Jak szybko przytyć?

Duża część społeczeństwa boryka się z nadwagą lub otyłością. Jednak jest też wiele osób, które mają odwrotny problem, czyli niedowagę. Jest to problem, ponieważ niedowaga może nieść równie szkodliwe dla zdrowia konsekwencje co nadwaga czy otyłość.

Niezależnie od tego, czy masz niedowagę, czy po prostu starasz się zbudować masę mięśniową, w tym artykule poznasz główne zasady zdrowego, bezpiecznego i szybkiego przybierania na wadze.

Czym jest niedowaga?

Niedowagę można stwierdzić, kiedy wskaźnik masy ciała ( BMI ) znajduje się poniżej wartości 18,5. Uznaje się, że jest to mniejsza wartość niż taka, która pozwoli zachować organizm człowieka w zdrowiu.

Natomiast kiedy wskaźnik BMI przekroczy wartość 30 wtedy mamy do czynienia z otyłością. Pamiętaj jednak, że niektórzy ludzie z natury są bardzo szczupli, co nie oznacza od razu, że mają problemy zdrowotne.

Sprawdź czy posiadasz optymalną masę ciała, korzystając z narzędzia jakim jest kalkulator BMI.

Należy wziąć pod uwagę, że aby obliczyć BMI podaje się jedynie aktualną masę ciała oraz wzrost, dlatego wynik nie będzie precyzyjny ze względu na choćby nawet nieuwzględnienie masy mięśniowej.

Niedowaga jest 2-3 krotnie większa u kobiet niż u mężczyzn. Według National Center for Health Statistics ( cdc.gov ) w Stanach Zjednoczonych odnotowuje się niedowagę u 1% mężczyzn oraz 2,4% kobiet w wieku 20 lat lub starszych.

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedowagi?

Niedowaga może być równie niebezpieczna dla zdrowia co otyłość, która jest jednym z największych problemów zdrowotnych wśród ludzi na świecie.

Według badania przeprowadzonego przez zespół naukowców pod przewodnictwem Gunilly Ringbäck Weitoft. Na podstawie próbek zebranych w latach 1980 i 1988-89, niedowaga wiązała się z 140% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci u mężczyzn oraz 100% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci u kobiet. Podczas gdy otyłość wiązała się z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. To badanie pokazuje, że niedowaga może nieść dużo większe, negatywne konsekwencje dla zdrowia niż otyłość.

Inne badanie przeprowadzone na grupie 48 287 mężczyzn oraz kobiet w wieku pomiędzy 30, a 54 rokiem życia, którego celem było zbadanie współczynnika umieralności w odniesieniu do BMI wykazało zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn, ale nie u kobiet, co sugeruje, że niedowaga może być większym problemem zdrowotnym wśród mężczyzn.

Niedowaga może również zwiększać ryzyko infekcji, osłabić funkcje odpornościowe organizmu, czy powodować problemy z płodnością.

Ponadto, osoby u których stwierdza się niedowagę są w większym stopniu narażone na zanik mięśni związanych z wiekiem ( sarkopenię ) oraz demencję. Dokumentują to badania opublikowane w 2005 oraz 2015 roku przez PubMed.

Przyczyny niedowagi – Czyli kilka rzeczy, które mogą przyczynić się do powstania niedowagi

Obecnie znanych jest szereg schorzeń, które mogą powodować szybki i niezdrowy spadek masy ciała, a w tym:

Jeśli masz niedowagę, powinieneś niezwłocznie zgłosić się do lekarza, aby wykluczyć poważne schorzenia, które mogą zagrażać Twojemu życiu. Zwłaszcza w przypadku kiedy tracisz na wadze, chociaż wcale tego nie planowałeś.

Jak zdrowo przytyć

Jeśli zależy Ci na uzyskaniu kilku dodatkowych kilogramów, bardzo istotne jest, aby robić to w sposób przemyślany i zdrowy. Pochłanianie olbrzymiej ilości kalorii ze śmieciowego jedzenia typu fast-food, słodyczy czy potraw smażonych w głębokim tłuszczu oczywiście pozwoli Ci na bardzo szybkie przybranie na wadze, jednak jednocześnie może zrujnować Twoje zdrowie.

Będąc osobą z niedowagą na pewno zależy Ci na szybkim wzroście masy ciała zarówno z tłuszczu jak i mięśni, ale powinieneś zwrócić uwagę na to, aby stosunek uzyskanej suchej  masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej był odpowiedni. Dlatego absolutnie konieczne jest zadbanie o odpowiednią dietę do której włączysz zdrową żywność oraz dodatkową aktywność fizyczną.

