Najlepsze źródła magnezu w diecie i jego wpływ na zdrowie człowieka

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2012 r. minimalne dzienne zapotrzebowanie na magnez w diecie osób dorosłych wynosi od 255 do 350 mg. Kobietom w trakcie ciąży i w okresie laktacji zaleca się spożycie odpowiednio 400 i 360 mg magnezu w ciągu doby. Dla porównania – szacunkowe stężenie magnezu w organizmie człowieka wynosi 24-35 g, czyli ok. 14,5 mmol/kg masy ciała (K. Wyskida, J. Chudy, 2016) 60% związków magnezowych znajduje się w układzie kostnym człowieka, 39% wewnątrz komórek mięśniowych i 1% w pozostałych tkankach organizmu, w tym w krwi (Bancerz B. i  in., 2012). Jako że niedobory tego minerału dotyczą od 30% do 60% populacji polskiej, celem niniejszego artykułu jest ujednolicenie wiedzy na temat najlepszych źródeł magnezu w diecie.

Właściwości prozdrowotne magnezu

Magnez (Mg, łac. Magnesium) to dwuwartościowy składnik mineralny konieczny w procesach wchłaniania substancji odżywczych – przede wszystkim wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C. Niezbędny jest również do prawidłowych czynności nerwów i mięśni – umożliwia ich rozkurczanie (np. u  sportowców i kobiet w zespole napięcia przedmiesiączkowego). Odgrywa ponadto znaczącą rolę w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Jako cenny dla zdrowia mikroskładnik wykazuje też działanie przeciwstresowe i antydepresyjne; w połączeniu z wapniem może spełniać rolę naturalnego leku uspokajającego. Magnez wpływa  dobroczynnie na układ sercowo-naczyniowy i zapobiega chorobom serca. Pomaga także w utrzymywaniu zdrowych kości i zębów oraz zapobiega odkładaniu się złogów wapnia w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.

Nadmiar magnezu w diecie

Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu  może być toksyczne w przypadku jednoczesnej suplementacji  wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku niewydolności nerek. Choć zatrucie magnezem nie występuje przy dawce poniżej 1000 mg, jego nadmiar może powodować biegunkę, nudności, osłabienie mięśni, śpiączkę lub zaburzenia oddychania. Spożywany w dużym stężeniu obniża ciśnienie krwi, powoduje zawroty głowy i upośledza przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Objawy te są jednak rzadko spotykane, gdyż w praktyce przedawkowanie magnezu jest znikomym zjawiskiem. Im bowiem większą dawkę magnezu przyjmujemy, tym słabiej ulega on wchłanianiu w organizmie. Szacuje się więc, iż w przypadku prawidłowej podaży tego pierwiastka z pożywieniem wchłonięciu ulega przeciętnie 25-30% przyjmowanego stężenia, a jego pozostały ładunek wydalany przez nerki wraz z moczem (K. Wyskida, J. Chudek, 2016).

Niedobór magnezu w diecie

Spożycie magnezu wśród Polaków jest znacznie niższe niż rekomendowane jego średnie dzienne zapotrzebowanie (K. Wyskida, J. Chudek, 2016). W przeprowadzonym przez PONS w 2011 roku badaniu oszacowano, iż ponad 90% mężczyzn oraz około 70% kobiet w Polsce spożywa niewystarczającą ilość magnezu w codziennej diecie – tj. średnio 218,5 ± 66,9 i 220,8 ± 76,6 mg/24 h odpowiednio (R. Ilow i in., 2011). Jego niedobory mogą być więc spowodowane jego zbyt małą zawartością w pożywieniu, a także zaburzeniami wchłaniania lub wydalania tego pierwiastka. Deficyt magnezu stwierdza się m.in. osób nadużywających alkoholu, który – podobnie jak leki moczopędne – są czynnikiem szkodliwym w procesie wchłaniania magnezu w organizmie. Więcej magnezu potrzebują także osoby odczuwające codzienne zmęczenie i te, których codzienny jadłospis opiera się na spożywaniu dużej ilości produktów ubogich w magnez – w tym mięsa, ryb, tłuszczów, produktów mlecznych, szczawianów (m.in. szpinaku i rabarbaru) oraz fitynianów zwartych w chlebie i otrębach pszennych. Dietę bogatą w magnez powinny ponadto stosować kobiety w okresie przyjmowania środków antykoncepcyjnych lub estrogenów. Często występującą przyczyną niedoboru magnezu w diecie jest nieprawidłowo prowadzone całkowite żywienie pozajelitowe oraz – znacznie rzadziej – dieta wysokotłuszczowa.

