Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

Witaminy to podstawowe, niekaloryczne substancje odżywcze, które są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Nawet ich niewielkie ilości konieczne są do wspomagania rozwoju oraz podtrzymywania dobrego zdrowia i życia. Podstawowy podział witamin uwzględnia rozróżnienie witamin na rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach. Poniżej dokonujemy szczegółowej charakterystyki witamin zawartych w tłuszczach i olejach zawartych w pożywieniu.

Ogólna charakterystyka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (z języka angielskiego fat-soluble vitamins) to grupa witamin nierozpuszczalnych w wodzie, gromadzących się w niektórych tkankach organizmu i wchłanianych przez organizm dzięki tłuszczom i olejom zawartym w codziennej diecie. Zalicza się do nich retinol z karotenoidami włącznie (witamina A), cholekalcyferol oraz ergokalcyferol (witamina D3 i D2), tokoferole i tokotrienole (witamina E), a także pochodne naftochinonu - w tym filochinon (witamina K). Cechą wspólną dla wszystkich wymienionych witamin, oprócz ich zdolności do rozpuszczania w tłuszczach, jest to, iż nie muszą być one codzienne suplementowane w diecie w wymaganej ilości, a ich biodostępność zależy od obecności w pożywieniu tłuszczu i prawidłowego przebiegu procesu jego wchłaniania.

Witamina A - źródła, rola w organizmie i objawy niedoboru

Określenie “witamina A” stosuje się do określenia rodziny związków chemicznych, do które należą retinol, retinal i karotenoidy. Źródłem pierwszej i drugiej substancji są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba, jaja) - wymienione związki stanowią czystą postać witaminy A, którą organizm pobiera bezpośrednio z pożywienia. Karotenoidy z kolei (np. najpowszechniej znany beta-karoten) są grupą rozpuszczalnych w tłuszczach barwników, które znaleźć można w pomarańczowych, ciemnozielonych i ciemnożółtych warzywach oraz owocach. W żywności najczęściej występuje kombinowany wariant gotowej postaci witaminy A oraz wspomnianego wcześniej beta-karotenu. Duże stężenia witaminy A znaleźć można w podrobach (wątrobie i nerkach), białku jajek, maśle, pełnotłustym nabiale (głównie w serze i mleku), a także w tranie.

Jak dowodzą badania naukowe, witamina A zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów - m.in. raka piersi, żołądka, szyjki macicy i płuc. Jej rolą jest również wzmacnianie układu immunologicznego organizmu, kształtowanie i utrzymanie zdrowego nabłonka, a także błon śluzowych, skóry, płuc czy rogówki oka. Ponadto spożywanie odpowiedniej ilości witaminy A wpływa korzystnie na zdolność widzenia, zdrowie kości i zębów oraz odporność.

Długotrwały niedobór witaminy A powodować może natomiast rozwój nowotworów, zaburzenia widzenia oraz choroby oczu (np. kurzą ślepotę czy zakażenie tęczówki). Deficytowe stężenie witaminy A w organizmie przyczynia się ponadto do zaburzeń wzrostu i schorzeń skóry (wywołuje m.in. kserodermę, rogowacenie pęcherzykowe i wysychanie).

Witamina D - źródła, rola w organizmie i objawy niedoboru

Witamina D - uznawana przez biochemików za hormon - jest niezbędna przy procesie wchłaniania wapnia z jelit oraz wzbogacania kości i zęby w sole mineralne pochodzące z tego pierwiastka. Jej rolą jest również regulowanie gospodarki fosforanowej w organizmie, wspiera także wchłanianie żelaza, wzmacnia kościec  i odgrywa duże znaczenie w toku przemiany materii (np. u kobiet po okresie menopauzalnym). 

Deficyt witaminy D powodowany jest przez niedostateczną ilość światła słonecznego w naszej szerokości geograficznej i prowadzić może do krótkowzroczności, wypadania i ropni zębów, osłabienia mięśni, powiększenia (opuchlizny) stawów kolanowych, kostek i dłoni, stanów poirytowania i pesymizmu, nasilenia dolegliwości nerwicowych, bezsenności czy wzmożonych objawów depresji.

