Diety

Oparte na dowodach

Ostateczna lista warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Heroes Diet

9 maja 2022

30 min. czytania
35665 wyświetleń

Większość warzyw jest niskokaloryczna, wszystkie zawierają wiele witamin, minerałów oraz błonnika. Ponadto wiele z nich posiada niską zawartość węglowodanów przy jednoczesnej wysokiej zawartości błonnika, co czyni je idealnymi do diet niskowęglowodanowych.

Zawartość węglowodanów w dietach niskowęglowodanowych jest bardzo zróżnicowana. Większość z nich przyjmuje za wartość dopuszczalną nieco mniej niż 150 gramów, a niektóre nawet 20 gram dziennie.

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, czy nie, jedzenie większej ilości warzyw zawsze jest dobrym pomysłem! Oto 23 warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które świetnie sprawdzą się w dietach niskowęglowodanowych.

1. Sałata

Sałata to chrupiące i w zależności od odmiany jasno lub ciemnozielono liściaste warzywo o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów:

Sałata czerwonolistna: 2,3 grama na 100 gram produktu;

Sałata masłowa: 2,9 grama na 100 gram produktu;

Sałata lodowa: 3 gramy na 100 gram produktu;

Sałata rzymska: 3,3 grama na 100 gram produktu;

Roszponka: 3,6 grama na 100 gram produktu;

Rukola: 3,7 grama na 100 gram produktu;

Sałaty w zależności od odmiany są również doskonałym źródłem składników odżywczych. Przykładowo sałata lodowa oraz rzymska jest stosunkowo dobrym źródłem:

Witaminy K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi oraz działa razem z wapniem, zapobiegając złamaniom kości;

Witaminy A, która jako beta karoten jest silnym przeciwutleniaczem wspomagającym zdrowie oczu oraz wzrost komórek w organizmie;

Witaminy C, będącej silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego;

Folianu czyli witaminy B wspomagającej tworzenie DNA i materiału genetycznego;

Wapnia, który utrzymuje mocne kości i zęby oraz wspomaga pracę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego oraz procesy związane z krzepnięciem krwi.

Potasu, który może wspomóc obniżenie ciśnienia krwi zmniejszając jednocześnie negatywne skutki nadmiaru soli w diecie;

Wszystkie rodzaje sałat doskonale sprawdzą się we wszelkiego rodzaju sałatkach oraz zdrowych kanapkach czy dodatkach do obiadu.

2. Papryka

Papryka to kolejne, niezwykłe warzywo o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ( 9,4 grama / 149 gram produktu ) oraz różnorodnych właściwościach prozdrowotnych. Papryka w 90% składa się z wody. Jest bogata w błonnik, witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B oraz potas. Ponadto papryka w swoim składzie zawiera również przeciwutleniacze ( karotenoidy), które mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

Papryka jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C w porównaniu z innymi owocami i warzywami, zapewniając 317% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę w 149 gramowej porcji. Dla porównania papryka żółta zawiera 3-4 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

Poprzez wysoką zawartość wody papryka ma bardzo mało kalorii, dostarczając jedynie 46 kcal na 149 gram. Oznacza to, że możesz spożywać jej duże ilości bez wyrzutów sumienia, pamiętając jedynie o zachowaniu odpowiedniego bilansu węglowodanów.

Paprykę możesz włączyć do diety dodając ją do swoich ulubionych sałatek, sosów czy grillując z innymi warzywami lub spożywając jako pojedyncze danie lub dodatek do obiadu.

3. Szparagi

Jeżeli chodzi o warzywa, szparagi to najlepszy wiosenny przysmak wielu osób. Krótko, ale łatwo dostępne szparagi ( ponieważ sezon na szparagi trwa od połowy kwietnia do połowy lipca ) mogą stanowić ciekawe urozmaicenie naszej diety.

Szparagi są niskokaloryczne oraz zawierają znikomą ilość węglowodanów ( 4 gramy / 100 gram ), ale mają imponujący profil składników odżywczych. Tylko pół szklanki gotowanych szparagów ( 90 gram ) zawiera:

Kalorie: 20;

Białko: 2,2 grama;

Tłuszcze: 0,2 grama;

Błonnik: 1,8 grama;

Witamina K: 57% RDI;

Witamina C: 12% RDI;

Witamina A: 18% RDI;

Witamina E: 7% RDI;

Potas: 6% RDI;

Kwas foliowy: 34% RDI;

Szparagi zawierają również nieduże ilości innych mikroelementów wśród których wymienić należy: cynk, żelazo oraz ryboflawiny.

