Czy kasza gryczana jest zdrowa?

Gryka siewna, zwana inaczej gryką zwyczajną (F. sagitatum Gilib, to rodzaj zboża o zdecydowanie mniejszym znaczeniu gospodarczym w porównaniu do innych roślin tego typu – np. żyta lub pszenicy. Uprawiana jako forma jara posiada niewielkie wymagania glebowe. Gryka należy do roślin owadopylnych i miododajnych – z 1 ha pozyskuje się  50-60 kg miodu o cennych właściwościach smakowych i leczniczych (K. Świetlikowska, 2006). Zastosowanie gryki znane jest również w przemyśle farmaceutycznym – do produkcji rutyny, jednego ze składników leków przeciwsklerotycznych. Otrzymywaną z przemiału gryki mąkę stosuje się ponadto jako dodatek do mąki chlebowej. Największe znaczenie ma jednak gryka uprawiana do celów przemysłu kaszarskiego – jako wartościowy surowiec roślinny służy ona do wyrobu kaszy gryczanej.

Uprawa i odmiany gryki w Polsce

Zgodnie z wydanym w 2017 roku przez Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych (COBORU) rozporządzeniem w Polsce zarejestrowane są jedynie tzw. tradycyjne odmiany gryki, do których należą Kora oraz Panda. Jak podają źródła, kolejne dwa rodzaje są w trakcie zatwierdzania i włączania do krajowego rejestru (COBORU, 2017).

Wykorzystywane w przemyśle spożywczym ziarna gryki powinny spełniać szereg wymagań jakościowych – ogólnych, organoleptycznych, fizykochemicznych i zdrowotnych. Przeznaczona do przetwórstwa gryka powinna posiadać zdrowe, czyste, dobrze wykształcone nasiona. Powinny być one wolne od jakichkolwiek żywych owadów i roztoczy, o barwie stosownej do odmiany, swoistym zapachu i bez smaków wskazujących na ich zepsucie. Wilgotność ziarna nie powinna być natomiast wyższa niż 15%, a zawartość zanieczyszczeń zgodna z obowiązującą aktualnie normą (K. Świetlikowska, 2006).

Właściwości fizykochemiczne ziaren gryki

Owocem gryki jest trójgraniaste ziarno (tzw. „orzeszek”) o ostrych, ale gładko zakończonych brzegach i zróżnicowanej barwie – od jasno- do ciemnobrązowej z szarym lub srebrzystym zabawieniem (nalotem). Jego budowa wewnętrzna znacznie różni się od ziaren innych roślin zbożowych. W przekroju poprzecznym „orzeszka” wyróżnić można twardą, trójwarstwową okrywę owocową (stanowiącą 20-30% masy owocu), cienką łupinę nasienną, bogatą w białko warstwę aleuronową, mączyste i zasobne w skrobię bielmo oraz zarodek – znajdujący się w jego centralnym położeniu, o szklistej konsystencji, stanowiący ok. 10% masy owocu. Szacuje się ponadto, że 1 tys. nasion gryki waży ok. 10-32 g (K. Świetlikowska, 2006).

Wartość odżywcza nasion gryki

Wartość odżywcza ziaren gryki zbliżona jest do wartości odżywczej pozostałych roślin zbożowych. Charakteryzuje ją wysoki udział węglowodanów (63,4-69,2%), duża zawartość błonnika pokarmowego (12,8-16,0%), niższy udział białka (10,5-12,8%), podobnie – tłuszczu (2,6-3,0%) i  składników mineralnych (2,0-3,2%). Owoce gryki są szczególnie bogate w magnez (ok. 210 mg/100g) i witaminy z kompleksu B – głównie B1 i B2 (K. Świetlikowska, 2006).

Warto wiedzieć również, iż tłuszcz nasion gryki nie podlega zjawisku jełczenia, a białko jest lekkostrawne, dietetyczne i – co ciekawe, pod względem aminokwasowego składu podobne do białka jaja kurzego. Gryka nie zawiera także glutenu, co przesądza o zastosowaniu wyrobów gryczanych – mąki i kaszy gryczanej – w diecie osób ze schorzeniami metabolicznymi, np. z celiakią.

