Dieta wegetariańska: przewodnik dla początkujących

Ostatnimi czasy zauważalny jest szczególny trend dietetyczny. W związku ze stale zwiększającą się liczbą osób deklarujących bycie na diecie wegetariańskiej postanowiliśmy stworzyć krótki, aczkolwiek treściwy przewodnik po diecie wegetariańskiej dla osób początkujących, zainteresowanych tą tematyką lub dopiero planujących zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jeśli należysz do którejś z wymienionych grup, zachęcamy do lektury poniższego artykułu.

Czym jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania zgodny z ideą szeroko pojmowanego wegetarianizmu. Samo słowo “wegetarianizm” pochodzi od łacińskiego vegetus - wyrazu oznaczającego tyle, co zdrowy, bezpieczny, świeży. Określenie to początkowo stosowano do nazwania stylu życia nierozerwalnie związanego z filozoficznymi i etycznymi wymiarami diety pozbawionej mięsa. Współcześnie - przede wszystkim w potocznym rozumieniu tego słowa - jest to stosowanie diety eliminującej spożycie mięsa oraz jego przetworów. Diety wegetariańskiej nie należy ponadto mylić z weganizmem - restrykcyjnym odłamem wegetarianizmu, wykluczającym ze spożycia produkty i surowce pochodzenia zwierzęcego - tj. mięso, jego przetwory, nabiał, jaja i miód.

Historia diety wegetariańskiej

Początki ideologii wegetarianizmu sięgają II tysiąclecia przed naszą erą. Narodził się on na Półwyspie Indyjskim i rozwinął na podłożu religijnym. Naukowcy przyjmują, że koncepcja diety wegetariańskiej trafiła następnie do rejonów europejskich. W Europie, zdaniem badaczy i historyków, wegetarianizm pojawił się w IV wieku p.n.e. Za pomysłodawcę i inicjatora ruchu uznaje się Pitagorasa - greckiego filozofa, który według podań sprzeciwiał się zabijaniu zwierząt, nie jadł mięsa, a nawet wyeliminował z diety rośliny poddane jakiejkolwiek obróbce termicznej. Popularyzując to, co surowe i naturalne, podkreślał etyczne wartości diety wegetariańskiej. Do znanych wegetarian, żyjących w wiekach następnych, zaliczali się również: Leonardo da Vinci, Ryszard Wagnera czy Mahatma Gandhi.

Ruch promujący wegetariański styl życia zyskał na znaczeniu w XIX wieku. Wówczas w całej Europie powoływano do życia liczne stowarzyszenia zrzeszające zwolenników wegetarianizmu (m.in. założona w 1908 roku Międzynarodowa Unia Wegetariańska). Obecnie dietę wegetariańską na całym świecie stosuje 420 mln ludzi na całym świecie, w tym w naszym kraju - blisko 4% Polaków.

Kim jest wegetarianin?

Wegetarianin według definicji Słownika języka polskiego pod redakcją Witolda Doroszewskiego to “człowiek nie jadający mięsa, żywiący się pokarmami roślinnymi i nabiałem; jarosz”. O ile przytoczona definicja zdaje się być poprawna, intensywny rozwój wegetarianizmu sprawił, że termin ten, a zarazem jego definicja, mają zbyt ogólny charakter. Ze względu na rodzaje wegetarianizmu wyróżnia się bowiem m.in.:

Zasady diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu ze spożycia mięsa i jego przetworów (w ogólnym ujęciu). Poszczególne założenia diety mogą być bardziej zróżnicowane w zależności od konkretnego odłamu wegetarianizmu (patrz akapit powyżej). Ogólnie rzecz biorąc, dieta wegetariańska opiera się na stosowaniu produktów i surowców pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i oleiste, a także owoce, warzywa, orzechy, nasiona i grzyby. W przypadku mniej radykalnych odłamów wegetarianizmu dopuszcza się również spożywanie jaj i nabiału (w tym mleka i jego przetworów).

Dieta wegetariańska - jak zacząć?

Aby rozpocząć i w sposób racjonalny wdrożyć do codziennego życia dietę wegetariańską, należy przestrzegać kilku zasadniczych reguł: 

1. W diecie wegetariańskiej najważniejsze jest to, by była ona odpowiednio zbilansowana - tak, aby nie doszło do niedoborów poszczególnych składników odżywczych. 

2. Wybierając pożywienie, warto kierować się zasadą obfitości - w diecie nie powinno zabraknąć różnorodnych, nieprzetworzonych (tj. świeżych, prostych, surowych) produktów roślinnych. 

3. Spożywane produkty powinny pochodzić ze zróżnicowanych grup żywnościowych - np. ziarna zbóż, kasze, płatki, owoce, warzywa, nasiona i orzechy. 

4. W celu urozmaicenia i zachowania różnorodności oraz dbałości o dzienną podaż i zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe należy spożywać produkty surowe, jak i przetworzone termicznie (najlepiej gotowane). 

5. Istotną regułą jest to, że kuchnia roślinna jest… prosta. Większość produktów jest łatwo dostępna, a produkty przeznaczone dla wegetarian (oraz wegan) można kupić w wielu sieciach handlowych, a także - coraz częściej - w mniejszych sklepach. Do przygotowania posiłków nie potrzeba również wyposażenia, wystarczy podstawowy sprzęt czy akcesoria kuchenne. 

6. Pamiętać trzeba też o roślinnych zamiennikach produktów odzwierzęcych - m.in. mleko z powodzeniem zastąpią napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe), jajka można wymienić na banana lub siemię lniane.

7. Weryfikuj udostępniane i szeroko rozpowszechniane informacje na temat wegetarianizmu i innych odmian diety roślinnej (wegańskiej). Wiele z nich, mimo powszechnej dostępności (np. w Internecie), jest niesprawdzonych bądź fałszywych. Najpopularniejsze mity dotyczą m.in. tego, że dieta wegetariańska jest droga, składają się na nią produkty trudno dostępne, a jej stosowanie przyczynia się do niedoborów białka i obniżenia ogólnej wydolności i siły organizmu. Jest zdecydowanie odwrotnie - produkty, jak już wspomniano, są powszechnie dostępne i tanie (jeśli decydujemy się na samodzielne przygotowywanie posiłków, nie nadwyręży domowego budżetu), a sama dieta wegetariańska - o ile jest odpowiednio zrównoważona i zbilansowana - nie prowadzi do choroby niedoborowej ani nie wpływa na siłę i zdolności koordynacyjne czy wysiłkowe organizmu - wręcz przeciwnie - dostarcza niezbędnych węglowodanów i energii! 

Źródła:
1. Hasło: wegetarianin, w: Słownik języka polskiego, pod redakcją W. Doroszewskiego, wyd. I reprint, Warszawa 1997, reprodukcja wydania z roku 1969 - wersja online sjp.pwn.pl 
2. Cader P., Lesiów T., Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywna dla diety tradycyjnej, Nauki Inżynierskie i Technologie, nr 36, 2020. 
3. Domaradzka V., Zakrzewski R., Praktyczny przewodnik po kuchni roślinnej,
4. Grajeta H., Dieta wegetariańska - korzyści i zagrożenia dla zdrowia, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm, nr 19 - 2013, Wrocław 2014.