Szparagi podobnie jak inne zielone warzywa są bogatym źródłem przeciwutleniaczy tj. witamina C, witamina E, glutation, flawonoidy oraz polifenoli. W wielu badaniach przeprowadzonych na ludziach, zwierzętach oraz warunkach laboratoryjnych stwierdzono, że substancje te mają działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi oraz przeciwnowotworowe.

Podsumowując szparagi jako warzywo niskokaloryczne oraz zawierające znikomą ilość węglowodanów. Sprawdzą się świetnie w różnego rodzaju dietach niskowęglowodanowych. Możesz dodać surowe, posiekane szparagi do sałatek, lekko gotowane lub smażone spożyć samodzielnie czy jako dodatek do frittaty lub dania głównego.

4. Brokuły

Brokuły to jedno z tych warzyw, które są zmorą niejednego dziecka. Chociaż te małe „drzewka” nie są zbyt atrakcyjne pod kątem walorów smakowych, to mają ogromny potencjał korzyści odżywczych.

Surowe brokuły składają się w 90% z wody, 7% węglowodanów, 3% białka i znikomych ilości tłuszczu, co w ogólnym rozrachunku na każde 100 gram surowego produktu przekłada się na:

35 kalorii;

90% wody;

3 gram białka;

7 gram węglowodanów ( w tym 1,5 grama cukrów i 1,7 grama błonnika );

0,41 gram tłuszczy;

Są również doskonałym źródłem witamin i minerałów wśród których należy wymienić: witaminę C, witaminę K1, witaminę B9 ( folian ), potas, mangan, żelazo oraz wiele innych w mniejszych ilościach. Brokuły posiadają też liczne związki będące przeciwutleniaczami:

Sulforafan. Jako jeden z najbardziej i najliczniej przebadanych związków roślinnych, który może chronić przed różnymi rodzajami raka.

Indol-3-karbinol. Unikalny składnik odżywczy znajdujący się w warzywach kapustnych, który przez badaczy został uznany za składnik pomocny w walce z rakiem.

Karotenoidy.

Kaemferol. Jako przeciwutleniacz o wielu korzyściach zdrowotnych. Związek ten może chronić przed rakiem, stanami zapalnymi, alergiami i chorobami serca.

Kwercetyna. Kolejny przeciwutleniacz, który między innymi może okazać się korzystny w walce z nadciśnieniem.

5. Cukinia

Cukinia jest idealnym warzywem dla osób, których celem jest odchudzanie. Jest niskokaloryczna, niskowęglowodanowa oraz lekkostrawna. 100 gramowa porcja cukinii zawiera jedynie 3,1 grama węglowodanów oraz 16,7 kalorii. Ponadto jest bogata również w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka ( 223 gramy ) ugotowanej cukinii zapewnia:

Białko: 1 gram;

Tłuszcz: 1 gram;

Błonnik: 1 gram;

Witamina A: 40% RDI;

Witamina C: 14% RDI;

Witamina K: 9% RDI;

Witamina B6: 7% RDI;

Mangan: 16% RDI;

Potas: 13% RDI;

Magnez: 10% RDI;

Kwas foliowy: 8% RDI;

Miedź: 8% RDI;

Fosfor: 7% RDI;

Tiamina: 5% RDI;

Oprócz wskazanych powyżej składników odżywczych zawiera również niewielkie ilości cynku, wapnia oraz kilku innych witamin z grupy B.

Oczywiście cukinia, podobnie jak większość innych warzyw jest obficie bogata w przeciwutleniacze tj. luteina, zeaksantyna i beta-karoten. Mogą one przynieść korzyści zdrowotne twojemu sercu, oczom i skórze, a także zapewnić ochronę przed niektórymi rodzajami raka. Badania naukowe pokazują, że skóra rośliny zawiera najwyższy poziom przeciwutleniaczy, a żółta cukinia może zawierać nieco wyższy ich poziom niż zielona.

