9 kreatywnych sposobów na jedzenie większej ilości warzyw w diecie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz inne instytucje dietetyczne rekomendują spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców w codziennej diecie. Wytyczne USDA zalecają jedzenie owoców 2-4 razy, a warzyw 3-5 razy na dobę. Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania wskazują jednak, iż barierami w zwiększeniu spożycia owoców i warzyw są m.in.: ich ograniczona dostępność w stołówkach w miejscach pracy, w punktach sprzedaży na wynos, podczas spotkań u znajomych (M. Ansese, 1999). W warunkach domowych również nie dokonujemy trafnych wyborów – sięgamy po szybką, niezdrową przekąskę lub gotowe do podgrzania dania, eliminując tym samym szansę na dostarczenie do organizmu cennych witamin. W poniższym artykule podpowiadamy zatem, jak w sposób kreatywny i skuteczny włączyć większe ilości warzyw do codziennego jadłospisu.

1. Pij soki, koktajle i przeciery warzywne

Soki warzywne są cennym źródłem witamin i mikroelementów. Znaleźć można w nich wiele składników mineralnych, związków organicznych, a także węglowodany, białko i niezbędne kwasy tłuszczowe. Pełnowartościowe warzywne soki dostarczają do organizmów nie tylko wymagane ilości znaczących dla zdrowia biopierwiastków, ale mają również właściwości prozdrowotne. Przykładowo, sok pomidorowy wpływa korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego i wzmacnia system odpornościowy organizmu. W leczeniu anemii i chorób układu pokarmowego pomocny jest natomiast sok z buraka, a z kolei ten na bazie marchwi wspiera percepcje wzrokową i wpływa pozytywnie na kondycję włosów, skóry i paznokci.

W 2016 roku, tj. po opublikowaniu aktualizacji polskich zaleceń żywieniowych w postaci piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opracowanej zgodnie z wytycznymi  Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization), wskazuje się rekomendowaną  porcję soku dziennie Zgodnie z zaleceniami przyjętymi przez Stowarzyszenie Producentów Soków Unii Europejskiej (AIJN) za dozwoloną, nieprzekraczalną porcję uznaje się 200 ml soku. Jedna szklanka stanowić może więc pojedynczą dawkę w ramach dobowej konsumpcji co najmniej 400 g owoców i warzyw (W. Płocharski, 2016). Zaznaczyć należy, iż wśród polecanych przez specjalistów soków znajdują się przede wszystkim niskokaloryczne soki warzywne lub owocowo-warzywne – zarówno przecierowe (w formie bogatej w błonnik pokarmowy przekąski, czyli tzw. smoothie, otrzymywane na bazie mieszaniny soków owocowych lub warzywnych, z dodatkiem przecierów, kawałków owoców oraz niekiedy z udziałem mleka lub jogurtów), jak i te o rzadszej, klarownej konsystencji, służące gaszeniu pragnienia (E. Gwóźdź, P. Gębczyński, 2015). Ważne jest to, by nie zawierały one dodatku cukru ani innych substancji słodzących, które – podobnie, jak w przypadku soków owocowych – niepotrzebnie zwiększają ich kaloryczność oraz wartość indeksu glikemicznego, przyczyniając się tym samym do powstawania nawagi i otyłości u osób je spożywających.

2. Sięgaj po słodkie ciasta i desery z dodatkiem warzyw

Warzywa to nie doskonała baza do dań wytrawnych czy wegetariańskich, ale również niezastąpiony i oryginalny składnik uwielbianych przez łasuchów deserów i słodkich wypieków. Aromatyczne, korzenne ciasto marchewkowe, mocno czekoladowe brownie z czerwonym burakiem, a także szpinakowy biszkopt to nieliczne propozycje słodkich, zdrowych słodyczy na bazie niskokalorycznych i pełnowartościowych produktów warzywnych. Porcję witamin i składników mineralnych zawartych w warzywach przemycić można także w postaci ciasta z cukinii, dyni, a nawet fasoli.  Mniej kaloryczne, aczkolwiek równie słodkie, niż klasyczne desery są również warzywne gofry, babeczki i muf finki, galaretka z buraków, dyniowy lub marchewkowy budyń, tradycyjny kaszubski sernik z ziemniakami lub owocowo-warzywne mrożone sorbety.

3. Jedz zdrową warzywną żywność typu fastfood

Obfitego, klasycznego burgera z ulubionej restauracji lub porcję wysokokalorycznych, solonych frytek ziemniaczanych smażonych we fryturze zastąpić można zdrowymi zamiennikami. Rolę kotleta odegrać może burger wegetariański, przyrządzony z buraka, kalafiora, soczewicy, fasoli, zielonego groszku lub ziemniaczany z dodatkiem kiszonej kapusty, a klasyczne, popularne frytki z ziemniaków zastąpić można podobnymi im przekąskami ze słodkich ziemniaków (batatów), marchewki, selera lub korzenia pietruszki. Pizzę z pobliskiej włoskiej pizzerii warto z kolei od czasu do czasu zamienić na jej zdrowszy odpowiednik – np. na warzywnym spodzie z kalafiora, kalarepy i selera naciowego – oczywiście, z ulubionymi dodatkami.

