Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności?

Niedobory żelaza w organizmie człowieka, mogą powodować anemię, która wywołana jest brakiem przyswajalnych form tego pierwiastka. Wchłanianie żelaza może być zaburzone przez brak równowagi żywieniowej lub inne problemy trawienne. Kiedy rezerwy żelaza są wyczerpane, wpływa to na ważne procesy, takie jak transport tlenu i produkcja komórek. Aby właściwie leczyć anemię, potrzebna jest określona ilość żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza to zaburzenie spowodowane niskim poziomem hemoglobiny. Ważne jest, aby zastanowić się, co jemy i pijemy każdego dnia. Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza? 

Jakie pokarmy oddziałują pozytywnie na wchłanianie żelaza?

 Ponieważ żelazo łączy się za pomocą wiązania chemicznego z węglem i tlenem, tworząc hemoglobinę - cząsteczka hemu jest niezbędna do życia. Inne kwasy organiczne to octowy, mlekowy i cytrynowy. Niektóre aminokwasy to histydyna, lizyna, cysteina i histydyna. Ważne jest, aby w diecie uwzględnić naturalne źródła żelaza pochodzenia roślinnego. Należy uważać, aby upewnić się, że te źródła żelaza pochodzą z żelaza hemowego, a nie ze źródeł niehemowych. Łącząc źródła żelaza pochodzenia roślinnego z innymi naturalnie bogatymi w kwas askorbinowy lub kwasy organiczne, można oczekiwać lepszych wyników wchłaniania. Po posiłku dobrze jest pić napoje bogate w witaminę C, takie jak woda cytrynowa lub sok żurawinowy. Można to połączyć z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak kiwi, truskawki i owoce cytrusowe na deser. Alternatywnie kapusta kiszona lub papryka posypana natką pietruszki są dobrymi dodatkami do bogatych w żelazo potraw roślinnych. 

Jak można zwiększyć pobieranie żelaza?

Zwiększona przyswajalność żelaza wynika z obecności pewnych składników odżywczych. Dostarczanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z bogatymi w żelazo alternatywami dla zbilansowanego posiłku. Witamina C ma kluczowe znaczenie dla procesu wchłaniania żelaza dzięki kwasowi askorbinowemu. Weganie mogą łatwo pozyskać witaminę C ze spożywanych pokarmów. Mogą nawet przekraczać zalecane dzienne spożycie. Witamina C pochodzi przede wszystkim z warzyw i owoców, takich jak truskawki, papryka i cytrusy. Dzieje się tak dlatego, że ludzie na diecie bogatej w warzywa i owoce są zdrowsi. Łączenie produktów z żelazem z produktami zawierającymi witaminę C zwiększa wchłanianie żelaza, czyniąc go bardziej rozpuszczalnym i przyswajalnym. Witamina C redukuje żelazo do bardziej rozpuszczalnej i przyswajalnej formy trójwartościowej. Oprócz żelaza niehemowego inne witaminy i minerały zawarte w owocach i warzywach są lepiej wchłaniane dzięki zawartym w nich kwasom organicznym. Obejmuje to karoteny i retinol w jabłkach i cytrynach. Wartość odżywczą można zwiększyć gotując, fermentując, kiełkując lub usuwając substancje antyodżywcze poprzez moczenie. Wiele pokarmów roślinnych zawiera wiele korzystnych związków. Zawierają jednak również składniki przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy i garbniki.