Na koniec należy wspomnieć, że cukinia jest kulinarnie wszechstronnym warzywem i może być spożywana zarówno na surowo jako np. dodatek do sałatek lub po obróbce termicznej. Świetnie się sprawdzi jako:

dodatek do leczo lub ratatouille;

substytut makaronu;

baza do przygotowania placków;

baza lub dodatek do zup;

6. Grzyby

Grzyby występują w wielu różnych kształtach, kolorach i rozmiarach. Te które nie są trujące, są całkiem smaczne, zdrowe i zawierają niezwykle niską ilość węglowodanów. Poniżej przedstawiamy ilość węglowodanów na każde 100 gram poszczególnych grzybów:

Pieczarki: 2,6 gram;

Opieńki: 5,9 gram;

Podgrzybki: 4 gram;

Prawdziwki: 2,7 gram;

Rydze: 4,9 gram;

Maślaki: 5,4 gram;

Shiitake: 7 gram;

Grzyby są beztłuszczowe, zawierają znikome ilości sodu oraz nie zawierają cholesterolu. Są również pełne błonnika, witamin i minerałów. Składniki odżywcze i korzyści zdrowotne różnią się w zależności od rodzaju grzyba, ale ogólnie są dobrym źródłem następujących składników odżywczych:

Przeciwutleniacze;

Beta glukan, który jest formą rozpuszczalnego błonnika pokarmowego silnie powiązanego z poprawą poziomu cholesterolu oraz zdrowia serca. Może również pomóc organizmowi regulować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2;

Witaminy z grupy B;

Miedź;

Potas;

Grzyby w kuchni możesz wykorzystać do przygotowania pysznych sosów, zup czy risotto.

7. Szpinak

Szpinak to zielone warzywo liściaste pochodzące z Persji. Uważa się je za bardzo zdrowe ze względu na bogatą liczbę składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Spożywanie szpinaku może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać stres oksydacyjny, zapobiegać nowotworom oraz obniżać ciśnienie krwi.

Szpinak świetnie sprawdzi się we wszystkich dietach niskowęglowodanowych ze względu na bardzo niską zawartość węglowodanów ( 3,6 grama / 100 gram produktu ). Ponadto większość węglowodanów w szpinaku składa się z nierozpuszczalnego błonnika, który jest niezwykle zdrowy i pozytywnie wpływa na procesy trawienne zapobiegając zaparciom oraz zwiększając objętość stolca.

Co więcej, jest on doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, a w tym:

Witaminy A;

Witaminy C;

Witaminy K1;

Kawsu foliowego;

Żelaza;

Wapnia;

Natomiast główne, ważne związki roślinne w nim zawarto to:

Luteina;

Kaemferol;

Azotany;

Kwercetyna;

Zeaksantyna;

8. Kalafior

Kalafior jest popularnym produktem na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ można wykorzystać go jako substytut ryżu ( tzw. ryż z kalafiora ), a nawet przerabiać na ciasto do pizzy o niskiej zawartości węglowodanów.

Kalafior to warzywo z rodziny krzyżowych, które ma niską zawartość kalorii ( 24 kcal / 100 g ) oraz węglowodanów ( 4,71 g / 100 g ). Kalafior jest również niezwykle bogaty w składniki odżywcze takie jak ( wartości dla 100 gramowej porcji ):

białko: 2,35 g;

błonnik: 2,4 g;

wapń: 24 mg;

potas: 188 mg;

sód: 24 mg;

witamina C: 48.2 mg;

Kalafior jest również dobrym źródłem choliny, która jest niezwykle ważna dla zdrowia mózgu i wątroby, a także metabolizmu i syntezy DNA.

9. Awokado

Awokado to bardzo pożywny owoc, choć w kuchni często traktuje się je jako warzywo. Jest bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Kwas oleinowy, który odpowiada w organizmie m.in. za prawidłową budowę błon komórkowych, zmniejszanie stanu zapalnego czy zasilanie komórek w energię jest najbardziej dominującym MUFA w awokado.

Spożywanie awokado może zmniejszyć również ryzyko chorób serca, cukrzycy, zespołu metabolicznego i niektórych rodzajów raka.

