Dieta 3000 kcal - korzyści, lista produktów, przyrost masy ciała, plan posiłków

Codzienna, przeciętna dieta dostarcza człowiekowi około 2000 kalorii. Ich ilość uważa się za wartość standardowego dziennego zapotrzebowania, w pełni zaspokajającego potrzeby żywieniowe ogółu społeczeństwa. Zasoby energetyczne dostarczane do organizmu w pożywieniu można jednak modyfikować. Kalorie podlegać mogą zarówno redukcji, jak i zwiększeniu – podniesienie lub obniżenie ich poziomu zależy bowiem od poziomu aktywności fizycznej jednostki, jej budowy anatomicznej, masy ciała oraz zewnętrznych czynników środowiskowych – np. trybu pracy lub warunków życia, a nawet indywidualnych celów, nie tylko żywieniowych. W poniższym artykule wyjaśniamy, na czym polega dieta o zwiększonej ilości kalorii. Jako że przykładem reprezentatywnym jest dieta 3000 kcal – w tekście omawiamy okoliczności, w których warto ją stosować, przedstawiamy listę produktów dozwolonych do spożycia i tych, które należy ograniczyć oraz przykładowy plan posiłków. Artykuł dopełniają ponadto informacje na temat przyrostu masy ciała w trakcie stosowania tej wysokokalorycznej diety.

Wskazania do stosowania diety powyżej 2000 kcal

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią niewątpliwie indywidualną, uwarunkowaną przez kilka zasadniczych czynników. To, ile kalorii potrzebujemy w ciągu dnia, zależy od naszej płci, wieku, wzrostu oraz aktywności.  Istnieje kilka głównych zależności, o których należy pamiętać, ustalając dobowy limit kalorii.

Udowodniono m.in., iż kobiety spalają o 5-10% mniej kalorii w spoczynku niż mężczyźni (McMurray, R.G i in., 2014). Ilość redukowanych w stanie spoczynku kalorii spada również wraz z postępującym wiekiem – im jesteśmy starsi, tym wolnej spalamy energię (Krems C., 2005). Warto zauważyć, że mniejszej ilości kalorii potrzebują osoby niższe – te o wysokim wzroście do utrzymania stałej wagi wymagają zaś bardziej kalorycznej diety. Zapotrzebowanie na kalorie wzrasta również, jeśli nie prowadzimy siedzącego trybu życia lub  podejmujemy aktywność fizyczną. Uzasadnia to m.in. fakt, iż sportowcy mają z reguły większe zapotrzebowanie kaloryczne niż ogół społeczeństwa. Sporej dawki kalorii potrzebują także osoby wykonujące pracę fizyczną (np. pracownicy w branży budowlanej lub robotnicy w gospodarstwie rolnym). Choć niektórzy sądzą, iż mniej angażujące zajęcia lub ćwiczenia fizyczne – np. prace w ogrodzie lub umiarkowane treningi (np. fitness) wykonywane w warunkach domowych – także wymagają rekompensaty w postaci wysokokalorycznej diety, nie jest to faktem. Aktywności te, jak udowadniają naukowcy, nie wiążą się z tak dużą ilością spalanych kalorii, jaką na ogół zakładamy (Thomas D. M., 2012; Willbond S.M. i in., 2010; Mahabir S. i in., 2006).

Podsumowując powyższe rozważania, należy wskazać właściwe normy dziennego zapotrzebowania na kalorie. Podane dane mają charakter szacunkowy i opierają się na obliczeniach wykorzystujących średni wzrost i masę ciała badanych: w przypadku kobiet – 163 cm wzrostu i 57,3 kg oraz w u mężczyzn – 178 cm i 70 kg masy ciała. Dzienny bilans kaloryczny osób dorosłych kształtuje się na poziomie ok. 1600-2400 kcal – u kobiet  i ok. 2000-3000 kcal u mężczyzn, przy czym dolna granica podanych zakresów dotyczy osób prowadzących mało aktywny, siedzący tryb życia, a górna – osób pracujących fizycznie i uprawiających sport (U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015). Uwzględniając powyższe zasady w planowaniu codziennej diety, warto zatem pamiętać o tym, iż dobowe zapotrzebowanie energetyczne to kwestia bardzo indywidualna – aby utrzymać prawidłową wagę, należy dostosować podane zakresy, kształtując je w zależności od wymienionych wyżej czynników – tj. masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.

