Czy sushi jest zdrowe?

Tradycyjnymi potrawami rybnymi w Japonii i krajach azjatyckich są sushi i sashimi. Ze względu na światową popularyzację kultury Kraju Kwitnącej Wiśni w poniższym artykule wyjaśniamy tajniki kuchni japońskiej i odpowiadamy na pytania dotyczące sushi w diecie europejskiej, jego walorów smakowych, bezpieczeństwa i wpływu na zdrowie.

Sushi w Polsce

Polacy pokochali sushi. Przeprowadzone w 2013 roku badania, pokazały że w kraju sięgamy częściej po potrawy kuchni japońskiej niż po niektóre dania regionalne. Przykładowo, sushi jadło już 36,3% ankietowanych, a ser koryciński – jedynie 8,3%. Rekordowa jest również liczba lokali serwujących sushi w Polsce – najwięcej z nich funkcjonuje w Warszawie, a od 1990 roku, kiedy pojawiły się pierwsze w kraju tego typu bary, do 2010 roku ich liczba wzrosła do około 300 restauracji na gastronomicznej mapie stolicy (Y. Shibata, 2016).

Sushi a sashimi: podobieństwo i różnice

Sushi i sashimi to znane na całym świecie tradycyjne japońskie potrawy. Choć ich wspólnym składnikiem są zazwyczaj ryby, mają one zupełnie inną postać. Sashimi to świeże, pokrojone w cienkie plastry lub kostkę surowe ryby lub owoce morza. W Japonii przygotowuje się również odmianę mięsną tej potrawy – z wołowiny lub koniny (tzw. basahi). Na japońskie sushi składają się z kolei plasterki surowej ryby, wymieszane, ułożone warstwowo lub zrolowane w warstwę specjalnie przyrządzonego ryżu. Każde z wymienionych dań jest natomiast serwowane na talerzu w sposób tradycyjny – tj. z dodatkiem chrzanu wasabi, sosu sojowego lub cytrusowego ponzu, octu ryżowego, rzodkiew daikon lub imbiru.

Sushi w kulturze japońskiej. Rys historyczny

Pierwsze sushi powstało około 1000 lat temu, kiedy to Japończycy poszukiwali właściwego sposobu przechowywania ryb. Obkładano je wówczas gotowanym ryżem i pozostawiano na kilka miesięcy w celach fermentacyjnych. Ryż był następnie utylizowany, a ryby przeznaczane do spożycia. Z procesu fermentacji zrezygnowano w XIX wieku i zastąpiono go zakwaszaniem ryżu za pomocą octu. Obecna postać sushi znana jest od 1830 roku i od momentu się lodówek i systemów chłodzących w XX wieku stało się ono daniem popularnym nie tylko w Japonii, ale i na całym świecie. Dziś sushi oferowane jest bowiem zarówno przez przez specjalistyczne bary i restauracje oraz jako gotowe produkty świeże lub mrożone w supermarketach.

Rodzaje i skład tradycyjnego japońskiego sushi

Sushi składa się zazwyczaj z surowego mięsa ryby lub owoców morza oraz specjalnej odmiany ryżu białego, który dzięki zaprawie z octu ryżowego zyskuje nieco kwaśny posmak. Do przyrządzenia sushi wykorzystuje się różnorodne gatunki ryb. W tradycyjnych, japońskich restauracjach i barach sushi preferowane są potrawy przygotowywane ze stosunkowo drogich ryb morskich – m.in. tuńczyka, serioli, lucjana czerwonego, łososia, płastugi i flądry. Na obszarach wiejskich jako składnik sushi występują również ryby słodkowodne lub słonowodne. Rzadziej – zwłaszcza w rejonach górskich – w formie surowej lub niedogotowanej podawane są np. żaby, ślimaki lądowe, węże. Należy pamiętać, że ryby przeznaczone do przygotowania sushi powinny spełniać najwyższe wymagania jakościowe, być świeże i pochodzić jedynie ze sprawdzonych źródeł.

W zależności od użytych składników oraz ich proporcji wyróżnia się wiele odmian sushi. Wśród jego najpopularniejszych rodzajów znaleźć można m.in. nigiri, hoso-maki, futo-maki oraz ura maki.

Nigiri to jedna z najmniej skomplikowanych odmian sushi. Kleisty ryż z dodatkiem octu formuje się na niewielki, prostokątny kształt, na którym układa się dowolną rybę lub owoce morza, np. krewetki.

