Owoce jako składnik odchudzającej diety niskowęglowodanowej

Owoce, podobnie jak warzywa, są jednym z najbogatszych źródeł witamin, mikroelementów i cennych składników odżywczych. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) należy włączyć je na stałe do codziennej diety i zastępować nimi kaloryczne, niezdrowe przekąski. Większość gatunków owoców powinna być ponadto spożywana w postaci surowej – warunkuje to duża wrażliwość witamin i składników mineralnych na proces obróbki termicznej, która pozbawia je pierwotnych właściwości zdrowotnych i odżywczych. Choć stosunek warzyw i owoców niezależnie od rodzaju stosowanej diety powinien wynosić 4:1, niektóre z nich mogą być spożywane w większej, a inne w mniejszej ilości. Z obserwacji i badań dietetycznych wynika bowiem, iż nadmierna konsumpcja wysokokalorycznych owoców oraz tych o średnim i wysokim wskaźniku glikemicznym, prowadzić może do otyłości lub – w przypadku stosowania diet odchudzających utrudnić – osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. W niniejszym artykule wyjaśniamy, jakie owoce wspomogą proces odchudzania, a jakich należy unikać, będąc na diecie niskowęglowodanowej.

Owoce wspomagające odchudzanie

Stosując dietę niskowęglowodanową (lub jakąkolwiek inną), nie trzeba unikać spożycia owoców. Niektóre z nich – w przeciwieństwie do tzw. „węglowodanowych, owocowych bomb” – charakteryzuje niskie stężenie zawartych w nich węglowodanów. Melon, truskawki, maliny, arbuz, grejpfrut oraz awokado to przykłady owoców, które śmiało włączyć można do codziennego jadłospisu.

Melon to jeden z mniej kalorycznych owoców. Składa się w 90% z wody, a porcja 100 g dostarcza organizmowi jedynie 34 kcal i 8,16 g węglowodanów.  Jako że jest to jednak owoc o wysokim indeksie glikemicznym  (IG = 60), nie powinien być spożywany przez osoby zmagające się z cukrzycą. Poleca się go natomiast osobom z niedoborem beta-karotenu, potasu i borykającym się z problemami krążeniowymi. Melon reguluje ciśnienie krwi, zapobiega odkładaniu się blaszki miażdżycowej i szybko gasi pragnienie, co sprawdzi się choćby w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego.

Kolejnym owocem stosowanym w diecie niskowęglowodanowej są truskawki. Należą one do produktów niskokalorycznych i niskowęglowodanowych – 100 g owoców zawiera tylko 32 kcal i 7,68 g węglowodanów. Truskawki to ponadto cenne źródło witaminy C, żelaza, wapnia i błonnika. Ich obecność w diecie wspomaga także procesy krwiotwórcze, stymuluje perystaltykę jelit, zwalcza zaparcia i przyczynia się do lepszego funkcjonowania  układu odpornościowego organizmu.

Do owoców o niskiej zawartości węglowodanów zalicza się również maliny. Ich lecznicze i zdrowotne  właściwości znane są od tysięcy lat. Zdaniem współczesnych dietetyków oraz specjalistów z zakresu technologii żywności maliny stanowią bogate źródło witamin (głównie C i E) oraz składników mineralnych – tj. potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Porcja 100 gram owoców dostarcza zaś 52 kcal i jedynie 11,94 g węglowodanów.

Procesowi odchudzania sprzyja także spożywanie arbuza. W jego 100-gramowej porcji znaleźć można 37 kcal i 8,4 g węglowodanów. Zawarta w nim cytrulina sprzyja regeneracji organizmu po intensywnym treningu fizycznym, a będące jego składnikiem przeciwutleniacze zapobiegają wystąpieniu nowotworu i zmniejszają ryzyko zawału serca. Arbuz, podobnie jak melon, ma wysoki indeks glikemiczny (IG = 72) i jego spożycie nie jest zalecane osobom chorym na cukrzycę.

Przemianę materii w trakcie diety odchudzającej wspierają także grejpfruty. Owoce te mają niewiele kalorii (ok. 42 kcal w przeliczeniu na 100 g produktu) oraz niski poziom węglowodanów w składzie (10,66 g w 100-gramowej porcji). Jako jeden z najbogatszych w witaminę C cytrusów dostarcza organizmowi więcej niż jej zalecane dzienne spożycie. Grejpfrut to również  cenne źródło witamin A i B, potasu, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego. Ostatni z wymienionych pozwala osiągnąć poczucie sytości, hamuje apetyt i powstrzymuje chęć podjadania, co jest niezwykle ważne w trakcie stosowania diety i utrzymania pozyskanych dzięki niej efektów.

Awokado to kolejny owoc na liście dozwolonych produktów w diecie niskowęglowodanowej. Choć porcja 100 g miąższu dostarcza organizmowi aż 160 kcal (!), węglowodany stanowią jedynie 8,53 g produktu. Awokado to również bogate źródło potasu, witamin C, E i A, kwasu foliowego, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3-6-9). Jego spożycie tłumi poczucie głodu, zmniejsza łaknienie i zapobiega chorobom serca.

