Właściwa dieta jako środek w walce ze stanami zapalnymi organizmu

Wiele problemów ze zdrowiem wynika z występowania stanów zapalnych w organizmie. Oznacza to, iż część naszego ciała, np. mięśnie, stawy, przewód pokarmowy czy układ oddechowy, reaguje  - czasem w sposób nadmierny – na drażniący czynnik. Przyczyn do powstawania stanów zapalnych należy upatrywać nie tylko w okolicznościach zewnętrznych – jak np. intensywny wysiłek fizyczny czy niewłaściwa dbałość o odporność organizmu, ale także w wewnętrznym ustroju ciała ludzkiego. O skłonności do zapaleń i nadwrażliwych reakcji decyduje m.in. niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych, biotyny, witaminy C oraz tych z grupy B, cynku lub magnezu. Aby je uzupełnić, należy stosować dietę przeciwzapalną. O zaleceniach dietetycznych z nią związanych oraz zasadach jej wdrażania przeczytać można w poniższym artykule.

Charakterystyka diety przeciwzapalnej, zasady i lista produktów przeciwdziałającym stanom zapalnym

Pod pojęciem „diety przeciwzapalnej” najczęściej rozumie się połączenie dwóch diet – śródziemnomorskiej i okinawskiej. Ważne jest w ich przypadku odpowiednie zróżnicowanie makroskładników, witamin i składników mineralnych. Szczególne znaczenie przypisuje się w tej diecie ziołom, przyprawom i suplementom o charakterze przeciwzapalnym. Właściwy podaż składników o charakterze immunomodulującym i przeciwutleniającym zapewnią wówczas produkty bogate w witaminę A, C, D, E oraz kompleks B, cynk, selen i żelazo. Z niższym poziomem tzw. markerów zapalnych we krwi związana jest również wysoka zawartość owoców i warzyw w diecie. Działanie przeciwzapalne ma m.in. granat, ananas, grejpfrut, jagody (najlepiej zjadać je w postaci surowej, nieprzetworzonej). Pochodzące z nich witaminy, karotenoidy oraz flawonoidy w odpowiednim stężeniu wywołują efekt przeciwzapalny. Ze względu na kluczowe funkcje przeciwutleniające zalecane w diecie przeciwzapalnej są również gryka, jęczmień, żyto i dziki ryż oraz ich pełnoziarniste przetwory. Właściwości hamujące rozwój stanów zapalnych posiadają również olej lniany, oliwa z oliwek oraz ryby – zwłaszcza tran i zawarta w nim witamina D. Rybi olej obniża markery ognisk zapalenia, wspiera odporność organizmu i wzbogaca go w kwasy tłuszczowe omega-3. Przeciwzapalne działanie wykazują ponadto flawonoidy zawarte w nasionach roślin strączkowych, zielonej herbacie, czerwonym winie, gorzkiej czekoladzie i kakao. Dobrym źródłem substancji wzmacniających odporność i przeciwdziałającym stanom zapalnym są także bogate w przeciwutleniacze warzywa – czosnek, cebula, brokuły, kalafior, kapusta i brukselka. Codzienną dietę warto wzbogacić również o dodatek przeciwzapalnych ziół i przypraw takich, jak: jeżówka (echinacea), aloes, czystek, żen-szeń, goździki, szafran, cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, oregano, kurkuma czy kwiat czarnego bzu. Wymienione produkty roślinne działają  przeciwwirusowo, przeciwzapalnie, napotnie i przeciwgorączkowo. W czasie diety przeciwzapalnej należy ponadto wyeliminować z jadłospisu szereg substancji drażniących, osłabiających układ odpornościowy, do których zalicza się m.in. kawa, alkohol, nikotyna, ostre potrawy i intensywne w smaku, pikantne przyprawy (w tym sól) oraz dania wysoko przetworzone.

Dieta przeciwzapalna w wybranych stanach chorobowych

Do jednych z najczęściej występujących stanów zapalnych należą te związane ze stawami. Choć istnieją dwa główne typy zapalenia stawów, mają one różne przyczyny. Zapalenie kości i stawów u osób starszych polega na zwyrodnieniu chrząstki stawowej, co wywołuje ból i sztywność tych stawów, które bywają najbardziej obciążone. Drugą z odmian choroby jest reumatoidalne zapalenie stawów – jako forma patogenezy może ono dotyczyć wszystkich stawów, nie tylko tych znacznie eksploatowanych. Stan zapalny – w obu jednostkach chorobowych – pomogą zwalczyć niezbędne kwasy tłuszczowe, kompleks witamin z grupy B, D oraz C, a także wapń, magnez i bor, które dodatkowo wzmocnią kości osób zmagających się z chorobą. W przypadku zapalenia stawów unikać należy substancji pobudzających nadnercza, takich jak: kawa, herbata, cukier i inne oczyszczone węglowodany. Wskazane jest natomiast picie dużej ilości wody i naparów ziołowych, łagodzących stany zapalne.