Awokado jako owoc o niskiej zawartości węglowodanów ( 9 gram na 100 gram produktu ) doskonale sprawdzi się na dietach niskowęglowodanowych. Należy jednak uważać na wartość energetyczną, ponieważ poprzez wysoką zawartość tłuszczy posiada wysoką gęstość kaloryczną ( 160,1 kcal na 100 gram produktu ).

10. Czosnek

Czosnek to zioło i powszechnie stosowana przyprawa o działaniu terapeutycznym w chorobach układu krążenia.

Między innymi czosnek jest chwalony za swoje działanie przeciwhiperlipidemiczne – innymi słowy, posiada udowodnioną zdolność do obniżania poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Klika badań wykazało również związek między spożyciem czosnku, a niższym ryzykiem niektórych nowotworów.

Aktywnym składnikiem czosnku jest allicyna, czyli związek, który według wyników wielu badań zabija komórki rakowe.

Pomimo faktu, że jest to warzywo o wysokiej zawartości węglowodanów, ponieważ jeden ząbek ( 3 gramy ) zawiera 1 gram węglowodanów, to jego intensywny smak i aromat sprawia, że nie jesteśmy w stanie zjeść podczas posiłku zbyt dużej jego ilości.

11. Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa ze względu na niską zawartość węglowodanów ( 7 gram na 100 gram produktu ) wysoką zawartość składników odżywczych zajmuje kolejne miejsce na naszej liście.

Już jedna filiżanka surowej, zielonej fasolki szparagowej zawiera 33 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego, co przekłada się na prawie 10% zalecanej dziennej wartości. Jest ona również dobrym źródłem witaminy C, A, E, K, tiaminy, niacyny, witaminy B-6 oraz minerałów tj.: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas czy cynk.

Poprzez brak zawartości cholesterolu oraz dość wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego jest zdrowa dla serca – Zbyt wysoki poziom cholesterolu prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w tętnicach. To może utrudniać przepływ krwi do serca i mózgu oraz powodować udar lub zawał serca.

Fasolka szparagowa jest również pokarmem o niskiej zawartości FODMAP ( sacharydów, które fermentują ) oraz dość dobrym źródłem białka roślinnego.

Jeżeli nie masz pomysłu jak włączyć fasolkę szparagową do swojej diety możesz spożywać ją na surowo lub wypróbować poniższe pomysły:

Ugotuj na parze świeżą, zieloną fasolkę szparagową, a następnie wymieszaj ją z pomidorkami koktajlowymi i octem balsamicznym;

Na blaszce do pieczenia wyłóż fasolkę szparagową, posyp świeżo startym parmezanem oraz dopraw pieprzem i skrop oliwą z oliwek. Piecz w temperaturze 218’C, aż będzie chrupiąca;

Dodaj blanszowaną lub gotowaną na parze do sałatki;

12. Groszek cukrowy

Groszek cukrowy jest niezwykle smaczną krzyżówką groszku śnieżnego i zielonego powstałą w latach 70. XX wieku w Chinach.

Około 100 gramowa porcja groszku cukrowego zapewnia:

Kalorie: 42;

Witaminę A: 21% dziennego zapotrzebowania (DV);

Witaminę C: 100% DV;

Witaminę K: 31% DV;

Witaminę E: 2% DV;

Kwas foliowy: 10% DV;

Magnez: 6% DV;

Fosfor: 5% DV;

Mangan: 12% DV;

Groszek cukrowy jest znacznie mniej skrobiowy w porównaniu do innych odmian grochu łuskanego – co oznacza, że zawiera znacznie mniej węglowodanów:

Groszek cukrowy: 7,5 grama węglowodanów w 100 gramowej porcji;

Groszek zielony: 13 gram węglowodanów w 100 gramowej porcji;

Groch łuskany: 60 gram węglowodanów w 100 gramowej porcji;

Groszek cukrowy można spożywać na surowo jako pożywną i zdrową przekąskę. Doskonale sprawdzi się również grillowany z innymi warzywami jako dodatek do dania głównego.

13. Jarmuż

Jarmuż jest zdecydowanie jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów roślinnych świata. Jedna filiżanka surowego jarmużu ( około 67 gramów ) zawiera:

Witamina A: 206% DV;

Witamina K: 684% DV;

Witamina C: 134% DV;

Witamina B6: 9% DV;

Wapń: 9% DV;

Miedź: 10% DV;

Potas: 9% DV;

Magnez 6% DV;

Co daje łącznie 33 kalorie, 3 gramy białka oraz jedynie 6 gram węglowodanów ( z czego 2 gramy to błonnik ), przez co świetnie sprawdzi się na wszystkich dietach niskowęglowodanowych.

