Jak obliczyć makroskładniki: Przewodnik krok po kroku

W codziennej diecie kluczową rolę odgrywają trzy rodzaje makroskładników: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dostarczanie ich do organizmu w odpowiedniej ilości jest możliwe w trakcie spożywania posiłków. Zawarte w nich substancje odżywcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pokrywają u każdego z nas indywidualne zapotrzebowanie na energię i stymulują właściwy wzrost oraz rozwój komórek i zespołów tkanek ludzkiego organizmu. W poniższym artykule, wyjaśniamy, czym są poszczególne makroskładniki oraz w jaki sposób krok po kroku obliczyć dzienne zapotrzebowanie na nie. 

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki stanowią zawarte w pożywieniu składniki odżywcze. Zalicza się do nich białka, węglowodany i tłuszcze. Pełnią one funkcje niezbędne w organizmie człowieka, regulują jego funkcjonowanie i gospodarkę energetyczną.

Najważniejszym składnikiem diety są białka - stanowią one zasadniczy element budulcowy komórek i tkanek w organizmie ludzkim, są składnikiem krwi, umożliwiają transport tlenu do poszczególnych układów i ich komórek oraz wspierają układ odpornościowy organizmu. Źródłem białek w diecie są m.in. jajka, mleko, mięso, ryby (dostarczają białko pełnowartościowe) oraz soja, orzechy i warzywa strączkowe (stanowiące źródło niepełnowartościowego białka).

Ważnym elementem codziennego jadłospisu są również tłuszcze - odpowiadają one m.in. za przyswajalność niektórych witamin (A, D, E i K), wspierają procesy hormonalne i stanowią źródło energii. Źródłem tłuszczów o pochodzeniu zwierzęcym są jajka, mleko, tłuste mięsa, ryby, a tłuszcze roślinne pozyskuje się z różnego typów olejów, orzechów, ziaren, nasion i niektórych owoców (np. awokado).

Głównym źródłem zasobów energetycznych w diecie są węglowodany. Ich zadaniem jest również wspieranie pracy jelit i procesów metabolicznych organizmu. W pożywieniu dostarczamy je do organizmu, spożywając przede wszystkim produkty zbożowe, pieczywo, owoce i cukier.

Zapotrzebowanie energetyczne i rozkład makroskładników w diecie

W prawidłowo zbilansowanej, zrównoważonej diecie poszczególne makroskładniki powinny być zachowane we właściwych proporcjach. Równowagę energetyczną organizmu zapewniają przede wszystkim węglowodany, które powinny pokrywać średnio 55% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, przy jednoczesnym zachowaniu zasady mówiącej, iż nie powinny one dostarczać mniej niż 45% energii i nie więcej niż 75% tych zasobów. Mimo że węglowodany stanowią zasadnicze i preferowane źródło energii dla organizmu, nie są one jedynymi wyłącznie makroskładnikami koniecznymi w diecie. Ich niedobory uzupełniają tłuszcze oraz białka. Zgodnie ze średnim zapotrzebowaniem energetycznym tłuszcze powinny dostarczać od 20% do 35% energii, a białka - od 10% do 20% energii. Podane parametry są uśrednione, a w praktyce dietetycznej powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji i wymagań żywieniowych jednostki. Ich jakość oraz ilość - transportowaną do organizmu wraz z pożywieniem - można szczegółowo określić. Mimo, że pomocne w obliczeniach dotyczących podażu makroskładników może okazać się wsparcie dietetyka, zapotrzebowanie na nie w diecie można ustalić samodzielnie, wykonując prosty rachunek, zgodnie z zawartymi poniżej wskazówkami.

Jak obliczyć makroskładniki? Przewodnik krok po kroku

Głównym założeniem, jakie należy przyjąć podczas obliczeń związanych z zapotrzebowaniem jednostki na poszczególne makroelementy, jest fakt iż ich poszczególne rodzaje dostarczają do organizmu pewną dawkę energii. Zakłada się bowiem, że średnio 1 gram białka dostarczony wraz z pożywieniem dostarcza człowiekowi około 4 kcal, 1 gram węglowodanów - również 4 kcal, a 1 g tłuszczów - aż 9 kcal. Mając podstawową wiedzę na temat podażu makroelementów i związaną z nim ilością zapotrzebowania energetycznego, można przystąpić do bardziej szczegółowych obliczeń. Wbrew pozorom, nie jest to wcale trudne zadanie!

Pierwszym krokiem, jaki należy poczynić w celu obliczenia dawki mikroelementów w pożywieniu, jest ustalenie tzw. podstawowej i całkowitej przemiany materii, czyli zapotrzebowania kalorycznego. Dzienny limit kalorii, jaki powinniśmy dostarczyć do organizmu możemy wyznaczyć korzystając z kalkulatora kalorii, dostępnego m.in. na stronie internetowej https://heroes-diet.pl/kalkulator-kalorii Formularz obliczeniowy wymaga od użytkownika podania następujących danych: 

Uwzględnienie powyższych danych i wybranie funkcji “Oblicz” pozwala na automatyczne przekierowanie do wyniku testu. Kalkulator w rezultacie wskazuje użytkownikowi kaloryczność, jaką powinien osiągać i jej nie przekraczać, tj. wartość liczbową optymalną dla obranego przez niego celu - redukcji, utrzymania bądź przyrostu wagi

W kolejnym kroku obliczamy indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki, zgodnie z podanymi wytycznymi:

Przykładowo, jeśli ważymy 60 kg i chcemy schudnąć, trenując siłowo, a według obliczeń kalkulatora kalorii, powinniśmy dziennie dostarczać do organizmu 2400 kcal, rozkład makroskładników obliczamy odejmując od ogólnej liczby kalorii około 200-300 kcal (w przypadku chęci przyrostu wagi dodajemy tożsamą ilość). Jak wygląda rozkład poszczególnych makroelementów, przy założeniu, że chcemy zgubić zbędne kilogramy, a nasz bilans energetyczny nie powinien przekroczyć 2100 kcal (po odjęciu od wyniku z kalkulatora 200 kcal)?

Obliczenia kształtują się następująco:

W wyniku obliczeń uzyskujemy dane o ilości kalorii, jakie musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Pozyskane w ten sposób wartości można kontrolować w codziennej diecie za pomocą specjalnych aplikacji i kalkulatorów kalorycznych. Dzięki nim można dowiedzieć się, ile i jakie rodzaje poszczególnych makroskładników dostarczamy do organizmu wraz ze spożywanymi posiłkami.

Źródła:
1. Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu, pod red. J. Gawęckiego, Warszawa, 2010.
2. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, Warszawa, 2017.
3. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa, 2017.