Jak schudnąć 20 kg?

Proces odchudzania wymaga nie tylko zmiany trybu życia czy diety, ale również odpowiedniej motywacji, cierpliwości i determinacji. Utratę zbędnej wagi uprościć bądź przyspieszyć może stosowanie odpowiedniej strategii żywieniowej oraz określone zachowania behawioralne. W poniższym artykule przedstawiamy najlepsze techniki ułatwiające odchudzanie i odpowiadamy na pytanie, jak zmniejszyć swoją wagę nawet o 20 kg.

Określ swój indywidualny deficyt kaloryczny

Umiejętność liczenia dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem kalorii to jeden z najbardziej efektywnych sposobów na szybkie odchudzanie. Jeśli zużywamy więcej kalorii niż ich przyjmujemy bądź znacznie ograniczamy ich ilość, utrata nadmiernych kilogramów następuje w szybszym niż zazwyczaj tempie. Choć samo ustalenie indywidualnego deficytu kalorycznego - np. podczas konsultacji z dietetykiem lub poprzez kalkulator zapotrzebowania kalorycznego - nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, może być ono skutecznym narzędziem w walce z niechcianymi kilogramami. Korzystne będzie zatem połączenie kontroli nad spożytymi kaloriami ze zmodyfikowanym jadłospisem i zwiększonym poziomem aktywności fizycznej. Określenie indywidualnego deficytu kalorycznego pozwala ponadto uzyskać wiedzę na temat własnego sposobu odżywiania i daje możliwość podejmowania świadomych wyborów żywieniowych. Jak potwierdzają badania naukowe, diety obejmujące konieczność liczenia kalorii dają zdecydowanie lepsze rezultaty. Naukowcy udowodnili bowiem, iż określenie deficytu kalorycznego u osób na diecie doprowadza w ich sytuacji do utraty wagi o blisko 3,3, kg więcej niż u osób niewykorzystujących tego narzędzia w praktyce (1).

Dbaj o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu

Skuteczne odchudzanie wspomaga również dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zwiększenie spożycia wody to bowiem jeden z najefektywniejszych sposobów na zwiększenie utraty kilogramów przy utrzymaniu minimalnego poziomu wysiłku związanego ze stosowaniem kuracji odchudzającej. Dane literaturowe jednoznacznie wskazują na to, iż zwiększona podaż wody w czasie redukcji wagi - zwłaszcza podawanie jej przed i pomiędzy przyjmowanymi posiłkami - powoduje zwiększenie liczby utraconych kilogramów - nawet o 44% w 12-tygodniowym okresie (2). Dzieje się tak dzięki właściwościom wody, która skutecznie przyśpiesza tempo procesów metabolicznych organizmu, co udowodniono podczas badania grupy czternastu dorosłych osób, u których po około 30-40 minutach od momentu wypicia blisko 500 ml wody nastąpiło zintensyfikowanie metabolizmu o 30% (3). Odpowiednia podaż płynów pozwala ponadto zachować na dłużej poczucie sytości organizmu, zmniejsza apetyt i chęć podjadania, co sprzyja odchudzaniu. Najlepsze efekty diety osiągnąć można zatem, pijąc od 1 do 2 litrów wody dziennie.

Zwiększ podaż białka w diecie

Chcąc schudnąć nawet 20 kg, koniecznym jest włączenie do codziennej diety produktów wysokobiałkowych. Dieta charakteryzująca się wysoką zawartością protein skutecznie zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej w obrębie partii brzusznej i pozwala zachować masę mięśniową oraz właściwy poziom metabolizmu organizmu w trakcie kuracji odchudzającej (4, 5). Większe spożycie białka pozwoli także skutecznie zmniejszyć głód, zapewnić poczucie sytości i zredukować ilość przyjmowanych wraz z pożywieniem kalorii. Strategię diety wysokoproteinowej potwierdzają badania z udziałem osób, u których zwiększenie spożycia białka o 15% (w stosunku do diety tradycyjnej) spowodowało szybsze pojawienie się poczucia sytości, zmniejszyło spożycie kalorii oraz zredukowało masę tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz całkowitą ilość kilogramów (6).

