Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować?

Jedzenie słodyczy jest jednym z najłatwiejszych sposobów na rozładowanie negatywnych emocji, poprawienie złego samopoczucia. Słodki smak wielu przekąsek kojarzy nam się z czymś przyjemnym, a od dzieciństwa łączony bywa z formą nagrody lub pocieszenia. Mimo zapewnienia dobrego samopoczucia, cukier stanowi niebagatelne zagrożenie dla naszego zdrowia. W poniższym artykule wyjaśniamy, dlaczego należy ograniczyć spożycie słodyczy, jak to zrobić i jak się do tego zmotywować.

Spożycie cukru w diecie – ogólne zalecenia

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dozwolona ilość cukru w codziennej diecie to 5 łyżek cukru w diecie osób dorosłych i 3 łyżeczki w przypadku dzieci. Podane ilości dotyczą tzw. cukru dodanego, czyli stosowanego w żywności w celu poprawienia jej walorów smakowych, tekstury, trwałości lub przydatności do spożycia, do którego zazwyczaj zalicza się mieszaninę cukrów prostych – glukozy, fruktozy i sacharozy. Substancje słodzące występować mogą w składzie produktów żywnościowych pod różnymi nazwami – m.in. cukier inwertowany, dekstroza, dekstryna, laktoza, cukier brązowy, karmel, sorbitol, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna, sacharoza, fruktoza, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop klonowy, a także – znacznie rzadziej: syrop z agawy, sok i/lub syrop z trzciny cukrowej, ksylitol, melasa i inne.

Według badaczy dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 7 g cukru – tj. nie więcej ni 2 łyżeczki (tj. ok. 210 g miesięcznie = 2,5 kg rocznie). Dla porównania – w Polsce w 2018 roku – spożycie cukru w przeliczeniu na jedną osobę wynosiło 70 kg w skali roku (ok. 5,8 kg miesięcznie/osobę) (E. Mindell, 1998). Mimo że węglowodany są źródłem energii dla organizmu, ich niewykorzystane nadwyżki odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Jej magazynowanie prowadzić może z kolei do wystąpienia licznych stanów chorobowych – nadwagi, otyłości, cukrzycy czy problemów związanych z nadciśnieniem tętniczym. Oprócz chorób o charakterze przewlekłym, nadmierne spożywanie słodyczy i cukru niesie ze sobą wiele innych zagrożeń m.in. ryzyko uzależnienia, które – jeśli trwa długotrwale – niezwykle trudno jest przezwyciężyć.

Uzależnienie od słodyczy

Spożycie słodkiej przekąski – batonika, ciastka lub kilku kostek czekolady – sprawia, że nasz nastrój poprawia się, umysł odpręża, a całe ciało pozostaje jakby nieco uspokojone, czasem tym reakcjom towarzyszy poczucie senności. Zjawiska te są efektem gwałtownego wzrostu, a następnie nagłego spadku poziomu glukozy we krwi. Huśtawka glikemiczny, jakiej wówczas doświadczamy, wywoływać skrajne odczucia – od wewnętrznego spokoju i ospałości po nadmierną nadpobudliwość. W organizmie następuje również znaczny wzrost serotoniny, neuroprzekaźnika, tj. substancji zwanej potocznie hormonem szczęścia (J. J. Wurtman, 1990) – sprzyja temu stan relaksu, pozytywnego pobudzenia i szczęśliwości (tzw. carbohydrate craving). Zjawiskiem odwrotnym do opisywanego jest z kolei depresja – kojarzona ze znacznym obniżeniem stężenia serotoniny w mózgu, co – zdaniem naukowców – przyczynia się często do wystąpienia niebezpiecznego uzależnienia od słodyczy. Udowodniono bowiem, iż osoby borykające się z nadwagą lub otyłością, nałogowo sięgające po produkty bogate w cukier, mają znacznie niższy poziom serotoniny we krwi. Słodki smak powoduje u tych osób wzmożoną produkcję endorfin i prowadzi do uzależnienia, którego objawami są m.in. silna, niepohamowana i nawracająca chęć sięgnięcia po łakocie, spożywanie coraz większych ich porcji, utrata kontroli nad zachowaniem i nawykami żywieniowymi, zmęczenie, szybkie tempo wzrostu masy ciała. Według danych zebranych w 2016 r. przez Główny Urząd Statystyczny zjadamy co najmniej 7 łyżek cukru białego i/lub brązowego dziennie. Choć raport nie uwzględniał słodyczy ani znajdujących się na sklepowych pólkach produktów przetworzonych, z których blisko 70-80% zawiera sporą dawkę cukru pod różną, czasem niewiele mówiącą, nazwą lub postacią, warto w sposób indywidualny zastanowić się, ile cukru zjada się dziennie lub tygodniowo i ocenić ryzyko wystąpienia potencjalnego uzależnienia.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie cukru? Aspekt zdrowotny

Oprócz wymienionych powyżej zagrożeń dla zdrowia, wynikających z nadmiernego spożycia cukru, istnieje szereg innych, niemniej poważnych skutków jego zbyt często przyjmowania. Nadwyżki węglowodanów prostych w diecie mogą powodować m.in.:

