Dieta 1600 kcal - charakterystyka, lista produktów, jadłospis

Dieta 1600 kcal to jedna z najpopularniejszych diet redukcyjnych. W poniższym artykule dokonujemy jej krótkiej charakterystyki, omawiamy zasady jej stosowania oraz przedstawiamy przykładowy, kilkudniowy jadłospis.

Charakterystyka diety 1600 kcal, wskazania i przeciwwskazania do jej stosowania

Dieta 1600 kcal należy do kategorii diet niskokalorycznych, bogatych w witaminy z grupy B, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy. W przeciwieństwie do diet typowo eliminacyjnych, wykluczających spożywanie określonych produktów żywnościowych, polega ona na zmniejszeniu kaloryczności dań do łącznej wartości 1600 kcal przy jednoczesnym zachowaniu jej zbilansowanego, różnorodnego charakteru. Okres stosowania diety trwa zazwyczaj od 7 do 10 dni. Możliwe jest również jej ponowne zastosowanie – powtórzenie restrykcji następuje bowiem po miesiącu od wcześniej zakończonej kuracji. Właściwie stosowana dieta 1600 kcal pozwala zachować umiarkowane, bezpieczne tempo redukcji masy ciała – od dwóch do czterech kilogramów mniej po miesiącu jej przestrzegania.

Dieta 1600 kcal skierowana jest do osób dorosłych, zdrowych, które chcą zredukować dotychczasową masę ciała lub ją utrzymać. Omawiany plan żywieniowy polecany jest ponadto osobom, które wcześniej stosowały inne diety niskokaloryczne (np. dietę 1200 kcal) i pragną uniknąć niepożądanego efektu jo-jo: zbyt niska podaż energii w diecie powoduje wówczas zmniejszenie masy ciała, jednak następujące zwolnienie tempa spoczynkowej przemiany materii – co po powrocie do dawnego trybu odżywiania się (tj. okresu sprzed stosowania diety redukcyjnej), skutkuje ponownym przybraniem na wadze(Kwiatkowska O., Skop-Lewandowska A., 2015).

Istnieje także kilka przeciwwskazań do stosowania diety 1600 kcal. Niewskazane jest jej przeznaczenie dla dzieci i młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Należy również wziąć pod uwagę, iż zbyt duży deficyt kaloryczny wprowadzony w sposób nagły, restrykcyjny, może okazać się szkodliwy dla organizmu. Niezwykle ważne jest więc to, by z diety 1600 kcal korzystały osoby wykazujące niezbyt aktywny tryb życia na co dzień, aniżeli osoby pracujące fizycznie i/lub wykonujące intensywny trening sportowy, dla których niskokaloryczna dieta mogłaby być znacznym zagrożeniem zdrowia i życia. W świetle dotychczasowych badań i merytorycznych publikacji naukowych dietę niskoenergetyczną uznaje się mimo wszystko za bezpieczną i efektywną, jeśli jest stosowana zgodnie z rekomendacjami (Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W. B., 2011).

Zasady żywienia oraz lista produktów dozwolonych i zabronionych w diecie 1600 kcal

Dieta 1600 kcal obejmuje od czterech do pięciu posiłków dziennie, na które powinny składać się: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja. Posiłki spożywać należy w regularnych odstępach czasowych – w zależności od indywidualnego trybu życia i planu dnia, mniej więcej co 3-4 godziny. Systematyczne spożywanie pokarmów pozwala ponadto uniknąć podjadania między głównymi posiłkami i eliminuje poczucie głodu. Ostatni posiłek – zgodnie z rekomendacją dietetyków – należy zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

Jak już wspomniano, dieta 1600 kcal nie należy do diet eliminacyjnych, więc jej stosowanie nie wyklucza na ogół stosowania określonych grup czy rodzajów produktów żywieniowych (o wyjątkach od tej reguły piszemy w dalszej części artykułu). Do jadłospisu włączyć należy natomiast każdy typ żywności –zgodnie z opracowaną przez specjalistów z zakresu dietetyki piramidą żywieniową. Jadłospis diety niskokalorycznej – podobnie jak tradycyjnej – powinien być przygotowany na bazie świeżych owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, pełnowartościowego nabiału, chudego mięsa i ryb oraz zdrowych, wartościowych źródeł kwasów tłuszczowych. Istotne jest to, by plan żywieniowy miał zbilansowany, różnorodny charakter, a proporcje między poszczególnymi składnikami pokarmowymi zostały odpowiednio zachowane. W diecie 1600 kcal białko stanowić powinno od 10% do 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze – od 25% do 35%, a węglowodany od 45% do 65% (Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W. B., 2011). Zalecane jest ponadto spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach) – jego dobowe spożycie w opisywanej diecie niskokalorycznej powinno wahać się na poziomie od 30 do 45 gramów, co pozwala na usprawnienie procesów metabolicznych organizmu oraz właściwą regulację całego układu pokarmowego. Stosując dietę 1600 kcal należy zadbać również o odpowiednie nawodnienie – w diecie redukcyjnej sprawdzi się nie tylko woda mineralna, ale także inne, niesłodzone napoje – napary ziołowe i owocowe, zielona herbata i soki owocowo-warzywne.

By dieta 1600 kcal była skuteczna i nie zagrażała zdrowiu osoby ją stosującej, sięgać należy wyłącznie po świeże i wysokojakościowe składniki przygotowywanych posiłków. Grupą produktów, którą należy bezwzględnie wyeliminować z codziennego jadłospisu, są produkty wysokoprzetworzone, dania gotowe i instant, żywność typu fast food, słodkie i słone przekąski, słodzone napoje i soki owocowe. Wymienione grupy produktów nie tylko nie wpisują się w założenia diety redukcyjnej, ale także znacząco podnoszą poziom kaloryczności spożywanych posiłków. W ich składzie – oprócz tzw. pustych kalorii – znajdują się cukry proste, niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe, duże stężenia tłuszczów trans oraz spore ilości soli oraz sodu.

Przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy, trzydniowy plan żywieniowy dla opisywanej diety. Dobowa dawka energetyczna – w każdym z proponowanych dziennych jadłospisów – nie przekracza 1600 kcal.

Dzień 1.

Dzień 2.

Dzień 3.

Źródła:

1. L. Kłosiewicz-Latoszek, W. B. Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych 9/2011, s. 790-794.
2. O. Kwiatkowska, A. Skop-Lewandowska, Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19-39 lat, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, 307–311.
3. Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opracowana pod kierunkiem prof. dra hab. med. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. A. Szczygła, 2016.