Piramida żywienia – Charakterystyka i zasady

Z każdym kolejnym rokiem nasza wiedza o pożywieniu i jego wartościach odżywczych pogłębia się. Jeszcze nigdy wcześniej nie była ona tak obszerna, jak na chwilę obecną. Nie oznacza to jednak, że wiedza ta jest niepodważalna, czego doskonałym przykładem jest piramida żywienia. W trakcie ostatnich dekad badań nad żywieniem, wielokrotnie ulegała ona zmianom. Ponadto warto również wiedzieć, że istnieje kilka jej wersji – w zależności od omawianej grupy wiekowej. Pewnikiem jest jednak to, że to co jemy ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Prawidłowe odżywianie chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym również i otyłości. Warto jednak pamiętać, że poza stosowaniem się do wytycznych piramidy żywienia, należy również prowadzić zdrowy tryb życia. Bowiem w połączeniu z aktywnością fizyczną, schemat piramidy może zdziałać cuda. Dlatego też coraz częściej mówi się o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. Czym jest i jakie są jej założenia?

Piramida Żywienia – co to?

Piramida ta, to rysunkowy schemat, który skierowany jest nie tylko do dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. Coraz częściej powstaje ona również w odniesieniu co do innych grup wiekowych. Jej pierwotna wersja znana powinna być każdemu ze szkoły – to właśnie tam wielu z nas miało z nią do czynienia po raz pierwszy. Ilustracja ta w prosty sposób przedstawia, co zdaniem specjalistów powinny spożywać osoby należące do tej kategorii. Co ciekawsze, w każdym z krajów wygląda ona nieco inaczej – jest komponowana w oparciu o produkty, które są dostępne w danym miejscu na Ziemi. Polska wersja Piramidy Żywienia publikowana jest co jakiś czas przez Instytut Żywności i Żywienia, którego siedziba znajduje się w Warszawie. Stosując się do zawartych na tej piramidzie informacji, można łatwo skomponować swój codzienny jadłospis. Tylko jak ją poprawnie odczytać?

Piramida Żywienia – podstawowe informacje

Najnowsza z opublikowanych wersji Piramid Żywienia zawiera opis aktywności oraz obrazki przestawiające produkty spożywcze, które powinny stanowić bazę do tworzenia codziennego jadłospisu. Mowa o potrawach, które znajdują się u podstawy tej piramidy. Im wyżej brnie ona do góry, tym bardziej powinniśmy ograniczać spożywanie potraw, które znajdują się u jej szczytu. Składniki znajdujące się w poszczególnych miejscach ilustracji zostały dobrane w taki sposób, by odpowiadały wymogom żywieniowym grupy, dla której zostały docelowo stworzone. Nic więc dziwnego, że jej wersje mogą się od siebie różnić – inna wersja piramidy obowiązuje dzieci i młodzież, a inna osoby starsze.

Najnowsza wersja Piramidy Żywieniowej pochodzi z 2016 roku. W porównaniu do poprzedniej wersji – z 2009 roku, została ona wzbogacona dodatkowo o wskazówki dotyczące podejmowanych aktywności fizycznych. Nazywana również Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia w prosty i czytelny sposób opisuje 10 podstawowych zasad, do których młodzi ludzie powinni się w swoim życiu stosować. Mówią one nie tylko o sposobach prawidłowego żywienia, ale i o nawykach, które powinny w sobie wyrobić osoby chcące prowadzić zdrowy stylu życia. Dzięki temu osiągną one właściwą sprawność fizyczną i intelektualną i fizyczną, które przełożą się na poprawę jakości ich życia. Popularną alternatywą Piramidy jest również opracowany w 2020 roku przez Polski Zakład Higieny – Talerz Zdrowia. Swoją formą przypomina on Piramidę Żywienia, jednak nawiązuje do podstawowych zasad zdrowego żywienia. 

Piramida Żywieniowa u osób dorosłych

Nowa wersja Piramidy Żywieniowej różni się od swojej poprzedniczki. Wszystko dzięki postępowi w zakresie żywności i jej wartości odżywczych, jaki poczyniono zaledwie w przeciągu kilku lat od wydania poprzedniej wersji Piramidy. Jej opracowanie znajdziesz poniżej.

1. Aktywność fizyczna

Od jakiegoś czasu u podstawy piramidy znajdują się ilustracje przedstawiające poszczególne aktywności fizyczne. Mowa tu nie tylko o sporcie takim jak pływanie, ale i codziennych aktywnościach, które mają na celu poprawę naszej kondycji fizycznej, Należą do nich m.in. spacerowanie, chodzenie po schodach, spacer, jazda na rowerze i nordic walking. Według zaleceń specjalistów powinno się jej poświęcać minimum pół godziny dziennie.

