Mikroelementy w codziennej diecie

Pierwiastki śladowe – zwane inaczej mikroelementami (z ang. microelement, trace element) – to składniki mineralne, których zawartość w zarówno w organizmach zwierzęcych, jak i roślinnych jest niewspółmierna w stosunku do tzw. makroelementów – tj. pierwiastków stanowiących większość. Stężenie mikroelementów w organizmie ludzkim nie przekracza bowiem 0,1% masy ciała człowieka. Jako że mikroskładniki są niezbędne do właściwego rozwoju i funkcjonowania, a ich niedobór powoduje zaburzenia zdrowotne, ich zalecane dzienne spożycie przez osobę dorosłą jest mniejsze niż 100 mg. Do grupy niezbędnych dla funkcjonowania organizmu ludzkiego składników zalicza się zatem: żelazo (Fe), cynk (Zn), miedź (Cu), mangan (Mn), 
fluor (F), molibden (Mo), jod (I), selen (Se), chrom (Cr) i kobalt (Co). W zależności od poszczególnego rodzaju mikroskładników uczestniczą one w mniejszym lub większym stopniu w procesach odpornościowych, reprodukcyjnych, energetycznych, nerwowych i fizycznych organizmu.

Charakterystyka mikroelementów: ich funkcje fizjologiczne, niedobór i nadmiar w organizmie

Cynk (Zn) to mikropierwiastek odpowiadający za wzmocnienie organizmu; wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Wraz z innymi pierwiastkami (m.in. wapniem i magnezem) stanowi jeden z głównych substancji budulcowych tkanek wewnętrznych – zwłaszcza chrząstek i tzw. kostek twardniejących. Przyśpiesza on gojenie się ran i wspiera przebieg ciąży u kobiet. Naturalnym źródłem cynku w diecie są m.in. dynia, słonecznik, kiełki i otręby pszenne, orzechy, ryż, szpinak oraz buraki. Niedobór cynku przyczynia się do problemów ze skórą i włosami, może powodować anemię, epilepsję, reumatyzm lub niedokrwistość, a jego najpoważniejszą, negatywną konsekwencją – w przypadku ciąży – są zaburzenia rozwoju płodu. Niedostateczna ilość cynku u dzieci wywołuje z kolei niedorozwój narządów płciowych i opóźnić może ich dojrzewanie. Nadmiar cynku to zjawisko występujące sporadycznie i objawia się poprzez podniesiony poziom cholesterolu, obniżoną odporność, zahamowaną zdolność wzrostu oraz problemy dermatologiczne.

Składnikiem hemoglobiny i wielu innych enzymów w organizmie człowieka jest żelazo (Fe). Jako jeden z najważniejszych mikroskładników odpowiada on za ochronę przed stresem oksydacyjnym oraz za transportowanie i magazynowanie tlenu w trakcie m.in. oddychania komórkowego oraz syntezy DNA. By uzupełnić jego niedobór, warto sięgnąć po produkty w niego bogate – wątrobę, warzywa strączkowe, szczypiorek czy korzeń pietruszki. Uchroni to organizm przed negatywnymi dla zdrowia konsekwencjami – m.in. przed obniżeniem stężenia hemoglobiny we krwi, niedokrwistością, a także – w sytuacji jego zbytniego nagromadzenia w organizmie – przed schorzeniami wątroby.

