Diety
Oparte na dowodach

Dieta LCHF (niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa). Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta LCHF (niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa). Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Heroes Diet

18 kwietnia 2022

7 min. czytania
430 wyświetleń

W ostatnich latach wokół diety LCHF narosło wiele mitów i kontrowersji. Osobom początkującym, decydującym się na jej wdrożenie polecamy niniejszy przewodnik. Pomoże on im w zrozumieniu kluczowych założeń diety oraz wskaże, o czym należy pamiętać, rozpoczynając dietę typu Low Carb High Fat - tj. ubogą w węglowodany, a jednocześnie obfitującą w tłuszcze nasycone.





Czym jest dieta LCHF?

Skrótem LCHF (z języka angielskiego: Low Carb High Fat) stosuje się do określenia diety niskowęglowodanowej, a zarazem wysokotłuszczowej. Jej głównym założeniem jest, jak wskazuje nazwa, znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży zdrowych tłuszczów. Efektem diety - w zależności od realizowanego zapotrzebowania kalorycznego oraz indywidualnych preferencji - są m.in.: utrata tkanki tłuszczowej i redukcja zbędnych kilogramów (nawet 5-6 kg w miesiąc), utrzymanie wymarzonej, szczupłej sylwetki oraz zachowanie dobrego zdrowia (np. zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób wieńcowych, eliminacja dolegliwości żołądkowych, ochrona przed szkodliwą próchnicą).

Jak zacząć dietę LCHF?

Wdrożenie diety niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowej - podobnie jak w przypadku innych diet redukcyjnych i odchudzających - wiąże się z pewnymi wyrzeczeniami dietetycznymi i konsekwentną zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Aby właściwie rozpocząć dietę typu LCHF, warto skorzystać z naszego szczegółowego przewodnika dla osób początkujących, stawiających pierwsze kroki w nowym, naznaczonym konkretnymi restrykcjami dietetycznymi świecie.

Jak zacząć dietę LCHF? Najlepszym rozwiązaniem - w pierwszym etapie wdrażania zmian żywieniowych - jest uporządkowanie przestrzeni, w której przechowywaliśmy dotychczas spożywaną żywność. Pierwszym krokiem niech będzie przejrzenie zawartości kuchennych szafek, szuflad, półek w spiżarni i zakamarków lodówki. Celem tej akcji jest pozbycie się produktów, które mogłyby zaszkodzić nam we wdrażaniu nowych zachowań żywieniowych. Ze spiżarnianych półek oraz szuflad usunąć należy te z produktów, które stanowić mogą dla osoby będącej na diecie LCHF niebezpieczną pokusę. Zaliczyć można do nich przede wszystkim te produkty żywnościowe, które obfitują w węglowodany (także w popularnych ostatnimi czasy wariantach produktów typu light, które zawierają niewielkie ilości tłuszczów - tak potrzebnych w diecie wysokotłuszczowej LCHF), sztuczne słodziki (z wyłączeniem stewii, erytrolu i ksylitolu).

Jakich produktów należy unikać, będąc na diecie LCHF?

Spośród produktów, które należy wyeliminować z diety w trakcie wdrażania planu żywieniowego LCHF, wyróżnić można - zgodnie z listą rekomendowaną przez dietetyków: 

słodycze i słodkie przekąski, 
chipsy, krakersy i słone przekąski, 
soki owocowe (m.in. te produkowane z soku zagęszczonego z dodatkiem cukru),
napoje (zwłaszcza gazowane, obfitujące w barwniki, konserwanty i cukry dodane),
cukier (przede wszystkim biały), 
wysokoskrobiowe makarony (głównie produkowane z pszenicy), pieczywo i ryż,
płatki śniadaniowe (np. kukurydziane typu corn flakes),
lody i desery, 
ciastka, wypieki i wyroby cukiernicze (ciasta),
margaryna (twarda i miękka), 
wysokowęglowodanowe owoce (np. banany).

