Czy soczewica jest zdrowa?

Soczewica zawiera duże ilości białka, dlatego często stanowi podstawę diety wegetariańskiej i wegańskiej. W roślinie tej znajdziemy także ważne aminokwasy, błonnik, witaminy i minerały, w tym zwłaszcza witaminę B1, żelazo, kwas foliowy, fosfor, mangan, miedź i potas. Jak łatwo się domyślić, uwzględnienie soczewicy w naszym jadłospisie może więc wpłynąć korzystnie na ogólny stan zdrowia organizmu, a także na wygląd skóry czy włosów. Kto powinien pomyśleć o tym, aby włączyć ją do swojej diety?

Czym jest soczewica? Jakie rodzaje soczewicy wyróżniamy?

Soczewica jest rośliną strączkową z rodziny bobowatych. Jej jadalną część stanowią nasiona o różnym zabarwieniu. Można jeść je dopiero po ugotowaniu, co poprzedza się zwykle ich wymoczeniem lub dokładnym wypłukaniem. W kuchni spotykamy się głównie z soczewicą czerwoną i zieloną, rzadziej żółtą, brązową lub czarną. 

Soczewica uznawana jest za stabilne źródło białka w diecie, którego dostarcza organizmowi w ilości około 25 g na 100 g suchego produktu. Zawiera również węglowodany złożone, niewielką ilość tłuszczu i sporą dawkę błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o listę składników mineralnych obecnych w ziarnach soczewicy, to prezentuje się ona następująco:

Soczewica zawiera także witaminy, takie jak:

Wyróżniamy cztery główne rodzaje soczewicy:

Wszystkie rodzaje soczewicy charakteryzuje podobna kaloryczność oraz zawartość węglowodanów (około 55/100g), białka (około 25/100g), błonnika (około 9/100g) i tłuszczu (około 2/100g). Różnice dotyczą więc głównie sposobu przygotowania i smaku produktu.

Jakie właściwości ma soczewica?

Soczewica ma niski indeks glikemiczny nawet po ugotowaniu (zielona ma IG 25, a czerwona IG 30). Wynika to z wysokiej zawartości białka, błonnika i węglowodanów złożonych w każdej odmianie tego produktu spożywczego. Niski indeks glikemiczny sprawia, że soczewica pomaga łagodzić przewlekłe choroby związane z niewłaściwym poziomem glukozy we krwi, na przykład cukrzycę. Badania dowiodły, że zamiana połowy porcji ryżu czy ziemniaków na ziarna soczewicy prowadzi do obniżenia poziomu glukozy nawet o 20 - 35% procent. Dzieje się tak dlatego, że energia z soczewicy uwalniana jest stopniowo.

Soczewica zawiera też duże ilości błonnika, zapewniającego szybkie i długotrwałe uczucie sytości. Jest więc korzystna dla osób na diecie, ponieważ usprawnia procesy trawienne i zapobiega zaparciom. Co więcej, błonnik wiąże cholesterol i kwasy żółciowe, w konsekwencji czego pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi. Ważnym składnikiem soczewicy są też minerały, w tym zwłaszcza potas. Odpowiada on między innymi za pracę mięśni i wspomaga regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. 

Kto powinien jeść soczewicę?

Ze względu na wysoką zawartość białka, wapnia i żelaza, soczewica polecana jest między innymi sportowcom i pracownikom fizycznym, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni i przyroście tkanki mięśniowej. Kolejną grupą, która powinna włączyć soczewicę do swojej diety jest młodzież w okresie silnego rozwoju fizycznego, gdyż produkt ten - z uwagi na wysoką zawartość lizyny (aminokwas) - przyspiesza proces budulcowy białek, a także wzmacnia mięśnie i kości. Soczewica będąca dobrym źródłem białka i zawierająca przy tym niewielkie ilości tłuszczu stanowi doskonałą podstawę diety osób, którym grozi rozwój choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i otyłości. 

Soczewicę poleca się spożywać w okresie przeziębienia i grypy, ponieważ zawarte w niej substancje (cynk) wzmacniają odporność organizmu. Co więcej, soczewica działa też detoksykacyjnie i poprawia wygląd włosów oraz paznokci, na czym zależy zdecydowanej większości kobiet. 

W jakiej formie można spożywać soczewicę?

Soczewica gotowana trafia na talerze bezpośrednio - podawana z sosem, jako dodatek do mięsa, w formie pasztetu czy farszu do pierogów. Z soczewicy gotuje się także zupy, doskonałe zwłaszcza na ostro. Ziarna te po zmieleniu można dodawać do innych mąk w celu wypieku pieczywa i przekąsek wzbogaconych o wartościowe substancje odżywcze. Na rynku dostępne są także makarony czy chrupki z soczewicy. 

Najbardziej obfita w soczewicę jest dieta wegan i wegetarian. Osoby poszukujące roślinnych źródeł białka przygotowują z soczewicy kotlety, pasty kanapkowe, zupy i pasztety. Tak naprawdę dania tego typu z pewnością nie zaszkodzą jednak również tym, którzy regularnie spożywają mięso. Soczewicę można podawać nawet małym dzieciom, a już na pewno powinna ona znaleźć się w diecie kobiet spodziewających się dziecka. 

Źródła:
1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-41376-7_8
2. https://books.google.pl/books?id=aZAsCAAAQBAJ&pg=PT27&dq=soczewica&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjT-r2ZgvP2AhXQl4sKHVzmApcQ6AF6BAgHEAI#v=onepage&q=soczewica&f=false
3. https://books.google.pl/books?id=W1d0DwAAQBAJ&pg=PT153&dq=soczewica+zawiera&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwiG7s3pgvP2AhXikIsKHW7tBRMQ6AF6BAgCEAI#v=onepage&q=soczewica%20zawiera&f=false
4. https://stronazdrowia.pl/soczewica-kalorie-wartosci-odzywcze-i-zalety-spozywania-soczewica-czerwona-zielona-i-inne-rodzaje-nasion-tej-rosliny-straczkowej/ar/c14-14485391