Selen (Se) należy, obok witaminy E, do grupy biopierwiastków odpowiedzialnych za ochronę układu sercowo-naczyniowego. Mikroskładnik ten wpływa pozytywnie ponadto na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego organizmu, utrzymuje ciało w dobrej kondycji, zapewnia mu młodzieńczy wygląd oraz zapobiega odkładaniu się szkodliwych metali ciężkich w organizmie. Naturalnym sposobem uzupełnienia niedoborów selenu jest sięgnięcie po drożdże piwne (uprzednio poddane działaniu wysokiej temperatury), czosnek, otręby i kiełki zbóż – np. pszenicy, białka jajek, koper lub nasiona słonecznika. Przyjmowanie odpowiednich dawek tego pierwiastka – w razie jego niedoboru – zagraża płodności człowieka, stymuluje rozwój chorób nowotworowych, przyśpiesza procesy starzenia się organizmu, obniża jego odporność i czyni go bardziej podatnym na infekcje i ogólne stany osłabienia. Warto podkreślić, iż selen jest mikroelementem o trudnym do ustabilizowania w organizmie stężeniu. Szkodliwy może być zatem zarówno jego niedobór, jak i nadmiar, który prowadząc do zatruć organizmu, powoduje łysienie, uszkodzenia skóry i zwiększa prawdopodobieństwo powstania nowotworów.

Do grona istotnych mikroskładników zalicza się również miedź (Cu). Stanowi ona budulec wielu enzymów i dostarczana jest do organizmu dzięki produktom zawierającym jej duże stężenie. Wśród nich wymienić można m.in. orzechy, groch, fasolę, kaszę gryczaną, pieczarki i ryby. Miedź jest składnikiem enzymów oddechowych, stymuluje i reguluje metabolizm żelaza oraz wspomaga jego transport do hemoglobiny. Jej niedobór w organizmie jest niezwykle rzadką sytuacją –  w jej efekcie pojawia się niedokrwistość, dysfunkcja tkanki łącznej, zaburzenia funkcji centralnego układu nerwowego, zaburzona pigmentacja włosów lub dysfunkcje immunologiczne.

Kolejnym z cennych dla zdrowia człowieka mikroelementów jest mangan (Mn). Wpływa on na poprawę funkcjonowania narządu wzroku, zmniejsza wypryski i trądzik, a jego niedobór powoduje w organizmie anemię, zaostrzone zmiany skórne, zaburzenia widzenia, wypadanie włosów, a nawet osteoporozę. Według zaleceń dietetyków naturalnym źródłem manganu w diecie są m.in. płatki owsiane, kakao, żurawina, kokos, a także grzyby oraz czarna i zielona herbata.

Kobalt (Co) to jeden z bardziej wartościowych, aczkolwiek występujących w organizmach w śladowych ilościach, biopierwiastków. Odgrywa on bowiem istotną rolę w strukturze szpiku kostnego i pobudza procesy tworzenia krwi. Jego niedobór wywołać może niewydolność serca i układu krążenia oraz zaburzenia pracy gruczołów tarczycy. Nadmiar kobaltu prowadzi z kolei do anemii, przyśpiesza procesy starzenia, doprowadza do zaburzeń zmysłu smaku i powonienia, a także nerwobóli. By zapewnić organizmowi dzienną dawkę zapotrzebowania na kobalt, warto włączyć do codziennej diety mleko i jego przetwory, grzyby, drożdże lub kozieradkę.  

Drożdże piwne, wątroba wołowa i jaja to przede wszystkim produkty bogate w chrom (Cr). Warto je spożywać, gdyż wzbogacają one organizm w cenny mikroskładnik, który wspiera procesy metabolizmu węglowodanów. Chrom wspomaga właściwe działanie glukozy i zapobiega zaburzeniom jej przemiany. Jako że występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych, warto go suplementować – np. w postaci tabletek. Trudno również o sytuację jego niedoboru; występuje ona bardzo rzadko i objawia się m.in. wzrostem stężenia cholesterolu we krwi, zwiększonym poziomem glukozy, brakiem płodności czy wypadaniem włosów.

