Nasiona słonecznika jako źródło witamin i wartości odżywczych

Pestki słonecznika, obok innych produktów, takich jak np. awokado, orzechy czy oliwki, powinny stanowić jedno z głównych źródeł tłuszczu roślinnego w diecie człowieka. Jako że dostarczają one do organizmu znaczne ilości składników mineralnych  i witamin, warto dodawać je do sałatek, zup, jogurtu, koktajlu lub spożywać bezpośrednio jako przekąskę. W poniższym artykule podsumowujemy najważniejsze informacje na temat zdrowotnych właściwości nasion słonecznika i odpowiadamy na związane z nimi pytania. Wśród poruszanych zagadnień znaleźć będzie można m.in. odpowiedź na pytanie o to, czy nasiona słonecznika podczas diety odchudzającej to dobry pomysł i jakie wartości odżywcze dostarczymy do organizmu włączając ziarna słonecznika do codziennego jadłospisu.

Słonecznik zwyczajny – charakterystyka gatunku, uprawa i owoce

Słonecznik zwyczajny (z łac. Helianthus annuus), inaczej roczny, należy do gatunku roślin oleistych. Pochodzi z południowych rejonów Ameryki Północnej i występuje w trzech głównych odmianach – dzikiej, dekoracyjnej (ozdobnej) oraz siewnej. Ostatni z wymienionych podgatunków przeznaczony jest do użytku rolniczego. Na potrzeby gospodarki rolnej wyróżniono  trzy wiodące formy uprawne rośliny: pastewną, jadalną i oleistą. Słonecznik nadający się do spożycia ma długi okres wegetacji. Pod względem właściwości fizycznych roślinę cechują:  prosta, gruba i wysoka łodyga, osiągająca nawet – w przypadku odmian pastewnych – do 4 m wysokości, dużej wielkości, pojedyncze liście o sercowatym kształcie i najczęściej jeden kwiatostan (tzw. koszyczek) o średnicy od 20 cm do 45 cm, w którego wypukłej tarczy znajduje się od 600 do 1200 jaskrawożółtych kwiatów.

Owocem słonecznika jest jednonasienna niełupka właściwa (z łac. achaenium), potocznie nazywana pestką.  Jej kształt określa się jako odwrotnie jajowaty, w mniejszym lub większym stopniu wydłużony, zwężający się u nasady. Pestki są ponadto bocznie spłaszczone i czterokanciaste, co jest efektem ich wzajemnego ucisku w koszyczku kwiatostanu. Wierzchołek niełupki jest znacznie szerszy niż jego zaostrzona podstawa, bywa zaokrąglony lub spłaszczony, z zaznaczoną w wyraźny sposób owalną lub eliptyczną blizną (w miejscu przymocowania do kwiatu).  Niełupki o różnej wielkości i nieregularnych kształtach składają się z dość grubej, nieco zdrewniałej, żeberkowej okrywy owocowej – tzw. łuski, w której wnętrzu znajduje się luźno ułożone, niezrośnięte z owocnią nasienie. Co ciekawe, niełupka tylko częściowo zostaje wypełniona nasieniem właściwym. Udział owocowej łuski (łupiny) w niełupce wynosić może od ok. 25% do 60% jej masy całkowitej. W wewnętrznej warstwie niełupki znajdują się barwniki, nadające jej charakterystyczne zabarwienie. Niełupki pod względem kolorystycznym mogą mieć łuski o jednolitej barwie (np. białe, czarne fioletowe lub szare) oraz podłużnie paskowane (biało-czarne lub biało-szare). Zdarza się również, iż niektóre z owocowych łusek są tzw. fuksynkami – są czarno-fioletowe, a zawarty w nich barwnik jest łatwo rozpuszczalny w wodzie (dzięki swoim właściwościom znajdują zastosowanie jako naturalny produkt koloryzujący).

Właściwości fizyczne i wartość pokarmowa nasion słonecznika

Znajdujące się wewnątrz niełupek słonecznika nasiona są odwrotnie jajowate, wyraźnie spłaszczone. W przeciwieństwie do ciemnych łusek są jasne, białe i matowe. Ich zewnętrzną powierzchnię pokrywa cienka, przezroczysta łupina nasienna. Jako że w procesie wzrostu nie zrastają się one na stałe z niełupką, po rozłupaniu okalającej je owocowej łuski, swobodnie z niej wypadają.

