10 najlepszych pokarmów na przyspieszenie metabolizmu

1. Kofeina

Kofeina obecna jest w kawie, herbacie, popularnych napojach energetycznych oraz w czekoladzie. Pod względem aktywności biologicznej należy do substancji szybko wchłaniających się z przewodu pokarmowego. Maksymalne jej stężenie we krwi osiągnięte zostaje po 30-120 minutach od spożycia – tempo wchłaniania zależy bowiem od indywidualnych uwarunkowań organizmu oraz treści pokarmowej żołądka. Choć krew rozprowadza kofeinę do wszystkich tkanek organizmu, związek ten nie ma zdolności kumulowania się w ustroju. Dostarczona dawka metabolizuje się w wątrobie, a czas jej rozpadu w zależności od fizjologii i uwarunkowań środowiskowych i genetycznych jednostki waha się od 3 do 7 godzin (Wierzejska R., 2012). Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy i przyśpiesza pracę serca. Jej umiarkowane spożycie wpływa korzystnie nie tylko na sprawność umysłową i fizyczną czy koncentrację, ale również aktywizuje wydzielanie soku żołądkowego. Kofeina wspomaga przemianę materii w organizmie, działa moczopędnie i nasila zmiany metaboliczne. Stymuluje ważne w trakcie odchudzania procesy – m.in. lipolizę tkanki tłuszczowej oraz termogenezę organizmu (Wierzejska R., 2012).

2. Zielona herbata

Zielona herbata to napój o silnych właściwościach przeciwutleniających. Jako środek w walce z nadwagą odgrywa znaczącą rolę w procesach metabolicznych organizmu i uskutecznia redukcję masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Zielona herbata wspomaga także wchłanianie i trawienie posiłków, stymuluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz pobudza proces termogenezy organizmu. Jej korzystny wpływ na profilaktykę i leczenie otyłości potwierdza wiele badań naukowych - m.in. badania epidemiologiczne przeprowadzone na Tajwanie, gdzie osoby systematycznie spożywające napar z liści zielonej herbaty miały niższą zawartość tkanki tłuszczowej i mniejszy obwód niektórych partii ciała (głównie talii i bioder) niż osoby niesięgające na co dzień po ten rodzaj gorącego naparu (Wu C.H. i in., 2003). Inne, randomizowane badanie wykazało z kolei, iż 12-tygodniowa suplementacja ekstraktu z zielonej herbaty (zawierającego 588 mg katechin) spowodowała u osób z nadwagą istotny spadek masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz obniżenie się wskaźnika BMI (Tsuchida T. i in., 2003). Jak zostało udowodnione, za odchudzające właściwości zielonej herbaty odpowiadają zawarte w nim katechiny, które hamują wchłanianie węglowodanów i wpływają na metabolizm glukozy. Napar z liści zielonej herbaty zmniejsza także absorpcję tłuszczów w organizmie oraz pobudza jego termogenezę (Stępień M. i in., 2011). Mimo że konieczne są dalsze badania nad prozdrowotnym i antyoksydacyjnym działaniem zielonej herbaty, już w chwili obecnej uznaje się ją za skuteczny środek prewencji i terapii otyłości.

3. Ananas

Ananas to słodki owoc tropikalny, stanowiący cenne źródło substancji odżywczych i witamin. Za jego antyoksydacyjne właściwości – ważne w procesach metabolicznych – odpowiadają zawarte w nim utleniacze. Szeroka grupa znajdujących się w jego składzie flawonoidów oraz polifenoli pomaga utrzymać dobry stan zdrowia oraz satysfakcjonującą sylwetkę. Badania dowodzą także, iż owoce ananasa jadalnego wspomagają eliminowanie negatywnych skutków tzw. stresu oksydacyjnego (Zielonka-Brzezicka J. i in., 2018). Jako że ananas jest owocem niskokalorycznym (47–52 kcal/100g) stanowi częsty element diety osób dbających o utrzymanie właściwej masy ciała (Zdrojewicz Z. i in., 2018). Istotnym w procesie odchudzania składnikiem ananasa jest błonnik pokarmowy, którego średnia zawartość wynosi 0,45 ± 0,03 g w przeliczeniu na 100 g owocu (Zdrojewicz Z. i in., 2018). Zawarte w ananasie włókno pokarmowe wspomaga trawienie i prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Błonnik reguluje także perystaltykę jelit, eliminuje zaparcia i zaburzenia wypróżniania. Ananas należy ponadto do owoców moczopędnych, dzięki czemu organizm skutecznie usuwa szkodliwe toksyny wraz z moczem. Detoksykację oraz stymulację procesów metabolicznych wspiera także zawarty w owocu enzym, zwany bromeliną (Zdrojewicz Z. i in., 2018).