Powszechnie znanym mikroskładnikiem, dostarczanym do organizmu dzięki spożytym produktom - tj.  herbacie, mące pszennej oraz wielu rodzajom warzyw (m.in. fasoli, ziemniakom, kapuście, brokułom i marchwi) – jest fluor (F). Jak wiadomo, jest on głównym budulcem szkliwa zębów, a jego niedobór powoduje próchnicę i stany zapalne dziąseł. Ważnym, aczkolwiek mniej rozpowszechnionym w społecznej świadomości, faktem jest potencjalna możliwość zatrucia się tym mikroskładnikiem. Nadmiar fluor, czyli fluoroza, szkodzi i powoduje m.in. niedoczynność tarczycy.

Pełne ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, mleko, sery i ryż to naturalne źródła kolejnego z polecanych mikroskładników. Molibden (Mo) bierze udział w procesach odtruwania, detoksykacji organizmu, hamuje rozwój chorób nowotworowych, działa antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Jego nagromadzenie obniża poziom miedzi w ustroju organizmu, a niedobór prowadzi do zaburzeń widzenia, utraty sił witalnych, zmęczenia; możliwe są również trudności w oddychaniu (zwiększona zostaje częstotliwość wydechu).

Jod (I) to mikroskładnik wchodzący w skład hormonów tarczycy. Jako dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy biopierwiastek zawarty jest w rybach oraz soli kuchennej jodowanej, której spożycie w dużych ilościach nie jest jednak zalecane przez środowiska dietetyków i specjalistów w zakresie żywienia. W wysokim stężeniu występuje także w powietrzu w rejonach nadmorskich. Śladowa ilość jodu w organizmie powoduje z kolei przerost gruczołu tarczycy – tzw. wola prostego.

Korzyści wynikające z suplementacji mikroelementów. Podsumowanie

Opisane w powyższym artykule mikroelementy pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Niezwykle istotne jest więc utrzymanie ich prawidłowego stężenia. Bywa to jednak trudne, gdyż zarówno niedobór, jak i nadmiar tych składników może doprowadzić do wystąpienia związanych z nimi niepożądanych objawów. Ostatnimi czasy zauważa się znaczący wzrost zainteresowania konsumentów farmakologicznymi suplementami diety bogatymi w wymienione mikroskładniki. Co ważne, ich stosowanie należy skonsultować z dietetykiem bądź lekarzem – najlepiej w oparciu o wyniki przeprowadzonych wcześniej badań laboratoryjnych. Zdarza się bowiem, iż często – jako ogół społeczeństwa – nie mamy specjalistycznej wiedzy ani świadomości na temat chemicznych interakcji zachodzących pomiędzy tymi pierwiastkami. Środki farmaceutyczne z powodzeniem zastąpią wówczas w pełni bezpieczne, naturalne produkty (przykładowe składniki wzorcowego jadłospisu oraz zalecenia żywieniowe znaleźć można w zasadniczej części niniejszego artykułu). Niewłaściwa dieta bowiem – tj. częste spożywanie produktów wysoko przetworzonych, posiłków typu instant lub fast food, konserw i dań gotowych do bezpośredniego podgrzania – z upływem czasu prowadzi do znacznych niedoborów mikroelementów w organizmie człowieka. Naukowcy dowodzą również, iż długotrwałe przyjmowanie wyższych dawek mikroskładników – niż tych wynikających z norm dziennego na nie zapotrzebowania – skutkują zjawiskiem ich nadmiernego podażu oraz wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc, nawet w trakcie naturalnej metody ich uzupełniania, zwrócić uwagę na ilość przyjmowanych biopierwiastków. Rozwaga w stosowaniu mikroskładników zapewni bowiem nie tylko bezpieczeństwo ich suplementacji, ale pozwoli również na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia przez długie lata.

Źródła:

1. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka, PZWL, 2012
2. H. Gertig, J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, Warszawa 2007.
3. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2000.
4. Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu, red. J. Gawęcki, T. Mossor-Pietraszewska, PWN, 2014.
5. M. Kuras, M. Zielińska-Pisklak, K. Perz, Ł. Szeleszczuk, Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Lek w Polsce”, vol. 25, nr 05/15 (288).