Taniny

Żywność zawiera garbniki, takie jak winogrona, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i herbata. Taniny zawarte w herbacie pomagają blokować wchłanianie żelaza poprzez zmniejszenie ilości przyjmowanych składników odżywczych. Niektóre badania naukowe wykazały, że garbniki zmniejszają wchłanianie żelaza, ponieważ negatywnie wpływają na transport żelaza w układzie pokarmowym. Łącząc żelazo niehemowe w posiłku z herbatą, można obniżyć wchłanianie tego ważnego minerału. Badanie wchłaniania żelaza wykazało, że picie herbaty z owsianką wzbogaconą w żelazo zmniejsza wchłanianie o 37%. Dlatego zaleca się zaprzestanie jedzenia i zrobienie godzinnej przerwy przed ponownym jedzeniem. Taniny nie są izolowanymi składnikami znajdującymi się w żywności. Występują naturalnie w wielu zdrowych produktach spożywczych i produktach. Trudno znaleźć badania dotyczące wchłaniania żelaza, ponieważ taniny zmniejszają wchłanianie żelaza w połączeniu z witaminą C. Mając na uwadze odpowiednią równowagę pomiędzy smakami herbat, najlepiej pić je między posiłkami. Kwas fitynowy znajduje się w fasoli i nasionach i pomaga zachować ich składniki odżywcze. Niedostępne kompleksy żelaza, takie jak kwas fitynowy występujący w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, powstają, gdy organizm trawi produkty zawierające kwas fitynowy. Kompleksy te nie są trawione ani wchłaniane przy neutralnym pH. Fitynian ma takie same ogólne właściwości jak wiele przeciwutleniaczy. Może chronić organizm, dostarczając składniki odżywcze i przeciwutleniacze ze zróżnicowanej diety. Spożywanie pokarmów bogatych w fityniany jest ważne, ponieważ chroni organizm przed uszkodzeniem. Diety roślinne muszą odpowiednio przygotowywać pokarmy zawierające duże ilości kwasu fitynowego, ponieważ zapewnia on znaczną podaż tych pokarmów. Bez odpowiedniego przygotowania tych pokarmów kwas fitynowy nie zostałby usunięty z pokarmu i mógłby zwiększyć spożycie w diecie.

Gotowanie

Gotowanie zmniejsza ilość tego składnika nawet o 80% lub 23% w przypadku żółtego groszku i ciecierzycy w danej żywności[1].

Moczenie

Rośliny strączkowe i ziarna naturalnie zawierają fitazy. Enzymy te obniżają wchłanianie kwasu fitynowego – substancji przeciwodżywczej znajdującej się w ryżu, kukurydzy, soi i prosie – nawet o 28%, gdy są połączone z produktem do namaczania zawierającym fityniany.

Kiełkowanie

Kiełkowanie zmniejsza ilość fitynianu obecnego w nasionach. Kwas fitynowy dostarcza nasionom energię poprzez pożyczanie fosforu z fosforanów; dlatego zmniejszenie ilości fitynianu w ciecierzycy nie zmniejsza zawartości składników odżywczych [1] . 

Zmiany w organizmie, które nadążają za normalnym stanem organizmu podczas stosowania diety roślinnej. Łatwiej jest znaleźć badania, które mówią, że organizm może stopniowo dostosowywać się do nowego stylu jedzenia w wyniku zmian biochemicznych. Zmiany te obejmują wzrost białka sTfR i spadek hepcydyny. Pozwala to organizmowi efektywniej przyswajać i wykorzystywać w diecie żelazo niehemowe. Niektóre badania mówią nawet, że zmiany te mogą być spowodowane dietą wegetariańską [2,3].

Jakie pokarmy dostarczają żelazo w diecie wegetariańskiej?

Nasiona roślin strączkowych są głównym źródłem żelaza w dietach wegetariańskich. Dzieje się tak, ponieważ można je wykorzystać do przygotowania wielu potraw i przekąsek. Pomaga to śledzić odpowiednią ilość spożywanych pokarmów. Dieta roślinna zawiera wiele źródeł żelaza, takich jak produkty pełnoziarniste, suszone owoce, orzechy i nasiona. Ta lista może być również wykorzystana do ustalenia, ile żelaza dostarcza dana żywność. 

Burak - antidotum na anemię

Buraki są niezbędnym elementem zdrowej diety. Te kolorowe warzywa są bogate w beta-karoten, żelazo, potas, azot i sód. Można z nich zrobić sok lub chleb; stanowią również ważne źródło żelaza. Osoby z niedoborami żelaza powinny zwracać szczególną uwagę na buraki; dostarczają 1,7 mg żelaza na 100 gramów produktu.

Burak ćwikłowy to doskonałe warzywo poprawiające korzyści zdrowotne konsumentów. Wykazano, że regularne spożywanie soku z buraków poprawia zdrowie serca i zwiększa pobór tlenu przez czerwone krwinki. Sugerowano również, że poprawia ciśnienie krwi, zwiększa ilość kwasu foliowego w organizmie i rozluźnia mięśnie. Ostatnie badania wykazały, że regularne wyciskanie soku lub picie soku z buraków może poprawić wygląd. Można to osiągnąć pijąc sok z buraków co najmniej dwa razy dziennie przez co najmniej sześć tygodni.