Przyrost masy ciała a motywacja w osiągnięciu celu

Przyrost masy ciała – zgodnie ze wcześniej omówionymi normami – następuje po przekroczeniu liczby spalanych zazwyczaj kalorii. Tyjemy bowiem wtedy, gdy spożywamy więcej posiłków niż te, które są dla naszego organizmu – zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym – wystarczające. Zwiększenie masy ciała stanowić może więc skutek nieuświadomionego, chorobliwego wręcz, nawyku podjadania i objadania się. Oprócz niekontrolowanego sięgania po dodatkowe kalorie, istnieją jeszcze dwie przyczyny przyrostu masy ciała. Może być nią – w skrajnych przypadkach – choroba (m.in. cukrzyca, nowotwór lub infekcja), rekonwalescencja po przebytej operacji lub własna, świadoma decyzja o zwiększeniu ilości spożywanych kalorii (Alverdy J.C., 2018; Dev R. i in., 2015). Powody, dla których niektóre osoby chcą przybrać na wadze mogą być, jak widać, różnorodne. Do najczęstszych z nich należą także lekarskie zalecenie medyczne lub rekomendacja dietetyka – np. w przypadku niedowagi oraz chęć zwiększenia siły i masy mięśniowej u sportowców celem poprawienia wyników w wybranych dyscyplinach sportowych (np. w kulturystyce lub sportach walki i siłowych).

Bezpieczne tempo przyrostu masy ciała

Nadmierna szybkość związana z przyrostem wagi i masy ciała może wywołać niepożądane efekty ubocze. Dotyczy to m.in. sportowców, u których zbyt szybkie tempo wzrostu masy mięśniowej może utrudnić nie tylko osiągnięcie satysfakcjonujących wyników, ale także wykonywanie codziennych treningów (Joosen A.M, 2006). Szybkie tempo zwiększania spożywanych kalorii doprowadzić może do zaburzeń układu pokarmowego i trawiennego. Ich objawami mogą być wzdęcia, nieprawidłowa praca jelit i żołądka oraz zatrzymywanie płynów w organizmie. Nadmierna prędkość przybierania na wadze zwiększa ponadto poziom trójglicerydów w ustroju, co z kolei wywołuje ryzyko chorób serca (Ye X. i in., 2019; Liu J. i in., 2013). Teorię, mówiącą o wzroście lipidów potwierdzają badania naukowe – w trakcie 8-tygodniowego badania grupa 25 osób zjadała o 950 kcal więcej niż wskazywało na to ich dzienne zapotrzebowanie. W rezultacie tego eksperymentu biorący w nim udział dorośli przytyli średnio 5,3 kg – z czego 3,5 kg stanowiła tkanka tłuszczowa (Apolzan J.W. i in., 2014). Badania nad tempem przyrostu masy ciała wciąż są jednak niewystarczające. Ich rzadkość wpływa na to, iż współcześnie za akceptowalną prędkość zwiększania wagi uznaje się wartość 0,2-0,9 kg tygodniowo (American Academy of Pediatrics, 2011). Dla osób z poważnym niedożywieniem bezpieczny limit przyrostu wynosi z kolei 2 kg na tydzień (Redgrave G.W. i in., 2015).

Zasady stosowania diety 3000 kcal

Dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem kalorie pochodzą z trzech źródeł: węglowodanów, białek i tłuszczu. Institute of Medicine of the National Academies zaleca, iż codzienna, zbilansowana dieta osób dorosłych powinna dostarczać do organizmu ok. 2000 kcal, w tym: 45-65% kalorii pochodzących z węglowodanów, 20-35% z tłuszczu i 10-35% z białek. W przypadku wysokokalorycznego sposobu odżywiania wartości te ulegają znaczącemu wzrostowi. Węglowodany stanowią w diecie 3000 kcal od 338 g do 488 g, tłuszcz – od 67 g do 117 g, białko – od 75 g do 263 g. Zgodnie z tymi normami – przy znaczącym stężeniu białka w diecie – następuje zmniejszenie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym przyroście masy mięśniowej – zwłaszcza w połączeniu z treningiem (Jäger R. i in., 2017; Leaf A. i in., 2017; Phillips S.M. i in., 2016). Wyższy podaż białka w równych odstępach w ciągu dnia zapewni regenerację i wzrost tkanki mięśniowej oraz zoptymalizuje skład ciała (Morton R.W. i in., 2015; Kerksick C.M i in., 2017).