4. Wybieraj warzywne słone i słodkie przekąski

W ostatnich latach w Polsce zauważalny jest znaczący wzrost spożycia zdrowych warzywnych przekąsek. Chcąc odżywiać się zdrowo – mimo intensywnego stylu życia – coraz częściej sięgamy po niskokaloryczne, zdrowe snacki typu on-the-go. Współcześnie branża spożywcza dostarcza nam wielu alternatywnych rozwiązań dla podjadanych przez nas np. w trakcie seansu filmowego lub jedzonych w pośpiechu słodkich batoników, ciasteczek, krakersów, chipsów i innych słonych przekąsek. W niewielkich opakowaniach znaleźć możemy wygodne do bezpośredniego spożycia m.in. owocowo-warzywne musy (np. w formie wyciskanej lekkiej, plastikowej saszetki lub tubki), warzywne paluszki, krakersy i suszone chipsy w wielu smakach do wyboru – np. ziemniaczane, buraczane, a także z jarmużu, batatów, papryki czy pomidora. Dużą popularnością wśród konsumentów cieszą się również przekąski zbożowo-warzywne – chrupki kukurydziane, zbożowo-cukiniowo-brokułowe, zbożowo-dyniowe czy prażynki ziemniaczane. Według przeprowadzonych w 2017 roku badań średnia zawartość warzyw w tych przekąskach wynosi ok. 20% -23,5% (E. Gondek,2017).

5. Wzbogać tradycyjne posiłki o warzywne przetwory

Eksperci WHO zalecają, iż spożycie warzyw w ciągu dnia wynosiło co najmniej 400 g. Co istotne, do podanej wartości nie należy wliczać ziemniaków ani innych bulw zawierających w składzie skrobię (E. Gwóźdź, 2015; WHO, 2008). Respektując to założenie warto uzupełnić swoją codzienną dietę w dodatkowe warzywne przetwory. Do tradycyjnego obiadu można serwować warzywne surówki, sałatki oraz konserwy. Najpopularniejszymi dodatkami w Polsce są m.in. mizeria z ogórków, fasolka szparagowa, ćwikła z buraczków, surówka z pora, duszona młoda kapusta lub gęsta marchewka z groszkiem na ciepło. Oprócz walorów smakowych i odżywczych pełnią one także funkcję estetyczną i – zwłaszcza w przypadku dzieci – zachęcają do spożycia posiłku.

6. Kupuj warzywa sezonowe

Na konsumpcję warzyw i owoców – zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych – wpływa całoroczna dostępność konkretnych produktów spożywczych. Biorąc pod uwagę zalecenia WHO w kwestii zasad prawidłowego odżywiania się, w Polsce poziom spożycia tych surowców jest niekorzystny i ulega znaczącym, dynamicznym zmianom, które powodują wahania sezonowe. Przeciętne odchylenie względne przyjmowało dla warzyw w 1992 r. wartości od 32,6 do 41,2% (B. Kowrygo i in., 1997). Wraz z okresowym rozwojem międzynarodowej wymiany handlowej rozszerza się asortyment dostępnych warzyw i ich przetworów, a wahania te ulegają stopniowej neutralizacji (E. Halicka, 2006; E. Gwóźdź, 2015). Analiza struktury spożycia warzyw w Polsce dokonana w 1997 roku wskazuje jednoznacznie na ubogi status asortymentu warzywnego. Teorię tę potwierdza fakt, iż ok. 80% wszystkich konsumowanych świeżych warzyw (oprócz ziemniaków) stanowią w kraju: kapusta, marchew, cebula, pomidory, ogórki i buraki (B. Kowrygo i in., 1997). Sytuacja z lat 90., jak udowadniają współcześni naukowy, nie uległa znaczącym zmianom. Spożycie warzyw świeżych przypadające na jedną osobę zmniejszało się każdego roku średnio o niecałe 0,88 kg. Porównując średnią roczną konsumpcję w latach 1999–2001 oraz 2011–2013, odnotowano jedynie niewielki jej spadek na poziomie ok. 7% (K. Jąder, J. Wawrzyniak, 2015). Ponadto, w 2011 roku wśród grupy ok. 50-letnich mieszkańców Wrocławia (1520 osób, w tym 879 kobiet i 641 mężczyzn) przeprowadzono bowiem badanie mające na celu sprawdzenie ich nawyków żywieniowych. Średnie spożycie warzyw wśród kobiet wynosiło 198,2 g, przy czym największy udział posiadały pomidory (28,2%), surówka warzywna (21,8%) i buraki (7,1%). Mężczyźni spożywali natomiast średnio 150,6 g warzyw, głównie pomidory, surówkę warzywną oraz ogórki – odpowiednio 37,1%, 14,9%, 6,7% (R. Ilow i in., 2011). By zwiększyć ilość spożywanych warzyw – oprócz tych rodzimych – warto sięgać po produkty sezonowe – bakłażany, cykorie, brokuły, fasolkę szparagową oraz nowalijki – w tym np. rzodkiew i młode ziemniaki, różnorodne odmiany sałat, a także szparagi, paprykę i kalafior.

