7 najlepszych owoców wspierających odchudzanie

Owoce stanowią podstawę każdej zdrowej, dobrze zbilansowanej diety odchudzającej. Doskonale sprawdzą się jako samodzielna przekąska, jako dodatek urozmaicający posiłek czy samodzielnie przygotowany sok. Owoce są również niskokaloryczne oraz bogate w witaminy i błonnik co może sprzyjać procesowi odchudzania. W tym artykule przedstawiamy 7 najlepszych owoców wspierających odchudzanie.

1. Grejpfrut

Grejpfrut jest najprawdopodobniej skrzyżowaniem pomarańczy olbrzymiej ( pomelo ) z pomarańczą chińską i został sprowadzony przez Jamesa Shaddocka w XVII wieku na wyspy Barbados, a okolice Morza Karaibskiego gdzie stał się głównym miejscem jego uprawy.

Grejpfruty są niskokaloryczne, ponieważ w 100 gramach tego owocu znajduje się jedynie około 42 kalorie, ale jednocześnie są też bogatym źródłem witaminy C, której jeden grejpfrut dostarcza więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. W swoim składzie zawierają również sporą dawkę beta-karotenu ( prowitamina A )  oraz mniejsze ilości witamin z grupy B oraz Potasu.

Indeks glikemiczny grejpfruta jest niski, co wiąże się z niższym uwalnianiem cukru do krwioobiegu. Niski indeks glikemiczny może sprzyjać procesowi odchudzania oraz pomóc w utrzymaniu wypracowanej sylwetki. Jednak pomimo wielu badań opinie naukowców są na ten temat podzielone.

Przegląd badań z dnia 11 lutego 2017 roku sporządzony przez Igho Onakpoya i.in. wykazał, że spożywanie tego owocu sprzyjało odchudzaniu, przy czym obniżało obwód talii i ciśnienie krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi. Jednak podkreślił też, że ze względu na niską liczbę przeprowadzonych badań, krótki czas ich trwania i brak ustalonej skutecznej dawki wspomagającej odchudzanie oraz wspierających parametry metaboliczne uzasadniają przeprowadzanie kolejnych badań nad wpływem grejpfruta na przedstawione korzyści.

Grejpfrut po za konsumpcją jako samodzielna przekąska doskonale sprawdzi się w wielu sałatkach oraz innych potraw.

2. Jabłka

Jabłka są niskokaloryczne i zawierają w 100 gramach 52,1 kalorii. Są również bogatym źródłem błonnika, ponieważ zawierają go w swoim składzie 2,4 gram w 100 gramowej porcji.

Badania pokazują, że owoce te wspierają proces odchudzania.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że jabłka w nieprzetworzonej formie lepiej zwalczały głód niż w postaci soku czy musu.

Inne badanie w którym 50 osobom nakazano spożywanie 3 jabłek lub 3 ciasteczek owsianych dziennie po 10 tygodniach wykazało, że grupa jedząca jabłka straciła 1 kilogram.

( Czytaj więcej w artykule: ‘Czy jabłka tuczą czy sprzyjają odchudzaniu?’ )

Nasza dieta pudełkowa Warszawa jabłka wykorzystuje chętnie do wszelkiego rodzaju musów, jogurtów oraz sałatek.

Jabłka można również użyć jako samodzielnej przekąski lub spożywać w postaci gotowanej czy pieczonej.

3. Jagody i borówki

Małe owoce takie jak jagody oraz borówki są niskokaloryczną bombą witaminowo mineralną.

Jagody w porcji 100 gramowej zawierają jedynie 42 kalorie, a borówki 57 kalorii.

Wśród witamin jakie zawierają te owoce trzeba wymienić przede wszystkim witaminę C, mangan, a także witaminę K.

Na podstawie badań naukowych można stwierdzić, że spożycie jagód oraz borówek obniża cholesterol całkowity oraz LDL ale nie obniżają trójglicerydów. Owoce te mogą też obniżać skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmniejszenia utleniania lipidów co może powstrzymać utratę integralności błon wewnątrzkomórkowych oraz błony plazmatycznej.

Zarówno owoce borówki jak i jagody znakomicie nadają się do użycia podczas przygotowywania owocowych sosów do makaronów, smoothie, jogurtów, owsianki, jaglanki oraz wielu innych smacznych dań.

4. Kiwi

Jesień, która jest sezonem dla tych małych, brązowych owoców z jasnozielonym lub żółtym miąższem jakimi są kiwi jest idealnym czasem by czerpać z nich najwięcej wartości odżywczych i smaku.

W stu gramowej porcji kiwi zawiera 60 kalorii i jest bogate w składniki odżywcze takie jak: witamina C, witamina E, kwas foliowy oraz błonnik.

Badania przeprowadzone przez Suman Mishra i.in. na grupie 20 uczestników, którzy mieli zjeść cztery posiłki w losowej kolejności. Posiłki zawierały taką samą ilość węglowodanów pozyskanych z cukru z kiwi, glukozy, fruktozy lub sacharozy i składały się z :

Posiłki te były spożywane przez uczestników po całonocnym poście. Poziom glukozy we krwi badanych był monitorowany przez 3 godziny oraz poziom głodu mierzono 180 minut po posiłku. W wyniku tych badań naukowcy doszli do wniosku, że składniki kiwi mogą poprawić odpowiedź glikemiczną podczas spożywania ich z innymi węglowodanami ( w tym przypadku z płatkami ).