W jaki sposób ograniczyć spożycie cukrów? Praktyczne wskazówki

Aby ograniczyć spożycie cukru w codziennej diecie, należy najpierw zastanowić się, po jakie (i w jakich ilościach) produkty sięgamy najczęściej. „Pod lupę” warto wziąć szeroką gamę łakoci i słodkich przekąsek, napoje słodzone (tj. gazowane i niegazowane napoje oraz soki owocowe z dodatkiem cukru, z zagęszczonych soków i koncentratów), ciasta i inne wypieki. Oszacowanie ilości oraz rodzaju spożywanych słodyczy pozwoli nie tylko uświadomić sobie skalę problemu, ale także dostosować formę dalszego postępowania z uzależnieniem od cukru. Poniżej przedstawiamy listę praktycznych rozwiązań, które w sposób skuteczny pomogą ograniczyć słodycze w codziennej diecie.

1. Czytaj etykiety produktów spożywczych. Informacja o składzie i wartości odżywczej danego smakołyku pomoże w podjęciu decyzji o zakupie i spożyciu produktu oraz sprawi, że staniesz się bardziej świadomym konsumentem.

2. Ogranicz spożycie napojów słodzonych – także herbaty czy kawy z dodatkiem cukru. Ulubione napoje gazowane typu coca-cola, zastąp wodą mineralną z dodatkiem świeżych owoców, pij herbaty owocowe i soki pozyskiwane ze świeżo wyciśniętych owoców.

3. Zrezygnuj z zakupu gotowych ciast i innych w cukierniach. Często zdarza się, że nie są one zaopatrzone w etykietę produktową, nie informują konsumenta o składzie i wartości odżywczej.

4. Będąc na cukrowym detoksie, np. podczas spotkania towarzyskiego, odmawiaj spożycia słodkiego deseru – zwłaszcza, jeśli nie znasz dokładnego składu ciasta.

5. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie filiżanki kawy bez towarzystwa ulubionego wypieku, piecz je samodzielnie. Istnieje wiele przepisów na słodkości bez dodatku cukru czy innych substancji słodzących. Co więcej, będziesz mieć pewność co do składu i wartości odżywczej deseru.

6. Chcąc realnie ograniczyć spożycie cukru, nie kupuj słodyczy. Chęć podjadania znika, gdy zorientujesz się, że podczas zakupów do twojego koszyka w sklepie niepostrzeżenie nie trafiła żadna ze słodkich przekąsek.

7. Zamień niezdrowe węglowodany na te właściwe – zamiast ciastek czy czekolady, podjadanych w trakcie wieczoru filmowego – sięgnij po popcorn, chipsy z warzyw, orzechy, suszone owoce, frytki z batatów, ciasto z fasoli lub ciecierzycy.

8. Ochotę na coś słodkiego możesz także zaspokoić za pomocą jego tłuszczowych zamienników – nasion chia, awokado, orzechów, oliwy z oliwek, a nawet łososia.

Jak zmotywować się do ograniczenia w jedzeniu słodyczy?

Walka z uzależnieniem od cukru i słodyczy nie należy do najłatwiejszych. Podobnie, jak w przypadku sytuacji zwalczania innych nałogów, ważna jest tu wewnętrzna motywacja oraz silna wola osoby ograniczającej spożycie węglowodanów. W trakcie detoksu cukrowego należy skoncentrować się na jego pozytywnych stronach i celach, jakie zostały zaplanowane do zrealizowania. Dzięki próbie ograniczenia diety bogatej w cukier można nauczyć się nie tylko przygotowywania zdrowych i smakowitych dań bez jego dodatku, ale także zyskuje się możliwość kontrolowania własnego ciała i kondycji zdrowotnej. Rezygnacja z węglowodanów da poczucie wyzwolenia od konieczności sięgnięcia po „coś słodkiego”, wyposaża w wiedzę na temat własnych możliwości i stanu zdrowia organizmu. Jeśli zabraknie Ci motywacji w ograniczaniu słodyczy, skoncentruj się wyłącznie na tym, co zyskasz, rezygnując z nich (np. lepsze samopoczucie, wymarzoną sylwetkę, większe pokłady energii). Nie myśl o tym, z czego zrezygnujesz – to działa wyłącznie na Twoją niekorzyść – zarówno w aspekcie fizjologicznym (pogorszenie stanu zdrowia, ryzyko chorób), jak i psychologicznym (niewiara w powodzenie, brak silnej woli). Życzymy powodzenia!

Źródła:

1. Filippa Salomonsson, Detoks cukrowy. REA-SJ, 2016.
2. Beata Jabłonowska-Lietz, Małgorzata Wrzosek,Grażyna Nowicka, Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody, Żywienie Człowieka I Metabolizm, 2012, XXXIX, nr 4.
3. Richard Jacoby, Cukier – cichy zabójca, Vivante, 2016.
4. Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Paula Nagel, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? red. nauk. serii: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Warszawa 2019.
5. J. J. Wurtman, Carbohydrate craving. Relationship between carbohydrate intake and disorders of mood, Drugs. 1990;39 Suppl 3:49-52. PubMed
6. E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.