7. Przyrządzaj potrawy z warzyw mrożonych

Jak podają źródła naukowe, w przetwórstwie warzywnym w Polsce największe znaczenie mają warzywa mrożone. Ich produkcja zwiększyła się bowiem z 299,1 tys. ton w 2002 roku do 519,9 tys. ton w 2008 roku – odnotowano więc jej 73% wzrost (T. Filipiak, 2010). Mówiąc o częstotliwości stosowania tego rodzaju warzyw w przygotowywaniu dań w warunkach domowych, warto zwrócić uwagę na dane ankietowe. Według przeprowadzonego przez Iwonę Namysław i jej współpracowników badania za pomocą metody wywiadu bezpośredniego na grupie 500 dorosłych osób z województwa mazowieckiego wynika, iż  mrożonki warzywne – w tym mieszanki warzyw na zupę lub tzw. warzywa na patelnię – spożywamy najczęściej kilka razy w miesiącu (tj. 28,4% odpowiedzi respondentów) (I. Namysław). Mrożenie w niskiej temperaturze pozwala nie tylko na dłuższe przechowywanie ulubionych warzyw i sięgnięcie po nie w dowolnym momencie, ale pozwala również zachować walory smakowe i sporą dawkę witamin i składników mineralnych w nich zawartych.  

8. Zwiększ ilość zdrowych kiszonek w diecie

Produkty konserwowane, czyli  tzw. kiszonki, dostarczają do organizmu cenne substancje odżywcze oraz witaminy. Są one mniej przetworzone niż inne formy spożywcze, wspomagają pracę jelit, zdrową florę układu pokarmowego oraz odporność organizmu. Zawarty w nich kwas mlekowy oraz witamina C zapewniają działanie przeciwulteniające i antyoksydacyjne. Dietetycy zgodnie przyznają, iż warto spożywać kiszonki nie tylko ze względu na walory smakowe, ale także w trosce o własne zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Jako że są to produkty uniwersalne, można dodawać je w formie dodatku do innych posiłków, spożywać samodzielnie, a nawet pić ich sok. Do najpopularniejszych kiszonek należą: kapusta kiszona, ogórki kiszone, sok z kiszonych buraków, nawet koreańskie kimchi, które stanowi mieszankę różnorodnych warzyw kiszonych.

9. Skorzystaj z gotowego rozwiązania jakim jest catering dietetyczny

Catering dietetyczny w Polsce z roku na rok stale zyskuje na popularności, codziennie dostarczając Polakom smaczne, zdrowe, przygotowane przez profesjonalistów diety bogate w warzywa, owoce oraz mikro i makroelementy. Jeżeli więc nie masz czasu na codzienne przygotowanie posiłków, zakupy czy odpowiednie zbilansowanie diety, to taka opcja może się okazać dla Ciebie najlepsza!

Źródła:

1. Płocharski, J. Markowski, B. Groele, Soki i napoje w zaleceniach żywieniowych różnych krajów, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 4/2016. Baza Agro

2. Gondek i in., Wysokobłonnikowe przekąski zbożowo-warzywne – analiza wybranych właściwości fizycznych i funkcjonalnych, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, nr 590, 2017, 15–27. Semantic Scholar

3. Gwóźdź, P. Gębczyński, Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, Post Fitoter 2015; (16)4: 268-271. Czytelnia Medyczna

4. European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO, Copenhagen 2008.

5. Halicka E. Aktualne zalecenia żywieniowo-zdrowotne dotyczące spożycia owoców i warzyw. Zdrowie Publ 2006; 116(1):138-41.

6. Filipiak, Przetwórstwo warzyw w Polsce i w wybranych krajach UE, Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu, t. XII, z. 1, str. 53-59, 2010.

7. Namysław i in., Ocena prawidłowości przygotowania potraw z warzyw i ziemniaków w warunkach domowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 5 (60), 319 – 334. BazEkon

8. Kowrygo, B. Sawicka, E. Świstak, Zmiany w spożyciu owoców i warzyw w Polsce w latach 90., „Żywność. Technologia. Jakość ” 3(12), 1997. Baza Agro

9. Ilow i in., Ocena spożycia warzyw i owoców w grupie 50-letnich mieszkańców Wrocławia, ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 301 – 306. Baza Agro

10. Jąder, J. Wawrzyniak, Zmiany w spożyciu owoców i warzyw oraz ich przetworów w Polsce w latach 1999–2013 a zjawisko zrównoważonej konsumpcji, J. Agribus. Rural Dev., 3(37), 427–435. Baza Agro