Poniżej przedstawiamy w kilku punktach sposoby, które pozwolą Ci przybrać na wadze w zdrowy dla Twojego organizmu sposób.

Spożywaj większe ilości kalorii, niż spala Twój organizm

Nadwyżka kaloryczna jest bezwzględnie najważniejszą kwestią w drodze do zwiększenia masy ciała. Bez tego obowiązkowego warunku w żadnym wypadku nie uda Ci się przybrać na wadze.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć za pomocą narzędzia, które dla Ciebie przygotowaliśmy jakim jest kalkulator kalorii.

Jeżeli chcesz w zdrowy i równomierny sposób przybrać na wadze staraj się jeść o 300-500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia. W przypadku kiedy chciałbyś szybko przybrać na wadze staraj się zjeść o 700 – 1000 kalorii powyżej Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Pamiętaj jednak, że kalkulator kalorii poda Ci jedynie szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne, które może się różnić nawet o kilkaset kalorii w ciągu dnia. Dlatego niezwykle ważne jest, abyś regularnie, w odstępach najlepiej tygodniowych sprawdzał jak reaguje organizm na dostarczaną kaloryczność i w zależności od tego zmniejszał lub zwiększał kalorie dostarczane z pożywieniem każdego dnia.

Spożywaj odpowiednią ilość białka

Bezsprzecznie w celu uzyskania kilku kilogramów zdrowej masy ciała najważniejszym składnikiem odżywczym jest białko. Tkanka mięśniowa jest zbudowana z białka i bez tego makroelementu większość nadprogramowych kalorii może odkładać się głównie w postaci tłuszczu.

Badania naukowe przeprowadzone przez George A Bray oraz jego zespół opublikowane w dniu 4 stycznia 2012 roku, których celem było sprawdzenie wpływu zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny oraz skład ciała, udokumentowały, że dieta wysokobiałkowa przyczyniła się do większego magazynowania beztłuszczowej masy ciała względem mniejszego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Należy pamiętać jednak, że białko jest makroskładnikiem bardzo sycącym, co może przyczynić się do zmniejszenia głodu oraz apetytu, utrudniając tym samym uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii niezbędnych do przyrostu masy ciała.

Więc jeżeli chcesz przybrać na wadze, postaraj się spożywać od 1,5 do 2,2 grama białka na każdy kilogram swojej masy ciała. Przykładowo osoba o wadze 75 kilogramów, powinna spożywać od 112,5 do 165 gram białka dziennie.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje:

W przypadku kiedy masz trudność z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w swojej diecie pomocne mogą okazać się również odżywki białkowe takie jak białko serwatkowe.

Zadbaj o odpowiedni poziom węglowodanów, tłuszczy oraz o regularne spożywanie posiłków

Wiele osób starając się schudnąć, stara się ograniczyć spożywanie tłuszczy oraz węglowodanów. To błąd, jeżeli Twoim celem jest uzyskanie kilku dodatkowych kilogramów, ponieważ stanowczo utrudni to uzyskanie wystarczającej ilości kalorii. Zadbaj więc o spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy oraz pełnowartościowych węglowodanów.

Dieta IF ( Intermittent Fasting ), czyli post przerywany również nie jest dobrym pomysłem. Ten rodzaj diety doskonale sprawdzi się jeśli chcesz schudnąć oraz poprawić swój stan zdrowia. Jednak kiedy zależy Ci na szybkim przyroście masy ciała raczej powinieneś skupić się na innych modelach żywieniowych.

Pamiętaj również o spożywaniu co najmniej 3, a najlepiej 5 posiłków dziennie. Pozwoli to na odpowiednie rozłożenie dużej ilości kalorii i będzie zapobiegało przejadaniu się.

Spożywaj pokarmy zawierające dużą ilość kalorii z dodatkiem pełnowartościowych sosów oraz używaj przypraw.

Niezwykle ważną kwestią jest spożywanie głównie całych, jednoskładnikowych oraz nieprzetworzonych produktów. Główny problem polega na tym, że tego typu produkty są bardziej sycące i mniej smaczne niż niezdrowa, przetworzona żywność, co w znaczny sposób utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.

Bardzo dobrym rozwiązaniem tego problemu będzie zadbanie o przygotowywanie smacznych i zdrowych sosów oraz używanie dużej ilości przypraw. Zapamiętaj, że im smaczniejsze jest Twoje danie, tym spożycie większej jego ilości sprawi Ci mniejszy problem.