Kasza gryczana jako efekt przetwórstwa zbożowego

Kasze gryczane wytwarza się z obłuskanych nasion gryki. W zależności od sposobu obróbki technologicznych zboża rozróżnia się dwa typy kaszy gryczanej – zwykłą, zwaną też białą, oraz prażoną. Oba rodzaje kasz wyrabia się w kilku rodzajach różniących się między sobą wielkością ziaren. Na rynku produktów spożywczych spotyka się w tej kategorii kaszę gryczaną całą (ziarna zostają wyłącznie obłuszczone) lub łamaną – w tym: grubą, średnią i drobną (ziarna podlegają nie tylko obłuszczaniu, ale są także rozdrabniane przez ich połamanie). Ostatnią z wymienionych kasz nazywa się często kaszką krakowską.

Nieprażona kasza gryczana powinna mieć barwę białą z delikatnie zielonym lub żółtym zabarwieniem (stąd nazwa – kasza zwykła, biała). Odmiana prażona jest bowiem znacznie ciemniejsza, zazwyczaj żółtawobrązowa. Ich smak i zapach, bez względu na barwę, powinny być swoiste. Za zepsutą, niedozwoloną do spożycia kaszę uznaje się taką o kwaśnym lub gorzkim smaku, stęchłym zapachu lub pokrytą pleśnią. Niedopuszczalna jest także obecność w kaszy ciał obcych – m.in. metali, szkła, szkodników zbożowo-mącznych lub pozostałości po nich. Trwałość kaszy zależy bowiem od jej rodzaju. Okres przechowywania kaszy gryczanej od momentu jej wyprodukowania wynosi 10 miesięcy – dla porównania kasza manna lub płatki owsiane przydatne są do spożycia przez nie więcej niż 5 miesięcy (B. Waszkiewicz-Robak, F. Świderski, 1999).

Skład chemiczny i wartość odżywcza kaszy gryczanej

Kasza gryczana – jako wynik technologicznego procesu obróbki ziaren pierwotnego surowca, tj. gryki – składa się z 14,0% wody, 11,0% białka, 2,0% tłuszczy, 67,5% węglowodanów, 2,0% błonnika pokarmowego oraz 1,8% popiołu (M. Zin, 2014). W 100 g kaszy znaleźć można także 60,5 g skrobi, 0,58 g kwasów tłuszczowych nienasyconych, 1,03 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 1,10 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Kasza gryczana jest ponadto dobrym źródłem witamin z grupy B – w porcji 100 g zawiera duże stężenie tiaminy (witaminy B1) – 0,541 mg i ryboflawiny (witaminy B2) – 0,127 mg. Główną grupę związków o charakterze antyoksydacyjnym stanowią w kaszy gryczanej polifenole. W ziarnie gryki oraz jej łusce zidentyfikowano m.in.: flawonoidy, flawony, kwasy fenolowe, taniny, fitosterole i fagopiryny. Spośród flawonoidów wyizolowano sześć związków: rutynę, kwercetynę, orientynę, witeksynę, izowiteksynę oraz izoorientynę (K. Dziedzic i in., 2010). Wśród składników mineralnych w niej zawartych znaleźć można m.in. magnez (218 mg/100 g), fosfor (459 mg/100 g) oraz potas (443 mg/100g) (H. Gertig, J. Przysławski, 2015). Na szczególną uwagę zasługują także obecne w gryce pierwiastki rzadkie – brom, kobalt i platyna (J. Chłopicka, 2008).

Potrawy przyrządzane z dodatkiem kasz są tanie, sycące i wysokokaloryczne. Choć 100 g kaszy gryczanej prażonej całej dostarcza organizmowi 1500 kJ (359 kcal), jest to produkt lekkostrawny, zalecany szczególnie w żywieniu dzieci, młodzieży oraz osób znajdujących się w różnych stanach chorobowych – np. przy celiakii (B. Waszkiewicz, F. Świderski, 1999).

Czy kasza gryczana jest zdrowa? Podsumowanie

Z żywieniowego punktu widzenia produkty zbożowe – w tym kasza gryczana – stanowią podstawową kategorię artykułów żywnościowych. Kasze są bowiem – obok powszechnie spożywanych ziemniaków – głównym źródłem węglowodanów i skrobi w diecie człowieka. Zainteresowanie kaszą – zwłaszcza gryczaną, jak podają źródła, w ostatnich latach znacznie wzrosło (K. Dziedzic i in., 2008).