Jedną z najbardziej znanych, charakterystycznych odmian sushi jest japońskie hoso-maki – jest to nic innego, jak nigiri zwinięte w algi morskie, tzw. nori. W środku oprócz ryby znaleźć można warzywa – np. awokado, ogórek czy pędy bambusa. Grubszą wersją tej odmiany sushi jest foto-maki.

Ciekawą odmianą sushi jest również ura-maki – zmodyfikowana wersja maki. Cechuje ją odwrócona kolejność przyrządzania potrawy. Na bambusowej macie układa się najpierw kleisty ryż, algi nori oraz pozostałe składniki. Gotowe rolki obtacza się w sezamie, z ich zewnętrzną warstwę stanowią nie wodorosty a ryż.

Czy sushi jest zdrowe? Wartość odżywcza, kalorie i prozdrowotne działanie japońskiej potrawy.

Sushi jako element japońskiej sztuki kulinarnej stanowi kompozycję wartościową nie tylko pod względem estetycznym czy smakowym, ale i odżywczym. Jego wartość odżywcza, kaloryczna oraz prozdrowotna zależą od kompozycji składników użytych do przygotowania potraw oraz dodatków, z jakimi jest ono serwowane.

Surowce pochodzenia morskiego – ryby, owoce morza i algi – dostarczają organizmowi cennego pod względem biologicznym wysokostrawnego białka (do 20% całkowitej masy ryby), składników mineralnych – głównie selenu i fosforu – oraz witamin z grupy B, A, E oraz D.  Stanowią one ponadto ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, mających zdolność obniżania ryzyka zachorowalności na miażdżycę czy inne choroby sercowo-naczyniowe.

Ryż, na którego bazie, którego tworzy się sushi jest botaym źródłem witamin – C, E oraz B, złożonych węglowodanów, fosforu, magnezu i wapnia. Zawiera on także wysokie stężenie białka. Jako produkt bezglutenowy sushi może być on ponadto spożywane przez osoby borykające się np. z celiakią.

Algi morski i inne wodorosty, w które zawija się sushi, dostarczają do organizmu białka, węglowodany, szereg witamin z grupy B i minerały – m.in. żelazo, miedź, cynk, wapń, brom oraz jod, niezbędny np. w regulowaniu pracy tarczycy.

Ostry smak pasty wasabi – japońskiego chrzanu – rekompensują natomiast jego właściwości lecznicze – wysoka zawartość izotiocyjanianu wpływa na jego przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe działanie. Wasabi zawiera także substancje aktywne – witaminę A, B i C oraz związki siarkowe. Dzięki nim wpływa ono korzystnie na oczy, stanowi silny przeciwutleniacz i wspiera odporność organizmu.

Pożyteczne dla zdrowia cechy ma również dodawany do sushi marynowany imbir. Jego kłącze działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwutleniająco. Mimo, że składniki sushi mają wysoką wartość odżywczą, z jego spożywaniem wiązać mogą się pewne zagrożenia – wynikają one głównie z potencjalnej obecności drobnoustrojów w surowcach morskiego pochodzenia.

Sushi to potrawa lekkostrawna i niskokaloryczna – średnio 3 kawałki (ok. 100 g) może zawierać od 150 do 300 kcal. Należy pamiętać, iż na kaloryczność sushi wpływa przede wszystkim gatunek ryby, z jakiego zostało ono przyrządzone – np. węgorz znacznie podniesie poziom kalorii, gdyż jest to ryba w wysokim stopniu tłusta i kaloryczna.

Należy pamiętać, że sushi zawiera na ogół dużą ilość soli. Po pierwsze, ryż używany do jego przygotowania jest często gotowany z solą. Ponadto wędzone ryby, marynowane warzywa oraz sos sojowy również zawierają sól. Badania naukowe dokumentują, że zbyt duże spożywanie soli w diecie może zwiększać ryzyko raka żołądka oraz podnosić ciśnienie krwi. 