Ponadto jarmuż, podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze takie jak kwercetyna i kaemferol, których pobieżne korzyści zdrowotne przytoczyliśmy już wcześniej ( m. in. obniżają ciśnienie krwi, mogą chronić przed chorobami serca oraz cukrzycą typu 2 ).

Jarmuż posiada również związki, które, jak się uważa, mają działanie ochronne przed nowotworami. Jednym z takich związków jest sulforafan – substancja, która jak wykazano w wielu badaniach, pomaga zwalczyć raka na poziomie molekularnym.

14. Ogórki

Ogórki nie są znaczącym źródłem wielu witamin i minerałów, ponieważ składają się głównie z wody. Pomimo tego 52 gramowa porcja zapewnia około 11% zapotrzebowania na witaminę K. Są również bogate w kilka unikalnych związków roślinnych, takich jak kukurbitacyny i cucurbitacins, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Ogórki są niskowęglowodanowe ( 3,6 grama na 100 gram produktu ), niskokaloryczne oraz praktycznie nie zawierają tłuszczu, co czyni je świetnym składnikiem prawie każdej diety.

15. Brukselka

Brukselka to warzywo przypominające swoim wyglądem miniaturową kapustę. Może być spożywana zarówno na surowo jak i po wcześniejszej obróbce termicznej.

Podobnie jak brokuły, brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych i jest doskonałym źródłem witaminy C oraz K. Już jedna filiżanka ( 156 gramów ) gotowanej brukselki zawiera 137% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, a przy tym niską zawartość węglowodanów ( 12 gram, z czego 2 gram to błonnik ).

Ponadto brukselka jest bogata w błonnik i kwas alfa-liponowy ( przeciwutleniacz ), które, jak udowodniono, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Udowodniono również, że kwas alfa-liponowy zmniejsza objawy neuropatii cukrzycowej czy bolesnego uszkodzenia nerwów, które dotyka znaczną część osób z cukrzycą.

16. Seler

Przy zaledwie 14 kcal i niespełna 3 gram węglowodanów w 100 gramowej porcji - seler cieszy się dietetyczną „sławą”. Wszystko za sprawą bogactwa składników odżywczych i związków roślinnych, które posiada. Jest świetnym źródłem:

Przeciwutleniaczy: Zawiera witaminę C, beta-karoten, flawanoidy, luteolinę oraz co najmniej 12 innych składników odżywczych o działaniu przeciwutleniającym w jednej łodydze;

Związków przeciwzapalnych: Seler zawiera około 25 związków, które mogą chronić organizm przed stanami zapalnymi;

Związki wspomagające trawienie: Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że polisacharydy oparte na pektynach w selerze, w tym związek znany jako apiuman, zmniejszają ryzyko wrzodów żołądka i poprawiają wyściółkę żołądka. Ponadto seler jest obfity w rozpuszczalne i nierozpuszczalne formy błonnika, który korzystnie wpływa na zdrowie całego układu pokarmowego i zapewnia regularność wypróżnień.

Witamin oraz minerałów: Zawiera witaminę A, K i C oraz minerały takie jak potas, magnez, żelazo oraz kwas foliowy. Co ważne, seler ma niską zawartość sodu.

17. Pomidory

Pomidory są głównym źródłem antyoksydacyjnego likopenu w diecie, który ma wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i raka.

Zawierają niską zawartość węglowodanów ( 3,9 g / 100 g ) i kalorii ( 17,7 kcal / 100 g ) przy wysokiej zawartości witamin i minerałów tj. witamina C, K, potas czy kwas foliowy.

Do głównych korzyści zdrowotnych pomidorów zaliczyć można:

Korzystny wpływ na zdrowie serca: Badanie z udziałem mężczyzn w wieku pomiędzy 46, a 65 rokiem życia wykazało, że niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu i zawałem serca. Coraz więcej badań klinicznych sugeruje, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL w organizmie.