Oprócz powyżej wymienionych owoców zbędne kilogramy pomogą zrzucić także (w przeliczeniu na 100 g produktu):

• wiśnie – 50 kcal i 12 g węglowodanów,
• jabłka – 54 kcal i 14 g węglowodanów,
• brzoskwinie – 39 kcal i 10 g węglowodanów,
• kiwi – 60 kcal i 15 g węglowodanów,

oraz mniej popularne, egzotyczne odmiany o niskiej wartości energetycznej i niewielkiej zawartości węglowodanów:

• karambola – 28 kcal i 6,73 g węglowodanów,
• kantalupa – 33 kcal i 8 g węglowodanów,
• marakuja – 97 kcal i 23 g węglowodanów,
• papaja – 43 kcal i 10,82 g węglowodanów.

Owocowe „bomby kaloryczne” jako zagrożenie efektywności stosowanej diety

Indeks glikemiczny wyraża za pomocą wartości procentowej tempo i poziom wzrostu stężenia glukozy (tj. cukru) we krwi po spożyciu określonego produktu. Wskaźnik ten pozwala określić, czy spożywany posiłek jest zdrowy i czy poziom dostarczanych przez niego składników odżywczych – w tym węglowodanów – odpowiada dziennemu na nie zapotrzebowaniu. W przypadku diet niskowęglowodanowych, eliminujących posiłki i przekąski o wysokim stężeniu cukrów w składzie, należy zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych produktów. Istnieją bowiem owoce, których stosowanie w trakcie dietoterapii nie jest wskazane. Są to bowiem produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym oraz znacznej kaloryczności, których spożywanie w nadmiernej ilości zagraża skuteczności  stosowanej diety. Do tego rodzaju owocowych „bomb kalorycznych” należą  bakalie i owoce suszone o wyższej koncentracji fruktozy (np. jabłka, banany, śliwki, rodzynki, żurawina i daktyle), a także jagody Goji, banany, figi, winogrona, ananas oraz kokos.

Owoce w praktyce dietetycznej na przykładzie niskowęglowodanowej diety Atkinsa

Zastanawiasz się, czy możesz jeść owoce na diecie niskowęglowodanowej? To zależy. By wyjaśnić to zjawisko, posłużmy się przykładem diety niskowęglowodanowej, jaką jest dieta Atkinsa. Charakteryzuje ją niska zawartość węglowodanów (3-10% lub 20-50 g dziennie) i wysoka zawartość tłuszczy (50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Poszczególne zalecenia żywieniowe wdrażane są stopniowo, a owocami dopuszczalnymi w tej diecie są jedynie te o niskim indeksie glikemicznym i posiadające niewielkie stężenie węglowodanów . Etap wprowadzający trwa ok. 2 tygodnie i zakłada spożywanie 20 g węglowodanów dziennie. Co ważne, ich zasadniczym  źródłem powinny być warzywa, nie owoce – te są na tym etapie diety Atkinsa całkowicie zakazane. Z jadłospisu należy ponadto wykluczyć soki owocowe, orzechy, produkty zbożowe i te z dodatkiem cukru. Zalecane jest z kolei spożycie ok. 120-180 g białka – np. w postaci ryb, jaj, mięsa i tłuszczy roślinnych. Faza druga to czas, w którym do diety włączyć można niektóre z niskowęglowodanowych owoców – najlepiej grejpfruty, truskawki, maliny lub melony. Spożycie węglowodanów dostarczanych dziennie do organizmu nie powinna wówczas przekroczyć dawki maksymalnej zwiększonej o 5 g tygodniowo – w stosunku do porcji uprzednio stosowanej – do momentu ustabilizowania się masy ciała. W trzecim etapie diety wprowadza się zwiększoną ilość węglowodanów – o 10 g/tydzień do osiągnięcia stałego poziomu ok. 40-60 g węglowodanów dziennie (indywidualne wskazania dietetyczne pozwalają niektórym osobom na spożywanie nawet do 100 g węglowodanów na dzień). Do dotychczasowego planu posiłków włączyć można kolejne gatunki owoców – np. jabłka, kiwi, brzoskwinie, mango lub wiśnie. Czwarty, ostatni etap diety stanowi utrzymanie poziomu spożywanych węglowodanów w diecie, przy jednoczesnej konsumpcji nielimitowanej ilości białka i tłuszczów.

Czy dieta niskowęglowodanowa może być bogata w owoce? Podsumowanie.

Owoce to niewątpliwie źródło cennych składników odżywczych, witamin i minerałów. W swoim składzie mają również błonnik pokarmowy, antyoksydanty i przeciwutleniacze. Zawarte w nich węglowodany z reguły nie stanowią zagrożenia dla stosowanej przez nas diety, jednak ze względu na to, iż niektóre z owoców zawierają fruktozę i cukry o znacznie wyższym stężeniu niż zalecane dzienne zapotrzebowanie, warto weryfikować ich skład oraz kaloryczność. Rozsądne planowanie posiłków – w tym owocowych przekąsek i deserów – pozwoli osiągnąć pożądane przez rezultaty, bez konieczności rezygnowania z ulubionych smaków – nawet w trakcie stosowanie bardziej restrykcyjnych diet odchudzających.

Źródła:
1. Dietetyka. Kompendium, red. L. Ostrowska, Warszawa 2020.
2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Warszawa 2000.
3. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, red. K. Świetlikowskiej, Warszawa 2008.
4. Ż. Chimiak, Rewolucja w odchudzaniu, Kraków 2009.