Zredukuj ilość spożywanych węglowodanów

Redukcję masy ciała przyspiesza także zmniejszenie podaży rafinowanych (oczyszczonych) węglowodanów - głównie prostych. W procesie przetwarzania są one pozbawiane składników odżywczych i błonnika pokarmowego, a wysoki poziom indeksu glikemicznego powoduje, że po ich spożyciu są one szybko trawione i wchłaniane. Dieta wysokowęglowodanowa przyczynia się z kolei do gwałtownych wzrostów i załamań poziomu cukru we krwi, powodując przy tym poczucie głodu i zwiększoną chęć podjadania między posiłkami głównymi (7). Nadmierne objadanie się skutkuje wówczas wzrostem tkanki tłuszczowej i znacznym przyrostem masy ciała, które - w konsekwencji - powodują efekt odwrotny od oczekiwanego podczas jakiejkolwiek diety odchudzającej. Niezdrowe węglowodany - np. jasne pieczywo bądź drobne kasze - warto zastąpić pełnoziarnistymi produktami zbożowymi - np. mąką z pełnego przemiału, gruboziarnistymi kaszami - m.in. gryczaną, brązowym ryżem, jęczmieniem czy komosą.

Stosuj wspomagający dietę trening siłowy

Trening siłowy, zwany także oporowym, skutecznie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, redukując przy tym występowanie tkanki tłuszczowej. Właściwe opracowany plan treningowy - np. podnoszenie ciężarów - zwiększa w sposób efektywny spalanie tłuszczu, wspomaga procesy metaboliczne i redukuje zbędne kalorie - także w okresie spoczynku. Jak pokazują badania, 10 tygodni wykonywania tego rodzaju treningu pozwala zwiększyć metabolizm o 7% i doprowadzić do utraty blisko 2 kg tłuszczu u osób dorosłych (8). Okazuje się bowiem, iż by skutecznie schudnąć - nawet 20 kg - należy nie tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale także podejmować określony wysiłek fizyczny. W utracie wagi wspomagająco działa więc wyjście na siłownię lub ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych - np. przysiady, deski czy wyskoki.

Jedz produkty obfitujące w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, umożliwia rzetelną kontrolę wagi, opóźnia procesy trawienne zachodzące w organizmie i pozwala zachować na dłużej poczucie sytości (9). Zwiększenie błonnika w diecie o 14 gramów dziennie zmniejsza dobowe spożycie kalorii o 10% i skutecznie redukuje wagę - nawet o 1,9 kg w ciągu czterech miesięcy - również w sytuacji nie wprowadzania dodatkowych modyfikacji w diecie (10). Integralnym elementem diety odchudzającej powinny być zatem owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Monitoruj efekty i postępy w diecie

Kluczem do sukcesu w trakcie kuracji odchudzającej jest odpowiednie nastawienie i motywacja. W redukcji wagi i jej późniejszym utrzymaniu pomóc może prowadzenie dziennika żywienia. Monitorując i zapisując spożywane kalorie oraz posiłki, odpowiedzialnie redukujemy masę ciała i pozwalamy na świadome kontrolowanie własnym ciałem oraz metabolizmem (11).

Jak schudnąć 20 kg? Podsumowanie

Utrata 20 kg w trakcie diety odchudzającej jest możliwa do zrealizowania. Cel ten wymaga jednak od osoby będącej na diecie wysokiej motywacji i samozaparcia. Ważne jest to, by cała kuracja przebiegła w sposób bezpieczny i niezagrażający zdrowiu i życiu jednostki. Jako że zdrowe tempo redukcji wagi wynosi od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo (czyli od 2 do 4 kg miesięcznie) w ustaleniu codziennego jadłospisu pomóc może specjalista dietetyk - dzięki jego poradom jesteśmy w stanie schudnąć nawet 20 kg - oczywiście, w czasie dostosowanym do naszych indywidualnych możliwości oraz preferencji żywieniowych, a przede wszystkim w sposób bezpieczny i odpowiedzialny. 

Źródła:
1. Hartmann-Boyce J, Johns DJ, Jebb SA, Aveyard P; Behavioural Weight Management Review Group. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obes Rev. 2014 Jul;15(7):598-609.
2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307.
3. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
4. Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6.
5. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5.
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
7. Perlmuter LC, Flanagan BP, Shah PH, Singh SP. Glycemic control and hypoglycemia: is the loser the winner?. Diabetes Care. 2008;31(10):2072-2076.
8. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
9. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S.
10. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
11. Kong A, Beresford SAA, Alfano CM, Foster-Schubert KE, Neuhouser ML, Johnson DB, Duggan C, 12. Wang CY, Xiao L, Jeffery RW, Bain CE, McTiernan A. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1428-1435.