Dieta na odporność

Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc wzmocnić układ odpornościowy organizmu. Więc jeżeli szukasz sposobu na zapobieganie przeziębieniom, grypie oraz innym infekcjom,  pierwszym krokiem powinno być przyjrzenie się swojej diecie i wprowadzenie ewentualnych zmian w dotychczasowym modelu odżywiania. Zbilansowana dieta w której znajduje się szereg witamin i minerałów połączona z dodatkowymi czynnikami dnia codziennego takimi jak niski poziom stresu, odpowiedni sen oraz aktywność fizyczna w najlepszy sposób przygotuje organizm do zwalczania chorób oraz infekcji. W tym artykule przyjrzymy się temu, jak odpowiednia dieta wpływa na odporność organizmu.

Układ immunologiczny człowieka a poziom jego odporności

Układ odpornościowy, który chroni ludzki organizm przed różnego rodzaju szkodliwymi patogenami i niebezpiecznymi dla zdrowia drobnoustrojami chorobotwórczymi, należy do grupy jednych z najbardziej skomplikowanych systemów funkcjonowania ciała człowieka. W jego skład wchodzi następujący zespół narządów wewnętrznych: śledziona, grasica, czerwony szpik kostny, węzły chłonne, migdałki podniebienne i gardłowe, chłonna tkanka jelita, tkanka glejowa mózgu, limfocyty oraz leukocyty. Organy  te i tkanki, współpracując ściśle ze sobą, tworzą spójny układ immunologiczny, który – podobnie jak system nerwowy – obejmuje swym działaniem cały organizm. Jak wyjaśniają laboratoryjnych i immunolodzy i lekarze-specjaliści, przez system odpornościowy rozumie się ogólną sumę wszystkich psychicznych i fizycznych mechanizmów obronnych organizmu.

W badaniach nad immunologią człowieka rozróżnia się nieswoisty (wrodzony) i swoisty (nabyty) układ odpornościowy. O ile pierwszy z nich stanowi naturalną formę obrony organizmu przed działaniem chorobotwórczych bakterii i wirusów oraz przejawia się w postaci np. np. mechanicznej bariery wytworzonej przez skórę wraz z jej gruczołami  łojowo-potowymi lub poprzez śluz wydzielany podczas kaszlu, kichania bądź łzawienia oczu, o tyle drugi z nich – rozwija się dopiero w wyniku kontaktu z obcym ustrojem, a reakcje przebiegają jako antygen-przeciwciało.

Sprawność układu odpornościowego zależy nie tylko od jego fizjologii, ale także uwarunkowań zewnętrznych – umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych, traumatycznych, pozytywnego myślenia, poziomu aktywności i podejmowanego wysiłku fizycznego, a także prawidłowego odżywiania się. Właściwe żywienie należy rozumieć wówczas nie tylko w perspektywie ilościowej, ale przede wszystkim w sensie jakościowym. Wiele składników pokarmowych – wśród nich: białko, witaminy, składniki mineralne oraz wtórne substancje pochodzenia roślinnego (np. polifenole i flawonoidy) – mają szczególne znaczenie w budowaniu i utrzymaniu na odpowiednim poziomie układu immunologicznego człowieka.

Zwyczaje żywieniowe przeszkodą w budowaniu odporności organizmu  

Jak wskazują najnowsze badania, nawyki żywieniowe ogółu społeczeństwa znacznie odbiegają od pożądanego wzorca zbilansowanej, pełnowartościowej diety. Łatwo dostrzec współczesną tendencję wypracowania i utrzymania niedoboru witamin i składników odżywczych w codziennej diecie wielu osób. Wybierając produkty żywnościowe, sięgamy po tzw. „puste kalorie” – słodycze, słodkie napoje gazowane, wyroby piekarnicze z białej mąki, dania gotowe i typu instant, tłuszcze, alkohol i używki. Zapotrzebowanie na ważne dla naszego zdrowia i odporności witaminy oraz cenne składniki mineralne i energetyczne uzupełniamy nie za pomocą naturalnych produktów pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego, a dzięki suplementom diety i żywności.

Wyżej wymienione tezy potwierdzają statystyki badań naukowych. W przeprowadzonym przez środowisko Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego doświadczeniu udowodniono wysoki poziom zainteresowania i stosowania powszechnie dostępnych suplementów diety w celach wspomagania i wzmocnienia odporności organizmu (M. Zegan i in., 2013). W badaniu wzięło udział ponad 200 respondentów w wieku od 19 do 61 lat. 41% z nich zadeklarowało przyjmowanie suplementów diety stymulujących układ odpornościowy. Wśród najczęściej stosowanych preparatów wymieniano witaminę C (19% badanych) i kompleksy witamin (15% uczestników). 66% respondentów świadomie potwierdziło ponadto cel ich przyjmowania (tj. wzmocnienie odporności). Popularne wśród badanych okazały się także domowe sposoby na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego (M. Zegan i in., 2013 oraz  M. Schlegel-Zawadzka i in., 2009) – np. picie herbaty z cytryną (57%), jedzenie ząbków czosnku (54%), picie mleka z miodem (61%). Choć wyniki badania są pozytywne, respondenci traktowali suplementację jako dodatkowy, a nie główny środek, profilaktyki chorób i infekcji. Odporność organizmu oraz ochronę przez zachorowaniem może bowiem zagwarantować jedynie odpowiednio zbilansowana, bogata w substancje odżywcze, prebiotyki i witaminy, dieta.