Inne badanie wykazało również, że owoce kiwi pozytywnie wpływają na komfort żołądkowo-jelitowy. Badanie zostało przeprowadzone na dziesięciu zdrowych dorosłych mężczyznach. Uczestnicy po całonocnym poście zjadali posiłek testowy składający się z 400 gram chudego steku oraz dwóch kiwi, następnie wypełniali ankiety, w skali podając uczucie głodu, satysfakcji, sytości oraz komfortu. Ponadto badani byli monitorowani przez urządzenie monitorujące opróżnienie żołądka i jelita cienkiego. Badanie było wykonywane trzykrotnie. Naukowcy wywnioskowali, że kiwi poprzez zawartość aktynidyny ( enzym zawarty w kiwi ), mogą zmniejszać wzdęcia oraz inne objawy dyskomfortu żołądkowego.

Kiwi jest również źródłem błonnika pokarmowego, a jeden owoc zawiera go w swoim składzie aż 2,1 grama. Wykazano, że odpowiednia obecność błonnika w diecie sprzyja odchudzaniu oraz zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Kiwi świetnie się sprawdzą w sałatkach owocowych, jako dodatek do owsianki i jaglanki czy koktajli owocowych. Przez zawartość aktynidyn owocu tego nie używamy do galaretek, ponieważ rozkładają one białka oraz oligopeptydy budujące żelatynę.

5. Rabarbar

Łodygi rabarbaru przypominają seler naciowy, choć są kolorowe i mają zdecydowanie cierpki smak. Rabarbar w zasadzie jest warzywem jednak często traktujemy go jako owoc.

Rabarbar w 100 gramach zawiera jedynie 21 kalorii i jest źródłem witamin A, C, E. ‘Owoc’ ten posiada również potas, kwas foliowy oraz 1,8 grama błonnika. W rabarbarze znajdują się też duże ilości kwasu szczawiowego dlatego osoby cierpiące na choroby nerek oraz reumatyzm nie powinny go jadać.

Włókno pokarmowe ( błonnik ) znajdujące się w rabarbarze może sprzyjać zbijaniu wysokiego poziomu cholesterolu, co jest częstym problemem u ludzi zmagających się z nadwagą lub otyłością. Może on też sprzyjać procesowi odchudzania, o czym wielokrotnie przedstawialiśmy już w naszych wcześniejszych publikacjach.

Łodygi rabarbaru są doskonałą bazą do przygotowania kompotów. Chętnie używany jest również do przygotowywania ciast czy owsianek. Choć sposobów na użycie rabarbaru jest wiele w daniach, to podczas odchudzania lepiej trzymać się niskocukrowych wersji.

6. Banany

Banany w naszym kraju są jednym z najpopularniejszych owoców. I choć już nie tak niskokaloryczne, ponieważ w 100 gramach bananów znajduje się około 89 kalorii warto je pozostawić w swojej diecie podczas odchudzania ze względu na ich wysoką zawartość składników odżywczych jakie zawierają oraz niski indeks glikemiczny.

Wśród najcenniejszych składników odżywczych należy wymienić: potas, magnez, mangan, błonnik, antyoksydanty i witaminy B6, A oraz C.

Niski indeks glikemiczny bananów pozwala na kontrolowanie poziomu insuliny szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę jak i może być przydatnym narzędziem w odchudzaniu.

Sześciomiesięczne badanie przeprowadzone na 122 osobach dorosłych z otyłością i nadwagą, którzy stosowali 3 różne diety z grupy diet izokalorycznych o obniżonej wartości energetycznej:

W wyniku badania naukowcy stwierdzili, że dieta o niskim IG i umiarkowanej liczbie węglowodanów może być skuteczniejsza niż dieta o wysokim IG i niskiej zawartości tłuszczu w procesie odchudzania oraz kontroli metabolizmu glukozy i insuliny.

Banany sprawdzą się świetnie jako samodzielna przekąska, dodatek do galaretek, sałatek owocowych, sosów, smoothie i wielu, wielu innych dań, które mogą umilić nam chwile podczas odchudzania.

7. Awokado

Awokado jest tłustym owocem pestkowym o kremowej konsystencji, który jest uprawiany głównie w ciepłym klimacie.

Awokado w 100 gramowej porcji zawiera aż 160 kalorii co czyni go najbardziej kalorycznym owocem w naszym zestawieniu. Nie dajmy się jednak zwieść pozorom, ponieważ ten owoc dostarcza wielu cennych składników wśród których należy wymienić:

Badania pokazują również, że awokado może wpływać pozytywnie na proces odchudzania.

Naukowcy przebadali 61 osób dzieląc ich na grupy. Pierwsza grupa spożywała 200 gram awokado dziennie, które zastępowało inne tłuszcze w diecie odchudzającej. Natomiast druga grupa przez sześć tygodni wykluczała z swojej diety odchudzającej ten owoc. W wyniku tego badania wskaźnik masy ciała w obydwu grupach zmniejszył się istotnie, a grupa która spożywała dietę wzbogaconą o awokado miała mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego oraz mniejszą masę ciała niż osoby wyłączające ten owoc ze swojej diety.

Podsumowanie

Owoce są istotnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Mogą nie tylko wspomóc odchudzanie, ale również poprawić nasz komfort psychiczny podczas stosowania niskokalorycznych diet. Owoce sprawdzą się w wielu smacznych potrawach, a ich bogactwo składników odżywczych pomogą nam uzupełniać niedobory powstające w wyniku odchudzania.

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880021/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22082311/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28640214/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/