11 produktów spożywczych, które należy ograniczyć na diecie niskowęglowodanowej

Specjaliści wyróżniają wiele rodzajów diet, które nie tylko mają na celu poprawę jakości życia i zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także pomoc w leczeniu różnych schorzeń i dolegliwości. Jedną z możliwości jest dieta niskowęglowodanowa. Wiele osób uważa ją za jedną z najbardziej skutecznych metod odchudzania. Warto wiedzieć jakie są jej zasady i jakich produktów powinno się unikać. 

Dieta niskowęglowodanowa - najważniejsze założenia

Dieta niskowęglowodanowa jak sama nazwa wskazuje opiera się na ograniczaniu spożywania produktów bogatych w węglowodany. Natomiast w zamian dostarcza ona dużo tłuszczów i białka. 

Dietę tego typu można podzielić na kilka rodzajów, które wyróżniają się dostarczaniem różnej ilości kalorii. Dieta bardzo niskowęglowodanowa zakłada dostarczanie mniej nić 50 g węglowodanów na dzień, natomiast klasyczna odmiana diety to 150 g dziennie, ostatnim rodzajem jest dieta umiarkowana, która wiąże się z dostarczaniem maksymalnie 250 g węglowodanów. 

Warto zaznaczyć, że zbyt długotrwałe i niczym nie uzasadnione stosowanie diety niskowęglowodanowej może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. Znaczne obniżenie ilości przyjmowanych dziennie węglowodanów może między innymi sprzyjać rozwojowi hipoglikemii i ketozy. Źle zbilansowana i nieprawidłowo ułożona dieta może także wywołać takie niepożądane reakcje jak np. nadmierne zmęczenie, wahania nastroju, zaburzenia uwagi czy problemy z koncentracją. 

Kto w ogóle nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?

W kilku przypadkach dieta niskowęglowodanowa nie jest w ogóle zalecana. Przede wszystkim powinny z niej zrezygnować osoby, które uprawiają sporty wytrzymałościowe oraz pracujące fizycznie, jest to spowodowane tym, że wzmożony wysiłek fizyczny wymaga więcej ilości węglowodanów. Kolejną grupą osób, które powinny zrezygnować z tego typu diety są wegetarianie i weganie. W takim przypadku otrzymanie prawidłowo zbalansowanej diety byłoby bardzo trudne, ponieważ wiele produktów wskazanych w diecie niskowęglowodanowej to produkty mięsne czy pochodzenia zwierzęcego. 

Warto także zaznaczyć, że dieta niskowęglowodanowa nie jest też wskazana dla osób z problemami z trzustką, nerkami czy wątrobą, a także dla młodych osób w okresie dojrzewania, ponieważ dostarczenie organizmowi określonej ilości węglowodanów jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. 

Czas trwania diety

Dieta niskowęglowodanowa nie powinna trwać zbyt długo, optymalny okres waha się od 7 do 21 dni. Dłuższe jej przestrzeganie, tak jak wspomniano wcześniej może doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. 

Prawidłowo skomponowany jadłospis, powinien zakładać dostarczanie 1000 do 1300 kcal w ciągu doby. Przestrzeganie zasad jest bardzo ważne. 

Dieta niskowęglowowanowa - czego należy unikać?

Osoby decydujące się na przejście na dietę niskowęglowodanową, powinny przede wszystkim ograniczyć wszelkie słodycze, a także soki i napoje słodzone oraz produkty zbożowe. Na liście zakazanych produktów powinny się także znaleźć następujące pozycje:

1. Ryż gotowany

W 100 g tego produktu znajduje się 30 g węglowodanów, więc osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny zrezygnować z wszystkich ryżowych dań, 

2. Makaron

Chociaż makaron jest niedrogi oraz można wykorzystać go w wielu przepisach to stanowi bogate źródło węglowodanów. 100 gram tego produktu dostarcza do organizmu, aż 20 g węglowodanów, więc wszelkie włoskie dania makaronowe i makaron jako dodatek do zup nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli masz ochotę na makaron, ale nie chcesz przekraczać limitu węglowodanów, zastąp go makaronem shirataki lub 'makaronem warzywnym'. Ten drugi możesz zrobić za pomocą spiralizera z takich warzyw jak marchewka, pietruszka, seler czy cukinia. 

3. Chleb

Chleb jest podstawowym źródłem pożywienia w wielu kulturach. Występuje on w wielu formach, a najpopularniejsze jego formy dostępne w Polsce to bochenki, bułki, bagietki, podpłomyki oraz tortille.

Nieważne jaki rodzaj chleba wybierzesz, to każdy z nich będzie bogaty w węglowodany. Dla przykładu standardowy chleb pszenny zawiera 4,1 grama węglowodanów w 10 gramach produktu, natomiast pumpernikiel, aż 4,8 grama w tej samej ilości.

W zależności od Twojego limitu węglowodanów, zjedzenie kanapki czy quesadilli, może spowodować jego przekroczenie.

4. Owoce

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest ściśle powiązane z niższym ryzykiem chorób serca i nowotworów.