4. Garcinia cambogia

Zdolność zapobiegania otyłości mają także owoce tamaryndowca malabarskiego, rośliny znanej pod nazwą garcinia cambogia. Jak potwierdzają badania naukowe, znajdujący się w ekstrakcie z nasion tego drzewa kwas hydroksycytrynowy (w skrócie: HCA) umożliwia obniżenie masy ciała o 1,3 kg (M. Kania-Dobrowolska, Baraniak J., 2019; R.D. Mattes, L. Bormann, 2000). Tamaryndowiec eliminuje ryzyko otyłości poprzez hamowanie enzymów trawiennych odpowiedzialnych za wchłanianie węglowodanów i zdolność regulowania poziomu glukozy we krwi. Garcinia cambogia zmniejsza ponadto apetyt, zwiększa witalność i daje poczucie sytości organizmu.

5. Cynamon

Prozdrowotne właściwości cynamonu znane były już w medycynie ludowej, kiedy to zalecano go w dolegliwościach bólowych, problemach trawiennych oraz na poprawę apetytu. Pozyskiwaną z kory cynamonowca przyprawę stosowano również w medycynie hinduskiej – w leczeniu cukrzycy – oraz w zaburzeniach pracy układu pokarmowego, zwłaszcza w sytuacji niestrawności. Cynamon pobudza ponadto wydzielanie soków trawiennych i żółci, zwiększa zdolności wchłaniania składników odżywczych. Właściwości te wykorzystuje się także w czasach współczesnych – cynamon stanowi bowiem składnik wielu preparatów – m.in. Ziół Szwedzkich, Digesan czy tzw. herbaty Chai – zalecanych w celach wspomagających procesy trawienne (Kaławaj K. i in., 2015).

6. Goździki

Goździki to – obok cynamonu i innych przypraw korzennych – znane od wieków, cenne panaceum na dolegliwości bólowe oraz schorzenia przewodu pokarmowego. Jako że wykazują skuteczne działanie przeciwutleniające, mogą być one stosowane w przewlekłym zapaleniu trzustki i wątroby oraz jako substytut soli. Goździki poprawiają wówczas smak potraw i pozwalają ograniczyć przyjmowanie wraz z pożywieniem dużych ilości sodu. Ich spożywanie zaleca się również w przypadku diet o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych (Kardas M. i in., 2017; Nowak K. i in., 2012).

7. Piperyna

Piperyna to główny składnik powszechnie znanego pieprzu. Jej zawartość w tej przyprawie – w zależności od rodzaju pieprzu – waha się od 2% do 7%. Jako znana od wieków przyprawa, pieprz stosowany był jako skuteczny środek na bóle mięśniowe, żołądka, gorączkę i niestrawność. Zawarta w nim piperyna wykazuje działanie wspomagające pracę wątroby i usuwanie szkodliwych toksyn z organizmu. Owoc pieprzu czarnego wykazuje także działanie wiatropędne, gdyż w przypadku zaburzeń układu pokarmowego, często występują wzdęcia (Bańkowska P., Bryndal I., 2017). Wspiera ponadto procesy trawienne i metaboliczne ustroju oraz stymuluje wydzielanie enzymów trzustkowych oraz kwasów żółciowych.

8. Kapsaicyna

Kapsaicyna należy do najbardziej aktywnych substancji znajdujących się w różnych rodzajach papryki – od jej słodkiej odmiany po najostrzejsze w smaku. Jako alkaloid odpowiada za ich charakterystyczny, pikantny i często piekący smak. Kapsaicyna ma silne właściwości przeciwutleniające i stosowana jest coraz częściej w preparatach wspomagających redukcję masy ciała. Choć udowodniono jej wpływ na obniżenie wagi poprzez zwiększenie termogenezy i przeciwdziałanie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, jej właściwości odchudzające są niewielkie. Dieta zawierająca kapsaicynę powoduje utratę apetytu i mimo że może ona zapobiegać wrzodom żołądka, jej stosowanie nie jest zalecane osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz narażonym za choroby wieńcowe i zawały serca (Siudem P., Paradowska K., 2018).