Sushi a hiperurykemia

Nadmierne spożycie ryb uznaje się na ogół jako jeden z czynników sprzyjających tzw. hiperurykemii. Stan ten jest wczesnym stadium dny moczanowej i wskazuje na podwyższony poziom kwasu moczowego w surowicy krwi. Badacze przez długi czas zastanawiali się, jaka zależność istnieje pomiędzy konsumpcją ryb o określonym sposobie ich przyrządzania (np. poprzez gotowanie) a ryzykiem wystąpienia choroby. W trakcie badań kontrolnych, jakie przeprowadzono na grupie ponad 400 dorosłych Japończyków w wieku od 29 do 74 lat, rozpoznano 30 nowych przypadków hiperurykemii. Co więcej, wyniki doświadczeń ujawniły istotny związek między ryzykiem choroby a spożyciem pieczonych oraz surowych ryb – w postaci sashimi i sushi. Pozytywnej zależności nie udowodniono w postaci ryb gotowanych czy smażonych (Z. Ren i in., 2016). Choć hiperurykemię powoduje nadmierne spożycie produktów o wysokiej zawartości związków purynowych, do których należą m.in. ryby, owoce morza i gotowe produkty rybne np. sushi czy galarety, należy pamiętać, iż przeprowadzone badania dotyczyły grupy Japończyków, dla których konsumpcja surowych czy pieczonych ryb jest podstawowym elementem tradycji kulinarnej. Ryzyko pojawienia się hiperurykemii czy dny moczanowej u osób rzadko sięgających po sushi jest więc niewielkie – oczywiście o ile, nie ma ta osoba innych wskazań – np. genetycznych – do wystąpienia choroby.

Bezpieczeństwo spożywania sushi. Podsumowanie

Ryby, co do zasady, uznaje się za żywność zdrową o wysokiej zawartości składników odżywczych. Podobnie jednak, jak w przypadku innych produktów zwierzęcych, ich spożycie niesie ze sobą potencjalne zagrożenie dla zdrowia spowodowane konsumpcją potencjalnie zawartych w nich niebezpiecznych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Podawane w japońskich restauracjach i barach sushi było swego czasu podejrzewane o wywoływanie zoonoz pasożytniczych przenoszonych przez ryby, zwłaszcza anisakiozy i alergii żołądkowo-jelitowej. Jak wskakują aktualne wyniki badań, przygotowywanie sushi i sashimi z wysokojakościowych, drogich ryb, minimalizuje ryzyko zakażenia pasożytami odzwierzęcymi (Y. Nawa i in., 2005 oraz E. Weir, 2005). Amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration, FDA) zaleca ponadto właściwy sposób konserwowania ryb przeznaczonych do spożycia na surowo, przechowując je maksymalnie w temperaturze -35 st. C przez 15 godzin lub w temperaturze -20 st. C przez 7 dni. Zamrażanie (podobnie jak obróbka termiczna) pozwala wykluczyć infekcje pasożytnicze i drobnoustrojowe ryb przeznaczonych do spożycia na surowo (E. Dybkowska i in., 2014).  Wdrożenie regulacji prawnych dotyczących serwowania sushi przez odpowiednie organizacje zapewniające bezpieczeństwo żywności (m.in. europejski system Hazard Analysis and Critical Control Points – HACCP), pozwala na eliminację ryzyka zakażenia i infekcji po jego spożyciu. Instytucje te rekomendują spożywanie surowych ryb ze sprawdzonych źródeł oraz certyfikowanych dostawców. Szefowie kuchni w restauracjach i barach sushi są ponadto przeszkoleni w zakresie wykrywania zainfekowanych ryb. Ostrożności, ich zdaniem, wymaga natomiast sięganie po produkty lokalne i potrawy regionalne podawane na bazie ryb słodkowodnych lub słonowodnych (np. makreli, śledzia czy kalmarów) i mięsa dzikich zwierząt, które w niektórych rejonach Japonii są spożywane jako sashimi lub inne dania specjalne. By uniknąć problemów zdrowotnych, należy również – w przypadku braku odpowiedniej wiedzy – unikać samodzielnego przygotowywania i spożywania surowych ryb i owoców morza w warunkach domowych.

Źródła:

1. Z. Ren, C. Huang, H. Momma, Y. Cui, S. Sugiyama, K. Niu, R. Nagatomi, The consumption of fish cooked by different methods was related to the risk of hyperuricemia in Japanese adults: A 3-year follow-up study, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2016) 26. ScienceDirect

2. Kenkyusha's New Japanese-English Dictionary. Tokyo: Kenkyusha Limited, 1991, s. 1446.

3. Y.Nawa, Ch. Hatz, J. Blum, Sushi Delights and Parasites: The Risk of Fishborne and Foodborne Parasitic Zoonoses in Asia, TRAVEL MEDICINE, 2005:41 (1 November). PubMed

4. E. Dybkowska, J. Serwatka, B. Waszkiewicz-Robak, Zagrożenia drobnoustrojami i pasożytami związane ze spożyciem sushi, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2014. CEON Biblioteka Nauki

5. Y. Shibata, Konsumpcja globalnej kultury japońskiej we współczesnej Polsce, w: Przemiany kulturowe we współczesnej Polsce. Ramy, właściwości, epizody, pod red. J. Kurczewskiej, Warszawa 2016.

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/22296873/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/8613190/