Wartość odżywcza nasion zależy od odmiany rośliny i sposobów ich przetworzenia. W suchej masie nasiona słonecznika jadalnego zawierają w przybliżeniu 420-630 mg/kg tłuszczu (tj. więcej niż w porównaniu do całych, niełuskanych owoców – 220-440 mg/kg), ok. 200 mg/kg białka oraz ok. 250 mg/kg węglowodanów. Nasiona bogate są w cynk, żelazo, potas i wapń.  Stosunkowo duża jest także zasobność fosforu. Wysoka jest również zawartość aminokwasów w ziarnach. W profilu kwasów tłuszczowych nasion wyróżnić można zawartość kwasów linolenowego i oleinowego. Słonecznik to również naturalne źródło błonnika – ok. 10 g w jednej filiżance nasion (ok. 147 g) oraz witaminy E (ok. 52 mg na 100 g produktu), B, A oraz D. O korzystnej dla zdrowia wartości odżywczej nasion słonecznika świadczy także znacząca ilość zawartych w nich aminokwasów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pestki słonecznika należą ponadto do grupy produktów o wysokim stężeniu fitosteroli roślinnych.  

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia nasion słonecznika

Dodawanie ziaren słonecznika do przygotowywanych potraw lub ich bezpośrednie spożywanie – np. w formie samodzielnej przekąski – stanowi zdrowy nawyk i wartościowy sposób urozmaicenia codziennej diety. Właściwości lecznicze słonecznika znane są od dawna – jego pierwsze uprawy datowane są na co najmniej 2300 lat p.n.e. Przez lata udowodniono jego dobroczynny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Stosowano go w celach leczniczych przy eliminowaniu objawów przeziębienia i kaszlu. Jak podają źródła, nalewka przyrządzona na bazie nasion słonecznika, z powodzeniem zwalczała również stany gorączkowe i zapalne organizmu.

Współcześnie – ze względu na wysoką zawartość witaminy E – nasiona słonecznika polecane są osobom borykającym się z jej niedoborem. Regularne spożywanie ziaren wspomaga płodność organizmu, wspiera walkę z cholesterolem, zapobiega chorobom serca i nowotworom. Skuteczność w profilaktyce wymienionych chorób i dolegliwości zapewni już codzienne dodawanie 1-3 łyżek nasion słonecznika do posiłku – np. owocowego musli, śniadaniowej owsianki czy ulubionej sałatki. Zawarte w nasionach fitosterole ponadto chronią przed powstawaniem zmian miażdżycowych i wspomagają działanie układu krwionośnego. Pestki słonecznika to także znakomite źródło przeciwutleniaczy, które opóźniają procesy starzenia się skóry i pielęgnują ją.

Zastosowanie nasion słonecznika w kulinariach i przemyśle spożywczym

Słonecznik siewny jest rośliną jednoroczną, która późno zakwita i wymaga długotrwałego procesu dojrzewania. Jego całkowity okres wegetacji trwa od 120 do 150 dni, a niesprzyjający układ warunków klimatycznych w Polsce sprawia, że jego uprawa w Polsce na szerszą skalę nie przynosi rezultatów w pełni satysfakcjonujących i oczekiwanych przez rolników. Choć na rynku krajowym nasiona słonecznika są łatwo dostępne, większość z nich pochodzi z importu – nasion rodzimego pochodzenia jest niewiele. Należy bowiem zaznaczyć, iż słonecznik uprawiany z przeznaczeniem na nasiona ma znacznie większe wymagania glebowe i klimatyczne niż jego odmiany pastewne. Zbyt niskie temperatury – zarówno pod koniec lata, jak i na początku jesieni – nie sprzyjają bowiem właściwemu poziomowi wysychania mięsistych koszyczków słonecznik. Brak możliwości zasychania nasion w sposób naturalny utrudnia ich dojrzewanie i opóźnia etap zbiorów. W wyniku niekorzystnych czynników wzrostu zebrane niełupki wymagają dodatkowego zabiegu dosuszania (tzw. desykacja słonecznika).

