Dieta 1500 kcal – Lista żywności, plan posiłków i wiele więcej

Podejmując decyzję o odchudzaniu niezwykle ważną kwestią jest zadbanie o odpowiedni deficyt kaloryczny. Możemy zrobić to na dwa sposoby jakimi są zmniejszenie ilości spożywanych kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej. Wiele osób decyduje się na dietę o zawartości 1500 kcal dziennie, aby przyspieszyć proces odchudzania oraz kontrolować ilość spożywanej żywności. W tym artykule wyjaśnimy czym jest dieta 1500 kcal, omówimy jakiej żywności należy unikać oraz udzielimy niezbędnych wskazówek odnoszących się do zdrowej, długotrwałej utracie wagi, która pomoże Ci zbudować wymarzoną sylwetkę na lata.

Potrzeby kaloryczne organizmu

Chociaż dieta 1500 kcal może być poprawną kalorycznością dla wielu osób, to pamiętaj aby obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to niezwykle ważne podczas optymalizacji procesu odchudzania. Kaloryczność możesz obliczyć na przykład korzystając z naszego kalkulatora kalorii.

Liczba niezbędnych kalorii zależy od wielu czynników wliczając w to płeć, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, wiek, wzrost oraz aktualną wagę. Określając swoje zapotrzebowanie na energię, ważne jest, aby oszacować ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby zarówno utrzymać wagę jak i schudnąć.

Podczas obliczania zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia, konieczne jest obliczenie całkowitej liczby kalorii jaką wydatkujesz w ciągu dnia. Powszechnie jest to znane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Poniżej przedstawiamy wzór Mifflina dla kobiet oraz mężczyzn:

Aby obliczyć TDEE, wynik z wzoru Mifflina mnoży się przez liczbę odpowiadającą poziomowi aktywności fizycznej, znaną jako współczynnik aktywności.

Istnieje dokładnie pięć różnych poziomów aktywności, które przedstawiamy poniżej:

Kiedy określisz swój TDEE mnożąc wynik działania z wzoru Mifflina przez prawidłowy współczynnik aktywności otrzymasz swój szacunkowy wydatek energetyczny. Teraz możesz dostosować kaloryczność swojej diety w zależności od celów utraty wagi.

Tworzenie deficytu kalorycznego w drodze do utraty wagi

Przystępując do procesu redukcji masy ciała niezwykle ważną kwestią jest stworzenie deficytu kalorycznego. Zwykle sugeruję się obcięcie 500 kalorii lub 10%-20% naszego oszacowanego zapotrzebowania. W takim wypadku nasza waga będzie spadała z prędkością 0,3 – 0,8 kg tygodniowo. Pomimo tego, że oznaczałoby to utratę wagi na poziomie od 15,6 kg do 41,6 kg rocznie, to badania naukowe pokazują, że średnie tempo utraty wagi jest znacznie wolniejsze. Wpływają na to takie czynniki jak:

Wszystkie wyżej wymienione czynniki wpływają na różnice w tempie odchudzania u poszczególnych osób.

Przykładowo zespół naukowców pod przewodnictwem Elissy Finkler wykonał przegląd 35 badań naukowych wykonanych w latach 1995 – 2009 wykazał utratę wagi w przedziale 0,002 – 1,13 kilograma na tydzień u ludzi którzy ograniczali dzienne kalorie w diecie 240 – 1000.

Więc zamiast wyznaczać sobie nierealne cele, postaraj się w zdrowym tempie, konsekwentnie zrzucać 0,5 – 1 kg na tydzień. Takie podejście w znaczny sposób zwiększy Twoje samopoczucie zarówno fizyczne i psychiczne. Ponadto wprowadzenie do swojej codzienności dodatkowej aktywności fizycznej, spędzanie mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej oraz skupienie się na pełnowartościowych posiłkach w Twojej diecie powinno pomóc Ci przyspieszyć proces odchudzania.

Żywność w diecie 1500 kcal

Podczas procesu efektywnego odchudzania lub zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, ważne jest, aby wybierać nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty. Chociaż od czasu do czasu można sobie pozwolić na hamburgera czy alkohol, to przez zdecydowaną większość diety powinny Ci towarzyszyć następujące produkty:

Musisz pamiętać również o odpowiednim zbilansowaniu diety oraz o dostarczaniu w każdym posiłku błonnika i wysokiej jakości białka.

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, natomiast połączenie białka z błonnikiem może pomóc Ci zapobiegać przejadaniu się.

Żywność jakiej należy unikać będąc na diecie 1500 kcal

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej niezdrowe produkty w sporadycznych, dużych odstępach czasowych nie zaszkodzą całemu procesowi odchudzania, natomiast zbyt częsta odstępstwa od diety mogą zakończyć się zaniechaniem redukcji tkanki tłuszczowej i powrotem do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych.

Usunięcie lub znaczne ograniczenie następujących grup pokarmów może w znacznym stopniu wspomóc Twoją utratę masy ciała oraz przyczynić się do ogólnej poprawy stanu zdrowia:

Ograniczenie niezdrowych nawyków żywieniowych może wymagać od Ciebie konsekwencji oraz czasu na wprowadzenie zmian, ale jest niezbędne jeśli chcesz schudnąć oraz poprawić swoje zdrowie.

Dieta 1500 kcal – Przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy, całodniowy, trzyposiłkowy plan posiłków dla diety 1500 kcal, gdzie każdy posiłek zawiera około 500 kcal. Jeśli jesteś wegetarianinem lub osobą nietolerującą glutenu możesz dostosować poniższe posiłki do własnych preferencji żywieniowych.

Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem

Obiad: Sushi z łososiem i warzywami na bazie brązowego ryżu

Kolacja: Fajita z krewetkami

Dobrze widzisz, że zdrowy, pełnowartościowy model odżywiania niekoniecznie musi być nudny i monotonny. Wszystko zależy od tego ile czasu dziennie poświęcisz na przygotowanie swojego menu oraz posiłków.

Dieta 1500 kcal z cateringiem dietetycznym od Heroes Diet

Catering dietetyczny Heroes Diet oferuje aż 4 rodzaje różnych diet o wartości kalorycznej 1500 kcal. Znajdziesz w nich wyłącznie świeże, zdrowe i pełnowartościowe produkty od sprawdzonych dostawców, które sami kupujemy każdego dnia. Nasze menu przygotowują wyłącznie wykwalifikowani dietetycy, którzy ukończyli studia wyższe w kierunku dietetyka i od lat pracują w zawodzie.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu, a posiłki w nim zawarte już jutro mogą znaleźć się pod Twoimi drzwiami.

Poniedziałek

Śniadanie: Tortilla z szynką, serem, pomidorem, rukolą i serkiem śniadaniowym
II Śniadanie: Omlet z owocami
Obiad: Kurczak w sosie curry
Podwieczorek: Gryczanka z musem śliwkowym
Kolacja: Makaron z fasolką szparagową

Wtorek

Śniadanie: Jajka faszerowane pastą pieczarkową
II Śniadanie: Placuszki jaglane z gruszką
Obiad: Potrawka z kurczaka
Podwieczorek: Smoothie bowl mango kiwi
Kolacja: Sałatka hawajska

Środa

Śniadanie: Serek grani z granolą i owocami
II Śniadanie: Omlet z sosem kurkowym
Obiad: Pierś z kurczaka na selerowym puree
Podwieczorek: Sałatka owocowa
Kolacja: Zupa włoska minestrone

Czwartek

Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem
II Śniadanie: Mus jaglany z galaretką i bananem
Obiad: Nasi goreng z kurczakiem
Podwieczorek: Koktajl banan gruszka cytryna
Kolacja: Sałatka kebabowa

Piątek

Śniadanie: Płatki ryżowe z karmelizowanym jabłkiem
II Śniadanie: Jogurt z musem pomarańczowym
Obiad: Makaron z owocami morza
Podwieczorek: Zupa krem pomidorowa
Kolacja: Sałatka z jajkiem i batatem pieczonym

Skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością pomoże Ci w:

Dieta 1500 kcal – Podsumowanie

Nieważne ile kilogramów chcesz schudnąć, kluczowe znaczenie ma utworzenie indywidualnie obliczonego deficytu kalorycznego oraz zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Dieta 1500 kcal jest odpowiednia dla wielu osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy oraz poprawić swoje nawyki żywieniowe czy zdrowie. Jak każdy zdrowy model odżywiania, powinna ona zawierać wyłącznie niskoprzetworzone lub nieprzetworzone produkty z których przygotowywane są posiłki.

Wskazówki zawarte w tym artykule oraz wytrwałość w działaniu może pomóc Ci odnieść sukces jakim jest smukła sylwetka jaką sobie wymarzyłeś!

 

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC4840040/

2. https://www.kstate.edu/paccats
/Contents/PA/PDF/Physical%20
Activity%20and%20Controlling%20
Weight.pdf

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/22825659/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
/pmc/articles/PMC5867888/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
/pmc/articles/PMC3447534/