Często z powodu niewłaściwego stylu odżywiania się, alergii lub stresu dochodzi także do zapalenia jelit. Stan zapalny (mający miejsce najczęściej w odcinku jelita grubego) należy neutralizować za pomocą lekkostrawnej diety i przeciwutleniaczy. Wskazane do spożycia są wówczas potrawy łatwostrawne, o mniejszej zawartości błonnika – np. gotowane warzywa, ryby, ryż i owoce w formie przekąski. Nasilające się objawy choroby wykluczają natomiast sięganie po alkohol, ostre przyprawy, kawę czy produkty na bazie pszenicy. Drażnią one bowiem przewód pokarmowy i powodują u chorego poczucie jeszcze większego dyskomfortu.

Powszechnie znaną wśród pacjentów chorobą jest również zapalenie oskrzeli, wywołane stanem zapalnym nabłonka wyściełającego te narządy. Odpowiednia dieta zapobiega rozwojowi tej dolegliwości poprzez wzmocnienie odporności organizmu i zapewnienie dobrego stanu tkanek oskrzeli. W przypadku zapalenia oskrzeli należy unikać palenia papierosów, spożywania tłuszczów nasyconych i produktów nasilających produkcję śluzu (m.in. mleka i nabiału). Pomocne w leczeniu będą natomiast posiłki bogate w witaminę A, kompleks B, C i E, selen, cynk i niezbędne kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego – z nasion i olejów tłoczonych na zimno.

Zapalenie skóry to kolejna z dolegliwości, objawiających się nadmierną, miejscową reakcją organizmu na czynnik drażniący. Oprócz rozpoznania rodzaju alergii i jej źródeł (tj. alergii pokarmowej wynikającej z diety lub alergii kontaktowej w wyniku styczności z alergenami stanowiącymi np. składnik metali obecnych w biżuterii, kosmetyków, środków czystości) należy zweryfikować i – jeśli to konieczne – zmodyfikować dotychczasowy sposób odżywiania. Powszechnymi alergenami są w diecie m.in. pszenica i mleko oraz jego przetwory. Osoby z nietolerancją glutenu lub laktozy powinny unikać tego rodzaju produktów i uzupełnić niedobory niezbędnych kwasów tłuszczowych, z których w organizmie powstają tzw. prostaglandyny o właściwościach przeciwzapalnych. Unikać należy wówczas nadmiernego przyjmowania smażonych ciężkostrawnych potraw i tłuszczów nasyconych. W przypadku zapalenia tkanki skórnej zaleca się ponadto dietę bogatą w produkty roślinne i witaminy.

Spaliny, palenie papierosów i wdychanie dymu papierosowego, kurz, pyłki roślin i osłabienie ogólne układu odpornościowego to kolejna grupa czynników wywołujących stany zapalne. Sprzyjają one przede wszystkim dolegliwościom związanym z zakażeniem i zapaleniem zatok. By zapobiec rozwojowi tej choroby należy zwiększyć odporność organizmu – np. poprzez przyjmowanie i uzupełnianie niedoborów witaminy A i C oraz cynku. Do kontrolowania stanu zapalnego zatok niezbędne będą również kwasy tłuszczowe. W przypadku zapalenia zatok unikać należy obfitych posiłków i produktów wzmagających nadmierne wydzielanie śluzu – tj. mleka, mięsa i jajek. Zamiast tego warto spożywać niewielkie porcje posiłków przygotowanych na bazie pełnowartościowych owoców, warzyw i ziaren. Dietę uzupełnić można ponadto o komosę ryżową, orzechy, ryby i tofu.

Dieta przeciwzapalna. Podsumowanie

Zapalenie, będące przedmiotem zainteresowania wielu badaczy i immunologów, to naturalna, nieswoista reakcja obronna organizmu na uszkodzenie tkanek czy narządów. Niezależnie od przyczyn powstania stanu zapalnego stanowi on zaburzenie homeostazy, równowagi całego organizmu – zarówno na poziomie całego ustroju, jak i pojedynczych organów, tkanek, a nawet komórek. Reakcja zapalna na niepożądany bodziec (czynnik) może zakończyć się po kilku/kilkunastu dniach (ostry stan zapalny) lub trwać dłużej (zapalenie przewlekłe). Na przebieg stanu zapalnego oraz jego ewentualne konsekwencje można wpłynąć, stosując odpowiednią dietę. Jadłospis bogaty w składniki przeciwzapalne nie tylko eliminuje skutki przebytej choroby, ale także – w perspektywie długoterminowej – wspiera odporność organizmu i minimalizuje ryzyko wystąpienia kolejnych ognisk choroby.

Źródła:

1. Jankowska, N. Suszczewicz, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, Wiedza Medyczna. Numer specjalny, 2020. Wiedza Medyczna

2. Z. Nowak, Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 115-132. ICI World of Journals

3. A. Kurczyńska, E. Dymarska, Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych, Zeszyty Naukowe PSWZ im. Witelona w Legnicy, nr 27 (2), 2018. CEON Biblioteka Nauki

4. P. Holford, Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.