Heroes Diet
18 września 2021
6 min. czytania
1716 wyświetleń
Proces odchudzania wymaga nie tylko zmiany trybu życia czy diety, ale również odpowiedniej motywacji, cierpliwości i determinacji. Utratę zbędnej wagi uprościć bądź przyspieszyć może stosowanie odpowiedniej strategii żywieniowej oraz określone zachowania behawioralne. W poniższym artykule przedstawiamy najlepsze techniki ułatwiające odchudzanie i odpowiadamy na pytanie, jak zmniejszyć swoją wagę nawet o 20 kg.
Spis Treści:
Umiejętność liczenia dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem kalorii to jeden z najbardziej efektywnych sposobów na szybkie odchudzanie. Jeśli zużywamy więcej kalorii niż ich przyjmujemy bądź znacznie ograniczamy ich ilość, utrata nadmiernych kilogramów następuje w szybszym niż zazwyczaj tempie. Choć samo ustalenie indywidualnego deficytu kalorycznego - np. podczas konsultacji z dietetykiem lub poprzez kalkulator zapotrzebowania kalorycznego - nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, może być ono skutecznym narzędziem w walce z niechcianymi kilogramami. Korzystne będzie zatem połączenie kontroli nad spożytymi kaloriami ze zmodyfikowanym jadłospisem i zwiększonym poziomem aktywności fizycznej. Określenie indywidualnego deficytu kalorycznego pozwala ponadto uzyskać wiedzę na temat własnego sposobu odżywiania i daje możliwość podejmowania świadomych wyborów żywieniowych. Jak potwierdzają badania naukowe, diety obejmujące konieczność liczenia kalorii dają zdecydowanie lepsze rezultaty. Naukowcy udowodnili bowiem, iż określenie deficytu kalorycznego u osób na diecie doprowadza w ich sytuacji do utraty wagi o blisko 3,3, kg więcej niż u osób niewykorzystujących tego narzędzia w praktyce (1).
Skuteczne odchudzanie wspomaga również dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zwiększenie spożycia wody to bowiem jeden z najefektywniejszych sposobów na zwiększenie utraty kilogramów przy utrzymaniu minimalnego poziomu wysiłku związanego ze stosowaniem kuracji odchudzającej. Dane literaturowe jednoznacznie wskazują na to, iż zwiększona podaż wody w czasie redukcji wagi - zwłaszcza podawanie jej przed i pomiędzy przyjmowanymi posiłkami - powoduje zwiększenie liczby utraconych kilogramów - nawet o 44% w 12-tygodniowym okresie (2). Dzieje się tak dzięki właściwościom wody, która skutecznie przyśpiesza tempo procesów metabolicznych organizmu, co udowodniono podczas badania grupy czternastu dorosłych osób, u których po około 30-40 minutach od momentu wypicia blisko 500 ml wody nastąpiło zintensyfikowanie metabolizmu o 30% (3). Odpowiednia podaż płynów pozwala ponadto zachować na dłużej poczucie sytości organizmu, zmniejsza apetyt i chęć podjadania, co sprzyja odchudzaniu. Najlepsze efekty diety osiągnąć można zatem, pijąc od 1 do 2 litrów wody dziennie.
Chcąc schudnąć nawet 20 kg, koniecznym jest włączenie do codziennej diety produktów wysokobiałkowych. Dieta charakteryzująca się wysoką zawartością protein skutecznie zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej w obrębie partii brzusznej i pozwala zachować masę mięśniową oraz właściwy poziom metabolizmu organizmu w trakcie kuracji odchudzającej (4, 5). Większe spożycie białka pozwoli także skutecznie zmniejszyć głód, zapewnić poczucie sytości i zredukować ilość przyjmowanych wraz z pożywieniem kalorii. Strategię diety wysokoproteinowej potwierdzają badania z udziałem osób, u których zwiększenie spożycia białka o 15% (w stosunku do diety tradycyjnej) spowodowało szybsze pojawienie się poczucia sytości, zmniejszyło spożycie kalorii oraz zredukowało masę tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz całkowitą ilość kilogramów (6).
Redukcję masy ciała przyspiesza także zmniejszenie podaży rafinowanych (oczyszczonych) węglowodanów - głównie prostych. W procesie przetwarzania są one pozbawiane składników odżywczych i błonnika pokarmowego, a wysoki poziom indeksu glikemicznego powoduje, że po ich spożyciu są one szybko trawione i wchłaniane. Dieta wysokowęglowodanowa przyczynia się z kolei do gwałtownych wzrostów i załamań poziomu cukru we krwi, powodując przy tym poczucie głodu i zwiększoną chęć podjadania między posiłkami głównymi (7). Nadmierne objadanie się skutkuje wówczas wzrostem tkanki tłuszczowej i znacznym przyrostem masy ciała, które - w konsekwencji - powodują efekt odwrotny od oczekiwanego podczas jakiejkolwiek diety odchudzającej. Niezdrowe węglowodany - np. jasne pieczywo bądź drobne kasze - warto zastąpić pełnoziarnistymi produktami zbożowymi - np. mąką z pełnego przemiału, gruboziarnistymi kaszami - m.in. gryczaną, brązowym ryżem, jęczmieniem czy komosą.
