Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Jedną z najistotniejszych zasad racjonalnego odżywiania jest reguła dotycząca spożywania określonej liczby posiłków (od 3 do 5 dziennie), których konsumpcja powinna odbywać się w regularnych odstępstwach czasowych. Dietetycy szczególne znaczenie przypisują dbałości o systematyczne spożycie pierwszego i drugiego śniadania, wskazując je jako najważniejsze posiłki w ciągu dnia. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie oraz jaka jest jego rola w codziennej diecie człowieka.

Śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia – aspekt fizjologiczny

Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Powinno być ono zatem zjedzone w domu, w ciągu kilku pierwszych godzin po przebudzeniu, najlepiej w godzinach porannych pomiędzy godziną 6.00 a 10.00. Przyczyni się ono wówczas do efektywnego pobudzenia procesów metabolicznych i przygotuje organizm do prawidłowego funkcjonowania w danym dniu. Pierwszy z posiłków pozwoli także odpowiednio zabezpieczyć organizm przed wahaniami poziomu glukozy we krwi. Regularne spożywanie śniadania pozwala bowiem utrzymać równowagę mechanizmów homeostatycznych – w nocy, podczas snu, stężenie glukozy regulowane jest przez hydrolizę glikogenu wątrobowego. Jeśli czas funkcjonowania na czczo ulega wydłużeniu, następuje przyśpieszenie procesu zwanego glukoneogenezą. Po długotrwałej nocnej przerwie w żywieniu istnieje ryzyko wystąpienia hipoglikemii – tzw. niedocukrzenia, zjawiska, o którym można mówić wówczas, gdy poziom cukru we krwi jest niższy niż 70 mg/dl. Powikłanie to może zaburzyć więc pracę centralnego układu nerwowego, niekorzystanie wpływać na samopoczucie i aspekty poznawcze (J. Sadowska, A. Zakrzewska, 2010).

Śniadanie jako dobra praktyka żywieniowa

Systematyczne spożywanie posiłków – w tym śniadań – umożliwia również kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych. Organizm przyzwyczaja się wówczas do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki zasobów energetycznych oraz składników mineralnych i innych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego, codziennego funkcjonowania jednostki. Spożywanie posiłków w sposób regularny (tj. nie rzadziej niż w odstępie 3-4 godzin) pozwala także organizmowi zabezpieczyć odpowiednie dawki energii, wyeliminować ryzyko wystąpienia dłuższych okresów odczuwania głodu i zapobiegać odkładaniu się zapasów energetycznych w postaci niepotrzebnych złogów tkanki tłuszczowej. Spożywanie śniadań – zwłaszcza wysoko i średniobiałkowych – istotnie zmniejsza uczucie głodu i wydłuża czas następnej konsumpcji (L. Meinert, U. Kehlet, M.D. Aaslyng, 2012). Jak wskazują dostępne dane, dieta oparta na śniadaniach bogatych w białko, zwłaszcza to pochodzenia zwierzęcego – jest skutecznym elementem terapii i leczenia otyłości (K.E. Charlton i in., 2011).

Brak systematyczności związanej z regularnym spożyciem śniadań skutkuje natomiast częstszym wyzwalaniem się poczucia głodu, brakiem sytości czy zwiększeniem apetytu na słodycze i tłuste potrawy. Wymienione następstwa niejedzenia śniadań skutkują ponadto dodatnim bilansem energetycznym, prowadzą do powstawania nadwagi oraz otyłości (K. Wolnicka,2008), a także zwiększają ryzyko zachorowalności na choroby układu krążenia (S. Rong i in., 2019).

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Pierwsze śniadanie powinno należeć do grupy zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków, tzn. zawierających w swym składzie wszystkie niezbędne dla zdrowia człowieka składniki odżywcze. Ich ilość oraz proporcje należy dostosować do indywidualnych predyspozycji w taki sposób, aby dostarczać do organizmu około 25% energii (R. Wierzejewska, 2011). Konsumpcja śniadań wiąże się na ogół z niższym procentowym spożyciem tłuszczu na rzecz większego udziału w diecie węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz niektórych mikroelementów (P. Rogers, 1997).

Podstawę zdrowego śniadania powinny stanowić produkty żywnościowe o stałej konsystencji, na które składają się jeden lub kilka rodzajów produktów o odmiennym składzie – np. pełnoziarniste produkty zbożowe. Bazą posiłku mogą być zarówno płatki śniadaniowe, jak i ulubiony rodzaj pieczywa, które poleca się serwować z dodatkiem chudej wędliny, sera twarogowego lub pasty (rybnej, jajecznej lub warzywnej). Jednym z obowiązkowych elementów pierwszego posiłku w ciągu dnia jest również produkt mleczny – np. szklanka mleka, jogurt bądź kefir. Sprawdzonym rozwiązaniem jest także zupa mleczna, kaszka na bazie mleka lub napoju mlecznego (np. kakao) oraz bawarka (herbata z dodatkiem mleka). Nieodłącznym elementem śniadania są ponadto owoce i warzywa – serwowane najlepiej w postaci nieprzetworzonej, surowej – np. pomidor, ogórek, rzodkiewka (jako dodatki do pieczywa) lub maliny i banany – jako składniki zupy mlecznej, zwłaszcza w śniadaniu przygotowywanym dla najmłodszych dzieci. Warto pamiętać, iż z dietetycznego punktu widzenia, spożywanie śniadań wyłącznie w płynnej postaci (np. koktajli owocowych) – zgodnie z rekomendacją o stałej konsystencji posiłków – nie stanowi zalecanej formy posiłku. Ważne jest ponadto dostarczanie do organizmu tłuszczów o korzystnej zawartości kwasów tłuszczowych, produktów o niskim indeksie glikemicznym i żywności obfitującej w mono- i disacharydy – np. w postaci miodu lub domowych konfitur. Wskazane jest także spożycie określonych produktów – m.in. płatków owsianych lub jaglanych (zamiast granoli), orzechów, nasion i pestek.

