15 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

Badania naukowe dowodzą, iż istnieje znacząca zależność pomiędzy stanem zdrowia jednostki, rodzajem spożywanych przez nią pokarmów i ich wartością odżywczą. Mimo że produkty żywieniowe powinny dostarczać do organizmu odpowiednie ilości energii i składniki mineralne, w krajach wysokorozwiniętych panuje tendencja do nadprodukcji jedzenia i nadmiernego korzystania z tzw. żywności wygodnej, typu fast food, w dużym stopniu przetworzonej. Popełniane przez ogół społeczeństwa błędy żywieniowe skutkują licznymi zjawiskami patologicznymi, niepożądanymi – m.in. poważnymi, dietozależnymi stanami chorobowymi (np. cukrzycą, otyłością, miażdżycą) czy zaburzeniami odżywiania (np. anoreksja, bulimia).

Celem niniejszego artykułu jest zaprezentowanie kilkunastu najważniejszych zasad zdrowego odżywiania – czyli odżywiania, które zapewnia dobrą sprawność umysłową, równowagę emocjonalną, prawidłową kondycję, które zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób i uwzględnia maksymalną długość zdrowego życia (P. Holford, 1999). Przedstawione reguły są zgodne z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi opracowanymi i rekomendowanymi m.in. przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa), WHO (Światową Organizację Zdrowia) i UNU (Uniwersytet Narodów Zjednoczonych). Źródłem rzetelnej wiedzy na temat zdrowego odżywiania są także organizacje w Polsce – Instytut Żywności i Żywienia, Komitet Żywienia Człowieka PAN oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, które stworzyły dostosowaną do potrzeb lokalnych tzw. piramidę zdrowego żywienia (GIS, 2010;  IŻŻ, 2014; Ciborowska H., Rudnicka A., 2010; Jarosz J. i in. 2012). Założenia dietetyków ujęte zostały poniżej w formie prostych i czytelnych reguł racjonalnego odżywiania się.  

1. Jedz posiłki regularnie

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, należy jeść od 3 do 5 posiłków umiarkowanej wielkości. Ważne by dostarczane pożywienie odbywało się w odstępie czasowym, mniej więcej co 3-4 godziny. Unikaj także jedzenia w późnych godzinach nocnych.

2. Zadbaj o odpowiednią ilość produktów zbożowych w diecie

Urozmaicone i różnorodne gatunkowo produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywo, płatki zbożowe, kasze, makarony lub ziemniaki powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W sposób racjonalny należy jednak stosować w diecie produkty typu musli czy owsianki – konsumpcja tych wysoko przetworzonych i obfitych w cukry proste produktów może w nadmiarze prowadzić do rozwoju powszechnych chorób cywilizacyjnych – np. otyłości lub cukrzycy. Pełnoziarniste produkty stanowią z kolei najlepsze i najcenniejsze źródło węglowodanów złożonych, składników mineralnych, białka pochodzenia roślinnego oraz witamin z grupy B – głównie B1, B2 i B6.

3. Częściej niż dotychczas sięgaj po warzywa i owoce

Warzywa i owoce – zarówno świeże lub mrożone – warto spożywać do każdego posiłku, a także między nimi. Jako że są źródłem wielu witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego, najlepiej sięgać po nie 3-4 razy dziennie (wyjątek stanowią obfite w skrobię i węglowodany ziemniaki – ich spożycie nie powinno przekroczyć jednej porcji w ciągu dnia). Spożycie warzyw i owoców powinno odbywać się w jak najmniej przetworzonej postaci – najlepiej surowej; wówczas żywność nie traci cennych składników odżywczych, a zawarte w owocach i warzywach makro- i mikroelementy są lepiej wchłaniane do przewodu pokarmowego.

4. Wzbogać codzienną dietę o mleko i jego przetwory

Dietetycy zalecają spożycie co najmniej dwóch, pełnych szklanek mleka – najlepiej chudego. Mleko zastąpić można także innym produktami przemysłu mleczarskiego – np. kefirem, maślanką czy jogurtem. Zapotrzebowanie na substancje odżywcze zawarte w białkach mleka uzupełni także częściowo podaż serów i twarogów (wyjątek stanowi spożycie serów żółtych – należy je ograniczać, gdyż zawierają duże stężenie tłuszczy, cholesterolu i soli). Wszystkie wymienione produkty dostarczają do organizmu wapń, białko, witaminy D, B2, A. Zwiększoną dawkę (tj. 3-4 porcje) mleka i jego przetworów powinny natomiast spożywać kobiety ciężarne i matki karmiące.

5. Włącz do zbilansowanej diety mięso i drób

Produkty mięsne bogate są w żelazo, białko, witaminy z grupy B i PP. Ich spożycie – podobnie jak mięso ryb i jaja – ogranicz jednak do nie więcej niż 2-3 porcji w ciągu dnia. Wybieraj mięso chude, o obniżonej zawartości tkanki tłuszczowej, unikaj natomiast produktów mięsnych wysoko przetworzonych i ich – w tym także pasztetów i konserw.

6. Jedz mięso ryb

Zaleca się spożywanie chudych gatunków ryb, ze szczególnym uwzględnieniem ich morskich odmian. Ich podaż uzasadniają zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Jak wynika z rekomendacji dietetyków mięso ryb, czyli cenne źródło m.in. białka, witamin oraz żelaza, powinno gościć na naszych stołach co najmniej dwa razy w tygodniu.

7. Zwiększ spożycie jaj

Ich rola w zbilansowanej diecie jest kluczowa. Jaja zawierają większość witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, są niskokaloryczne, bogate w aminokwasy, białko i składniki mineralne.