Trening siłowy, zwany także oporowym, skutecznie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, redukując przy tym występowanie tkanki tłuszczowej. Właściwe opracowany plan treningowy - np. podnoszenie ciężarów - zwiększa w sposób efektywny spalanie tłuszczu, wspomaga procesy metaboliczne i redukuje zbędne kalorie - także w okresie spoczynku. Jak pokazują badania, 10 tygodni wykonywania tego rodzaju treningu pozwala zwiększyć metabolizm o 7% i doprowadzić do utraty blisko 2 kg tłuszczu u osób dorosłych (8). Okazuje się bowiem, iż by skutecznie schudnąć - nawet 20 kg - należy nie tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale także podejmować określony wysiłek fizyczny. W utracie wagi wspomagająco działa więc wyjście na siłownię lub ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych - np. przysiady, deski czy wyskoki.
Błonnik pokarmowy, umożliwia rzetelną kontrolę wagi, opóźnia procesy trawienne zachodzące w organizmie i pozwala zachować na dłużej poczucie sytości (9). Zwiększenie błonnika w diecie o 14 gramów dziennie zmniejsza dobowe spożycie kalorii o 10% i skutecznie redukuje wagę - nawet o 1,9 kg w ciągu czterech miesięcy - również w sytuacji nie wprowadzania dodatkowych modyfikacji w diecie (10). Integralnym elementem diety odchudzającej powinny być zatem owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Kluczem do sukcesu w trakcie kuracji odchudzającej jest odpowiednie nastawienie i motywacja. W redukcji wagi i jej późniejszym utrzymaniu pomóc może prowadzenie dziennika żywienia. Monitorując i zapisując spożywane kalorie oraz posiłki, odpowiedzialnie redukujemy masę ciała i pozwalamy na świadome kontrolowanie własnym ciałem oraz metabolizmem (11).
Utrata 20 kg w trakcie diety odchudzającej jest możliwa do zrealizowania. Cel ten wymaga jednak od osoby będącej na diecie wysokiej motywacji i samozaparcia. Ważne jest to, by cała kuracja przebiegła w sposób bezpieczny i niezagrażający zdrowiu i życiu jednostki. Jako że zdrowe tempo redukcji wagi wynosi od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo (czyli od 2 do 4 kg miesięcznie) w ustaleniu codziennego jadłospisu pomóc może specjalista dietetyk - dzięki jego poradom jesteśmy w stanie schudnąć nawet 20 kg - oczywiście, w czasie dostosowanym do naszych indywidualnych możliwości oraz preferencji żywieniowych, a przede wszystkim w sposób bezpieczny i odpowiedzialny.
Źródła:
1. Hartmann-Boyce J, Johns DJ, Jebb SA, Aveyard P; Behavioural Weight Management Review Group. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obes Rev. 2014 Jul;15(7):598-609.
2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307.
3. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
4. Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6.
5. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5.
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
7. Perlmuter LC, Flanagan BP, Shah PH, Singh SP. Glycemic control and hypoglycemia: is the loser the winner?. Diabetes Care. 2008;31(10):2072-2076.
8. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
9. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S.
10. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
11. Kong A, Beresford SAA, Alfano CM, Foster-Schubert KE, Neuhouser ML, Johnson DB, Duggan C, 12. Wang CY, Xiao L, Jeffery RW, Bain CE, McTiernan A. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1428-1435.
KONTAKT
+48 512 160 560
kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl
Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej
Blog
NASI PARTNERZY:
Bee.pl Bionaturalfit Bellita Adidas Przyjaciele kawy Bielenda professional MMSPORT YourSkin shop Sięgaj po zdrowie Muscle Power Crispy Natural Cup&You Kaja Sport Hemp Now Medica Group Shaman ElektroGuru ETA Sklep Budujmase DUSHKA Wolt Pyszneeko Arkana Smaku i-Apteka SuperMenu ManuCafe ManuTea Moya Matcha Centersport.pl Dietly Natura House Helion Macrovita Anwen OCLEAN Krokusowe Limonka Shop Kontri iRobot Bonprix NOX Nails Outshopping.pl Stadler Form OCTO Chocolate Iglaco.com FoodSaver Avans Primate MójCatering Breville Biovena Health Trec Notino MaczFit Desigual tołpa Semilac Sportfood Muscat Erli VISSAVI Drogeria OLMED Italian Fashion Betteryou Baby&Travel Biuronimo Golden Fox CBD Sportroom Marbo-Sport Hairstore Czajownia Regdos CzaryMary.pl Biogo.pl