Lista produktów dozwolonych i zabronionych w diecie 3000 kcal

Trudnym, aczkolwiek możliwym, do zrealizowania zadaniem jest stworzenie planu diety 3000 kcal w oparciu o wyłącznie pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty – m.in. warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i chudy nabiał. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest fakt, iż mimo, że są to składniki zbilansowanej diety, pełne wartości odżywczych, zawierają stosunkowo mało kalorii – tak istotnych w diecie wysokokalorycznej. Choć dietę 3000 kcal łatwo stworzyć na bazie produktów wysokoprzetworzonych i rafinowanych (np. dań gotowych, instant, bekonu, chipsów, słodzonych płatków śniadaniowych, posiłków typu fast food czy gazowanych, słodkich napojów), należy ich unikać. Nie są one bowiem źródłem żadnych mikro- i makroelementów koniecznych dla zachowania zdrowia i kondycji organizmu. By dieta 3000 kcal była skuteczna i przyniosła oczekiwany rezultat w postaci przyrostu masy ciała, codzienną dietę należy wzbogacić o:

Uzupełnienie diety stanowić mogą także suplementy – proszki białkowe, w tym serwatka, kazeina i odżywki roślinne. Mogą być dodawane do koktajli, smoothie i przekąsek lub spożywane po zmieszaniu z wodą.

Plan posiłków w diecie wysokokalorycznej

Przykładowe, trzydniowe menu w diecie 300 kcal może obejmować następujące posiłki (wzbogacone o ulubione przekąski):

Dzień I:

Dzień II:

Dzień III:

 

Źródła:

1. McMurray, R.G. i in., Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise vol. 46,7 (2014): 1352-8. NCBI  

2. Krems C., Lührmann P.M., Strassburg A., Hartmann B., Neuhäuser-Berthold M. Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb;59(2):255-62. PubMed

3. Thomas, D. M. et al. “Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 13,10 (2012): 835-47. NCBI

4. Willbond S.M., Laviolette M.A., Duval K., Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec; 50(4):377-84. PubMed

5. Mahabir S., Baer D.J., Giffen C., Clevidence B.A., Campbell W.S., Taylor P.R., Hartman T.J. Comparison of energy expenditure estimates from 4 physical activity questionnaires with doubly labeled water estimates in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):230-6 PubMed

6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015 Health.gov  

7. Alverdy J.C. Hypermetabolism and Nutritional Support in Sepsis. Surg Infect (Larchmt). 2018 Feb/Mar;19(2):163-167. PubMed

8. Dev R. et al. Hypermetabolism and symptom burden in advanced cancer patients evaluated in a cachexia clinic. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle vol. 6,1 (2015): 95-8. NCBI

9. Redgrave G.W., Coughlin J.W., Schreyer C.C., Martin L.M., Leonpacher A.K., Seide M., Verdi A.M., Pletch A., Guarda A.S. Refeeding and weight restoration outcomes in anorexia nervosa: Challenging current guidelines. Int J Eat Disord. 2015 Nov;48(7):866-73. PubMed

10. Safe Weight Loss and Weight Gain for Young Athletes. Care of the Young Athlete Patient Education Handouts. Copyright: 2011. American Academy of Pediatrics. HealtlyChildren

11. Joosen A.M, Westerterp K.R. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25. Published 2006 Jul 12. NCBI

12. Ye X., Kong W., Zafar M.I., Chen L.L. Serum triglycerides as a risk factor for cardiovascular diseases in type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cardiovasc Diabetol. 2019 Apr 15;18(1):48. PubMed

13. Liu J., Zeng F.F., Liu Z.M., Zhang C.X., Ling W.H., Chen Y.M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013 Oct 29;12:159. PubMed

14. Apolzan J.W., Bray G.A., Smith S.R., et al. Effects of weight gain induced by controlled overfeeding on physical activity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;307(11):E1030-E1037. PubMed

15. Jäger R. i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. PubMed

16. Phillips S.M, Chevalier S., Leidy H.J. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. PubMed

17. Leaf A., Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. NCBI

18. Morton R.W., McGlory C., Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. NCBI

19. Kerksick C.M, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. PubMed

20. nationalacademies