować może m.in. zmęczenie, zaburzenia koncentracji, zaparcia i zaburzenia o podłożu żołądkowo-jelitowym, niewydolność serca czy tendencję do obrzęków (w przypadku niedoborów witaminy B1), a także zapalenie kącików ust, złuszczanie naskórka, zapalenie języka, zapalenie spojówek oczu i dysfunkcje układu nerwowego (w sytuacji niedoboru witaminy B). Konsekwencjami choroby niedoborowej niacyny (witaminy B2, PP) są z kolei depresja oraz objawy pelagry (zmiany skórne, wymioty, biegunka, światłowrażliwe zapalenie skóry). Deficyt witaminy B6 natomiast diagnozowany jest bardzo rzadko. Pirydoksyna w niedostatecznej ilości prowadzi do egzemy, łojotokowego zapalenia skóry, zaburzeń neurologicznych czy zajadów. Inaczej organizm reaguje na brak folianów - deficyt kwasu foliowego powoduje zaburzenia pracy układu nerwowego, niedokrwistość, zwiększa też ryzyko wystąpienia i rozwój miażdżycy oraz nowotworów, a w przypadku kobiet ciężarnych - zagraża wzrostem liczby urodzeń dzieci z wrodzonymi wadami serca, wcześniactwem i niską masą urodzeniową noworodków. Niewystarczająca podaż kobalaminy (witaminy B12) skutkować może z kolei dysfunkcjami neurologicznymi i niedokrwistością.

Witamina C jako witamina rozpuszczalna w wodzie - jej źródła w diecie, rola i niedobór

Kwas askorbinowy, znany powszechnie jako witamina C, jest produktem przemiany glukozy, którego organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Ważne jest zatem to, by odpowiednie stężenie witaminy C dostarczać do organizmy wraz z pożywieniem. Bogatym źródłem kwasu askorbinowego są m.in. truskawki, papryka, brokuły, owoce cytrusowe, kiwi oraz wszelkiego rodzaju kiszonki.

Witamina C pełni niezwykle ważną rolę w organizmie. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie zapobiega szkorbutowi, wzmacnia system odpornościowy organizmu, eliminuje ryzyko chorób tkanki łącznej, jest ponadto stosowana w profilaktyce i leczeniu objawów przeziębień, infekcji i grypy.

Niedobór witaminy C powodować może ogólne osłabienie organizmu, zwiększoną podatność na przeziębienia i ryzyko infekcji, zmęczenie oraz zmniejszenie wydolności fizycznej, trudniejsze gojenie się ran, krwawienie z dziąseł, zaburzenia związane z procesem syntezy kolagenu. Deficyt rozpuszczalnej w wodzie witaminy C może ponadto przyczynić się do rozwoju szkorbutu oraz niedokrwistości w wyniku niedostatecznego wchłaniania żelaza. Nadmierne stężenie witaminy C w organizmie może z kolei w konsekwencji doprowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych. 
 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - podsumowanie

Suplementacja witamin rozpuszczalnych w wodzie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania naukowe dowodzą, że zaliczany do nich kompleks witamin grupy B oraz witamina C odpowiadają za właściwy przebieg istotnych dla zdrowia człowieka procesów biochemicznych, a ich deficyt prowadzić może w wielu przypadkach do sytuacji wprost zagrażających zdrowiu i życiu człowieka. Ważne jest więc to, by konieczne dla zdrowia witaminy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem - tj. dostosowując codzienną dietę do indywidualnego zapotrzebowania na poszczególne rodzaje witamin i substancji odżywczych. 

Źródła:
1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, w: Gertig H., Gawęcki J., Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, Warszawa 2007.
2. Somer E., Encyklopedia witamin i składników mineralnych, Warszawa, 1995.
3. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
4. Zielińska-Pisklak M. i in., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Lek w Polsce, vol. 23, nr 11-12, 2013.