Znaczna ilość nasion wykorzystywana jest przez przemysł spożywczy, piekarniczy; resztę zasobów hoduje się lub importuje z zagranicy się w celach produkcji olejów. Z pozyskanych nasion tłoczy się bowiem na gorąco olej techniczny, a z tych przetwarzanych na zimno – olej jadalny o określonych walorach smakowych. Znalazł on zastosowanie w kulinariach – tj. zarówno do bezpośredniego spożycia, jak i do wyrobu tłuszczów roślinnych i margaryny. Choć łuskane ziarna słonecznika lub tzw. wytłoki stosuje się do produkcji chałwy, najpopularniejszą formą ich spożycia jest bezpośrednia konsumpcja. Słonecznik jeść można zarówno po uprzednim podprażeniu i jego ziaren np. na rozgrzanej patelni lub też w postaci naturalnej, niewymagającej prażenia.

Czy nasiona słonecznika podczas diety odchudzającej to dobry pomysł? Zalecenia dietetyków.  

Kupując nasiona słonecznika warto – ze względów odżywczych i zdrowotnych – wybierać ziarna świeże lub suszone, najlepiej nieprażone i niesolone. Korzyścią dla zdrowia będzie również zakup ziaren w łupinie – łuski chronią nasiona przed utlenianiem i pozwalają zachować możliwie jak największe stężenie naturalnych składników odżywczych. Co ważne, dietetycy przestrzegają również przed przekraczaniem zalecanej dziennej dawki nasion słonecznika – tj. ok. 30 g produktu.  Mimo że stanowią one łatwo dostępne źródło wielu cennych składników odżywczych, wyizolowane z nich tłuszcze są kaloryczne i stanowią źródło tokoferolu. Pestki słonecznika powinny więc być spożywane w śladowej ilości, nie jako obfita w tłuszcze przekąska, a raczej niewielki dodatek do codziennych posiłków.

Istnieje również kilka przeciwwskazań do stosowania nasion słonecznika. Choć ich porcja (ok. 10 g) nie zaszkodzi zdrowej, szczupłej sylwetce, ze względu na wysoką kaloryczność – aż 584 kcal/100 g produktu – i dużą zawartość tłuszczów nie należą one do pożądanych składników większości popularnych diet odchudzających. Przyjmowane w dużych ilościach sprzyjają rozwojowi otyłości i nadwagi. Z drugiej jednak stronny – zawarte w nasionach białka oraz błonnik– sprzyjają odchudzaniu, hamują apetyt i przyśpieszają metabolizm człowieka. Usprawnienie procesów przemiany materii powoduje szybszą utratę tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów. Odchudzanie i dbałość o sylwetkę ciała – to podobnie jak zalecenia żywieniowe – kwestie bardzo indywidualne, zależne od wielu czynników. Każdą z sytuacji warto więc skonsultować ze specjalistą dietetycznym i we współpracy z nim dobrać odpowiedni plan żywieniowy dla naszego organizmu.

Nasiona słonecznika w kuchni cateringu dietetycznego Heroes Diet

Catering dietetyczny Warszawa, Pruszków, Piaseczno, Siedlce, Łuków od Heroes Diet chętnie wykorzystuje w swoich dietach nasiona słonecznika jako sporadyczny dodatek do sałatek czy wzbogacenie smaku i walorów odżywczych. Dietetycy mają świadomość, że dobrze zbilansowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych witamin, przeciwutleniaczy oraz mikro i makroelementów. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą, aż 4 różnych diet pudełkowych.

Źródła:
1. P. Holford, Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.
2. Rośliny rolnicze, red. W. Szemplińskiego, Olsztyn 2012.
3. Rośliny oleiste. Uprawa i zastosowanie, red. W. Budzyński i T. Zając, Poznań 2010.
4. Ż. Chimiak, Rewolucja w odchudzaniu, Kraków 2009.
5. F. Dembiński, Rośliny oleiste, Warszawa 1975.
6. R. Phillips, N. Foy, Herbs, Pan, 1990.