Objawy niedoboru magnezu

Jako że magnez stanowi tzw. kofaktor dla ponad 30 enzymów w organizmie człowieka, konieczny jest do prawidłowego działania witamin B1, B2 i B6. Pierwszym z charakterystycznych objawów jego niedoboru są drgawki, wskazujące jednocześnie na deficyt wymienionych witamin z grupy B. Drżenie oraz skurcze mięśni, a także ich osłabienie należą bowiem do najczęstszych symptomów choroby niedoborowej magnezu. U osób z deficytem magnezu występują także bezsenność, nerwowość, wysokie ciśnienie krwi i nieregularna praca serca. Efektem niedoboru tego minerału są także zaparcia i brak apetytu. Deficytowi magnezu w diecie towarzyszyć mogą również stany depresyjne, dezorientacja psychiczna lub – wręcz przeciwnie – wzmożona aktywność i zwiększona pobudliwość układu nerwowo-mięśniowego. Zbyt niska ilość magnezu w diecie prowadzi także do wzrostu stężeniasodu, spadku ilości potasu na poziomie komórkowym oraz odkładania się wapnia w tkankach miękkich organizmu – m.in. w postaci kamieni nerkowych. Nawet niewielka hipomagnezemia może zwiększyć natomiast ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i nowotworów.

Dostępne i popularne formy suplementacji magnezu

Najlepszą formą suplementacji magnezu są dobrze przyswajalne związki magnezu i wapnia w proporcji jeden do dwóch. Magnez związany z aminokwasami jest także dwa razy lepiej wchłaniany niż węglan czy siarczan magnezu. Jego skuteczność jest również znacznie wyższa, gdy współdziała on i jest wspierany przez witaminy A, B1, B6, C i D, a także cynk i fosfor.

Naturalne źródła magnezu w codziennej diecie

W czym jest magnez? Warto wiedzieć, że do najlepszych źródeł magnezu w diecie zalicza się m.in.:

,

 

Produktami bogatymi w magnez są również woda, gorzkie kakao, czekolada, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, sery podpuszczkowe i niektóre warzywa zielone (K. Wyskida, J. Chudy, 2016). Średnie pod względem ilościowym stężenie magnezu zawiera z kolei mięso i produkty mleczne.

Suplementacja farmakologiczna

Magnez występuje także w licznych preparatach mineralnych i wielowitaminowych. Farmaceutyki w postaci tabletek zawierających tlenek magnezu, posiadają w składzie aż 150 mg samego magnezu. Najczęściej stosowaną dawką jest blisko 133-miligramowe stężenie magnezu – z jednoczesnym zaleceniem przyjmowania czterech tabletek dziennie. Jako że minerał ten alkalizuje zawartość treści żołądkowych, jego suplementy nie powinny być przyjmowane po posiłkach, a ich użycie powinno być poprzedzone konsultacją medyczną z lekarzem bądź farmaceutą.

 

Źródła:

1. Magnez, w: E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.

2. Składniki odżywcze od A do Z, w: P. Holford, Smak zdrowia: zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.

3. Wyskida K., Chudy J., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, Medycyna po Dyplomie, 03/2016. Czasopismo Medycyna po Dyplomie

4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

5. Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D., et al. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort 'PONS' study. Ann Agric Environ Med 2011;18:235-40. PubMed

6. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366.  TerMedia