10 najlepszych zamienników cukru - czy znasz je wszystkie?

Czy wiesz, że statystyczny Polak spożywa rocznie ponad 44 kg cukru? Jest to co prawda łączna liczba, zawierająca w sobie zarówno spożycie cukru nieprzetworzonego, jak i przetworzonego (np. występującego w napojach słodzonych), ale w dalszym ciągu robi kolosalne wrażenie. Rozmaite kampanie społeczne i mrówcza praca, jaką wykonują dietetycy i edukatorzy w mediach społecznościowych przynoszą jednak efekt i – podczas gdy część osób opiera swoją dietę w dużej mierze na węglowodanach – niektórzy postanawiają ograniczyć cukier do minimum.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie cukru na osobę?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby udział cukrów prostych w diecie przeciętnego człowieka wynosił jedynie 10%. Zmniejszenie udziału tych cukrów w naszej diecie do 5% może przynieść jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, ważnych szczególnie u osób zmagających się z cukrzycą, otyłością lub chorobami sercowo-naczyniowymi.

Czy cukier naprawdę uzależnia?

Można spotkać się z opiniami, że cukier uzależnia. Mało osób jednak zastanawia się, na czym to uzależnienie właściwie miałoby polegać. Czujemy co prawda specyficzne łaknienie po nagłym odstawieniu cukru, nie zawsze związane z rzeczywistym głodem. Wręcz przeciwnie – ochota na słodkie pojawia się bardzo często po spożyciu obfitego posiłku, gdzie teoretycznie organizm nie powinien odczuwać potrzeby dostarczenia mu dodatkowych kalorii.

Dlaczego tak się dzieje? Nasz mózg odbiera słodki posiłek jako formę nagrody – ujmując to w sposób bardziej naukowy, dochodzi do aktywacji mezolimbicznego systemu dopaminy. Czym jest dopamina? To neuroprzekaźnik nazywany potocznie hormonem szczęścia. To właśnie dopamina odpowiada za błogość, którą czujemy po spożyciu słodkości. Co ciekawe, w podobny sposób działają niektóre narkotyki. Przyjęcie określonej substancji skutkuje gwałtownym wyrzutem dopaminy, a aktywacja tego systemu automatycznie sprawia, że organizm chce ponownie doświadczyć tego stanu. I choć badania nad właściwościami uzależniającymi cukru wciąż trwają, istnieją poważne przesłanki by sądzić, że cukier może mieć takie działanie.

Jakie są najlepsze zamienniki cukru?

Choć opinie badaczy na temat cukrowego uzależnienia są podzielone, nie sposób dyskutować z tym, że nadmierne spożycie tego składnika ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie i jest przyczyną wielu dolegliwości oraz chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele sposobów na znaczne ograniczenie spożycia cukrów, bez jednoczesnego rezygnowania ze słodkiego smaku. Jak to możliwe? Wystarczy zastąpić cukier zdrowszymi alternatywami, spośród których spora część nie tylko jest dużo mniej kaloryczna, ale wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Jakie są najpopularniejsze substytuty tradycyjnego białego cukru? Przedstawiamy 10 najważniejszych zamienników.

1. Stewia – ta pochodząca z Ameryki Południowej roślina jest naturalnym słodzikiem, który jest od 250 do 300 razy słodszy niż sacharoza, będąca głównym składnikiem cukru spożywczego. Stewia jest bezpieczną substancją słodzącą, mogą jej używać osoby z cukrzycą, jak również zmagające się z insulinoopornością. Jest bardzo uniwersalnym słodzikiem, który można stosować do napojów, deserów czy ciast. Duże znaczenie ma to, że jest odporna na działanie wysokich temperatur. Po stewię chętnie sięgają osoby zainteresowane schudnięciem, gdyż posiada niski indeks glikemiczny.

2. Ksylitol – kolejny popularny słodzik, który znaleźć można w kuchni diabetyków. Potocznie nazywany cukrem brzozowym, gdyż jest pozyskiwany z tego drzewa. Podobnie jak stewia, nadaje się do słodzenia napojów, ciast i deserów. Ma 40% mniej kalorii niż cukier i cechuje się niskim indeksem glikemicznym, przez co jest polecany zarówno dla osób zmagających się z cukrzycą, jak i tych, które szukają po prostu dietetycznego zamiennika cukru.

3. Erytrytol – nieco mniej znany niż stewia i ksylitol, ale godny uwagi słodzik, powstający wskutek fermentacji glukozy przez drożdże. Szacuje się, że erytrytol jest o ok. 30% mniej słodki od białego cukru, ale ma tę zaletę, że nie posiada kalorii. Charakteryzuje się również bardzo niskim indeksem glikemicznym. Słodzik ten nie jest szkodliwy, co już w 1999 roku potwierdziła Światowa Organizacja Zdrowia. Można go używać podobnie jak cukru, do słodzenia napojów czy sporządzania słodkich deserów.

4. Owoc mnicha – owoc, z którego powstaje naturalny słodzik, znany jest od wieków, ale dopiero od niedawna zyskuje na popularności – przede wszystkim dzięki łatwiejszej niż kiedyś dostępności. Słodzik ten nie posiada kalorii, zatem nie podnosi poziomu cukru we krwi. Warto dodać, że Amerykańska Agencja Żywności i Leków uznała ten słodzik za bezpieczny dopiero w 2010 roku, ale był on stosowany od dawna w tradycyjnej medycynie chińskiej do leczenia otyłości.

5. Maltitol – mniej kaloryczny substytut białego cukru, będący organicznym związkiem chemicznym z grupy polioli. Maltitol ma nieco mniej kalorii niż ksylitol i ok. połowę mniej niż sacharoza. Słodkość maltitolu szacuje się na 80% tej, którą oferuje zwykły cukier. Indeks glikemiczny maltitolu wynosi 35, jest to składnik, który wolno podnosi poziom cukru we krwi. Może być stosowany jako urozmaicenie diety w cukrzycy.

6. Tagatoza – jest monosacharydem heksozowym będącym zdrowym, naturalnym słodzikiem, którego kaloryczność jest 3 razy mniejsza od sacharozy. Tagatoza ma niski indeks glikemiczny i nieznacznie wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi, przez co może być stosowana przez diabetyków.

W tym miejscu warto postawić grubą kreskę, ponieważ kolejne rodzaje słodzików, które będziemy omawiać, choć mają liczne zalety, to w większości nie będą odpowiednie dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Warto to odnotować, szukając optymalnego rozwiązania słodzącego przy tych i podobnych schorzeniach.

7. Miód naturalny – osoby szukające zdrowszego sposobu na dosłodzenie napojów i deserów powinny rozważyć w tej roli właśnie miód. W odróżnieniu od cukru jest on źródłem wielu cennych witamin i mikroelementów, takich jak choćby potas, wapń i magnez, a także witaminy z grupy B. Warto jednak wiedzieć, że miód jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury, w których jego cenne właściwości przepadają – dlatego nie należy dodawać go do bardzo gorącej herbaty. Miód cechuje duża kaloryczność, więc niestety nie będzie odpowiedni dla osób na diecie.

8. Syrop z agawy – słodki syrop pozyskiwany z liści rośliny, która występuje głównie w Ameryce. W smaku zbliżony do miodu, przy czym cechuje się niższym indeksem glikemicznym. Z powodu dużej zawartości fruktozy nie jest jednak polecany osobom odchudzającym się ani cukrzykom. Nadaje się zarówno do słodzenia napojów, jak też sprawdzi się jako składnik deserów czy wypieków.

9. Syrop klonowy – pochodzący z Kanady słodki specjał jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód. Zawiera wiele cennych polifenoli i ma działanie antyoksydacyjne. Naukowcy są zdania, że może mieć działanie wspomagające w leczeniu cukrzycy typu 2. Indeks glikemiczny syropu klonowego to 65, a na 100g tego słodzika przypada aż 68g cukrów, zatem należy go stosować z dużym umiarem.

10. Daktyle – osoby szukające zdrowego zamiennika cukru do posłodzenia wypieków powinny zainteresować się daktylami. Za pomocą daktyli i gorącej wody można uzyskać w domowych warunkach naturalny syrop, który w smaku jest nawet słodszy niż cukier. Daktyle mają jednak wysoki indeks glikemiczny i są kaloryczne, dlatego ten rodzaj słodzika nie jest wskazany dla osób odchudzających się, a także dla diabetyków.

Istnieje wiele zdrowych zamienników białego cukru, dlatego nawet największe łasuchy nie powinny dłużej szukać wymówek dla jego odstawienia. Ograniczenie spożycia cukru może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także ułatwić utratę zbędnych kilogramów. Warto wypróbować różne substancje słodzące i spośród nich wybrać najlepszy zamiennik sacharozy dla siebie.

Bibliografia:
1. https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-cukier-w-polsce,82,1.html
2. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/