Zadbaj również o przygotowanie ściągawki zdrowych i pełnowartościowych produktów o wysokiej zawartości kalorii w stosunku do ich wagi ( o wysokiej gęstości kalorii ).

Oto kilka wysokoenergetycznych produktów, które doskonale sprawdzą się podczas realizacji celu jakim jest szybkie przybranie na wadze:

Wszystkie wymienione wyżej produkty żywnościowe są wysokokaloryczne i w niektórych sytuacjach mogą pomóc uzyskać Ci odpowiednią ilość kalorii w diecie nawet wtedy kiedy czujesz się już pełny.

Dobrym pomysłem w sytuacji kiedy szybkie przytycie jest Twoim priorytetem może okazać się zmniejszenie spożycia produktów o niskiej gęstości kalorycznej tj. warzywa.

Skorzystaj z gotowego rozwiązania jakim jest catering dietetyczny

Catering dietetyczny w ostatnim czasie cieszy się stale rosnącą popularnością wśród świadomych swoich wyborów dietetycznych Polaków. Tego typu rozwiązanie może okazać się doskonałym pomysłem, jeżeli:

Catering dietetyczny na podstawie podanej przez Ciebie konfiguracji diety: przygotuje pyszny plan dietetyczny, przygotuje listę zakupów oraz zrobi je za Ciebie, ugotuje zdrowe, smaczne i zbilansowane posiłki o odpowiedniej kaloryczności, a następnie w autochłodniach dostarczy je prosto pod Twoje drzwi. Jeżeli zaciekawiło Cię to rozwiązanie, to zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą aż czterech różnych rodzajów diet pudełkowych.

Włącz regularne ćwiczenia siłowe

Jeżeli chcesz mieć pewność, że nadmiar dostarczanej energii nie wzbogaci w nadmiarze Twojej tkanki tłuszczowej, a trafi do mięśni, absolutnie koniecznym jest włączenie do swojego stylu życia regularnych ćwiczeń siłowych. Zacznij chodzić na siłownie od 2 do 4 razy w tygodniu i podnoś ciężary – z czasem starając się zwiększać ich masę oraz łączną objętość.

Jeżeli nigdy nie uczęszczałeś na siłownie lub brakuje Ci jakiejkolwiek formy, to możesz rozważyć skorzystanie z usług wykwalifikowanego trenera personalnego, który nauczy cię podstaw pracy z ciężarami, odpowiednich ruchów oraz oddychania przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. Kiedy Twoim celem jest szybkie tycie pamiętaj, by początkowo ograniczyć ćwiczenia tlenowe, a skupić się głównie na ciężarach lub dodać odpowiednią ilość kalorii do swojej diety, które spalisz podczas ewentualnych ćwiczeń tlenowych.

Jak szybko przytyć – Dodatkowe wskazówki

Wysokie spożycie kalorii w połączeniu z ciężkimi treningami siłowymi to bezsprzecznie dwa najważniejsze czynniki w drodze do szybkiego przybrania na wadze.  Jednak pomocne mogą okazać się również takie wskazówki jak:

Jak szybko przytyć – Podsumowanie

Niektóre osoby mogą mieć problem z przybraniem na wadze. Często wynika to z biologicznej budowy ich organizmu.

Niezależnie od tego czy zamierzasz schudnąć czy przybrać na wadze, powinieneś spożywać określoną liczbę kalorii w ciągu dnia – W przypadku odchudzania tworząc deficyt kaloryczny, a podczas chęci przybrania na wadze - nadwyżkę.

Kiedy będziesz spożywał więcej kalorii i zaczniesz przybierać na wadze, możesz się spodziewać, że Twój organizm będzie reagował zmniejszeniem apetytu oraz przyspieszeniem metabolizmu. W dużej mierze odpowiadają za to hormony regulujące masę ciała, takie jak leptyna oraz Twój mózg. Dlatego podczas realizacji tego celu spodziewaj się trudności, bowiem czasem może się zdarzyć również, że będziesz musiał zmuszać się do jedzenia pomimo tego, że jesteś już pełny.

Źródła:

1. https://www.cdc.gov/nchs
/data/hestat/underweight_adult_07_10
/underweight_adult_07_10.htm

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/18519281/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/8624176/

4. https://www.who.int/publications
/cra/chapters/volume1
/0039-0162.pdf

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/11256896/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/15814865/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/25866264/

8. https://www.cdc.gov/nchs/data
/nhsr/nhsr013.pdf

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/22215165/