Przegląd 5 popularnych diet odchudzających

W ujęciu globalnym istnieje wiele sposobów odżywiania się. Jako że ogromna liczba diet obiecujących skuteczną utratę wagi i zachowanie dobrej kondycji zdrowotnej naszego organizmu może niejednokrotnie przytłaczać, w niniejszym rankingu dokonujemy przeglądu popularnych diet odchudzających. Wyjaśniamy ich specyfikę, obowiązujące w trakcie ich stosowania zasady oraz restrykcje.

1. Dieta śródziemnomorska

Przez pojęcie diety śródziemnomorskiej należy rozumieć zwyczaje żywieniowe podobne do tych, jakie obecne były we wczesnych latach 60. w regionie basenu Morza Śródziemnego – głównie na Krecie i w południowym rejonie Włoch (J. Przysławski, 2007). Dieta ta charakteryzowała się obfitością dań na bazie makaronu w różnych postaciach – serwowanych z sosem pomidorowym, kawałkami sera, okazjonalnie wzbogaconymi kawałkami mięsa, ryb lub owoców morza, a także dużą ilością warzyw, czerwonym winem podawanym do każdego posiłku oraz świeżymi owocami deserowymi.

Korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej stały się przedmiotem licznych dociekań naukowych (J. Przysławski, 2007). Na podstawie tych obserwacji w 1959 roku dr Ancel Keys opublikował najważniejsze jej zasady, wśród których znalazły się m.in. następujące rekomendacje: ograniczone spożycie kwasów tłuszczowych i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na rzecz olejów i tłuszczów roślinnych (np. oliwy z oliwek i orzechów), rezygnacja z używek, redukcja spożycia soli i prostych węglowodanów, zwiększona konsumpcja świeżych owoców, warzyw i produktów mlecznych niskotłuszczowych. W diecie śródziemnomorskiej dominują także zboża i ich przetwory, nasiona strączkowe, zdrowe tłuszcze roślinne, ryby i jaja (do 4 sztuk tygodniowo). Spożywane posiłki powinny opierać się na kulinarnej tradycji kuchni śródziemnomorskiej wykorzystującej lokalne uprawy i minimalnie przetworzoną żywność (J. C. Rodriguez, 2008. Wskazany jest ponadto umiarkowany, codzienny wysiłek fizyczny (J. Przysławski, 2007).

Dieta śródziemnomorska, mimo że współcześnie jej założenia są często modyfikowane, a jej odmiany mogą się od siebie różnić, to sposób odżywiania skierowany dla osób lubiących świeże warzywa i owoce – zwłaszcza te pochodzące z regionów basenu Morza Śródziemnego, orzechy i nasiona strączkowe. Piramidę żywieniową w tej diecie popierają badania naukowe i uzasadniają skuteczne rezultaty odchudzające u osób ją stosujących. Mimo że dieta śródziemnomorska jest obecnie przedmiotem zainteresowania wielu badaczy i na jej temat powstało dotychczas sporo opracowań, wciąż prowadzi się badania medyczne na temat jej wpływu na zdrowie człowieka.

2. Dieta DASH

Dieta DASH (skrót ang. nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana została na podstawie wyników badań naukowych, których rezultaty w 1998 roku opublikował amerykański National Hart Lung and Blood Institute. Współpracująca z Narodowym Instytutem Zdrowia USA organizacja zajmowała się schorzeniami serca, zaburzeniami pracy układu oddechowego i krążeniowego. Dietę zweryfikowano ponownie w 2006 roku, uznając ją za program leczący nadciśnienie tętnicze i obniżający ryzyko innych chorób chronicznych. Jej liczne zastosowania sprawiły, że nazwa się ją czasem „dietą na wszystkie schorzenia” (J. C. Rodriguez, 2008).

Dieta DASH ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i innych tłuszczów. Jej podstawowymi elementami są warzywa i owoce. Posiłki mogą być z kolei wzbogacone w niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste zboża, ryby, drób i orzechy. Ograniczeniu ulega spożycie mięsa czerwonego, tłustego oraz cukru. Podczas stosowania diety zaleca się również codzienny, 30-minutowy trening fizyczny.

Badania, których celem było zaplanowanie konkretnej diety dla osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym, pozwoliły ustalić, iż obniżenie spożycia sodu do 1500 mg znacząco redukuje ciśnienie krwi człowieka. Pierwsza wersja diety DASH obliczona została na 2000 kcal, przy jednoczesnej zawartości 2400 mg sodu i zachowaniu bogactwa składników mineralnych, warzyw, owoców i mięsa – zwłaszcza czerwonego, co umożliwiało również zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi. Efektem jej kilkudniowego stosowania przez uczestników badania była znacząca utrata wagi oraz nagromadzonej wody w organizmie (J. C. Rodriguez, 2008). Spadek ciśnienia tętniczego pojawił się później – po około dwóch tygodniach restrykcji. Współczesna dieta DASH ma wiele odmian, ograniczających liczbę kalorii od 1500 do 3100. Zaleca się ją osobom cierpiącym na zaburzenia ciśnienia, nadwagę, choroby serca i dysfunkcje układu trawiennego.