8. Ogranicz spożycie tłuszczów

Jako że tłuszcze występują w produktach spożywczych w postaci widocznej (np. olej), jak i ukrytej (niewidocznej), należy spożywać je z zachowaniem stosownego umiaru. Mimo że dostarczają one największe ilości energii – szacuje się, że w diecie mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych wynoszą one blisko 30% (Ciborowska H., Rudnicka A., 2010), ich ilość w codziennym jadłospisie warto kontrolować. Zrezygnuj zatem z dużej ilości tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów pochodzenia roślinnego. Tłuszcze zwierzęce – np. smalec czy słoninę – zastąp olejami roślinnymi. Sięgnij po oliwę z oliwek, olej z nasion winogron lub pestek dyni.

9. Unikaj cukru

Dostępne dane literaturowe jednoznacznie potwierdzają nadmierną ilość cukru w diecie wielu z nas. W ciągu roku zjadamy ok. 70 kg cukru różnego pochodzenia – także cukru spożywanego nieświadomie, zawartego w produktach wysokoprzetworzonych (E. Mindell, 1998). Ograniczaj więc spożycie słodyczy, słodkich napojów, cukru i innych substancji słodzących – w tym cukru brązowego i sztucznych słodzików. Jeśli brakuje ci energii, sięgnij po owoce lub orzechy, a soki owocowe staraj się rozcieńczać wodą.

10. Nie dosalaj potraw

Rezygnacja ze stosowania w kuchni soli (chlorku sodu) przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Mimo że sód jest koniecznym elementem procesów metabolicznych organizmu człowieka, a jego deficyt powoduje odwodnienie, na ogół spożycie soli znacząco przekracza zapotrzebowanie organizmu – średnio 8-12 g w ciągu doby. Zwiększona konsumpcja chlorku sodu przyczynia się do chorób nowotworowych (m.in. żołądka), udaru mózgu oraz rozwoju nadciśnienia. Według aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie NaCl powinno zostać ograniczone do maksymalnie 5 g dziennie („Współczesna Żywność” 2010; Busch i in. 2010; Sodium Intake…, 2012). Unikać należy również słonych przekąsek i produktów typu fast food.

11. Pamiętaj o piciu wody

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie i między posiłkami. Woda dostarczana jest do organizmu zarówno w postaci stałej (np. pochodzącej z owoców lub warzyw), jak i ciekłej (płynów). Jej dzienne zapotrzebowanie w przypadku osoby dorosłej to około 1,5 l płynów i średnio 1 l dziennie z produktów o stałej konsystencji.  Ilość przyjmowanych płynów nigdy nie powinna być jednak mniejsza niż 1 litr. Sięgaj więc po wodę mineralną, ziołowe herbaty i naturalne soki warzywne oraz owocowe.

12. Ogranicz używki

Unikaj kawy, herbaty, papierosów. Ogranicz picie alkoholu, unikaj także miejsc zanieczyszczonych przez dym papierosowy.

13. Zadbaj o właściwe nawyki żywieniowe

Zrezygnuj z wieczornego podjadania, jedz wyłącznie wtedy, gdy czujesz się głodny – bez względu na wcześniejsze zwyczaje czy nawyki dietetyczne. Porcje dostarczanego do organizmu pożywienia przeżuwaj powoli, dokładnie, nie spiesząc się. Jedz mniej, ale częściej.

14. Jedz surową, ekologiczną żywność

Zaplanuj posiłki tak, by żywność była surowa lub przetworzona w możliwie jak najmniejszym stopniu. Obróbka termiczna zmienia cząsteczki pokarmu, niszczy składniki odżywcze i enzymy rozkładające żywność na substancje ważne dla funkcjonowania naszego organizmu – np. witaminy. Żywność w zdrowej, zbilansowanej diecie powinna być świeża, niepoddawana wysokiej temperaturze, ewentualnie – lekko podgotowana w wodzie lub przyrządzona na parze. Unikaj także produktów oczyszczonych, ze sztucznymi dodatkami.

15. Unikaj tłuszczów trans

Przygotowując posiłki, unikaj nie tylko potraw smażonych, ale także przypalonego i spalonego tłuszczu, tłuszczów nasyconych i uwodornionych (P. Holford, 1999). Używaj wyłącznie oliwy z oliwek lub sklarowanego masła – smażenie na oleju powoduje nie tylko spadek wartości odżywczych żywności poddawanej działaniu temperatury, ale także umożliwia wytwarzanie wolnych rodników, które zwiększają ryzyko choroby nowotworowej, chorób serca i przedwczesnego starzenia.

 

Źródła:

1. Złota Karta Prawidłowego Żywienia. Czyn. Ryz. 1997, 17–18, 7a.
2. Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D., Pałka T., Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie, Hygeia Public Health 2011, 46(2): 244-248.
3. Ciborowska H., Rudnicka A. [2010], Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
4. Sprawa spożycia soli w Europie [2010], „Współczesna Żywność”, nr 8.
5. Sodium Intake for Adults and Children [2012], WHO, http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
6. Busch J. i in. [2010], Salt Reduction and the Consumer Perspective, „New Food”, nr 2.
7. Całyniuk B. i in. [2011], Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 92 (1).
8. E. Pyrzyńska, Zalecenia żywieniowe i formy ich upowszechniania, Zesz. Nauk. UEK, 2014; 3 (927): 75–86.
9. Podstawy teoretyczne programu „Trzymaj formę”. Poradnik dla nauczycieli [2010], wyd. 4, Główny Inspektorat Sanitarny, Polska Federacja Producentów Żywności, Warszawa.
10. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie,Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej . Zasady prawidłowego żywienia [2014],
11. Jarosz M. i in. [2012], Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
12. Holford P., Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.
13. Mindell E., Biblia witamin, Warszawa 1998.