Mimo małej zawartości tłuszczu należy ona do grona przetworów zbożowych o znaczącej wartości energetycznej. Naukowcy zwracają także uwagę na jej właściwości prozdrowotne (Krkoskova B. i in., 2005; Morita N. i in., 2006, Sun-Lim K. i in., 2004). Podkreślić należy przede wszystkim udział kaszy gryczanej w suplementacji składników odżywczych, błonnika pokarmowego oraz cennych dla zdrowia witamin – szczególnie tych z grupy B. Wysoką wartością biologiczną odznaczają się również zawarte w gryce białka. Zawarte w nich aminokwasy – m.in. lizyna i metionina – mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Liczne badania dowodzą również, iż białkowe ekstrakty z gryki jako dodatki do żywności mogą być wykorzystywane w profilaktyce nadciśnienia, otyłości, zaparć czy chorób nowotworowych. Frakcje błonnika pokarmowego w kaszy gryczanej mają z kolei zdolność pobudzania perystaltyki jelit, a zawarta w tym surowcu rutyna redukuje ryzyko miażdżycy, zapobiega nadmiernej przepuszczalności naczyń krwionośnych i zachowuje wysoką aktywność przeciwulteniającą (Dziedzic K. i in., 2008).

Współcześnie jednym z prężnie rozwijających się rynków spożywczych jest ten związany z produkcją żywności funkcjonalnej. Za produkt należący do tej kategorii uznaje się m.in. grykę. Jej udowodniony naukowo wpływ na zdrowie przesądza więc o włączeniu jej na stałe do codziennego jadłospisu – i to nie tylko w postaci odżywczych ziaren kaszy. Obecnie bowiem wytwarza się z gryki nie tylko mąkę czy kaszę, ale także chleb, makarony, ciastka i naleśniki, a nawet mieszanki płynne mieszanki owocowo-gryczane (J. Chłopicka, 2008). Fakt powstawania tego rodzaju produktów żywnościowych świadczy więc nie tylko o ich wartości dla zdrowia człowieka, ale wskazuje również na nowoodkryte potrzeby i zainteresowania żywieniowe konsumentów.

Sprawdź koniecznie naszą dietę pudełkową w Warszawie oraz ponad 100 innych miejscowościach. Znajdziesz w jej menu kilka propozycji posiłków, w których użyto jako podstawowego źródła węglowodanów kaszę gryczaną.

 

Źródła:

1. Chłopicka J., Gryka jako żywność funkcjonalna. Bromatol. Chem. Toksykol. 2008, 3: 249-252. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne

2. Dziedzic K., Górecka D., Drożdżyńska A., Czaczyk K., Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych, ŻYWNOŚĆ. Technologia. Jakość, 2008, 5 (60), 63 – 70. Polskie Towarzystwo Technologów Żywności

3, Dziedzic K., Górecka D., Kobus-Cisowska J., Jeszka M., Możliwości wykorzystania gryki w produkcji żywności funkcjonalnej. Nauka Przyr. Technol. 2010, 4, 2. Przyroda. Technologie – Czasopismo

4. Kasze, w: Technologia żywności i żywienia, pod red. M. Zina, Rzeszów 2014.

5. Komunikat ws. posiedzenia Komisji Wewnętrznych COBORU ds. Rejestracji Odmian Roślin Uprawnych wpisywanych do Krajowego rejestru, Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych, luty 2017. COBORU

6. Krkoskova B., Mrazova Z., Prophylactic components of buckwheat. Food Res. Int., 2005, 38, 561-568. Europe PMC

7. Morita N., Maeda T., Sai R., Miyake K., Yoshioka H., Urisu A., Adachi T., Studies on distribution of protein and allergen in graded flours prepared from whole buckwheat grains. Food Res. Int., 2006, 39, 782-790. Europe PMC

8. Sun-Lim K., Sung-Kook K., Cheol-Ho P., Introduction and nutritional evaluation of buckwheat sprouts as a new vegetable. Food Res. Int., 2004, 37, 319-327. Portal Komunikacji Naukowej INFONA

9. Świetlikowska K., Rośliny zbożowe, w: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, pod red. K. Świetlikowskiej, Warszawa 2006.

10. Waszkiewicz-Robak B., Świderski F., Mąki, kasze, makarony, w: Towaroznawstwo żywności przetworzonej, red. nauk. F. Świderski, Warszawa 1999.

11. Zboża i przetwory, w: H. Gertig, J. Przysławski, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2015.