3. Dieta Diamondów (dieta życia)

Dieta życia opisana została po raz pierwszy w 1985 roku przez Harley i Marlin Diamondów (stąd nazwa) w książce Fit for life: Living Health (Diamond H., Diamond M., 1985). Autorzy diety zalecają jedzenie określonych produktów o wyznaczonych porach. Celem tak zaplanowanego zabiegu jest poprawa trawienia posiłków i przyśpieszenia zdolności metabolicznych organizmu (J. C. Rodriguez, 2008).

Podstawą diety Diamondów są świeże owoce i warzywa, które stanowią 70% diety. Na pozostałe 30% składa się tzw. pożywienie skoncentrowane (J. Przysławski, 2007). Posiłki mogą być bowiem wzbogacone o pieczywo, kasze, mięso i produkty mleczne. Główną regułą diety nie jest jednak to, co się je, ale kiedy i w jakim zestawieniu. Jak wskazują autorzy diety, spożywanie pewnego typu produktów o określonych porach dnia służy lepszemu wchłanianiu składników odżywczych z przewodu pokarmowego i przyśpiesza procesy metaboliczne. Zgodnie z tym założeniem dobę podzielić należy na trzy okresy (J. Przysławski, 2007):  

Choć Diamondowie nie nakazują w swojej diecie liczenia spożywanych kalorii, niewskazane jej przejadanie się lub podjadanie między posiłkami. Czas, jaki powinien minąć od zjedzenia owoców do następnego posiłku powinien wynosić od 30 do 60 minut – w zależności od rodzaju zjedzonego owocu (im słodszy, tym przerwa musi być dłuższa). Główne dania na obiad i kolację stanowią zbilansowane sałatki lub odpowiednio skomponowane kanapki. Prawidłowo przyrządzony posiłek to połączenie owoców, wysokoskrobiowych warzyw, chudego mięsa, produktów zbożowych i olejów roślinnych. Ograniczeniu w diecie Diamondów podlega spożycie produktów mlecznych, a także tych wzbogaconych o przetworzony cukier, ziarno i mięso. Program dietetyczny określa także picie dużej ilości wody mineralnej, która oczyszcza organizm, polepsza wchłanianie mikroskładników i zmniejsza łaknienie.

Wymienione powyżej rekomendacje pozwalają zmniejszyć liczbę dostarczanych do organizmu kalorii i powodują utratę masy ciała. Dieta zaproponowana przez Diamondów ogranicza spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwiększa spożycie owoców i wyprodukowanych z nich soków, warzyw oraz chudego mięsa. Jak dotąd jednak brakuje naukowych dowodów potwierdzających skuteczność jej stosowania. Dietetycy zalecają jej stosowanie jedynie przez krótki czas, wyłącznie osobom zdrowym, pragnącym – docelowo – zmienić swój tryb życia na bardziej aktywny i zdrowszy. Osoby chore powinny natomiast mieć świadomość tego, iż niektóre z połączeń produktów w diecie życia, mogą zagrażać niedoborom składników odżywczych – np. białka, cynku czy witamin (J. C. Rodriguez, 2008).

4. Dieta Strażników Wagi (Weight Watchers Diet)

Za pomysłodawczynię stowarzyszenia Strażników Wagi uznaje się Jean Evelyn Nideth. Pochodząca z Nowego Jorku kobieta cierpiała z powodu swojej otyłości. Zniechęcona stosowaniem nieskutecznych dotychczas diet wraz ze znajomymi utworzyła specjalną grupę wsparcia dla osób z nadwagą. Organizacja zarejestrowana została w 1963 roku i liczyła wówczas około 400 członków. W 1978 roku, osiągnąwszy uprzednio status korporacji, stowarzyszenie zostało sprzedane HJ Heine Co. Liczba członków instytucji wzrosła wówczas do półtora miliona ludzi na całym świecie, a sama ideologia Strażników Wagi przeniknęła do społecznej świadomości jako jeden z popularniejszych programów odchudzających.

