Dieta keto, a dieta wegańska: która jest lepsza na odchudzanie?

Większość trendów w odchudzaniu prowadzi do utraty wagi, jeśli ściśle przestrzegamy ich zasad. Często jednak ograniczają one tak bardzo dotychczasowe nawyki żywieniowe, że ludzie mają trudności z utrzymaniem ich na dłuższą metę. Poniżej porównujemy dietę ketogeniczną i wegańską oraz próbujemy odpowiedzieć na pytanie: która jest lepsza i bardziej skuteczna w trakcie redukcji wagi i odchudzania. 

Diet keto i dieta wegańska - czym są?

Dieta ketogeniczna (keto) to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Obfituje w bogate źródła tłuszczu (np. produkty mleczne, awokado), uzupełnia podaż organizmu o średnie ilości białka i niewielkie stężenie węglowodanów i jednocześnie minimalizuje w diecie ilość poszczególnych produktów żywnościowych (np. cukru, owoców, warzyw). 

Dieta wegańska, inaczej roślinna, wiąże się ściśle z terminem “weganizm” - tj. filozofią, postawą życiową związaną z powstrzymaniem się od używania, a przede wszystkim spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających surowce odzwierzęce lub testowanych na zwierzętach oraz od korzystania z czegoś, do czego w jakiejkolwiek formie wykorzystywano zwierzęta. 

Jak działa dieta keto? 

Popularność diety ketogenicznej skłoniła naukowców do przeprowadzenia specjalistycznych badań i  sprawdzenia ich wyników. Otrzymano wiele rezultatów i propozycji zmian żywieniowych. Preferowanym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Ciało - do którego dostarczane są one przede wszystkim wraz z pożywieniem - spala je. Przechowywany w wyniku tego glikogen przyczynia się do utraty nadmiaru wody w organizmie. Pozbywając się wody, eliminujemy zbędne kilogramy. Stosowanie diety keto prowadzi już po kilku dniach do stanu tzw. ketozy - w której to organizm zużywa zapasy tkanki tłuszczowej na energię, ponieważ nie zawiera węglowodanów ani glikogenu. Co więcej, duża ilość spożywanego w diecie tłuszczu pomaga zminimalizować poczucie głodu i łaknienia - dzięki uczuciu pełności i sytości, rzadziej sięgamy po posiłki 

Badania sugerują również, że osoby na diecie keto tracą większy procent beztłuszczowej masy ciała – mięśni, które spalają kalorie i pomagają utrzymać metabolizm. Naukowcy - m.in. Kristin Koskinen - rekomendują ponadto, by dietę ketogeniczną stosować jako tzw. narzędzie terapeutyczne lub strategię żywieniową o ograniczonym, krótkotrwałym okresie jej stosowania. 

Jak działa dieta wegańska?

Dieta wegańska to plan żywieniowy oparty wyłącznie na produktach roślinnych. Wegański sposób odżywiania skupia się na eliminacji jakichkolwiek produktów odzwierzęcych, a obfituje z kolei w warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Jako dieta roślinna, ma ona często niską zawartość tłuszczu i białka oraz ogólną ilość kalorii, więc osoby wybierające tę dietę często mają poczucie, że mogą jeść przez cały dzień i nadal chudnąć - mimo spożywanych kalorii. 

Badania naukowe pokazują, że weganie są szczuplejsi i znacznie częściej niż zwolennicy tradycyjnej diety mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie. Prawdopodobnie osoby te mają również niższe poziomy cholesterolu. Pamiętać należy jednak, iż - choć dieta wegańska - może stanowić znaczący element codziennego stylu życia, nie zawsze przynosi ona oczekiwane rezultaty w trakcie odchudzania. 

Naukowy punkt widzenia: dieta keto i wege

Badania potwierdzają skuteczność obu planów żywieniowych. Zarówno dieta keto, jak i wegańska dały w wyniku naukowych analiz pozytywne rezultaty. Przykładowo, wiele osób będących na diecie ketonowej w krótkim okresie, szybko traci na wadze. Zauważalnym zjawiskiem towarzyszącym wspomnianej zmianie jest często zanik średniej masy mięśniowej i sytuacja, w której pół roku po rozpoczęciu diety keto organizm nie znajduje się już w stanie ketozy. 

Podobnie dzieje się z dietą wegańską (w pełni roślinną) - badania dowodzą, że w ciągu roku można stracić aż 9 funtów, choć należy przy tym pamiętać, iż sama dieta wegańska nie gwarantuje oczekiwanych rezultatów, a jej zwolennicy mogą zrezygnować z tej diety (np. z powodu jej znaczącej restrykcyjności). 

Zdaniem naukowców zastosowanie któregokolwiek z dwóch rodzajów diet - tj. wegańskiej i ketogenicznej - przyniesie oczekiwane rezultaty jedynie wtedy, kiedy nie będą one miały charakteru tymczasowego, doraźnego, ale gdy będą stosowane w długofalowej perspektywie - jako nowy, zdrowszy styl życia przez dłuższy okres ich trwania. 

Która dieta jest lepsza na odchudzanie: dieta keto czy dieta wegańska?

Dieta wegańska i dieta ketogeniczna leżą na dwóch przeciwległych biegunach, jeśli wziąć pod uwagę klasyfikację najpopularniejszych strategii redukujących wagę. Tym, co - mimo zdecydowanych różnic - je łączy jest ich popularność ze względu na obietnicę, jaką stanowi wizja pozbycia się zbędnych kilogramów i uzyskanie wymarzonej sylwetki ciała. Należy przy tym jednocześnie pamiętać, iż - jak podkreślają eksperci z zakresu dietetyki i zdrowego odżywiania - skuteczna dieta to taka, która w dłuższej perspektywie stanowi zrównoważoną, zbilansowaną formę odżywiania się, zaspokaja potrzeby żywieniowe danej osoby oraz w sposób zindywidualizowany wzbogaca organizm o cenne, niezbędne dla zdrowia jednostki składniki. 

Ważne jest to, aby opracować plan, który jest akceptowalny i zrównoważony, stworzony w oparciu o indywidualne preferencje żywieniowe, styl życia danej osoby (np. aktywny czy bierny)  i stopień jej motywacji do wypracowania zmiany tego, z czego nie do końca jesteśmy zadowoleni czy czujemy się nieusatysfakcjonowany. Eksperci podkreślają ponadto, że nie ma możliwości przyspieszenia procesu utraty wagi - proces odchudzania wymaga - bez względu na rodzaj i typ stosowanej diety -  pracy, zwłaszcza, jeśli zależy nam na tym, aby był jej rezultat był trwały i długoterminowy.

Źródła:

1. Paoli A. Ketogenic diet for     obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health.     2014;11(2):2092-2107. Published 2014 Feb 19.
2. Overweight & Obesity Statistics, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Healt.     https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
3. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters,     fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34.    
4. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW,     Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Paul G, Mukherjea R, Krul ES, Singer W. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate ('Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014 Feb 5;4(2).
5. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients.     2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24.    
6. Wright N, Wilson L, Smith M,     Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3).
7. Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19(1):62.
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360(9):859-873.