Heroes Diet
02 kwietnia 2022
5 min. czytania
1454 wyświetleń
Witaminy to podstawowe, niekaloryczne substancje odżywcze, które są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Nawet ich niewielkie ilości konieczne są do wspomagania rozwoju oraz podtrzymywania dobrego zdrowia i życia. Podstawowy podział witamin uwzględnia rozróżnienie witamin na rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach. Poniżej dokonujemy szczegółowej charakterystyki witamin zawartych w tłuszczach i olejach zawartych w pożywieniu.
Spis Treści:
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (z języka angielskiego fat-soluble vitamins) to grupa witamin nierozpuszczalnych w wodzie, gromadzących się w niektórych tkankach organizmu i wchłanianych przez organizm dzięki tłuszczom i olejom zawartym w codziennej diecie. Zalicza się do nich retinol z karotenoidami włącznie (witamina A), cholekalcyferol oraz ergokalcyferol (witamina D3 i D2), tokoferole i tokotrienole (witamina E), a także pochodne naftochinonu - w tym filochinon (witamina K). Cechą wspólną dla wszystkich wymienionych witamin, oprócz ich zdolności do rozpuszczania w tłuszczach, jest to, iż nie muszą być one codzienne suplementowane w diecie w wymaganej ilości, a ich biodostępność zależy od obecności w pożywieniu tłuszczu i prawidłowego przebiegu procesu jego wchłaniania.
Określenie “witamina A” stosuje się do określenia rodziny związków chemicznych, do które należą retinol, retinal i karotenoidy. Źródłem pierwszej i drugiej substancji są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba, jaja) - wymienione związki stanowią czystą postać witaminy A, którą organizm pobiera bezpośrednio z pożywienia. Karotenoidy z kolei (np. najpowszechniej znany beta-karoten) są grupą rozpuszczalnych w tłuszczach barwników, które znaleźć można w pomarańczowych, ciemnozielonych i ciemnożółtych warzywach oraz owocach. W żywności najczęściej występuje kombinowany wariant gotowej postaci witaminy A oraz wspomnianego wcześniej beta-karotenu. Duże stężenia witaminy A znaleźć można w podrobach (wątrobie i nerkach), białku jajek, maśle, pełnotłustym nabiale (głównie w serze i mleku), a także w tranie.
Jak dowodzą badania naukowe, witamina A zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów - m.in. raka piersi, żołądka, szyjki macicy i płuc. Jej rolą jest również wzmacnianie układu immunologicznego organizmu, kształtowanie i utrzymanie zdrowego nabłonka, a także błon śluzowych, skóry, płuc czy rogówki oka. Ponadto spożywanie odpowiedniej ilości witaminy A wpływa korzystnie na zdolność widzenia, zdrowie kości i zębów oraz odporność.
Długotrwały niedobór witaminy A powodować może natomiast rozwój nowotworów, zaburzenia widzenia oraz choroby oczu (np. kurzą ślepotę czy zakażenie tęczówki). Deficytowe stężenie witaminy A w organizmie przyczynia się ponadto do zaburzeń wzrostu i schorzeń skóry (wywołuje m.in. kserodermę, rogowacenie pęcherzykowe i wysychanie).
Witamina D - uznawana przez biochemików za hormon - jest niezbędna przy procesie wchłaniania wapnia z jelit oraz wzbogacania kości i zęby w sole mineralne pochodzące z tego pierwiastka. Jej rolą jest również regulowanie gospodarki fosforanowej w organizmie, wspiera także wchłanianie żelaza, wzmacnia kościec i odgrywa duże znaczenie w toku przemiany materii (np. u kobiet po okresie menopauzalnym).
Deficyt witaminy D powodowany jest przez niedostateczną ilość światła słonecznego w naszej szerokości geograficznej i prowadzić może do krótkowzroczności, wypadania i ropni zębów, osłabienia mięśni, powiększenia (opuchlizny) stawów kolanowych, kostek i dłoni, stanów poirytowania i pesymizmu, nasilenia dolegliwości nerwicowych, bezsenności czy wzmożonych objawów depresji.
Niedobory witaminy D uzupełnić można nie tylko, sięgając po suplementy diety i leki, w których jest ona czynnikiem aktywnym, ale również w pożywieniu. Zapotrzebowanie na tę witaminę pomogą uzupełnić ryby (np. śledzie, sardynki, makrele czy pstrągi), wątroba, masło, mleko i jaja.