Wartościowe drugie śniadanie

Po upływie 3-4 godzin od zjedzenia pierwszego śniadania warto spożyć kolejny posiłek (J. Sadowska, A. Zakrzewska, 2010). Po tzw. drugie śniadanie sięgamy najczęściej w przerwie pomiędzy zajęciami szkolnymi, na uczelni lub podczas krótkiej przerwy w pracy – pozwala ono wzmocnić uważność i koncentrację oraz uzupełnić zasoby energetyczne zużywane podczas intensywnego wysiłku umysłowego oraz wzmożonej aktywności fizycznej w pierwszej części dnia (J. Sadowska, A. Zakrzewska, 2010). Zgodnie z rekomendacjami dietetyków posiłek ten powinien dostarczać do organizmu od 5% do 10% dziennej wartości energetycznej diety. Zaleca się ponadto, aby drugie śniadanie należało do posiłków urozmaiconych pod względem odżywczym – np. kanapka z wędliną, jajkiem lub serem, warzywo i/lub owoc oraz wybrany napój (woda mineralna, mleko, herbata owocowa lub sok pozyskany ze świeżo wyciśniętych owoców bez dodatku cukru).

Czego unikać, jedząc śniadanie?

Jako że śniadania powinny być urozmaicone, przygotowywane na podstawie każdego typu produktów żywieniowych – tj. zbożowych, dostarczających białka zwierzęce i roślinne, dobrej jakości tłuszcze, warzyw i owoców, unikać należy powtarzalności jadłospisu. Wybierając śniadanie w formie kanapki, sięgajmy codziennie po inne, zróżnicowane składniki. Unikajmy ponadto gotowych produktów wysokoprzetworzonych – m.in. płatków śniadaniowych (zarówno tych klasycznych, kukurydzianych, jak i smakowych, np. czekoladowych), owsianek i kaszek błyskawicznych, pieczywa pszennego, słodkich bułek, ciastek i drożdżówek, a nawet gotowych deserów mlecznych – dostarczających sporą dawkę cukrów prostych. Śniadanie powinno być bowiem niezbyt słodkie, gdyż węglowodany proste zawarte w pożywieniu – mimo iż zapewniają organizmowi odpowiednią porcję energii – dają krótkotrwały efekt energetyczny i powodować mogą poważne zaburzenia równowagi glukozy we krwi.

Podsumowanie

Śniadanie to, jak wykazaliśmy w nieniejszym artykule, jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Jego spożycie wpływa korzystnie na wydolność psychiczną i fizyczną organizmu oraz stymuluje i wspiera aktywność umysłową. Regularne sięganie po poranny posiłek pozwala poprawić kondycję zdrowotną, zminimalizować ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłości i nadwagi) oraz obniżyć prawdopodobieństwo zachorowalności i umieralności na choroby układu krążenia. Warto zatem zadbać o to, by spożywany o poranku posiłek, był odpowiednio zbilansowany oraz dostarczał składników odżywczych niezbędnych dla zachowania dobrego stanu zdrowia. 

Źródła:

1. Rogers P.J.: How important is breakfast? British Journal of Nutrition (1997), 78, 197-198.
2. Wierzejewska R. Znaczenie prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym. W: Charzewska J (red.). Rekomendacje dla realizatorów żywienia z zakresu prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2011. 7–13.
3. Wolnicka K. Regularne spożywanie posiłków, pojadanie między posiłkami. W: Jarosz M (red.). Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2008. 45–52.
4. Sińska B., Kucharska A., Michalska-Katulska E., Zegan M., Śniadania uczniów szkół podstawowych – ocena jakościowa, Pielęgniarstwo Polskie Nr 3 (57) 2015.
5. Sadowska J., Zakrzewska A., Ocena częstotliwości oraz wartości energetycznej śniadań spożywanych przez uczniów wybranych szkół podstawowych i gimnazjalnych w Pile, ROCZN. PZH 2010, 61, Nr 4, 413 – 418.
6. Meinert L., Kehlet U., Aaslyng M.D.: Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger beef lunch. Appetite., 2012; 59: 201-203.
7. Charlton K.E., Tapsell L.C., Batterham M., Thorne R., O’Shea J., Zhang Q., Beck E.J.: Pork, beef and chicken have similar effects on acute satiety and hormonal markers of appetite. Appetite., 2011; 56: 1-8.
8. Shuang Rong, Linda G Snetselaar, Guifeng Xu, Yangbo Sun i inni. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. „J Am Coll Cardiol”. 73 (16), s. 2025-2032, 2019.