Pierwsze z żywieniowych zaleceń Strażników Wagi ulegały stopniowym modyfikacjom – od prostej diety do całego systemu zamienników produktów żywnościowych. W 1970 roku włączono do diety konieczność odbywania spacerów lub innych form aktywności fizycznej, co czyniło wówczas program innowacyjnym. W 1998 roku zmieniono zasady i dietę zastąpiono tzw. systemem punktowym, w którym na punkty przeliczano aktywność fizyczną oraz jedzenie. Ocena produktów spożywczych zależała od zawartych w nich kalorii, wartości odżywczych, tłuszczu i błonnika, a uczestnicy diety – po wypełnieniu specjalnego kwestionariusza – otrzymali dzienne programy punktowe, które pozwoliły im zredukować masę ciała – początkowo do 10% wagi. Po zakończeniu sześciotygodniowej diety Strażników Wagi osoby ją stosujące osiągały odpowiednią wagę, właściwy wskaźnik BMI (20-25) oraz dożywotnie członkowstwo w stowarzyszeniu. Poczucie wspólnoty, potrzeba uzyskania wsparcia, a także współodpowiedzialność to, zdaniem naukowców, głównie motywacje, jakie decydują o skuteczności tego programu.

Badania naukowe potwierdzają, iż zmiana stylu życia, regularna kontrola wagi, aktywność fizyczna oraz uczestnictwo w grupach wsparcia, są gwarancją sukcesu w walce z nadwagą (J. C. Rodriguez, 2008). W diecie Strażników Wagi wybierać należy niskokaloryczną i różnorodną żywność. Program  –   jako że propaguje zdrowy styl życia i żywienia – przeznaczony jest dla osób, które potrzebują wsparcia i chcą się nauczyć, jak kontrolować swoją wagę. Główny nacisk kładzie się w tej diecie na zbilansowany skład posiłków oraz odpowiednią wielkość spożywanych porcji. Praktyczność tej diety odpowiada potrzebom ogółu społeczeństwa, jednak osoby nie lubiące aktywności fizycznej, ściśle ustalonego jadłospisu lub otwartych rozmów na temat problemów z nadwagą, mogę niechętnie w tym programie uczestniczyć.

5. Dieta South Beach

Dieta South Beach, zwana inaczej dietą plaż południowych, opracowana została przez lekarza kardiologa,  Arthura Agatsona, w celu poprawy zdrowia pacjentów z nadwagą, zagrożonych chorobą cukrzycową, zawałem serca lub wylewem (A. Agatson, 2003). Jako bardziej liberalna odmiana wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej diety była ona swego czasu bestsellerem na liście diet odchudzających „New York Timesa” (J. C. Rodriguez, 2008).

Dieta plaż południowych ma trójfazowy charakter. W początkowej fazie odżywiania pomija się tzw. „dobre” węglowodany, które następnie – w kolejnych etapach – stopniowo wprowadza się z powrotem do jadłospisu. W trakcie pierwszych dwóch tygodni diety spożywa się chude mięso, kurczaka, jaja i ich substytuty, oliwę z oliwek i ryby. Źródłem węglowodanów są natomiast warzywa, sałatki, orzechy i niskotłuszczowe mleko – stosowane jednak w niewielkich ilościach. Kolejny etap diety wzbogacony zostaje o śladowe ilości produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym. Faza ta trwa dwa tygodnie lub dłużej – tj. do momentu osiągnięcia pożądanej masy ciała. Owoce spożywane mogą być na tym etapie wyłącznie do obiadu lub kolacji, a białe pieczywo, ryż i ziemniaki zastępuje się produktami pełnoziarnistymi (np. chlebem), słodkimi ziemniakami (batatami) lub dzikim ryżem. Ostatnia z faz diety plaż południowych jest fazą stabilizującą i docelowo – trwałą, na całe życie. Nadal należy unikać niektórych produktów wysokowęglowodanowych i tłuszczów.

Rekomendowana przez Arthura Agatsona dieta przez wielu uznawana jest za trudną w stosowaniu (J. C. Rodriguez, 2008).. Może także odpowiadać za obniżony poziom wapnia w organizmie. Jej rezultatem – zwłaszcza w pierwszym etapie jej stosowania – jest jednak szybka utrata wagi, spowodowana spożywaniem niskokalorycznych potraw. Jak zaznaczają dietetycy, trzeciej – długoterminowej fazy diety – często brakuje w innych programach żywieniowych, co czyni opisywaną dietę wyjątkową. Z pewnością dieta plaż południowych odpowiednia będzie dla osób, którym zależy na jak najszybszym efekcie odchudzającym. Sprawdzi się u osób, które lubią menu o określonej strukturze, niekoniecznie chcących ważyć pożywienie. Niechętnie zastosują tę dietę natomiast osoby, które nie wyobrażają sobie codziennej diety bez jasnego pieczywa, ziemniaków czy makaronu. Chorzy z kolei powinni przedyskutować jej stosowanie z lekarzem bądź dietetykiem.

Źródła:

1. Rodriguez J. C., Najsłynniejsze diety. 75 najlepszych diet odchudzających i zdrowotnych, Warszawa, 2008.

2. Przysławski J., Specyficzne sposoby odżywiania się niektórych grup ludności, w: Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa, 2007.

3. Agatson A., The South Beach Diet, St. Martin’s Press, 2003.

4. Diamond H., Diamond M., Fit for Life: Living Health, Warner Books, 1985.