Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie

Prawdopodobnie każdy, kto ćwiczy na siłowni słyszał kiedyś o kreatynie. Jest to jeden z najskuteczniej działających suplementów na rynku fitness. Została ona dobrze przebadana przez naukowców. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna zwiększa wydolność w krótkotrwałym treningu siłowym. Suplementują ją sportowcy zawodowi jak i amatorscy. Zwiększanie wydolności nie jest jedną z zalet kreatyny, co będzie opisane w dalszej części artykułu.

Co to jest kreatyna?

Z biologicznego punktu widzenia kreatyna jest związkiem, który zbudowany jest z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Pod kątem chemicznym jej nazwa to kwas betametyloguanidynooctowy. Syntetyzowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach, w trakcie licznych procesów przemiany materii. Pod wpływem działania różnych enzymów, przechodzi w fosfokreatynę. W organizmie człowieka, fosfokreatyna najliczniej występuje w mięśniach, gdzie jest rezerwuarem energii użytecznej do zachodzących reakcji chemicznych. Jest to istotne ze sportowego punktu widzenia, ponieważ przyspieszone jest tempo syntezy białek znajdujących się w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie siły, wytrzymałości oraz wydolności sportowca. W takim razie, skoro organizm człowieka jest w stanie samodzielnie wytwarzać kreatynę, czy jej suplementacja ma sens? Odpowiedź brzmi tak. Samodzielna synteza kreatyny przez organizm nie powoduje tak wysokiego jej stężenia, jak wspomaganie suplementacją. Ważne jest, że suplementacja kreatyny godzi się z fizjologią komórkową ludzkiego organizmu. Egzogennie, kreatyna może być dostarczana również z pożywieniem. Żeby dostarczyć około 5 gramów kreatyny, trzeba zjeść kilogram mięsa. Jest to dość problematyczne dla osób dbających o dietę, dlatego dużo prostsza jest właśnie jej suplementacja. Zalecana dawka wynosi około 3-5 gram na dzień. 

Wzrost poziomu wody w organizmie przez kreatynę- mit czy prawda?

Istnieje mit, że kreatyna zwiększa diametralnie poziom wody w ciele człowieka. Spowodowany jest on prawdopodobnie tym, że badania wykonywane dosyć dawno temu pokazały, że suplementacja dzienną dawką 20 g kreatyny przez 6 dni może być związana z retencją wody w organizmie. Dowiedziono, że efektem niepożądanym suplementowania kreatyny może być właśnie retencja wody przez pierwsze kilka dni jej przyjmowania. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, więc teoretycznie powinna powodować napływ wody do komórek organizmu. Nie do końca jednak tak jest. Związek ten jest pobierany z krwi do mięśni poprzez zależny od sodu transporter kreatyny. W związku z tym, wraz z cząsteczkami kreatyny, do wnętrza komórki pobierany jest sód. Biorąc jednak pod uwagę aktywność pomp sodowo-potasowych, stężenie sodu we wnętrzu komórki nie zmienia się znacząco. W efekcie do komórki nie napływa duża ilość wody. Mogą to być niewielkie jej ilości, więc suplementacja kreatyną nie powoduje znacznego zwiększenia poziomu wody w organizmie. 

Zwiększenie skuteczności rozrostu mięśni przez kreatynę

Trening siłowy powoduje ostre reakcje fizjologiczne i adaptacyjne w ludzkim organizmie, które są kluczowe do wzmacniania siły, wytrzymałości i objętości mięśni. Dlatego regularnie wykonywany trening z wdrożoną suplementacją kreatyną powoduje większe benefity w postaci zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości oraz siły w porównaniu do samego treningu bez suplementacji tym związkiem. Kreatyna zmniejsza uszkodzenia mięśni po wykonanym treningu, co przekłada się na ich szybszą regenerację. Ponadto stymuluje syntezę białek mięśniowych, co dowodzi, że kreatyna działa anabolicznie i antykatabolicznie na ludzki organizm. Synteza białek mięśniowych ma bezpośredni wpływ na budowanie mięśni. Dzięki stosowaniu kreatyny, wykonywany trening oporowy może trwać dłużej, ze względu na zwiększanie wytrzymałości mięśni przez tą substancję. Efektem tego jest wzrost objętości treningowej, co ma przełożenie na większą i intensywniejszą stymulację włókien mięśniowych do rozrostu. 

Inne pozytywne skutki działania kreatyny

Oprócz pozytywnego wpływu na mięśnie, kreatyna wykazuje także inne oddziaływanie na ludzki organizm. Coraz więcej badań pokazuje, że suplementacja kreatyną może zwiększać poziom kreatyny w mózgu. Kreatyna w centralnym układzie nerwowym może przynosić korzyści w zakresie czynności poznawczych, depresji oraz wstrząśnienia mózgu. Suplementacja kreatyną poprawia ogólny stan zdrowia, sprawność fizyczną oraz dobre samopoczucie. Pomaga w zachowaniu masy mięśniowej podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, a także może istotnie wpływać w opanowaniu otyłości u dorosłych.  Podawanie kreatyny wspiera metabolizm oraz układ krwionośny w chorobach niedokrwiennych serca. Po przebytych urazach, suplementacja tym związkiem zmniejsza okres rekonwalescencji. Wykazuje również pozytywne skutki stosowania podczas ciąży. Może pomagać w utrzymaniu odpowiednich potrzeb żywieniowych matki i dziecka. Nie ma jednak zbyt wielu badań naukowych na ten temat, więc należy zachować szczególną ostrożność podczas suplementacji kreatyną podczas ciąży. Innym prawdopodobnym działaniem kreatyny jest rzekome działanie immunomodulujące i przeciwzapalne. Jest ona ważnym źródłem energii dla komórek układu odpornościowego oraz może mieć działanie przeciwnowotworowe. Poprawia wydolność funkcjonalną u pacjentów z zespołami związanymi z przewlekłym zmęczeniem, takimi jak np. powirusowy zespół zmęczenia. Ostatnimi zaletami działania kreatyny, jakie są wspomniane w tym artykule jest pozytywny wpływ na działania reprodukcyjne oraz wspieranie zdrowia skóry. 

Rodzaje kreatyny

Na rynku fitness istnieje kilka różnych rodzajów kreatyny. Tą najbardziej podstawową i najczęściej stosowaną jest oczywiście monohydrat kreatyny. Jak nazwa wskazuje, cząsteczka monohydratu składa się z jednej cząsteczki wody oraz jednej cząsteczki kreatyny. Ma on dość wolne działanie, ponieważ kreatyna jest związkiem słabo rozpuszczalnym w wodzie. Jest to najtańsza forma kreatyny. Kolejną formą, w której występuje ten związek jest jabłczan kreatyny. Jest to połączenie wyżej wspomnianego monohydratu z kwasem jabłkowym. W porównaniu do monohydratu, ma lepszą rozpuszczalność w wodzie, a co za tym idzie- szybciej się przyswaja. Ma on jednak identyczne działanie jak monohydrat. Cytrynian kreatyny jest analogicznym związkiem do jabłczanu. Jedyne co go odróżnia od jabłczanu to fakt, że w jego cząsteczkach monohydrat związany jest z kwasem cytrynowym, a nie jabłkowym. Ma on lepszą rozpuszczalność w wodzie od monohydratu i jabłczanu. Kreatyna występuje jeszcze w kilku innych formach takich jak: chlorowodorek, chelat magnezowy, kre-alkalyn, ester etylowy, stacki kreatynowe. Są one jednak rzadziej używane i popularne od monohydratu, jabłczanu czy chociażby cytrynianu kreatyny. 

Podsumowanie

 Kreatyna jest jednym z najbardziej dostępnych, tanich i skutecznych suplementów. Ma szereg wymienionych korzyści, kiedy się ją stosuje. Zdecydowanie warto jest ją zakupić podczas swojej przygody z trenowaniem. Osoby nietrenujące również znajdą szereg pozytywów w stosowaniu tego związku. Wykazuje działanie prozdrowotne.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/