Piesze wycieczki i spacery jako kluczowy element zdrowego stylu życia

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) opublikowanymi w listopadzie 2020 roku osoby w wieku 18-64 lata powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo lub 75-150 minut w przypadku bardziej zaawansowanego poziomu jej intensywności. (WHO, 2020)

Wytyczne dotyczą także dzieci i młodzieży, którym zaleca się 60-minutową aktywność fizyczną co najmniej 3 dni w tygodniu. Nieco inaczej kształtują się rekomendacje dotyczące ćwiczeń czy treningu fizycznego seniorów po 65. roku życia, osób z niepełnosprawnościami czy chorujących przewlekle. Choć grupie tej zaleca się indywidualne plany treningowe – ustalane po konsultacji z lekarzem, osoby do niej należące, nie powinny rezygnować z jakiejkolwiek, choćby najprostszej, formy aktywności fizycznej. Codzienna aktywność fizyczna leży bowiem u podstaw tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej nie tylko przez WHO, ale także rodzimy Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w Warszawie. Zespół specjalistów pod kierownictwem prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza zaleca, aby na wysiłek fizyczny przeznaczać co najmniej 30-40 minut dziennie. Zdaniem ekspertów aktywny styl życia w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą pozwala zarówno zapobiec rozwojowi nadwagi i otyłości, jak i daje szansę na zdrowe i długie życie, zachowując przy tym sprawność intelektualną oraz fizyczną (M. Jarosz, 2016).

Spacery i piesze wycieczki jako forma aktywności fizycznej

Aby skutecznie zwiększyć poziom wykonywanej aktywności fizycznej i wytrwać w tym postanowieniu, warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, jaki jest dla nas najbardziej optymalny. Uprawianą aktywność fizyczną należy dostosować zarówno do naszych indywidualnych potrzeb, jak i możliwości – nie tylko fizyczno-motorycznych czy psychicznych – ale także finansowych. Obok dyscyplin sportowych, takich jak np. sztuki walki, joga, fitness czy sporty siłowe, które wymagają pewnych nakładów finansowych (m.in. koszt sprzętu sportowego, karnetu na siłownię czy zajęcia grupowe), istnieją aktywności, które są równie angażujące, ale nie wymagają posiadania określonych zasobów pieniężnych ani nawet konkretnych predyspozycji fizycznych czy umiejętności koniecznych do ich podjęcia. Wśród nich wymienić można proste ćwiczenia fizyczne wykonywane w warunkach domowych, jazdę na rowerze, bieganie czy długie, codzienne spacery i piesze wycieczki. Ostatnie z wymienionych form aktywności stanowią – najpopularniejszą, aczkolwiek często niedocenianą, formę treningu. Są one zazwyczaj wybierane nieświadomie i ze względu na ich dostępność nie postrzega się ich w kategorii rodzajów aktywności fizycznej. W ogólnym pojęciu traktuje się je raczej jako formę rekreacyjną, sposób na spędzenie czasu wolnego. Co ciekawe, już w 1934 roku stwierdzono, iż „przechadzka musi być świadoma, by mogła osiągnąć swój cel” („Moja Przyjaciółka”, 1934, cyt. za: T. Sumara, 2017).

Piesze wędrówki i spacery to współcześnie jedna z najbardziej ekonomicznych, najtańszych form aktywności sportowej i rekreacyjnej. Jako rodzaj sportu były one dawniej rzadkością i traktowano je wówczas bardzo poważnie, tj. w sposób w pełni profesjonalny i metodyczny – określono m.in. właściwą rytmiczność oraz długość kroku. Znalezienie odpowiedniego tempa i rytmu miało umożliwić liczenie kroków i zachowanie właściwej postawy ciała – tj. lekko podniesiona głowa, ramiona odrzucone do tyłu, klatka piersiowa wysunięta nieco wprzód, a ciężar ciała spoczywający na nogach. Sugerowano także, by kroki – niezależnie od długości nóg – miały ok. 55-65 cm i liczone były „raz na dwa kroki, czyli zaczynając np. lewą nogą i dopiero dotykając ziemi prawą nogą, liczymy raz, a więc dwa wypadnie znów na prawą nogę” (W. Pomian-Pomianowska, 1937, cyt. za: K. Łozowska-Marcinkowska, 2010). Za współczesne zalecenia uznać można jedynie rekomendacje japońskich naukowców, których zdaniem minimalna dawka aktywności fizycznej szacowana jest na ok. 10 tys. kroków dziennie. Ilość ta wymaga jednak racjonalizacji – dla dzieci i osób otyłych liczba ta jest niewystarczająca, a dla osób starszych i przewlekle chorych wręcz niemożliwa do osiągnięcia. Rekomenduje się więc, aby zdrowi dorośli w wieku od 20 do 50 lat wykonywali 7-13 tys. kroków dziennie, osoby powyżej 50. roku życia 6-9 tys. kroków dziennie, a młodzież w wieku 14–16 lat ok. 11-12 tys. kroków dziennie (C.E. Tudor-Locke, A.M. Meyers, 2001).

Piesze wycieczki, rekreacyjne spacery i tzw. footing jako elementy życia codziennego

W kolejnych latach postrzeganie pieszych wycieczek i spacerów uległo znaczącym zmianom. Zjawiska te są bliższe współczesnej perspektywie, która choć nadal ujmuje się je w kategoriach aktywności fizycznej, nie wyznacza konkretnych zasad czy techniki jej uprawiania (z wyjątkiem dyscypliny nordic walking, tj. marszu ze specjalnymi kijkami). W XXI wieku spacery i piesze wędrówki jako jedna z form aktywności dnia codziennego. Podejście to bliższe jest zatem teorii tzw. footingu – zjawiska rozumianego dawniej jako przechadzkę, codzienny spacer po świeżym powietrzu. Co więcej, była to wówczas aktywność pośrednia, umiejscawiana w sportowych dyscyplinach pomiędzy gimnastyką a zaprawą ściśle turystyczną. Jak pisano w artykule zatytułowanym Wychowanie fizyczne i sport: footing, nie polegała ona na np. codziennym biegu do biura czy popołudniowym wyjściu na zakupy czy w ramach innych okoliczności. Przechadzka traktowana było jako rodzaj ćwiczenia fizycznego, uprawianego dobrowolnie, codziennie, niezależnie od pogody czy pory roku. Footing ma więc miejsce wtedy, kiedy „wyjdziemy z domu bez celu, a raczej, kiedy spacer będzie jedynym celem, ubierzemy się tak, aby nam było wygodnie iść, skierujemy się w dzielnice zadrzewione, gdzie nie ma ruchu wielkomiejskiego” („Bluszcz”, 1937, cyt. za: K. Łozowska-Marcinkowska, 2010).  

Prozdrowotne, osobiste i społeczne korzyści wynikające z odbywania spacerów i pieszych wycieczek

Podczas spaceru organizm znacząco się dotlenia – do płuc trafia znacznie większe stężenie cząsteczek tlenu, a my, ruszając się, zobowiązani jesteśmy do szybszego i bardziej intensywnego, głębszego oddychania. Większa ilość docierającego do wnętrza ciała tlenu zwiększa pojemność płuc, przyśpiesza pracę serca, które pompując więcej krwi, silniej i rzadziej ulega skurczom, obniżając jednocześnie ciśnienie krwi. O poprawie wydolności układu oddechowego w trakcie spokojnego spaceru (głównie jako formy uzupełniającej gimnastykę) pisano już w 1934 roku: „według ostatnich badań człowiek ważący 65 kg, który chodzi z normalną szybkością 5 km na godzinę wchłania na godzinę 20 litrów powietrza. W czasie spoczynku tylko pięć litrów. Jak widzimy wymiana powietrza wzrasta czterokrotnie.” („Moja Przyjaciółka”, 1934, cyt. za: T. Sumara, 2017).

Jak udowadniają badania opublikowane w „The Annals of Behavioural Medicine”, już 20-minutowy marsz znacząco zmniejsza poziom stresu u człowieka (A. Kaźmierczak i in., 2011). Piesze wycieczki poza miastem, organizowane na terenach zielonych (np. w lasach, parkach czy ogrodach botanicznych) pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację, uspokajają i działają odprężająco. Jednostka w trakcie spaceru odzyskuje własną równowagę psychiczną oraz dobre samopoczucie.

Dostatecznie szybki i trwający co najmniej kwadrans marsz przynosi także korzystne rezultaty podczas diety odchudzającej. 

Ile kalorii spalają piesze wycieczki?

 Zależność jest w tej sytuacji nadzwyczaj prosta: im szybciej i intensywniej się maszeruje, tym więcej spala się zasobów energetycznych. Przykładowo, pokonując pieszo odcinek o długości 1,5 km w ciągu maksymalnie 15 minut, tracimy się ok. 100 kcal. Należy jednak pamiętać, iż efektywne spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po ok. 30 minutach wysiłku fizycznego. Co ważne, prędkość marszu, a tym samym tempo zrzucania zbędnych kilogramów, przyśpieszą także odpowiednie ruchy rąk oraz właściwe ukształtowanie terenu, po którym się przemieszczamy – najlepsze rezultaty uzyska się, maszerując po wzniesieniach (np. w trakcie górskich wędrówek).

( sprawdź również nasz kalkulator kalorii )

Wprowadzenie istotnych zmian i nowych postanowień we własnym życiu jest procesem niewątpliwie trudnym do zrealizowania. Szacuje się bowiem, iż jedynie ok. 8% osób jest w stanie w sposób skuteczny dokonać istotnych zmian we własnym postępowaniu. Zdarza się, że związana z podejmowanym wysiłkiem fizycznym motywacja szybko zanika. Zdaniem naukowców dzieje się tak, jeżeli wybraną aktywność praktykujemy w pojedynkę, samotnie. Ich zdaniem regularne spacery w grupie są bardziej skuteczne (H. Mruk, 2020). Wiedząc o tym, we wspólną aktywność fizyczną warto angażować nie tylko członków rodziny czy znajomych i przyjaciół, ale także szersze kręgi lokalnych społeczności. Wówczas spacer czy piesza wędrówka nie będzie jedynie samodzielną, wytrzymałościową próbą wysiłku fizycznego jednostki, ale także przyjemną formą wspólnego spędzania czasu wolnego z najbliższymi oraz niepowtarzalną okazją do zawarcia zupełnie nowych znajomości.

Źródła:

1. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Broszura Informacyjna., oprac. pod kierunkiem: M. Jarosza, 2016. Instytut Żywności i Żywienia im. prof. Aleksandra Szczygła

2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior, November 2020 World Health Organization

3. H. Mruk, Odpowiedzialność osobista za zdrowie a długość i jakość życia, w: Zdrowie i styl życia. Determinanty długości życia, pod red. W. Nowak i K. Szalonki, Wrocław 2020. Repozytorium Uniwersytetu Wrocławskiego

4. Paradygmaty współczesnej kultury fizycznej i zdrowotnej, pod red. A. Kaźmierczaka, A. Maszorek-Szymala, J. Kowalskiej, Łódź 2011.

5. W. Pomian-Pomianowska: Chodzenie jako sport. Kobieta w Świecie i w Domu, 1937, 12, s. 23. Cyt. za: K. Łozowska-Marcinkowska, Gimnastyka i spacery jako egalitarne formy aktywności fizycznej czytelniczek periodyków kobiecych okresu międzywojennego, Nowiny Lekarskie, 2010, 2, s. 146-152. Baza komputerowa SPORT Biblioteka Główna AWF w Poznaniu

6. Trzeba nauczyć się chodzić zdrowo. „Moja Przyjaciółka”, nr 3, 1934, s. 14. Cyt. za: T. Sumara, Promocja zdrowego stylu życia kobiet. Przykłady aktywności kobiet na podstawie „Bluszcza” i „Mojej Przyjaciółki”, Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Kultura Fizyczna, 2017, t. XVI, nr 3, s. 57-67. The Central European Journal Of Social Sciences And Humanities (CEJSH)

7. Wychowanie fizyczne i sport: footing, Bluszcz. 1937, 9, 20. Cyt. za: K. Łozowska-Marcinkowska, Gimnastyka i spacery jako egalitarne formy aktywności fizycznej czytelniczek periodyków kobiecych okresu międzywojennego, Nowiny Lekarskie, 2010, 2, s. 146-152. Baza komputerowa SPORT Biblioteka Główna AWF w Poznaniu

8. C.E. Tudor-Locke, A.M. Meyers AM. Methodological considerations for research and practitioners using pedometers to measure physical (ambulatory) activity. Res Q Exerc Sport. 2001; 72: 1–12. PubMed

9. W. Siwiński, R. Rasińska, Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, Pielęgniarstwo Polskie, 2 (56), 2015. Pielęgniarstwo Polskie