Jednak wiele owoców zawiera duże ilości węglowodanów, co sprawia, że nie nadają się do diety niskowęglowodanowej. Dlatego  najlepiej ograniczyć niektóre owoce, zwłaszcza słodkie lub suszone czy konserwowane ich odmiany ( te drugie są zwykle dodatkowo wzbogacone o cukier ). Wśród nich należy wymienić:

5. Warzywa skrobiowe

Wiele warzyw jest bogatych w błonnik, co może sprzyjać odchudzaniu oraz wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Mimo tego część warzyw skrobiowych zawiera więcej łatwo przyswajalnych węglowodanów niż błonnika. Więc jeżeli poważnie myślisz nad dietą niskowęglowodanową powinieneś pomyśleć nad ograniczeniem lub całkowitym wyeliminowaniem z diety następujących warzyw:

Warto wspomnieć, że większość warzyw zawiera niską zawartość węglowodanów i śmiało można je włączyć do diety niskowęglowodanowej ( pomidory, papryka, szparagi, pieczarki, sałata itd. )

6. Produkty zbożowe

Powszechnie wiadomo, że słodkie płatki śniadaniowe zawierają ogromne ilości węglowodanów, ale czy oby na pewno ich zdrowe odpowiedniki zawierają ich mniejszą ilość? Odpowiedź brzmi – niekoniecznie.

Dla przykładu porcja ugotowanej owsianki ( 234 gramy ) zawiera 27 gramów węglowodanów, natomiast jedna szklanka musli (111 gramów) zawiera 82 gramy węglowodanów. W przypadku granoli 50 gramowa porcja dostarcza około 34,2 gramy węglowodanów.

Podsumowując, spożycie na śniadanie niedużej miski płatków zbożowych może z łatwością przekroczyć Twój limit węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej.

7. Piwo

Na diecie niskowęglowodanowej alkohol może być spożywany z umiarem. W postaci wytrwanego wina czy rumu zawiera on bardzo małą ilość węglowodanów lub nie zawiera ich wcale.

Jednak piwo jest dość bogatym źródłem węglowodanów. Dla przykładu jeden kufel piwa (500 ml) zawiera 18 gram węglowodanów. Ponadto badania naukowe sugerują również, że płyny nie są tak sycące jak pokarmy stałe. W piwie brakuje również ważnych dla organizmu składników odżywczych, które znajdują się w innych pokarmach wysokowęglowodanowych tj. białko, błonnik, witaminy oraz minerały.

8. Słodkie jogurty

Chociaż jogurt naturalny ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów i może zostać wykorzystany w wielu przepisach diety niskowęglowodanowej, to jego słodkie odpowiedniki już niekoniecznie. Na półkach sklepowych znajdziemy jogurty owocowe lub odtłuszczone, które zawierają wysokie ilości węglowodanów.

Jedna szklanka jogurtu o smaku owocowym (260 gram) zawiera około 31.5 grama węglowodanów, natomiast jedna szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego (250 gram ) zawiera niemal 11 gram węglowodanów.

9. Fasola i rośliny strączkowe

Spożycie fasoli oraz roślin strączkowych może zapewniać wiele korzyści zdrowotnych, a w tym wykazywać działanie przeciwzapalne oraz zmniejszać ryzyko chorób serca. Chociaż zawierają wysokie ilości węglowodanów, to są również bogatym źródłem błonnika, dlatego polecamy pozostawić niewielkie ich ilości w diecie niskowęglowodanowej.

Poniżej przedstawiamy liczbę węglowodanów przypadającą na 1 porcję ( 160-200 gram) gotowanej fasoli oraz innych roślin strączkowych:

10. Słone przekąski

Organizacje zdrowotne już od dawna ostrzegają przed zagrożeniami związanymi ze zbyt dużym spożyciem soli wraz z dietą. Nadmiar soli może przyczyniać się do powstawania nadciśnienia ( które zwiększa ryzyko niewydolności serca ), a także według niektórych badań zostało powiązane z zwiększonym ryzykiem raka żołądka.

Słone przekąski nie tylko są niezdrowe, ale również wysokokaloryczne. Poniżej przedstawiamy tabelę z wybranymi tego typu produktami i ich zawartością węglowodanów:

11. Słodkie przekąski, miód lub cukier w dowolnej postaci

Ciastka, wafelki, batony, czekolady czy cukierki to istne bomby węglowodanowe. W ich składzie znajduje się zwykle ponad 60 gram węglowodanów przypadających na każde 100 gram produktu.

Jeśli jeszcze nie wyeliminowałeś tych produktów na diecie niskowęglowodanowej to albo na niej wcale nie jesteś lub często przekraczasz dzienną pulę węglowodanów.

Podsumowanie

Osoby chcące przejść na dietę węglowodanową, powinny ze szczególną uwagę przeanalizować swój jadłospis. Wiele produktów, które je się na co dzień należy unikać. Natomiast wśród produktów niskowęglowodanowych , należy wymienić m.in. różne mięsa, ryby, a także sery żółte, jajka, śmietana, twaróg, serek wiejski, orzechy, awokado, a także wiele warzyw  np. warzywa liściaste jak sałata, rukola czy szpinak, a także brokuły, jarmuż, kalafior i warzywa rosnące nad ziemią. Będąc na diecie ubogiej w węglowodany można też sięgać po owoce, a przede wszystkim po drobne odmiany ogrodowe jak np. maliny, truskawki, jagody czy porzeczki. 

Dieta niskowęglowodanowa to jeden z najszybszych sposobów na schudnięcie. Pozwala ona na pozbycie się jednego kilograma w przeciągu jednego tygodnia. Jednak chcąc się na nią zdecydować warto skontaktować się z dietetykiem, który wie o czym pamiętać i na co zwrócić uwagę komponując codzienny jadłospis. Źle wprowadzona i zaplanowana na własną rękę dieta uboga w węglowodany może wywołać więcej szkody niż pożytku. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek  objawów niepożądanych należy przerwać dietę.

Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170029/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26192884/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737349/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728491/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114476/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25040991/