Czy dieta niskotłuszczowa jest zdrowa?

Dieta niskotłuszczowa, zwana inaczej dietą o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych, należy do grupy diet modyfikujących podaż poszczególnych składników pokarmowych. Według najpopularniejszej definicji jej realizacja polega bowiem na obniżeniu w dziennej racji pokarmowej tych podaży energii, które pochodzą z tłuszczów. Ograniczenie to dotyczy nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i powinno zostać zredukowane nie więcej niż do 15-20% całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego (M. Bilek i in., 2014). Niepożądane w diecie kwasy tłuszczowe są również częściowo zastępowane jednonienasyconymi odpowiednikami, a cały proces odbywa się w warunkach kontrolujących spożycie cholesterolu. Ilość kwasów tłuszczowych nasyconych powinna być bowiem zmniejszona do 10% dziennej energii, a kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zwiększona do 6-10% wartości energetycznej. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien kształtować się w następujący zaś sposób – 4:1 lub lepiej 5:1 (M. Bilek i in., 2014).

Udział poszczególnych składników pokarmowych w diecie niskotłuszczowej  i jej zasady

Wartość energetyczną diety ustala się indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. stopień aktywności fizycznej i stopień otyłości lub ryzyko jej wystąpienia.  Aby dieta niskotłuszczowa była skuteczna, w codziennej diecie należy jednak uwzględnić większy niż dotychczas udział olejów roślinnych zasobnych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – m.in. olej kukurydziany, sojowy i słonecznikowy. Wskazane jest również włączenie do jadłospisu kwasów jednonienasyconych, których bogatym źródłem są olej rzepakowy, oliwa z oliwek oraz margaryny miękkie, w plastikowych pojemnikach. Tym, co dietetycy zalecają wyeliminować z diety, są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – np. podroby, smalec, boczek i słoninę. Ograniczyć należy także spożycie tłustego mięsa, serów, wędlin, drobiu, pełnotłustego mleka i jego przetworów. Wymienione źródła tłuszczów zwierzęcych zastąpić należy tłuszczami pochodzenia roślinnego oraz rybami i ssakami morskimi. Konieczne jest ponadto wykluczenie żywności bogatej w cholesterol – m.in. majonezu, żółtek jaj, masła i pozostałych wysokotłuszczowych produktów mlecznych (np. śmietany).  Łączne stężenie cholesterolu nie powinno bowiem przekroczyć 300 mg/dobę.

W trakcie diety niskotłuszczowej ważne jest także ograniczenie konsumpcji cukrów prostych, zwiększających poziom trójglicerydów. Redukcja szkodliwych węglowodanów następuje jednak przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów złożonych (np. skrobi) i włókna pokarmowego. Składniki te występują m.in. w niskoprzetworzonych produktach zbożowych (m.in.  w płatkach, gruboziarnistych kaszach, niełuskanym ryżu, pieczywie i mące razowej), surowych warzywach, roślinach strączkowych i niektórych, mało słodkich owocach. Podczas diety niskotłuszczowej należy także sięgać po pokarmy o wysokich zdolnościach przeciwutleniających (np. zawarte w owocach i warzywach polifenoli) – ich antyoksydacyjny potencjał wykazuje działanie redukujące powstawanie tzw. nadtlenków lipidowych, będących przyczyną zmian miażdżycowych. Ze względu na powiązanie tej choroby z nadciśnieniem tętniczym, ryzyko ich wystąpienia zmniejszy także ograniczona podaż soli kuchennej w codziennej diecie.

Białko w diecie niskotłuszczowej zaleca się w normie fizjologicznej – ok. 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, tj. ok. 1 g/kg masy ciała. Powinno ono pochodzić z chudych produktów zwierzęcych – np. indyk, kurczak bez skóry, cielęcina, ryby morskie, królik, chude sery twarogowe, mleko i jego przetwory.

Źródłem węglowodanów w omawianej diecie są z kolei produkty zbożowe, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Zawarta w nich skrobia nie ma bowiem znaczącego wpływu na zwiększenie się  poziomu cholesterolu czy trójglicerydów w surowicy krwi. Jedynym ograniczeniem, jeśli mowa o spożywaniu węglowodanów w diecie niskotłuszczowej, jest ograniczona konsumpcja sacharozy i fruktozy, które zwiększają stężenie wymienionych lipidów.

