Dieta 1400 kcal. Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta nieprzekraczająca dziennej podaży 1400 kcal stanowi jedną z najczęściej wybieranych diet odchudzających. Choć częściej sięgają po nią kobiety, zwolenników jej stosowania nie brakuje również wśród przedstawicieli płci męskiej. W poniższym artykule przedstawiamy zasady stosowania oraz przykładowy tygodniowy jadłospis diety 1400 kcal.

Na czym polega dieta 1400 kcal i dla kogo jest przeznaczona?

Dieta 1400 kcal należy do grupy diet odchudzających o charakterze redukcyjnym. Jak wskazuje jej nazwa, polega ona na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii do poziomu 1400 kcal dziennie - co w porównaniu do średniej ilości dziennego zapotrzebowania kalorycznego u zdrowej osoby dorosłej, tj. 2000 kcal u kobiet, 2500 kcal u mężczyzn - według wskazań National Health Service (NHS), stanowi znaczne obniżenie ich podaży. Mimo to, nie jest to dieta wysoce restrykcyjna ani “surowa” - dobrze zbilansowana i zróżnicowana dostarcza do organizmu wszelkie składniki odżywce i pokarmowe. Redukcja spożywanych kalorii do ilości 1400 kcal nie wiąże się bowiem z koniecznością stosowania tzw. głodówki czy oparcia całodziennej dawki kalorii na diecie wyłącznie bezmięsnej, opartej o ściśle warzywno-owocowy jadłospis. Wśród spożywanej w opisywanej diecie żywności znaleźć można zatem takie produkty jak:

]      

Dieta 1400 kcal polecana jest przede wszystkim osobom zdrowym, nie mającym problemów zdrowotnych, pragnącym zgubić nadmierne kilogramy i zyskać więcej energii. Stosowanie diety jest szczególnie efektywne w porze zimowej, gdyż wówczas możemy dodać zmęczonemu organizmowi więcej witalności.

Zasady oraz bezpieczeństwo stosowania diety 1400 kcal

1. Dzienna dawka kaloryczności posiłków nie powinna przekraczać limitu 1400 kcal. Jedynie stosujący dietę mężczyźni powinni zwiększać kaloryczność spożywanych posiłków, zwiększając dwukrotnie porcję drugiego śniadania.

2. Dieta 1400 kcal powinna dostarczać do organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i wielonienasycone), witaminy z grupy B i witaminę C, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D i E oraz wapń, magnez, cynk i błonnik pokarmowy. 

3. Wskazane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie - tj. pierwsze i drugie śniadanie, obiad i kolacja (ewentualnie także: podwieczorek). 

4. Przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami powinny wynosić nie więcej i nie mniej niż  3 godziny zegarowe. Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony na co najmniej 2 godziny przed snem. Przestrzeganie regularnej pory spożywania posiłków pozwala na zmniejszenie poczucia głodu, eliminuje chęć podjadania i przyspiesza procesy metaboliczne organizmu. 

5. W trakcie diety zrezygnować należy z produktów wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych - m.in. z jasnego pieczywa pszennego, rozgotowanego ryżu, makaronu i kasz pszennych. 

6. Dieta 1400 kcal może trwać - zgodnie z zaleceniami dietetyka - od 7 do 14 dni, a pojedynczy cykl diety pozwala na utratę masy ciała w wysokości około 1,5 kg. 

7. Dietę stosować można bez ograniczeń, jednak jej dłuższe niż dwutygodniowe stosowanie skonsultować należy ze specjalistą-dietetykiem. 

8. Niskokaloryczna dieta, nie przekraczająca 1400 kcal dziennie, jest niewskazana dla dzieci, kobiet w ciąży, matek karmiących, osób chorych oraz tych podejmujących intensywną aktywność fizyczną.

Dieta 1400 kcal - przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy, prosty, tygodniowy jadłospis zgodny z założeniami opisywanej diety.  Poniższy siedmiodniowy plan żywieniowy nie przekracza granicy kaloryczności posiłków powyżej 1400 kcal dziennie. Dodać należy, iż podana dieta nie uwzględnia dziennego zapotrzebowania na płyny w wysokości 2,5 l/dobę, co powinno zostać pokryte spożyciem 1,5 l wody oraz 1 l płynów w innej postaci - np. sokami warzywnymi, sokami owocowymi bez cukru, kawą, herbatą lub naparami z ziół wspomagających odchudzanie. Należy również dodać, iż waga proponowanych w poniższej diecie produktów dotyczy składników potraw przed poddaniem ich obróbce termicznej (np. przed pieczeniem czy gotowaniem).

Dzień 1. 

 

Dzień 2. 

Dzień 3. 

 

Dzień 4. 

 

Dzień 5. 

Dzień 6. 

 

Dzień 7. 

     

Źródła:
1. Dieta niskoenergetyczna, w: H. Gertig, J. Przysławski, Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2007.
2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, A. Rudnicka, Warszawa 2004.
3. Normy żywienia- podstawy fizjologii, red Ziemiański Ś., Panczenko-Kresowska B., Warszawa 2001.