Dieta bezglutenowa - Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta bezglutenowa polega na unikaniu pokarmów, które zawierają białko gluten. Większość badań nad skutkami diety bezglutenowej przeprowadzono u pacjentów z celiakią, natomiast problemy z pokarmami zawierającymi gluten mogą wystąpić także przy innym schorzeniu — wrażliwości na gluten. Osoby z nietolerancją glutenu powinny całkowicie unikać tego białka, w przeciwnym razie może ono prowadzić do dyskomfortu i problemów zdrowotnych. Oto kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej.

Co to jest gluten?

Gluten to grupa białek występujących w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Wiąże on ziarna mąki podczas mieszania z wodą. Dzięki tej właściwości gluten tworzy lepką "sieć", która pomaga wypiekom rosnąć i nadaje im charakterystyczną teksturę.

Dlaczego gluten jest zły dla niektórych osób?

Większość ludzi może spożywać pokarmy zawierające gluten bez żadnych skutków ubocznych, ale u osób cierpiących na celiakię lub nadwrażliwych na to białko może rozwinąć się jego nietolerancja. Osoby z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę czy nabyta wrażliwość na gluten, również powinny unikać tego białka. Oprócz alergii istnieją dwie przyczyny, które mogą zmusić osobę do rezygnacji z glutenu.

Celiakia

Celiakia dotyczy około 1% populacji na całym świecie. Jest to zaburzenie autoimmunologiczne, w którym organizm błędnie postrzega gluten jako zagrożenie, powodując, że układ odpornościowy reaguje, atakując cząsteczki białka. Niestety ściany jelit ulegają uszkodzeniu, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych, zaburzeń układu pokarmowego, anemii i zwiększonego ryzyka rozwoju groźnych chorób.

Osoby z celiakią często doświadczają ostrych bólów brzucha, biegunek, zaparć, wysypek skórnych, wzdęć, utraty wagi, anemii, zmęczenia i depresji. Co ciekawe, niektórzy pacjenci nie doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, a zamiast tego odczuwają inne objawy, takie jak zmęczenie, depresja czy anemia. Objawy te mogą występować również w innych schorzeniach, co utrudnia zdiagnozowanie celiakii.

Nabyta wrażliwość na gluten

Stwierdzono, że nabyta wrażliwość na gluten dotyczy około 0,5-13% osób. Tacy ludzie nie mają celiakii ani alergii na pszenicę, jednak nadal odczuwają dyskomfort po spożyciu glutenu. Objawy są podobne do tych w celiakii i obejmują bóle brzucha, wzdęcia, zmiany w motoryce jelit, egzemę lub wysypkę.

Świat naukowy nie ma jeszcze konsensusu w sprawie nabytej wrażliwości na gluten — niektórzy eksperci twierdzą, że stan ten istnieje, podczas gdy inni uważają, że jest to wymysł wyobraźni pacjentów. Podobne objawy mogą wywoływać także inne substancje drażniące, takie jak FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany (oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz blisko spokrewnione z nimi alkohole sacharozy — poliole), które słabo i niecałkowicie wchłaniają się w jelicie cienkim człowieka i powodują nadmierne gazy.

W każdym razie, jeśli podejrzewa się, że dyskomfort żołądkowo-jelitowy jest spowodowany spożyciem glutenu, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Historia diety bezglutenowej

W latach 40. XX wieku badacz Willem-Karel Dicke ustalił, że pszenica zawiera gluten, a nie skrobię, i opisał szereg korzyści wynikających z diety bezglutenowej.

Obecnie właściwości glutenu oraz warianty genetyczne, które są zaangażowane w rozwój celiakii, zostały zbadane wystarczająco szczegółowo, aby zapewnić pełne zrozumienie natury choroby. Jednak inne odmiany glutenu, które nie są związane z celiakią, są słabo poznane, co utrudnia powiązanie spożycia glutenu i pszenicy z kilkoma innymi chorobami przewlekłymi.

Jakie pokarmy należy wykluczyć z diety?