Istnieje co najmniej osiem różnorodnych postaci witaminy E. Substancje nazywane tokoferolami - choć składają się zaledwie z trzech elementów (wodoru, tlenu i węgla) istotnie różnią się między sobą - nie ma dwóch identycznych cząsteczek, a jedyną jednorodną formułą witaminy E jest jej syntetyczna odmiana, produkowana w zakładach chemicznych i farmaceutycznych.
Witamina E pełni w ludzkim organizmie funkcję ochronną - zwalcza tzw. wolne rodniki, chroni kwasy tłuszczowe (zwłaszcza ich odmiany wielonienasycone) oraz czerwone krwinki transportujące tlen do poszczególnych układów, wspiera oddychanie na poziomie komórkowym i pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych oraz wspomaga krążenie krwi. Jeśli nasze pożywienie nie dostarcza do organizmu wystarczających ilości witaminy E, skutki deficytów dotyczą również tkanek skórnych - tłuszcz w organizmie jełczeje, a na skórze pojawiają się tzw. plamy starcze (zwane “kwiatami starości”) oraz liczne przebarwienia.
Szczególnie bogate w witaminę E są oleje tłoczone na zimno (olej słonecznikowy, sojowy), a także migdały, margaryna, orzechy (przede wszystkim włoskie i ziemne), masło, pełnoziarnista mąka, a także jaja i mleko.
Zadaniem witaminy K jest przede wszystkim dbałość o odpowiedni poziom stężenia tzw. protrombiny - związku biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi. Deficyt witaminy K skutkuje zatem brakiem odpowiednich aktywatorów krzepnięcia i sprzyja sytuacji, w wyniku której krwawienie z ran nie ustaje i trudno je zatamować.
Co ciekawe, badania nad witaminą K zapoczątkowane zostały dopiero na początku lat dziewięćdziesiątych. Eksperymenty naukowe dowiodły bowiem wówczas iż, wspomniane wcześniej aktywatory krzepnięcia krwi zawierają nieznane dotąd aminokwasy, a witamina K odgrywa również istotną rolę w metabolizmie układu kostnego, tkanki łącznej i reguluje prawidłową pracę nerek. Opisywana biosubstancja uczestniczy również w dostarczaniu i wykorzystywaniu w organizmie wapnia oraz jego działania w korelacji z witaminą D. Dzięki witaminie K syntetyzowane są także niektóre substancje białkowe (np. te, które obecne są w tkankach płuc oraz serca). Witamina K wpływa ponadto na magazynowanie węglowodanów, prawidłową budowę kości i zębów, funkcjonowanie wątroby i ogólną witalność organizmu.
Nawet minimalna dawka witaminy K (0,03 mikrograma w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała) stanowi wystarczającą ilość substancji umożliwiającej m.in. prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Choć uważana jest za jedną z bardziej wartościowych witamin, natura nie oferuje dużych jej stężeń w pożywieniu.Bogate źródła witaminy K stanowią jednak warzywa o ciemnozielonych liściach (np. jarmuż, brokuł, brukselka, szpinak czy sałata), ale również pomidory, ogórki, mleko, jogurt, żółtka jaj oraz tran.
Źródła:
1. Gertig H., Gawęcki J., Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, Warszawa 2007.
2. Oberbeil K., Witaminy, Diogenes, Warszawa 1998.
3. Somer E., Encyklopedia witamin i składników mineralnych, AMBER, 1997.
KONTAKT
+48 512 160 560
kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl
Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej
Blog
NASI PARTNERZY:
Bee.pl Bionaturalfit Bellita Adidas Przyjaciele kawy Bielenda professional MMSPORT YourSkin shop Sięgaj po zdrowie Muscle Power Crispy Natural Cup&You Kaja Sport Hemp Now Medica Group Shaman ElektroGuru ETA Sklep Budujmase DUSHKA Wolt Pyszneeko Arkana Smaku i-Apteka SuperMenu ManuCafe ManuTea Moya Matcha Centersport.pl Dietly Natura House Helion Macrovita Anwen OCLEAN Krokusowe Limonka Shop Kontri iRobot Bonprix NOX Nails Outshopping.pl Stadler Form OCTO Chocolate Iglaco.com FoodSaver Avans Primate MójCatering Breville Biovena Health Trec Notino MaczFit Desigual tołpa Semilac Sportfood Muscat Erli VISSAVI Drogeria OLMED Italian Fashion Betteryou Baby&Travel Biuronimo Golden Fox CBD Sportroom Marbo-Sport Hairstore Czajownia Regdos CzaryMary.pl Biogo.pl