Jakie czynniki powstrzymują ludzi przed wchłanianiem żelaza w posiłku?

Wysoka zawartość fitynianów w roślinach może utrudniać wchłanianie żelaza w diecie roślinnej. Aby poprawić wchłanianie żelaza podczas spożywania posiłków roślinnych, w tym warzyw bogatych w kwas askorbinowy, takich jak pietruszka, papryka lub owoców bogatych w witaminę C, takich jak kiwi, jagody i cytrusy. Ludzie mogą również skorzystać z warzyw, które zawierają błonnik bogaty w fityniany, aby zmniejszyć straty żelaza.

Pokarmy wymagające mielenia, takie jak fasola i produkty pełnoziarniste, uwalniają mniej kwasu fitynowego. Zmniejsza to ilość żelaza, które hamują wchłanianie przez organizm. Produkty fermentowane i te, które są pieczone przed gotowaniem, również zmniejszają ilość kwasu fitynowego w żywności. Dodatkowo kiełkowanie nasion pełnego ziarna lub fasoli zapobiega ich uwalnianiu kwasu fitynowego.

Oprócz pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, pokarmy ubogie w żelazo obejmują szpinak; jednak to bogate w żelazo warzywo ma niską wchłanialność ze względu na wysoką zawartość szczawianów. Inne substancje zmniejszające wchłanianie żelaza to fosforany, polifenole i szczawiany. Niektóre produkty spożywcze zawierają polifenole, które znajdują się w dużych ilościach w warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych. Te korzystne związki pomagają naszemu ciału zachować zdrowie. Jednak niektórzy ludzie stwierdzają, że obecność tych związków w pobliżu posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza. Dzieje się tak, ponieważ niektóre fityniany – które hamują wchłanianie żelaza – są połączone z polifenolami w roślinach strączkowych i ziarnach. Ważne jest, aby unikać picia wina lub herbaty do posiłków zawierających duże ilości żelaza. Ponadto ludzie nie powinni spożywać napojów bogatych w fosforany, takich jak Coca-Cola. Może to wydłużyć czas między wypiciem napoju bogatego w fosforany a kolejnym posiłkiem.

Względy dietetyczne mają duży wpływ na wchłanianie żelaza. Co więcej, ten proces nie zawsze jest włączany przez siły zewnętrzne. Aby promować prawidłowe wchłanianie żelaza z pożywienia, niezbędna jest zdrowa dieta. Dzieje się tak, ponieważ niektóre z powodów, dla których nasze diety nie działają prawidłowo, wynikają z tego, że nie jesteśmy świadomi, co powoduje problem. Mając to na uwadze, zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem.

Podsumowując, chcąc zapewnić odpowiednią podaż żelaza, należy zadbać o różnorodność w diecie. W jadłospisie powinno znaleźć się jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Dążyć należy do jak najmniejszego spożycia produktów przetworzonych. Przygotowując posiłki, warto pamiętać o sposobach zwiększających wchłanianie żelaza i stosować ich jak najwięcej. Dodatkowo należy pamiętać, że nasz organizm jest złożony i warto go obserwować tak, aby dostosować styl życia i żywienia najbardziej odpowiedni dla nas.

Źródła:

1. Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as „Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929

2. Rzymski, P., & Ganz, T. (2018). Comment on „Serum Hepcidin and Soluble Transferrin Receptor in the Assessment of Iron Metabolism in Children on a Vegetarian Diet”. Biological trace element research, 185(1), 252–254. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1241-1

3. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020

4. Cotoraci, C., Ciceu, A., Sasu, A., & Hermenean, A. (2021). Natural Antioxidants in Anemia Treatment. International journal of molecular sciences, 22(4), 1883. https://doi.org/10.3390/ijms22041883

5. Lipiński P., Starzyński R.R., Styś A. Staroń R., Gajowiak A. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos. Problemy nauk biologicznych Tom 63. 2014. Numer 3 (304) Strony 373–379.