Produkty zalecane w diecie LCHF

Uporządkowane szafki kuchenne i półki w spiżarni warto zapełnić wartościowymi produktami. W trakcie stosowania diety LCHF warto przyrządzać posiłki bazujące na produktach obfitujących w tłuszcze i jednocześnie ubogich w węglowodany. Spośród niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych produktów na liście zakupów powinny znaleźć się m.in.: 

masło, 
słodka śmietana-kremówka (30%-36%),
kwaśna śmietana (o możliwie wysokim stężeniu tłuszczu - co najmniej 12-18% udziału tłuszczu w składzie), w tym także creme fraiche (tj. francuska, słodka, lekko zakwaszona, tłusta - co najmniej 30%, gęsta śmietana),
boczek, 
jajka (głównie kurze, część żółtkowa),
mięso, 
tłuste ryby (np. łosoś, halibut, makrela, śledź, szprot, sardynka),
pełnotłuste sery i twarogi, 
jogurty naturalne typu greckiego lub tureckiego (o zawartości 10% tłuszczu),
warzywa z rodziny kapustnych (np. biała kapusta, brukselka, kalafior, brokuł, kalarepa, jarmuż),
pozostałe warzywa z gatunków rosnących ponad powierzchnią ziemi (np. pomidor, papryka, szpinak, sałata, cukinia lub bakłażan),
naturalne źródła tłuszczów roślinnych - tj. awokado i oliwki, oliwa z oliwek, pozostałe oleje roślinne (np. rzepakowy), 
orzechy, pestki i nasiona,
mleko kokosowe,
czerwone wino, 
sery żółte,
woda.

Dieta LCHF dla początkujących - o czym należy pamiętać?

Poniżej zebraliśmy najważniejsze - zwłaszcza dla osób początkujących, zaczynających swoją przygodę z dietą niskowęglowodanową i jednocześnie wysokotłuszczową LCHF - wskazówki dotyczące wprowadzania i stosowania reguł omawianej diety. Warto się z nimi zapoznać przed wdrożeniem jej zasad, by mieć pewność, że zastosowane reguły okażą się skuteczne i dadzą szybkie efekty, bez rozczarowań.

1. Zaplanuj spożywane w ciągu dnia posiłki - zarówno te, które spożywasz na co dzień w domu, jak i w miejscu pracy bądź nauki. Unikniesz dzięki temu sytuacji, w której będziesz czuć się niepewnie i nie będziesz w stanie kontrolować jakości oraz ilości spożywanych posiłków. 

2. Sporządź stałą listę zakupów z typowymi dla diety LCHF produktami. Robiąc przemyślane zakupy, łatwiej utrzymasz dietę, a po wyjściu ze sklepu spożywczego będziesz mieć wszystkie potrzebne składniki pod ręką. Dzięki tej metodzie nie kupisz ponadto niewskazanych, niepotrzebnych w diecie produktów - np. słodyczy pełnych węglowodanów i sztucznych słodzików. 

3. Przeglądaj dostępne np. w internecie przepisy, zainspiruj się pomysłami innych. Możesz skorzystać również z tych dotychczas stosowanych, jeśli nie zawierają nadmiernej ilości węglowodanów i spełniają założenia diety LCHF. 

4. Pij odpowiednią ilość wody po posiłku. Okazjonalnie możesz sięgnąć również po alkohol - np. pojedynczą lampkę wytrawnego wina - unikaj jednak nalewek, likierów, piwa i słodkich win.

5. Jeśli do dań obiadowych lubisz serwować sosy, nie zagęszczaj ich mąką czy skrobią ziemniaczaną. Użyj do tego żółtek jaj, a przyrządzając gulasz czy zupę w celu uzyskania gęstszej konsystencji dodaj do nich dodatkową porcję tłuszczu - np. w postaci łyżki masła, śmietanki, oliwy z oliwek bądź innego, roślinnego źródła tłuszczu. 

6. Jeśli jesz poza domem - na mieście, w restauracji lub gościnnie u przyjaciół bądź rodziny - jedz wszystko, unikając jednak zbyt dużej ilości węglowodanów. Przykładowo, zrezygnuj z porcji ryżu, sięgając jednak po dodatkowy kawałek mięsa czy sałatki.

Źródła: 

1. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312.
2. Anna Kazik, Piotr Buchta, Andrzej Tomasik, Dieta niskowęglowodanowa - alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Opis przypadku, Choroby Serca i Naczyń 2009;6(1):4-10.
3. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, Accurso A, Frassetto L, Gower BA, McFarlane SI, Nielsen JV, Krarup T, Saslow L, Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015 Jan;31(1):1-13. 
4. Haggu M., Dieta LCHF - jak zacząć dietę - lchf dla początkujących;
5. E-superfood.Naturalna żywność: Diety LCHF - Na czym polegają i w czym tkwi ich sekret? Odkryj mity na temat tłuszczu!; dostęp online: e-superfood.pl 

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się