9. Gorzka pomarańcza

Ostatnimi czasy gorzka pomarańcza (Citrus arantium) jest jednym z najczęściej stosowanych składników w preparatów farmakologicznych, które zdaniem ich producentów, mają sprzyjać odchudzaniu i utracie zbędnych kilogramów. Jako substancja aktywna, gorzka pomarańcza, stanowi substytut efedryny (Wierzejska R., 2017). Mimo że gorzka pomarańcza jest owocem o wysokim stężeniu substancji bioaktywnych (m.in. polifenoli) jej stosowanie – z uwagi na dużą zawartość alkaloidów, w tym synefryny – budzi wątpliwości dietetyków. Ich zdaniem ekstrakt z tego owocu, może m.in. negatywnie wpływać na ciśnienie tętnicze krwi w organizmie i przyśpieszać pracę serca (Wierzejska R., 2017). Zaznaczyć należy, iż badania naukowe nie potwierdzają skuteczności farmaceutyków z gorzką pomarańczą w składzie, a ich długotrwałe stosowanie może niebezpiecznie zwiększać stężenie innych leków (K. Stoś i in., 2019).

10. Kurkumina

Kurkumina jest naturalnym związkiem pozyskiwanym z kłączy ostryżu długiego. Jako aktywny składnik kurkumy stosowany jest w medycynie tradycyjnej i wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Kurkumina chroni ponadto narządy przez szkodliwymi toksynami, wspomaga leczenie żółtaczki, schorzeń wątroby i innych dolegliwości układu trawiennego – m.in. biegunek, niestrawności, nadkwasoty oraz wzdęć i wrzodów (Sikora-Polaczek M., 2011).

 

Źródła:

1. Wierzejska R., Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Rocz Paostw Zakł Hig 2012, 63, Nr 2, 141-147. Baza AGRO  

2. Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Cz. 1. Powszechnośd stosowania kofeiny i jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13. PHiE

3. Wu C.H., Lu F.H., Chang C.S., Chang T.C., Wang nR.H., Chang C.J. Relationship among habitual tea consumption, percent body fat, and body fat distribution. Obes. Res. 2003, 11: 1088–1095. PubMed

4. Stępieo M., Szulioska M., Bogdaoski P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, Forum Zaburzeo Metabolicznych 2011, tom 2, nr 4, 256–262. Journals Via Medica

5. Tsuchida T., Itakura H., Nakamura H. Reduction in body fat in humans by long-term ingestion of catechins. Prog. Med. 2002; 22: 2189–2203.  

6. Zielonka-Brzezicka J. i in., Ocena aktywności antyoksydacyjnej ananasa jadalnego (Ananas comosus), Pomeranian J Life Sci 2018;64(3):132-138.  

7. Zdrojewicz Z. i in., Prozdrowotne właściwości ananasa, Pediatr Med Rodz 2018, 14 (2), p. 133–142. PSJD

8. Kania-Dobrowolska M., Baraniak J., Wybrane rośliny zielarskie stosowane w terapii wspomagającej leczenie otyłości, Postępy Fitoterapii, 2019, 20(3), 216-223. Czytelnia Medyczna

9. Mattes R.D., Bormann L., Effects of (-)-hydroxycitric acid on appetitive variables. Physiol Behavior 2000; 71(1-2):87-94. PubMed

10. Kaławaj K., Lemieszek M. K., Prozdrowotne właściwości cynamonu, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, 328–331. PubMed

11. Kardas M., Toczyoska K., Grochowska-Niedworok E., Zastosowanie wybranych przypraw w dietoterapii, Przemysł Spożywczy, 2017, 71, 4. Agro Baza  

12. Nowak K., Ogonowski J., Jaworska M., Grzesik K., Olejek goździkowy – właściwości i zastosowanie, CHEMIK 2012, 66, 2, 145-152. INFONA Portal Komunikacji Naukowej

13. Baokowska P., Bryndal I., Zioła odchudzające w walce z otyłością – charakterystyka substancji aktywnych wspomagających odchudzanie oraz badanie ankietowe na temat stosowania preparatów ziołowych, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, nr 494, 2017. CEJSH

14. Sikora-Polaczek M., Bielak-Żmijewska A., Sikora E., Molekularne i komórkowe mechanizmy działania kurkuminy — dobroczynny wpływ na organizm, Postępy Biochemii, (1) 2011. Baza AGRO  

15. Wierzejska R., Suplementy diety – panaceum na współczesne dolegliwości zdrowotne czy triumf reklamy?, Med Rodz 2017, 20(2): 136-142. Czytelnia Medyczna  

16. K. Stoś, Wierzejska R., Siuba-Strzelioska M., Suplementy diety – czy potrzebujesz? Seria: Czy wiesz, ile potrzebujesz…, pod red. nauk. M. Jarosza, Warszawa 2019. NCEZ

17. Siudem P., Paradowska K., Kapsaicyna – palący temat w farmacji, Lek w Polsce, vol. 28, nr 6/7, 2018.