Wchłanianie cholesterolu zmniejsza także błonnik pokarmowy. Jego ilość w diecie niskotłuszczowej nie powinna przekraczać 25 g. Jeśli zależy nam na lekkostrawności diety, warzywa i owoce (głównie koloru żółto-pomarańczowego i zielonego) będące jego źródłem spożywać należy po ugotowaniu, rozdrobnione i przecierane – np. w postaci drobno startych surówek, sałatek. By błonnik był w pełni wykorzystywany, należy także zastąpić jasne pieczywo ciemnym.

W przypadku diety niskotłuszczowej warto także zwrócić uwagę na składniki mineralne i witaminy. Szczególnie wskazane jest spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy, witaminy B6 i B12 oraz mikroskładniki – m.in. potas, magnez, wapń i selen.

Rekomendowane przez dietetyków ograniczenia w diecie niskotłuszczowej dotyczą nie tylko rodzaju spożywanych produktów, ale także form ich technologicznej obróbki. Założeniem diety o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych jest więc nie tylko eliminowanie spożycia szkodliwych lipidów, ale także unikanie obróbki termicznej żywności w wysokiej temperaturze – głównie podczas smażenia. Wykluczeniu podlega również wtórne wprowadzanie tłuszczów do potraw – dodany tłuszcz wnika do ich wnętrza, pogarsza ich strawność, zwiększa kaloryczność i zmienia walory smakowe. Preferowanymi technikami kulinarnymi są natomiast wszelkie formy beztłuszczowe – m.in. gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie, beztłuszczowe obsmażanie (np. na patelni teflonowej).  Dozwolone jest również pieczenie w folii lub pergaminie, na ruszcie czy rożnie. Nie zaleca się również stosowania zasmażek i zagęstników potraw (H. Ciborowska, A. Rudnicka, 2019).

Prozdrowotne zastosowanie diety niskotłuszczowej

Dieta o niskiej zawartości tłuszczy stosowana jest przede wszystkim w trakcie zmian niedokrwiennych w obrębie mózgu i serca, w profilaktyce chorób na tle miażdżycowym i w hiperlipidemii.  Niskotłuszczowy sposób odżywiania się znajduje również zastosowanie w dietoterapii chorób takich, jak przewlekłe zapalenie trzustki, choroby dróg żółciowych oraz przy zaburzeniach wchłaniania i w sytuacji upośledzenia procesów trawiennych tłuszczów. Przyczyną, dla której najczęściej zaleca się dietę niskotłuszczową jest konieczność kontrolowania zawartości kwasów tłuszczowych w surowicy krwi i ograniczenia cukrów prostych w celach leczniczych. Obniżenie poziomu lipidów odgrywa zatem szczególną rolę w regulowaniu stężenia cholesterolu we krwi oraz zapobieganiu rozwojowi miażdżycy tętnic oraz jej powikłań.

Dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych zalecana jest osobom borykającym się z problemem nadwagi lub otyłości, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz pokarmowego (w tym kamicą nerkową i zapaleniem trzustki) oraz w ramach rekonwalescencji po przebytych zabiegach – np. po usunięciu woreczka żółciowego. Dla celów bezpieczeństwa i zdrowia diety niskotłuszczowej nie rekomenduje się natomiast dzieciom oraz młodzieży, osobom z niedoborami witamin tłuszczorozpuszczalnych i nietolerującym dużych ilości węglowodanów i błonnika pokarmowego.

Czy dieta niskotłuszczowa jest zdrowa? Podsumowanie

Dieta niskotłuszczowa, mimo istnienia pewnych ograniczeń w stosowaniu niektórych składników pokarmowych, jest lekkostrawna i dostarcza do organizmu niezbędne pierwiastki odżywcze. Posiada liczne właściwości prozdrowotne, wspiera pracę i funkcjonowanie poszczególnych układów narządów oraz wpływa korzystnie na redukcję zbędnych kilogramów w walce z otyłością.  

Źródła:

1. Bilek, A. Pasternakiewicz, J. Typek, Dietetyka. Wybrane zagadnienia, Rzeszów 2014.

2. Klasyfikacja i charakterystyka diet, w: H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2019.