Czy ser żółty jest zdrowy?

Sery podpuszczkowe dojrzewające, zwane potocznie serami żółtymi, to - obok twarogu - najczęściej spożywane przez Polaków produkty nabiałowe. W poniższym artykule dokonujemy ich charakterystyki pod względem wartości odżywczej oraz energetycznej, a także odpowiadamy na pytanie, czy ser żółty jest zdrowy i jak jego spożycie wpływa na procesy fizjologiczne i zdrowie człowieka.

Skład chemiczny, kaloryczność i wartość odżywcza sera żółtego

Dobrej jakości ser żółty produkowany jest z blisko 10-12 litrów mleka w przeliczeniu na 1 kg gotowego produktu. i. Według regulacji prawnych obowiązujących w Unii Europejskiej serem nazywany jest wyrób wytworzony w 100% z mleka, soli i bakterii kwasu mlekowego. Choć rynek obfituje w różne rodzaje i gatunki serów, ich skład jest często wzbogacany o niepożądane w diecie dodatki - np. białka mleka, serwatkę, mleko w proszku, zagęstniki (m.in. modyfikowana skrobia kukurydziana), tłuszcz roślinny (np. utwardzony olej palmowy), konserwanty, aromaty i barwniki.  Producenci - nazywając swoje produkty - stosują wówczas wyłącznie określenia typu “gouda”, “emmentaler”, “podlaski” czy “tylżycki”. Pominięcie członu “ser” czyni zatem te wyroby produktami seropodobnymi, a nie prawdziwymi serami podpuszczkowymi.

Porcja 100 gram sera żółtego dostarcza do organizmu ok. 300-400 kcal. Mimo wysokiej kaloryczności produktu (dla porównania ser twarogowy w podanej gramaturze to od 100 do 120 kcal), ser żółty obfituje w cenne dla zdrowia człowieka składniki pokarmowe, witaminy i sole mineralne - głównie: białko, witaminę A i D, wapń, chlor oraz fosfor. Ser jest również źródłem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych i aminokwasów (np. tyrozyna w cheddarze). Oprócz korzystnych mikro- i makroelementów ser żółty dostarcza do organizmu duże ilości sodu, czyli soli, która spożywana w nadmiernych ilościach nie wpływa korzystnie na kondycję zdrowotną układu pokarmowego i pozostałych układów narządów fizjologicznych - m.in. nerek. Składniki odżywcze w poszczególnych rodzajach serów kształtują się w sposób różnorodny, co przedstawiono w poniższej tabeli.

Tabela 1. Szacowana zawartość niektórych składników pokarmowych w wybranych rodzajach serów żółtych w przeliczeniu na 100 g produktu (według Z. Zdrojewicz i in., 2017) 

Wpływ serów na zdrowie człowieka

Wiele osób stara się eliminować sery ze swojej diety w trosce o zachowanie właściwego poziomu  cholesterolu i w obawie przed jego szkodliwą frakcją. Jak dowodzą badania naukowe, niepokój ten jest nieuzasadniony - zdaniem naukowców zwiększone spożycie tego typu produktów nabiałowych może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu całkowitego i wartość skurczowego ciśnienia tętniczego. Ser bowiem - w odróżnieniu do mleka bądź mięsa - wykazuje działanie obniżające poziom LDL. Jak wskazują badania, jest to możliwe dzięki zwiększonemu spożyciu wapnia w diecie. Zawarty w serze składnik mineralny znacząco zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a inny jego składnik - peptyd hamujący enzym konwertujący angiotensynę - ma zdolność regulowania i odpowiedniej stymulacji ciśnienia tętniczego. Co więcej, sery o obniżonej zawartości tłuszczu - zwłaszcza u pacjentów borykających się z chorobą miażdżycową- wpływają korzystnie na zmiany nabłonkowe naczyń krwionośnych i chronią przed powstawaniem tzw. blaszek miażdżycowych. Niska zawartość tłuszczu w poszczególnych odmianach serów może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowalności na cukrzycę typu drugiego. Magnez, wapń oraz witamina D - jako składniki niektórych serów - mają pozytywną zdolność wpływania na sekrecję (tj. wytwarzanie i wydzielanie) insuliny, regulują i pomagają utrzymać odpowiednią masę ciała, a także dzięki niskiemu wskaźnikowi indeksu glikemicznego (IG serów tłustych - żółtych oraz pleśniowych - wynosi 0), przyczyniają się do regularnej kontroli poziomu glukozy we krwi. Część zawartych w serach kwasów tłuszczowych - zwłaszcza nienasycony kwas trans-palmitolenowy lub nasycony pentadekanowy - wiąże się z natomiast ze zwiększeniem wrażliwości na insulinę, a także ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego i wystąpienia cukrzycy. Z kolei występujący w serach żółtych chlor jest składnikiem soku żołądkowego, reguluje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie i wspomaga właściwe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Istotne są także inne zawarte w tego typu produktach nabiałowych składniki mineralne - m.in. fosfor i wapń - tj. sole niezbędne do prawidłowego rozwoju kości i zębów, wspierające pracę nerek, zmniejszające ryzyko kamicy nerkowej oraz regulujące procesy krzepnięcia krwi i fizjologię układu nerwowego oraz mięśniowego. Zawarte w serach witaminy - głównie A i D - wzmagają z kolei odporność organizmu, przyspieszają rozwój tkanek, błon śluzowych i komórek, kontrolują gospodarkę wapniowo-fosforanową ustroju i hamują procesy starzenia się człowieka.