Skąd taki nacisk na aktywność fizyczną? Okazuje się, że niestety nawet zdrowa dieta nie jest w stanie przynieść nam zadowalających efektów, jeżeli prowadzi się siedzący i leniwy tryb życia. Za to wysiłek fizyczny, w połączeniu ze spożywaniem dużych ilości wody sprawi, że rezultaty będą zauważalne i odczuwalne niemalże od razu.

2. Dieta oparta na warzywach i owocach

Świeże produkty w postaci owoców i warzyw to podstawa diety opisanej w Piramidzie Żywienia. Znajdują się one na drugim miejscu, zaraz po aktywności fizycznej, bo to właśnie ich powinniśmy przyjmować najwięcej w ciągu dnia. Jest to dużą zmianą, ponieważ dotychczas znajdowały się one u samej postawy piramidy. Jednak decyzją specjalistów zmieniono ten układ, przyznając pierwszeństwo wysiłkowi fizycznemu. Znajdujące się na drugim miejscu warzywa i owoce powinny stanowić nawet połowę tego co spożywamy w ciągu całego dnia. Bardzo ważne jest również zachowanie odpowiednich proporcji – zdaniem naukowców aż 3/4 ich całości powinny stanowić warzywa. Oznacza to, że owoce powinno spożywać się rzadziej. Nie ma jednak wątpliwości, że i jedne i drugie dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych do codziennego funkcjonowania organizmu, witamin i minerałów. Są również źródłem błonnika, który odpowiada za poczucie sytości.

3. Produkty zbożowe

Na kolejnym miejscu znajdują się produkty zbożowe, a wśród nich kasze, makarony, ryż, płatki owsiane i pieczywo. Według nowej piramidy znajdują się one dopiero po warzywach i owocach, a nie na równi z nimi. w praktyce oznacza to więc, że powinno się je spożywać rzadziej i np. w jednodniowych odstępach czasu. Ważne również, by produkty te wybierać z głową. Specjaliści od spraw żywienia rekomendują, by sięgać po artykuły pełnoziarniste, ponieważ są one znacznie zdrowsze. Dlatego najlepiej wybierać ciemny makaron, pieczywo pełnoziarniste, kaszę gryczaną, ryż brązowy, itp. Zawierają one więcej witamin oraz minerałów.

4. Nabiał

Zaraz za produktami zbożowymi pojawia się nabiał i inne przetwory mleczne. Ze względu na ważne właściwości zdrowotne, powinno sięgać się po nie regularnie, aczkolwiek zdaniem specjalistów nie jest to tak konieczne jak w przypadku warzyw i owoców. Zawarte w nich witaminy i minerały z reguły rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też dobrze sięgać po produkty mleczne, które plasują się pomiędzy tymi chudymi a bardzo tłustymi. Pod żadnym pozorem nie należy ich jednak eliminować z diety w stopniu całkowitym. Nabiał stanowi ważne źródło wapnia, witaminy D oraz B12. Korzystnie wpływa on na odporność organizmu, a przede wszystkim – buduje układ kostny. Niedobór wapnia może bowiem prowadzić do poważnych chorób, w tym odwapnienia kości lub osteoporozy.

5. Ryby, mięso i jaja

Wbrew pozorom jednym z produktów, którego nie powinniśmy nadużywać jest mięso – artykuł, który jest najczęściej spożywany. Najnowsze odkrycia naukowe dowodzą jednak, że jego codzienne spożywanie, wcale nie jest dla nas takie zdrowe. Warto więc ograniczyć jego spożywanie do niezbędnego minimum, zwłaszcza w przypadku czerwonego mięsa. Głównym tego powodem jest zawarta w nim duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Znacznie zdrowszym wyborem będzie zastąpienie go rybami, drobiem, jajami lub nasionami roślin strączkowych. Z nimi również jednak nie można przesadzać. Produkty zwierzęce powinno się spożywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.

6. Tłuszcze

Na szczycie piramidy znajdziemy to, czego powinniśmy wystrzegać się najbardziej, czyli tłuszcz. Za najbardziej szkodliwe uważa się te, pochodzenia zwierzęcego. O wiele zdrowiej jest je zastąpić tłuszczami roślinnymi – np. w postaci olejów roślinnych lub oliwy z oliwek. Te z kolei zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie podwyższają poziomu zawartości cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są również orzechy. W ich przypadku trzeba natomiast pamiętać o tym, by nie spożywać więcej niż zalecają to specjaliści od żywienia. 

Źródła:

1. http://www.izz.waw.pl/