Czy truskawki mogą wspomóc odchudzanie?

Truskawki to bardzo smaczne owoce pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Kilka badań powiązało spożywanie truskawek z kilkoma korzyściami zdrowotnymi takimi jak:

-  zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie,
- zmniejszenie ryzyka niektórych czynników chorób serca,
- poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.

Pomimo tego, że truskawki są bardzo popularne w naszym kraju i zawierają kilka wyżej wymienionych potencjalnych korzyści zdrowotnych to możesz zastanawiać się, jak ich spożywanie wpływa na proces odchudzania.

W tym artykule przyjrzymy się badaniom naukowym w celu ustalenia, czy truskawki mogą pozytywnie wpływać na proces odchudzania. Zapraszamy do lektury.

Wpływ spożycia truskawek na wagę

Truskawki posiadają niską gęstość kaloryczną, ponieważ około 91% ich masy stanowi woda. To przekłada się na niską kaloryczność tych owoców – około 32,5 kcal na 100 gram truskawek.

Ponadto truskawki są źródłem błonnika ( 2 gramy na 100 gram ), a w szczególności rozpuszczalnej jego formy. Ta wchłania wodę i tworzy żelową konsystencję w układzie pokarmowym.

Badania naukowe z dnia 6 stycznia 2019 oraz 21 stycznia 2019 roku dokumentują, że rozpuszczalna forma błonnika może spowolnić procesy trawienne żołądka oraz zwiększyć uczucie sytości – Czym reguluje apetyt.

Inne, 20 letnie badanie naukowe przeprowadzone na grupie 8943 kobiet oraz 5308 mężczyzn sugerują, że zwiększenie w swojej diecie spożycia owoców oraz warzyw niezawierających skrobi, może wiązać się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała w dłuższym okresie czasu. Szczególnie u osób, które posiadały większą genetyczną podatność na otyłość.

Pomimo faktu, że truskawki zawierają naturalną formę cukru to zawartość błonnika spowalnia jego wchłanianie się do krwiobiegu. Co podaje przegląd badań wykonany w styczniu 2020 roku i opublikowany przez National Center for Biotechnology Information.

Dlatego właśnie, mało prawdopodobne jest, by cukier, który zawierają truskawki, w tak negatywny sposób wpływał na jego poziom we krwi, jak produkty zawierające cukry dodane tj. cukierki, ciastka, ciasta czy słodkie napoje gazowane.

Jak dodać truskawki do swojej diety

Istnieje wiele bardzo prostych sposobów na włączenie truskawek do menu Twojej codziennej diety.

Koniecznie trzeba zaznaczyć, że są świetną przekąską i doskonale zastępują słodycze. Na przykład możesz nimi zastąpić wysokokaloryczne cukierki, desery oraz wypieki. Możesz użyć ich również jako dodatek do potraw takich jak owsianki, sałatki, fit ciasta lub wykorzystać do przygotowania pysznych koktajli lub smoothie.

My, w naszym cateringu dietetycznym Heroes Diet wykorzystujemy truskawki do przygotowania następujących pozycji z naszego menu:

Światowa organizacja zdrowia ( WHO ) zaleca spożycie 400 gram owoców i warzyw dziennie, w tym truskawek oraz innych owoców, takich jak jabłka, banany i borówki. To przekłada się na około 5 porcji dziennie.

W przypadku większości osób zdrowych, spożycie do kilku porcji dziennie truskawek nie powinno stanowić zagrożenia dla zdrowia. Jednak w przypadku osób chorych na cukrzycę zaleca się monitorowanie poziomu cukru we krwi lub konsultację z wykwalifikowanym dietetykiem, bądź lekarzem, który podpowie jakie owoce może taka osoba spożywać, w jakich ilościach oraz kiedy.

Osoby przebywające na diecie keto oraz niskowęglowodanowej również powinny kontrolować lub ograniczyć spożycie truskawek. Tak aby węglowodany mieściły się w adekwatnej do specyfiki diety granicy.

Rodzaje produktów na bazie truskawek, których należy unikać

Pomimo faktu, że świeże, najlepiej sezonowe truskawki, z sprawdzonych źródeł mogą być idealnym dodatkiem do codziennej diety, należy pamiętać, że truskawki, które zostały przetworzone niekoniecznie mogą być dobrym wyborem.

Wszelkiego rodzaju dżemy, syropy, soki, czy sosy często zawierają dużą ilość cukrów dodanych. To samo tyczy się wszystkich gotowych potraw w których użyto tych owoców.

Powszechnie wiadomo, że dodatek cukru nie tylko drastycznie zwiększa ilość kalorii przetworzonych produktów, ale również przyczynia się do powstania wielu schorzeń takich jak:

Nota informacyjna sporządzona przez WHO dnia 10 marca 2015 roku, zaleca ograniczenie spożycia cukru. Zarówno u osób dorosłych jak i dzieci do ilości mniejszej niż 10% całkowitego, dziennego spożycia kalorii. Ponadto informuje, że zmniejszenie spożycia cukru poniżej 5% zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne.

Sugerując się tą informacją, jeżeli spożywasz dietę o wartości 2000 kcal dziennie, to powinieneś ograniczyć spożycie cukru do maksymalnie 200 kcal, a najlepiej poniżej 100.

Podsumowanie

Truskawki to z pewnością doskonały dodatek do diety odchudzającej. Nieprzetworzone  zawierają małą liczbę kalorii, stanowią bogate źródło ważnych dla zdrowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, w tym błonnika.

Zapamiętaj, by wybierać zawsze świeże truskawki, a jeśli decydujesz się na przetwory stworzone z ich wykorzystaniem. Zadbaj o sprawdzone źródła lub wykonaj je sam, korzystając wyłącznie ze zdrowych i pełnowartościowych produktów.

 

Źródła:

1. https://www.euro.who.int/en/
health-topics/disease-prevention/
nutrition/activities/
technical-support-to-member-states
/promoting-fruit-and-vegetable-consumption

2. https://www.who.int/publications/i/item
/WHO-NMH-NHD-15.3

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/24345049/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/25803191/

5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#
/food-details/1102710/nutrients

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC6360548/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC4578962/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC4578962/