Całkowite wyeliminowanie glutenu z diety może być trudne, ponieważ białko to znajduje się w wielu składnikach. Główne źródła glutenu to:

Poniżej przedstawiono pokarmy, które mogą zawierać gluten:

Najlepszym sposobem na uniknięcie glutenu jest spożywanie nieprzetworzonych pokarmów jednoskładnikowych, natomiast jeśli kupujesz inne produkty, zawsze czytaj zawartość na etykiecie. Owies jest bezglutenowy, jednak często może zawierać cząstki białka z powodu zanieczyszczenia krzyżowego, jeśli produkt jest wytwarzany w tej samej fabryce co produkty pszenne.

Pokarmy, które można spożywać na diecie bezglutenowej

Istnieje wiele potraw bezglutenowych, które pozwalają cieszyć się zdrowym i smacznym posiłkiem. Żywność bezglutenowa to:

Jeśli nie masz pewności, czy produkt zawiera gluten, sprawdź etykietę na opakowaniu. Dieta bezglutenowa może być różnorodna i zawierać wiele zdrowych i smacznych potraw.

Dla kogo dieta bezglutenowa jest odpowiednia?

Przede wszystkim dieta bezglutenowa jest konieczna dla osób z celiakią, wrażliwością na gluten lub alergią na pszenicę.

Czy łatwo jest stosować dietę bezglutenową?

Z jednej strony, wiele supermarketów oferuje dziś sekcję bezglutenową, więc łatwo jest zaopatrzyć się w niezbędne produkty.

Z drugiej strony, dieta bezglutenowa wiąże się z unikaniem wielu pokarmów, w tym makaronu, chleba i pieczywa, i to od własnej siły woli zależy, czy trudno będzie trzymać się diety.

Co mówią naukowcy o diecie bezglutenowej?

Dziś sportowcy i dietetycy żywo interesują się dietą bezglutenową. Tymczasem naukowcy są zafascynowani badaniem celiakii i nietolerancji glutenu i niewiele mają do powiedzenia na temat wpływu glutenu na zdrowy organizm.

Chociaż, pojedynczy entuzjaści naukowcy prowadzą sporadyczne eksperymenty, aby dowiedzieć się, jak białko pszenicy wpływa na ludzi bez celiakii lub nietolerancji glutenu.

Gluten i utrata wagi

Jak dotąd nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa pomaga w spalaniu tłuszczu w równych skądinąd warunkach. Jednak osoby powstrzymujące się od glutenu tracą na wadze, ponieważ wypieki, makarony i niektóre zboża znikają z ich diety, a spożycie kalorii spada.

Gluten a zdrowie

Wiele badań wykazało korzyści z diety bezglutenowej dla osób z celiakią. Usunięcie glutenu z diety zwalcza bóle głowy, anemię, zmęczenie i poprawia ogólny stan zdrowia. Ponadto dieta bezglutenowa poprawia trawienie u osób z nietolerancją glutenu.

Konsumenci myślą o korzyściach płynących z diety bezglutenowej dla utraty wagi, zdrowia mózgu oraz zapobiegania i zarządzania cukrzycą. Jak dotąd jednak badacze nie byli w stanie dostarczyć naukowych dowodów na poparcie tych założeń. Jednak do tej pory nie odnotowano niekorzystnych skutków unikania pokarmów zawierających gluten u osób zdrowych.

Pomocne wskazówki dotyczące diety bezglutenowej

Oto kilka przydatnych wskazówek dla osób trzymających się lub zamierzających przejść na dietę bezglutenową.

Osoby, które nie cierpią na celiakię lub wrażliwość na gluten, nie muszą stosować diety bezglutenowej. Chociaż dieta ta ma wiele korzyści zdrowotnych, zmusza do wyboru zdrowych produktów spożywczych, które są niezbędne do utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu.

Podsumowanie

Większość ludzi może jeść pokarmy zawierające gluten bez ryzyka dla zdrowia, jednak osoby z celiakią muszą stosować dietę bezglutenową, aby uniknąć negatywnych skutków. Chociaż dieta bezglutenowa wiąże się z pewnymi ograniczeniami, zawiera sporo zdrowych i smacznych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude białka. Ponadto dieta bezglutenowa może przynieść korzyści zdrowotne, łagodząc objawy z zaburzeń żołądkowo-jelitowych, zmniejszając stan zapalny, zwiększając poziom energii, a nawet sprzyjać utracie wagi.

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468865/
2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease/definition-facts#common
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27750262/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27720243/