Wsparcie w profilaktyce nowotworowej: Badania obserwacyjne wykazały związek pomiędzy spożyciem pomidorów ( oraz produktów na bazie pomidorów ), a mniejszą częstotliwością występowania rak płuc, prostaty oraz żołądka. Ponadto badanie przeprowadzone na kobietach dokumentują, że wysokie stężenia karotenoidów mogą chronić przed rakiem piersi.

Pomoc w utrzymaniu zdrowej skóry: Dieta bogata w pomidory, które są bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi oraz następstwami tych oparzeń.

18. Kapary

Kapary to niedojrzałe pąki kwiatowe Capparis spinosa, rodzaju krzewu powszechnie uprawianego w krajach takich jak Grecja, Hiszpania czy Włochy.

Ponieważ kapary są spożywane w bardzo małych ilościach, każda porcja dostarcza do organizmu niewielką ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczy i białka.

Łyżka ( 9 gramów ) kaparów marynowanych zawiera:

Kalorie: 2;

Węglowodany: 0,4 grama ( w tym błonnik: 0,4 grama );

Sód: 9% DV;

Miedź: 4% DV;

Witamina K: 2% DV;

Ryboflawina: 1% DV;

Magnez: 1% DV;

Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej równowagi płynów w organizmie oraz poziomu ciśnienia krwi. Kapary zawierają również miedź, będącą niezbędnym minerałem biorącym udział w metabolizmie żelaza, produkcji energii oraz funkcjonowaniu mózgu.

Wyniki kilku badań naukowych dowodzą, że kapary są szczególnie dobrym źródłem przeciwutleniaczy takich jak rutyna i kwercetyna – Oba związki zostały przebadane pod kątem łagodzenia stanów zapalnych, przyspieszenia gojenia się ran i regulacji poziomu cukru we krwi.

19. Rzodkiewka

Rzodkiewki w Polsce są szczególnie popularne wiosną. Chętnie dodajemy je świeże jako dodatek do twarożku lub jako pojedynczy składnik kanapek obok pomidora, sałaty i ogórka. Te małe i niedoceniane warzywa korzeniowe są niskokaloryczne i niskowęglowodanowe ( 15,8 kcal oraz 3,4 gram węglowodanów na 100 gram produktu ) oraz pełne składników odżywczych tj. potas, folian, ryboflawina, niacyna, witamina B-6, witamina K, wapń, magnez, cynk, fosfor, miedź, mangan czy sód.

Jedno badanie z udziałem 34 zdrowych kobiet po menopauzie, sugeruje, że spożycie rzodkiewek i innych warzyw bogatych w fitochemikalia, może wpłynąć na sposób metabolizmu estrogenu co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.

Rzodkiewka jest również naturalnym środkiem przeciwgrzybiczym. Wszystko za sprawą zawartości białka przeciwgrzybiczego RsAFP2. Naukowcy odkryli, że RsAFP2 powoduje śmierć komórek Candida albicans. Grzyb ten u zdrowych ludzi naturalnie występuje we florze bakteryjnej układu moczowo-płciowego i pokarmowego człowieka, a także na skórze. Zdarza się jednak, że wskutek obniżenia odporności organizmu człowieka, dochodzi do przerostu co wiąże się z infekcjami drożdżakowymi jamy ustnej, pochwy oraz kandydozą.

20. Cebula

Cebula to warzywo o dość niskiej zawartości węglowodanów i może być używana w większości diet niskowęglowodanowych – 100 gramowa porcja cebuli zawiera 9 gram węglowodanów.

Jest naładowana witaminą C oraz witaminami z grupy B, potasem oraz ponad 25 różnymi odmianami przeciwutleniaczy z rodziny flawonoidów. W szczególności czerwona cebula zawiera antocyjany – specjalne barwniki roślinne, które nadają cebuli głęboki kolor.

Wiele badań wykazało, że ludzie spożywający więcej pokarmów bogatych w antocyjany, mają znacznie mniejsze ryzyko chorób serca. Przykładowo badanie z udziałem 93 600 kobiet, wykazało, że osoby spożywające najwięcej pokarmów bogatych antocyjany były o 32% mniej narażone na atak serca niż kobiety spożywające ich mniejszą ilość.

Ponadto spożywanie warzyw takich jak czosnek i cebula wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym żołądka i jelita grubego.

21. Bakłażan

Bakłażan to bogate w błonnik, niskokaloryczne oraz niskowęglowodanowe warzywo, której jest bogate w składniki odżywcze i ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka ( 82 gramy ) surowego bakłażana dostarcza:

Kalorie: 20;

Węglowodany: 5 gram;

Błonnik: 3 gramy;

Białko: 1 gram;

Mangan: 10% RDI;

Kwas foliowy: 5% RDI;

Potas: 5% RDI;

Witamina C: 3% RDI;

Witamina K: 4% RDI;

Oraz niewielkie ilości niacyny, magnezu i miedzi.

Podobnie jak cebula, bakłażany są bogate w antocyjany, które nadają bakłażanom ich żywy kolor. Szczególnie korzystną antocyjaniną w bakłażanach jest nasunia. Wiele badań przeprowadzonych w próbówkach wskazuje, że związek ten skutecznie chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Do innych zalet zdrowotnych z jakimi powiązano spożycie bakłażana należy:

Możliwe zmniejszenie ryzyko chorób serca: Dzięki zawartości przeciwutleniaczy niektóre badania naukowe sugerują, że bakłażany mogą zmniejszać ryzyko chorób serca oraz mieć ochronny wpływ na serce;

Możliwa lepsza kontrola poziomu cukru we krwi: Bakłażany są bogate w błonnik, który jak udowodniono może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez m.in. spowolnienie tempa trawienia.

Możliwe korzyści w walce z nowotworem: Bakłażan zawiera kilka substancji wykazujących potencjał w walce z komórkami nowotworowymi.

22. Kapusta

Pomimo imponującej ilości składników odżywczych i niskiej zawartości węglowodanów kapusta jest często pomijana w diecie lub stosowana sporadycznie. Już jej niewielka ilość ( 89 gram ) zapewnia ponad 80% zapotrzebowania na witaminę K oraz ponad 50% zapotrzebowania na witaminę C.

Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które jak wykazano w wielu badaniach mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne oraz zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

Przykładowo jedno badanie przeprowadzone na grupie 1000 Chinek, wykazało, że grupa, która spożywała największą ilość warzyw kapustnych miała znacznie niższy poziom stanów zapalnych, w porównaniu z grupą, która spożywała ich mniejszą ilość.

Jak wspomnieliśmy wcześniej kapusta jest warzywem o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ 100 gramowa porcja surowej kapusty zawiera 6 gram węglowodanów z czego 2,5 grama to błonnik.

23. Oliwki

Chociaż oliwki podobnie jak awokado są owocami, to kulinarnie traktujemy je jako warzywo i chętnie spożywamy w sałatkach, sosach czy tapenadach.

Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem.

Oliwki w 100 gramowej porcji zawierają od 6 gram węglowodanów, 115 -- 145 kcal, 10,7 grama tłuszczu, 0,8 gram białka oraz wiele związków roślinnych wśród których znajduje się:

Oleuropeina: Najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych i niedojrzałych oliwkach. Wiąże się go z wieloma korzyściami zdrowotnymi;

Tyrozol: Przeciwutleniacz, który może pomóc w zapobieganiu chorób serca;

Kwas oleanolowy – Przeciwutleniacz, którego powiązano z zapobieganiem uszkodzeń wątroby, lepszą regulacją tłuszczu we krwi oraz zmniejszeniem stanów zapalnych;

Kwercetyna;

Hydroksytyrozol;

Podsumowanie

W naturze jest wiele warzyw, które świetnie nadają się do włączenia do diety niskowęglowodanowej. Większość z nich oprócz imponującej liczby witamin i minerałów jest bogata w liczne związki roślinne, które mogą okazać się korzystne w profilaktyce i zapobieganiu wielu groźnych oraz śmiertelnych chorób.

Źródła:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134711/
2. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2896/2
3. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814607002956
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
7. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.115.002713
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497863/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930571/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22578879/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17723168/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23110644/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24982671/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21428901/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996338/
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168169914001756
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537869/
19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/597932/nutrients
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518394/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23278117/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23282226/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17582784/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29718835/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956671/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924970/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525603/
28. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2516/2
29. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-38007-5_12
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22583415/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862133/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836194/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12010859/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10050865/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355559/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25442541/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10100509/