Mimo, że naukowcy dowodzą wielu pozytywnych aspektów spożycia serów żółtych, w codziennej diecie ich duże ilości nie są wskazane. Sery żółte zawierają wysokie stężenie sodu, czyli szkodliwej dla zdrowia soli i - jak potwierdzają badania naukowe - powodują szybsze przybieranie na wadze. U osób otyłych i pacjentów z zespołem metabolicznym (tj.osób z otyłością brzuszną, nadciśnieniem tętniczym i zaburzoną gospodarką węglowodanową) mogą one również przyczyniać się do wolniejszej progresji i opóźniać efekty leczenia. Niektóre z badań wskazują także, że znacząca podaż sera w pożywieniu może obniżać wskaźnik BMI - w porównaniu np. do efektów zwiększonego spożycia pełnotłustego mleka lub masła (Z. Zdrojewicz i in., 2017).

Stosowanie sera żółtego w codziennej diecie

W Polsce rocznie produkowanych jest aż 875 ton sera. Gości on również na naszych stołach jako dodatek lub składnik wielu dań. Przeciętny Polak, według statystyków, zjada rocznie blisko 10 kg różnego typu serów. Do najchętniej wybieranych przez konsumentów należą ser gouda (26,6%) oraz edamski (14,6%) - zaliczane do serów typu holenderskiego, następnie sery typu szwajcarskiego i szwajcarsko-holenderskiego - tj. salami (8%), emmentaler (2,5%) i maasdamer (1,7%). Polacy najchętniej wybierają sery żółte w kawałkach i w plastrach, a spożywają je od 1-3 razy w tygodniu (51% badanych). Mimo że, w odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diecie powinny - zdaniem dietetyków - dominować twarogowe sery białe, tzw. tradycyjne (według dostępnych danych ich spożycie wynosi 79,7%), nie ma powodów, by sery żółte całkowicie eliminować z codziennej diety. Powinny  być one natomiast spożywane w sposób kontrolowany. Ich włączenie do diety powinno mieć charakter zdroworozsądkowy, a stosowanie (np. w postaci dodatku do kanapek w trakcie śniadania) powinno odbywać się z umiarem. Są one bowiem źródłem wielu wartościowych składników odżywczych i mikroelementów. Codzienny jadłospis nie powinien być jednak monotonny i oparty na samym nabiale - nadmierna podaż serów może prowadzić do wielu niekorzystnych problemów zdrowotnych. Redukcję ilości spożywanego sera żółtego w diecie zaleca się osobom o szczególnych potrzebach żywieniowych - w tym pacjentom narażonym na zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi lub osobom będącym w trakcie kuracji odchudzających. 

Źródła:
1. Zygmunt Zdrojewicz, Kamila Zyskowska, Anna Górecka, Wpływ substancji zawartych w serach na organizm człowieka, Med Rodz 2017; 20(2): 124-129.
2. de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS: Effect of cheese consumption
on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Nutr Rev 2015; 73(5): 259-275.
3. Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT et al.: Diets with high-fat cheese, high-fat meat,
or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women:
A randomized crossover trial. Am J Clin Nutr 2015; 102(3): 573-581.
4. Maria Czechowska-Liszka, Badania preferencji konsumenckich dotyczących spożywania serów twarogowych i podpuszczkowych, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, nr 834, 2009.