Zbilansowana dieta jako sposób na wzmocnienie odporności

Na poziom sprawności układu immunologicznego wpływać może wiele czynników i substancji organicznych. Wśród nich wymienić można mikroelementy takie jak – np. cynk, selen, miedź, żelazo, b-karoten, witaminy A, C, E i D lub kwas foliowy. Funkcjonowanie systemu odpornościowego wspomagają również białka roślinne i zwierzęce, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz pierwiastki śladowe (np. mangan). Substancjami, które stymulują immunologiczne czynności organizmu i wspomagają profilaktykę wielu chorób (np. nowotworowych), są również bakterie probiotyczne, które zwalczają w organizmie bakterie gnilne i patogeny (S. Górska i in., 2009).

By dostarczać powyższe mikro- i makro-składniki do organizmu i wspierać jego układ odpornościowy, należy przyjąć odpowiednią strategię dietetyczną. Jak wskazują źródła, badania nad optymalną ilością tych substancji w diecie są nadal prowadzone (M. Krzysik, 2007). Mimo rozwoju nauki i wiedzy na temat układu odpornościowego i kształtujących go czynników, dotychczasowe badania mikroelementów wskazują jednoznacznie, że mają ogromny potencjał modyfikacji wrodzonej odporności. Niemniej jednak ich indywidualne, wyizolowane niezwykle trudno zaprojektować i zinterpretować (K. L. Erickson i in., 2000). Pozytywnym aspektem tych założeń jest, jak podkreślają naukowcy, fakt, iż zaczynamy jako społeczeństwo dokładnie poznawać te elementy i mechanizmy pracy układu immunologicznego, które dzięki odpowiednio dobranym składnikom diety, możemy modyfikować.

Ustalenie właściwych zachowań żywieniowych a odporność organizmu. Podsumowanie rozważań.

Podczas, gdy współczesny styl życia stanowi o jego intensywnym, zawrotnym tempie, nasza dieta zyskuje coraz większe możliwości w kształtowaniu  układu odpornościowego organizmu i profilaktyce wielu chorób. Dieta tzw. zachodnia charakteryzuje się dużym spożyciem kwasów nasyconych i omega-6, zmniejszonym spożycie tłuszczów omega-3, nadużywaniem soli i zbyt dużej ilości rafinowanego cukru (I. A. Myles, 2014). Tak wypracowane, aczkolwiek w znacznym stopniu negatywne, zachowania i nawyki żywieniowe szkodzą nie tylko układowi odpornościowemu, ale całemu ustrojowi organizmu. Dysfunkcja immunologiczna wiąże się wówczas z chorobami innych, podstawowych układów funkcjonowania ciała ludzkiego – w tym przewlekłych i długotrwałych chorób systemu pokarmowego, krwionośnego i nerwowego oraz nadwagi i otyłości, a także chorób o podłożu epidemiologicznym – np. podczas pandemii koronawirusa  SARS COVID-19 (D. L. de Frel, 2020). Biorąc pod uwagę powyższe tezy i doświadczenia naukowe, warto – w trosce o własne zdrowie – zdecydować się na modyfikację dotychczasowej diety i włączyć do niej bardziej wartościowe składniki – np. witaminy D, C, A, biopierwiastki – cynk, selen, miedź, mangan, kwas foliowy.

Źródła:

1. M. Zegan, E. Michota-Katulska, M. Gałązka, B. Sińska, A. Kucharska, Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe. [Dietary supplements and immunity-boosting food – a pilot study]. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914.

2. S. Górska, A. Jarząb, A. Gamian, Probiotic bacteria in the human gastrointestinal tract as a factor stimulating the immune system [Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy], Postepy Hig Med Dosw., 2009; 63: 653-667.

3. M. Schlegel-Zawadzka M, Barteczko M. Ocena stosowania suplementów diety pochodzenia naturalnego w celach prozdrowotnych przez osoby dorosłe. Żywn Nauk Technol Jakość 2009, 4(65): 375-387.

4. M. Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, [The influence of Chosen Nutrients on Immune System Functioning Part II. Immunomodulatory Effects of Vitamins and Trace Elements on the Human body], Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133.

5. I. A. Myles, Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity, Nutr J. 2014 Jun 17;13:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/24939238/

6. D.L. de Frel, Atsma DE, Pijl H, Seidell JC, Leenen PJM, Dik WA, van Rossum EFC. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Front Nutr. 2020 Nov 19;7:597600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/33330597/

7. S. Cunningham-Rundles , D. F McNeeley, A. Moon, Mechanisms of nutrient modulation of the immune response, J Allergy Clin Immunol. 2005 Jun;115(6):1119-28; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/15940121/

8. K. L. Erickson, E A Medina, N E Hubbard, Micronutrients and innate immunity. J Infect Dis. 2000 Sep;182 Suppl 1:S5-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
10944478/