Niedobory witaminy D uzupełnić można nie tylko, sięgając po suplementy diety i leki, w których jest ona czynnikiem aktywnym, ale również w pożywieniu. Zapotrzebowanie na tę witaminę pomogą uzupełnić ryby (np. śledzie, sardynki, makrele czy pstrągi), wątroba, masło, mleko i jaja.

Witamina E - źródła, rola w organizmie i objawy niedoboru

Istnieje co najmniej osiem różnorodnych postaci witaminy E. Substancje nazywane tokoferolami - choć składają się zaledwie z trzech elementów (wodoru, tlenu i węgla) istotnie różnią się między sobą - nie ma dwóch identycznych cząsteczek, a jedyną jednorodną formułą witaminy E jest jej syntetyczna odmiana, produkowana w zakładach chemicznych i farmaceutycznych.

Witamina E pełni w ludzkim organizmie funkcję ochronną - zwalcza tzw. wolne rodniki, chroni kwasy tłuszczowe (zwłaszcza ich odmiany wielonienasycone) oraz czerwone krwinki transportujące tlen do poszczególnych układów, wspiera oddychanie na poziomie komórkowym i pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych oraz wspomaga krążenie krwi. Jeśli nasze pożywienie nie dostarcza do organizmu wystarczających ilości witaminy E, skutki deficytów dotyczą również tkanek skórnych - tłuszcz w organizmie jełczeje, a na skórze pojawiają się tzw. plamy starcze (zwane “kwiatami starości”) oraz liczne przebarwienia.

Szczególnie bogate w witaminę E są oleje tłoczone na zimno (olej słonecznikowy, sojowy), a także migdały, margaryna, orzechy (przede wszystkim włoskie i ziemne), masło, pełnoziarnista mąka, a także jaja i mleko.

Witamina K - źródła, rola w organizmie i objawy niedoboru

Zadaniem witaminy K jest przede wszystkim dbałość o odpowiedni poziom stężenia tzw. protrombiny - związku biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi. Deficyt witaminy K skutkuje zatem brakiem odpowiednich aktywatorów krzepnięcia i sprzyja sytuacji, w wyniku której krwawienie z ran nie ustaje i trudno je zatamować.

Co ciekawe, badania nad witaminą K zapoczątkowane zostały dopiero na początku lat dziewięćdziesiątych. Eksperymenty naukowe dowiodły bowiem wówczas iż, wspomniane wcześniej aktywatory krzepnięcia krwi zawierają nieznane dotąd aminokwasy, a witamina K odgrywa również istotną rolę w metabolizmie układu kostnego, tkanki łącznej i reguluje prawidłową pracę nerek. Opisywana biosubstancja uczestniczy również w dostarczaniu i wykorzystywaniu w organizmie wapnia oraz jego działania w korelacji z witaminą D. Dzięki witaminie K syntetyzowane są także niektóre substancje białkowe (np. te, które obecne są w tkankach płuc oraz serca). Witamina K wpływa ponadto na magazynowanie węglowodanów, prawidłową budowę kości i zębów, funkcjonowanie wątroby i ogólną witalność organizmu.

Nawet minimalna dawka witaminy K (0,03 mikrograma w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała) stanowi wystarczającą ilość substancji umożliwiającej m.in. prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Choć uważana jest za jedną z bardziej wartościowych witamin, natura nie oferuje dużych jej stężeń w pożywieniu.Bogate źródła witaminy K stanowią jednak warzywa o ciemnozielonych liściach (np. jarmuż, brokuł, brukselka, szpinak czy sałata), ale również pomidory, ogórki, mleko, jogurt, żółtka jaj oraz tran. 

Źródła:
1. Gertig H., Gawęcki J., Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, Warszawa 2007.
2. Oberbeil K., Witaminy, Diogenes, Warszawa 1998.
3. Somer E., Encyklopedia witamin i składników mineralnych, AMBER, 1997.