Uczucie głodu po posiłku: dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym radzić?

Heroes Diet

14 grudnia 2020

5 min. czytania
50473 wyświetleń

Głód jest symptomem w jaki Twój organizm daje ci znać, że zapasy energii się kończą i musisz zjeść więcej pokarmu. Jednak pomimo zjedzonego posiłku duża część osób nadal odczuwa głód. Jest za to odpowiedzialne wiele czynników, a w tym dieta, hormony oraz aktualny styl życia. W tym artykule pomożemy ci zrozumieć, dlaczego pomimo zjedzonego posiłku nadal możesz odczuwać głód i jak sobie z tym radzić.

Spis Treści:

Przyczyny oraz rozwiązania, dotyczące uczucia głodu po posiłku

Podsumowanie

Przyczyny oraz rozwiązania, dotyczące uczucia głodu po posiłku

Istnieje wiele powodów, dla których Twój organizm może odczuwać dalszy głód po niedawno skonsumowanym posiłku.

1. Skład odżywczy posiłku

Jedną z przyczyn mogą być składniki odżywcze jakie zawierał zjedzony przez ciebie posiłek. Pokarmy ubogie w białko oraz błonnik, w których odminują węglowodany proste oraz tłuszcze mogą być głównym winowajcą takiego stanu rzeczy.

Liczne badania naukowe udowodniły, że posiłki o wyższej zawartości białka są lepszym prekursorem uwalniania hormonów sytości, takich jak peptyd-1 ( GLP-1 ), cholecystokinina ( CCK ) oraz peptyd YY ( PYY ). Z czego:

Cholecystokinina działa w obrębie układu pokarmowego oraz ośrodkowego układu nerwowego, a do głównych właściwości tego hormonu zalicza się stymulację wydzielania żółci i soku trzustkowego, osłabienie perystaltyki jelit oraz hamuje uczucie głodu.

Peptyd-1 ( GLP-1 ) – Stymuluje wydzielanie insuliny, ogranicza uwalnianie glukagonu oraz hamuje uczucie głodu.

Peptyd YY – jest to neuropeptyd anoreksygeniczny, który poprzez pobudzenie odpowiednich neuronów przyczynia się do powodowania uczucia sytości oraz zaniku apetytu.

Błonnik natomiast jest rodzajem węglowodanów, który trawi się dłużej oraz może spowalniać opróżnianie żołądka. Kiedy znajduje się i jest trawiony w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, podobnie jak białko wspomaga uwalnianie hormonów hamujących apetyt, takich jak PYY i GLP-1.

Jeśli często po posiłku jesteś nadal głodny to zastanów się czy twój posiłek był bogaty w białko – Produkty takie jak kurczak, krewetki, indyk lub chuda wołowina oraz czy zawierał wystarczającą ilość błonnika znajdującego się między innymi w warzywach - papryka, brokuły, sałata, ogórek, owocach – jagody, borówki, jabłka, banany, orzechach – włoskie, migdały, pekan, nasionach – chia, słonecznik, zbożach – ryże, kasze itd. Jeśli nie to właśnie to może być głównym powodem twojego głodu.

2. Leptynooporność

W niektórych przypadkach uczucie głodu po posiłku nie musi być spowodowane składem odżywczym posiłku, a problemami hormonalnymi szczególnie tymi odpowiedzialnymi z sytość.

Leptyna jest głównym hormonem, który informuje mózg o uczuciu sytości. Jest on wytwarzany przez komórki tłuszczowe, a więc jego poziom we krwi rośnie wraz z poziomem posiadanej przez niektóre osoby poziomem tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że czasami leptyna nie wykazuje takiego działania w mózgu jak powinna, szczególnie u osób posiadających problemy z nadwagą lub otyłością. Wtedy taki stan nazywamy Leptynoopornością. Oznacza to tyle, że pomimo wysokiego poziomu leptyny we krwi, mózg nie rozpoznaje jej i uznaje, że jesteśmy głodni. Takie zjawisko może występować nawet wtedy kiedy zjedliśmy przed chwilą posiłek.

Pomimo faktu, że leptynooporność jest dość poważnym i złożonym problemem, badania naukowe pokazują, że regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz zmniejszenie spożycia cukru przy jednoczesnym zwiększeniem spożycia błonnika może zmniejszyć leptynooporność.

3. Styl życia.

Jeśli przeanalizowałeś dwa poprzednie punkty oraz uznałeś, że twoje dolegliwości z odczuwaniem głodu po zjedzonym posiłku nie są spowodowane zarówno składem posiłku oraz leptynoopornością, które są zwykle głównymi czynnikami. Pozostaje ci jeszcze przeanalizować następujące czynniki odnoszące się do Twojego zachowania oraz stylu życia:

Rozproszenie uwagi podczas jedzenia – Zdarza ci się oglądać telewizję, gonić własne myśli czy uczestniczyć w rozmowach podczas jedzenia? To może być jeden z głównych czynników, przez które odczuwasz głód po jedzeniu. Badania naukowe sugerują, że osoby, które jedzą z roztargnieniem, czują się mniej najedzeni i mają większą chęć do podjadania w ciągu dnia. Jeśli należysz do tej grupy osób postaraj się skupić na jedzeniu i ćwiczyć uważność. To pozwoli ci lepiej rozpoznawać sygnały jakie daje Twój organizm.

Zbyt szybkie jedzenie – Przerwa w pracy - klienci na ciebie czekają, a ty od śniadania nic nie jadłeś i masz do zjedzenia potężny obiad? Czy ten scenariusz wygląda znajomo? Jeśli tak to wiedz, że badania pokazują, że osoby, które jedzą szybko mają tendencję do mniejszego odczuwania sytości niż osoby jedzące wolno. Przeczytaj więcej o wolnym jedzeniu.

Stres – Jeżeli często chodzisz zestresowany, wiedz że stres podnosi hormon kortyzolu, który może wywoływać głód. W rozwiązaniu problemów ze stresem może pomóc ci włączenie jogi lub medytacji do swojej codziennej rutyny.

Wysoka aktywność fizyczna – Osoby, które posiadają bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej, mają zwykle również większy apetyt oraz szybszy, rozpędzony metabolizm. W takim przypadku zastanów się nad zwiększeniem podaży kalorycznej w swojej diecie.

Brak snu – Sen reguluje poziom hormonów w organizmie, takich jak grelina, która jest hormonem głodu oraz której poziom jest zwykle wyższy u osób śpiących krótko lub wcale. Jeżeli uważasz, że śpisz za mało postaraj się zwiększyć ilość snu.

Zbyt mało jedzenia – Innym powodem dla którego możesz być głodny po posiłku jest po prostu zbyt niska podaż kaloryczna. W dobie tak dużej popularności diet niskokalorycznych i chęci szybkiego osiągnięcia celu jakim jest na przykład szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Sięgamy po zbyt niskie kaloryczności, często poniżej diety 1200 kcal, co może przełożyć się nie tylko na odczuwanie głodu, ale również na poważne problemy zdrowotne.

Podsumowanie

Głód pomimo zjedzonego posiłku jest powszechnym problemem wielu osób na świecie. Bardzo dużą rolę odgrywa w tym zjawisku nieodpowiednia dieta, w której brakuje błonnika oraz białka. Niemniej jednak problem nie musi ograniczać się do złej diety, ale może być również spowodowany problemami hormonalnymi czy złymi nawykami podczas jedzenia lub błędnym stylem życia jaki prowadzimy.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/16950139/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/16400055/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/22254008/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/23580174/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

/pubmed/24259989

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov