Diety
Oparte na dowodach

Dieta bezglutenowa - Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta bezglutenowa - Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Heroes Diet

12 listopada 2022

10 min. czytania
144 wyświetleń

Dieta bezglutenowa polega na unikaniu pokarmów, które zawierają białko gluten. Większość badań nad skutkami diety bezglutenowej przeprowadzono u pacjentów z celiakią, natomiast problemy z pokarmami zawierającymi gluten mogą wystąpić także przy innym schorzeniu — wrażliwości na gluten. Osoby z nietolerancją glutenu powinny całkowicie unikać tego białka, w przeciwnym razie może ono prowadzić do dyskomfortu i problemów zdrowotnych. Oto kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej.





Spis Treści:


1
Co to jest gluten?
2
Dlaczego gluten jest zły dla niektórych osób?
3
Historia diety bezglutenowej
4
Jakie pokarmy należy wykluczyć z diety?
5
Pokarmy, które można spożywać na diecie bezglutenowej
6
Dla kogo dieta bezglutenowa jest odpowiednia?
7
Czy łatwo jest stosować dietę bezglutenową?
8
Co mówią naukowcy o diecie bezglutenowej?
9
Pomocne wskazówki dotyczące diety bezglutenowej

Co to jest gluten?

Gluten to grupa białek występujących w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Wiąże on ziarna mąki podczas mieszania z wodą. Dzięki tej właściwości gluten tworzy lepką "sieć", która pomaga wypiekom rosnąć i nadaje im charakterystyczną teksturę.

Dlaczego gluten jest zły dla niektórych osób?

Większość ludzi może spożywać pokarmy zawierające gluten bez żadnych skutków ubocznych, ale u osób cierpiących na celiakię lub nadwrażliwych na to białko może rozwinąć się jego nietolerancja. Osoby z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę czy nabyta wrażliwość na gluten, również powinny unikać tego białka. Oprócz alergii istnieją dwie przyczyny, które mogą zmusić osobę do rezygnacji z glutenu.

Celiakia

Celiakia dotyczy około 1% populacji na całym świecie. Jest to zaburzenie autoimmunologiczne, w którym organizm błędnie postrzega gluten jako zagrożenie, powodując, że układ odpornościowy reaguje, atakując cząsteczki białka. Niestety ściany jelit ulegają uszkodzeniu, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych, zaburzeń układu pokarmowego, anemii i zwiększonego ryzyka rozwoju groźnych chorób.

Osoby z celiakią często doświadczają ostrych bólów brzucha, biegunek, zaparć, wysypek skórnych, wzdęć, utraty wagi, anemii, zmęczenia i depresji. Co ciekawe, niektórzy pacjenci nie doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, a zamiast tego odczuwają inne objawy, takie jak zmęczenie, depresja czy anemia. Objawy te mogą występować również w innych schorzeniach, co utrudnia zdiagnozowanie celiakii.

Nabyta wrażliwość na gluten

Stwierdzono, że nabyta wrażliwość na gluten dotyczy około 0,5-13% osób. Tacy ludzie nie mają celiakii ani alergii na pszenicę, jednak nadal odczuwają dyskomfort po spożyciu glutenu. Objawy są podobne do tych w celiakii i obejmują bóle brzucha, wzdęcia, zmiany w motoryce jelit, egzemę lub wysypkę.

Świat naukowy nie ma jeszcze konsensusu w sprawie nabytej wrażliwości na gluten — niektórzy eksperci twierdzą, że stan ten istnieje, podczas gdy inni uważają, że jest to wymysł wyobraźni pacjentów. Podobne objawy mogą wywoływać także inne substancje drażniące, takie jak FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany (oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz blisko spokrewnione z nimi alkohole sacharozy — poliole), które słabo i niecałkowicie wchłaniają się w jelicie cienkim człowieka i powodują nadmierne gazy.

W każdym razie, jeśli podejrzewa się, że dyskomfort żołądkowo-jelitowy jest spowodowany spożyciem glutenu, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Historia diety bezglutenowej

W latach 40. XX wieku badacz Willem-Karel Dicke ustalił, że pszenica zawiera gluten, a nie skrobię, i opisał szereg korzyści wynikających z diety bezglutenowej.

Obecnie właściwości glutenu oraz warianty genetyczne, które są zaangażowane w rozwój celiakii, zostały zbadane wystarczająco szczegółowo, aby zapewnić pełne zrozumienie natury choroby. Jednak inne odmiany glutenu, które nie są związane z celiakią, są słabo poznane, co utrudnia powiązanie spożycia glutenu i pszenicy z kilkoma innymi chorobami przewlekłymi.

Jakie pokarmy należy wykluczyć z diety?

Całkowite wyeliminowanie glutenu z diety może być trudne, ponieważ białko to znajduje się w wielu składnikach. Główne źródła glutenu to:

Produkty na bazie pszenicy, takie jak otręby pszenne, mąka pszenna, pszenica durum, kamut i orkisz;
Jęczmień;
Żyto;
Pszenżyto (mieszaniec żyta i pszenicy);
Słód;
Drożdże piwne.

Poniżej przedstawiono pokarmy, które mogą zawierać gluten:

Chleb. Wszystkie odmiany pieczywa pszennego;
Makaron. Wszystkie odmiany makaronów i klusek z mąki pszennej;
Owsianka. Wszystkie kaszki, chyba że na opakowaniu jest napisane "bezglutenowe";
Ciastka. Herbatniki, muffiny, pizze, bułki tarte, chyba że na opakowaniu jest napisane, że są bezglutenowe;
Przekąski. Batoniki, batony zbożowe, krakersy, przekąski półgotowe, prażone orzechy, smakowe chipsy i popcorn, precle;
Sosy. Sos sojowy, sos teriyaki, sos hoisin, marynaty, sosy sałatkowe.
Napoje. Piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
Inne produkty. Kuskus, buliony (z wyjątkiem tych oznaczonych jako "bezglutenowe").

Najlepszym sposobem na uniknięcie glutenu jest spożywanie nieprzetworzonych pokarmów jednoskładnikowych, natomiast jeśli kupujesz inne produkty, zawsze czytaj zawartość na etykiecie. Owies jest bezglutenowy, jednak często może zawierać cząstki białka z powodu zanieczyszczenia krzyżowego, jeśli produkt jest wytwarzany w tej samej fabryce co produkty pszenne.

Pokarmy, które można spożywać na diecie bezglutenowej

Istnieje wiele potraw bezglutenowych, które pozwalają cieszyć się zdrowym i smacznym posiłkiem. Żywność bezglutenowa to:

Mięso i ryby. Wszystkie mięsa i ryby, z wyjątkiem produktów do szybkiego gotowania;
Jajka. Wszystkie rodzaje jaj są bezglutenowe;
Produkty mleczne. Zwykłe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i sery. Produkty smakowe mogą jednak zawierać składniki, które zawierają gluten, dlatego przed ich zakupem należy dokładnie przeczytać etykietę.
Owoce i warzywa. Wszystkie owoce i warzywa są bezglutenowe;
Zboża. Quinoa, ryż, gryka, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarantus, maniok, teff i owies (oznaczone jako bezglutenowe);
Mąka i skrobia. Ziemniaki, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mąka migdałowa, mąka kokosowa, mąka z tapioki, mąka ryżowa, mąka grochowa;
Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona;
Masło. Wszystkie oleje i masła roślinne;
Zioła i przyprawy. Wszystkie zioła i przyprawy;
Napoje. Większość napojów z wyjątkiem piwa.

Jeśli nie masz pewności, czy produkt zawiera gluten, sprawdź etykietę na opakowaniu. Dieta bezglutenowa może być różnorodna i zawierać wiele zdrowych i smacznych potraw.

Dla kogo dieta bezglutenowa jest odpowiednia?

Przede wszystkim dieta bezglutenowa jest konieczna dla osób z celiakią, wrażliwością na gluten lub alergią na pszenicę.

Czy łatwo jest stosować dietę bezglutenową?

Z jednej strony, wiele supermarketów oferuje dziś sekcję bezglutenową, więc łatwo jest zaopatrzyć się w niezbędne produkty.

Z drugiej strony, dieta bezglutenowa wiąże się z unikaniem wielu pokarmów, w tym makaronu, chleba i pieczywa, i to od własnej siły woli zależy, czy trudno będzie trzymać się diety.

Co mówią naukowcy o diecie bezglutenowej?

Dziś sportowcy i dietetycy żywo interesują się dietą bezglutenową. Tymczasem naukowcy są zafascynowani badaniem celiakii i nietolerancji glutenu i niewiele mają do powiedzenia na temat wpływu glutenu na zdrowy organizm.

Chociaż, pojedynczy entuzjaści naukowcy prowadzą sporadyczne eksperymenty, aby dowiedzieć się, jak białko pszenicy wpływa na ludzi bez celiakii lub nietolerancji glutenu.

Gluten i utrata wagi

Jak dotąd nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa pomaga w spalaniu tłuszczu w równych skądinąd warunkach. Jednak osoby powstrzymujące się od glutenu tracą na wadze, ponieważ wypieki, makarony i niektóre zboża znikają z ich diety, a spożycie kalorii spada.

Gluten a zdrowie

Wiele badań wykazało korzyści z diety bezglutenowej dla osób z celiakią. Usunięcie glutenu z diety zwalcza bóle głowy, anemię, zmęczenie i poprawia ogólny stan zdrowia. Ponadto dieta bezglutenowa poprawia trawienie u osób z nietolerancją glutenu.

Konsumenci myślą o korzyściach płynących z diety bezglutenowej dla utraty wagi, zdrowia mózgu oraz zapobiegania i zarządzania cukrzycą. Jak dotąd jednak badacze nie byli w stanie dostarczyć naukowych dowodów na poparcie tych założeń. Jednak do tej pory nie odnotowano niekorzystnych skutków unikania pokarmów zawierających gluten u osób zdrowych.

Pomocne wskazówki dotyczące diety bezglutenowej

Oto kilka przydatnych wskazówek dla osób trzymających się lub zamierzających przejść na dietę bezglutenową.

Czytaj etykiety na opakowaniach żywności. Wprowadź zasadę czytania etykiet na opakowaniach żywności. Dzięki temu łatwiej będzie Ci znaleźć bezglutenowe jedzenie.
Poinformuj swoich znajomych. Jeśli powiesz znajomym, że stosujesz dietę bezglutenową, będą starali się wybierać miejsca, które oferują bezglutenowe jedzenie.
Sięgnij po książkę kucharską z przepisami bezglutenowymi. W ten sposób można urozmaicić swoje menu, aby było bardziej kreatywne i smaczne.
Plan. Zrób trochę badań przed podróżą za granicę i dowiedz się, które kawiarnie i restauracje oferują bezglutenowe menu. W przeciwnym razie planuj menu oparte na całych, jednoskładnikowych pokarmach, takich jak chude mięso, owoce i warzywa.
Używaj oddzielnych naczyń do gotowania. Jeśli rodzina lub przyjaciele korzystają z Twojej kuchni, miej oddzielne naczynia do gotowania, aby zapobiec zanieczyszczeniu krzyżowemu cząsteczkami glutenu, które mogą pozostać na nożach i innych narzędziach kuchennych.
Przynieś ze sobą własne jedzenie. Jeśli wybierasz się w odwiedziny do przyjaciół lub krewnych, zabierz ze sobą bezglutenowe produkty, takie jak bezglutenowy chleb i makaron.

Osoby, które nie cierpią na celiakię lub wrażliwość na gluten, nie muszą stosować diety bezglutenowej. Chociaż dieta ta ma wiele korzyści zdrowotnych, zmusza do wyboru zdrowych produktów spożywczych, które są niezbędne do utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu.

Podsumowanie

Większość ludzi może jeść pokarmy zawierające gluten bez ryzyka dla zdrowia, jednak osoby z celiakią muszą stosować dietę bezglutenową, aby uniknąć negatywnych skutków. Chociaż dieta bezglutenowa wiąże się z pewnymi ograniczeniami, zawiera sporo zdrowych i smacznych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude białka. Ponadto dieta bezglutenowa może przynieść korzyści zdrowotne, łagodząc objawy z zaburzeń żołądkowo-jelitowych, zmniejszając stan zapalny, zwiększając poziom energii, a nawet sprzyjać utracie wagi.

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468865/
2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease/definition-facts#common
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27750262/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27720243/

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog