10 najlepszych produktów, którymi możesz zastąpić mięso w diecie

Roślinne analogi, jadalne owady i rośliny strączkowe to niektóre ze współczesnych, alternatywnych źródeł białka w diecie. Pomimo ciągłego rozwoju technologicznego, ich walory smakowe, w tym wygląd, aromat i konsystencja, nadal różnią się od znanych od lat standardów konsumenckich ustalonych dla tradycyjnego mięsa pochodzącego z żywego inwentarza zwierząt rzeźnych czy drobiu. Niemniej jednak produkty te cieszą się rosnącym zainteresowaniem – nie tylko w przypadku osób stosujących diety roślinne – tj. wegetarian i wegan, ale także w diecie zwolenników tradycyjnych mięsnych potraw. W poniższym rankingu przedstawiamy dziesięć najpopularniejszych zamienników mięsa w diecie. Jego alternatywne źródła z naukowego punktu widzenia podzielone zostały przez badaczy na trzy główne kategorie – analogi pochodzenia roślinnego i mykoproteiny, mięso hodowane in vitro z tkanek (a nie żywych zwierząt) w warunkach laboratoryjnych oraz organizmy zmodyfikowane genetycznie (S. P. F. Bonny i in., 2015).

Produkty pochodzenia roślinnego i mykoproteiny jako podstawowe analogi mięsa

Alternatywy dla mięsa pochodzenia roślinnego i grzybowego mogą znacząco zmniejszyć liczbę zwierząt potrzebnych do zaspokojenia globalnego zapotrzebowania na mięso i białko odzwierzęce, poprawiając w ten sposób dobrostan zwierząt hodowanych poprzez zmniejszenie ich liczby (C. C. Croney i in., 2012).

1. Soja

Najczęściej stosowanym substytutem białka zwierzęcego na świecie jest soja  (Huang Y. C., 1999). Jej nasiona zawierają około 40% białka, w którym występują także wszystkie aminokwasy egzogenne. Soję charakteryzuje również umiarkowana zawartość tłuszczu całkowitego (20% suchej masy nasion) i niskie stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych (C. Y. Fang, 2005). Dzięki ich zawartości 100 g nasion soi dostarcza 385 kcal (M. Wilk, 2017). Jest ona ponadto cennym źródłem steroli, lecytyny, witaminy E oraz deficytowych w diecie bezmięsnej antyoksydantów i składników odżywczych. Wzbogaca ona organizm w kwas foliowy, wapń, żelazo i cynk, a także β-karoten, witaminę C, selen, kwasy fenolowe oraz flawonoidy (M. Hoffmann i in., 2009). Na bazie soi przygotowuje się olej, mąkę, mleko i napoje roślinne, koncentraty i szereg wyrobów fermentacyjnych – m.in. tofu i tempeh , tj. produkty stanowiące odrębny rodzaj analogów mięsnych.

2. Tempeh

Tempeh to pochodzący z Indonezji tradycyjny, fermentowany produkt sojowy. Ziarna soi są w nim zespolone ze sobą dzięki strzępkom białej grzybni, najczęściej szczepu grzybów Rhizopus oligosporus (M.F. Feng i in., 2005). Zawiera on około 20% białka (40-50% w przeliczeniu na suchą masę) i 11% tłuszczów, zdominowanych przez kwasy nienasycone. Tempeh stanowi bogate źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz składników aktywnych – typowych dla soi izoflawonodiów oraz saponiny (M. Wilk, 2017). Powstający podczas namaczania i gotowania ziaren soi analog mięsa wykazuje działanie antykancerogenne, antyoksydacyjne i hipolipidemiczne. Ze względu na charakterystyczny, grzybowy smak tempeh stosuje się do produkcji sosów do spaghetti, zup, sałatek, zapiekanek, wegetariańskich burgerów, klopsów, a nawet bekonu. Może być on ponadto duszony, smażony w głębokim tłuszczu, marynowany lub suszony w celu użycia go jako dodatku do innych potraw (M. J. R. Nout i in., 2005).

3. Tofu

Tofu po raz pierwszy użyte zostało w 965 r. p.n.e. Współcześnie stanowi świetny zamiennik mięsa drobiowego – szczególnie w potrawach kuchni azjatyckiej i marokańskiej. Można z niego przygotować wegetariańską wersję popularnych nuggetsów i tradycyjnych kotletów. Jest to rodzaj twarożku sojowego otrzymywanego w procesie koagulacji mleka sojowego. Tofu stanowi ponadto cenne źródło białka sojowego , witamin, soli mineralnych i nienasyconych tłuszczów roślinnych.  Jako produkt niskokaloryczny dostarcza organizmowi 80-100 kcal w przeliczeniu na 100 g produktu. Tofu nie zawiera natomiast cholesterolu i posiada neutralny smak, dzięki czemu jest uniwersalnym produktem w diecie bezmięsnej. Jego wszechstronne zastosowanie wynika więc z łatwości wchłaniania aromatów z przypraw i marynat. Obecnie tofu jest dostępne w rozmaitych wersjach, np. tofu naturalne, wędzone, czy marynowane (S. Sosin i in., b. r. w).

4. Seitan

Seitan (z języka japońskiego – mięso glutenowe) należy do kategorii wysokobiałkowych produktów wegańskich otrzymywanych z pszennego glutenu. Jako substytut mięsa produkowany jest przede wszystkim ze skrobi z mąki pszennej i składa się wyłącznie z białka, głównie glutenu. Wykorzystuje się go jako analog mięsny w kuchni wegetariańskiej i dalekowschodniej. Możemy serwować go w postaci smażonej – jako kotlety, składnik dań typu stir-fry lub gulaszu czy wegetariańskiej „mięsnej” rolady.

5. Teksturaty sojowe TVP

Teksturowane białka roślinne (z ang. Texturised Vegetable Protein) pozyskuje się w procesie ekstruzji z mąki, koncentratu lub tzw. izolatu sojowego. Zawierają one od 50% (teksturaty z mąki) do 65-70% białka (w postaci wytworzonej z koncentratu), przy jednocześnie niskim stężeniu tłuszczu (o wartości poniżej 1%) i nie większej niż 3,5% zawartości całkowitej błonnika. Proces tłoczenia termoplastycznego, któremu poddawany jest surowiec wyjściowy, prowadzi do zniszczenia struktury białek i wiązań międzycząsteczkowych, a także niektórych enzymów. W wyniku procesów produkcyjnych TVP otrzymuje się produkty o pożądanej teksturze i odpowiedniej wielkości cząstek. Kwasowość środowiska i zawartość tłuszczu są czynnikami determinującymi strukturę i właściwości funkcjonalne mięsnych analogów sojowych (S. Sosin i in., b. r. w).

6. Mykoproteiny

Grzyby od zarania dziejów uważane są za jedno z najważniejszych źródeł białka. Poza dobrze znanymi, powszechnie stosowanymi w kulinariach grzybami takimi, jak pieczarki, podgrzybki czy maślaki, coraz częściej w branży spożywczej użytkowane są grzyby mikroskopowe. Białko z nich pochodzące zaczęto już produkować w latach 60. XX wieku w Wielkiej Brytanii, wykorzystując w tym celu szczep grzybów i pleśni zwanej Fusarium venenatum. Wytworzone tą metodą białka nazywano mykoproteinami (A. Jankojć i in., 2016). Z powstałej biomasy grzybów formuje się następnie ostateczną postać analogów mięsnych. Produkt poddawany jest wcześniej zabiegom nadawania tekstury i smaku o cechach zbliżonych do mięsa. Choć wyroby zawierające mukoproteiny nie są obecnie dostępne na polskim rynku spożywczym, w wielu krajach Europy Zachodniej oraz Stanach Zjednoczonych wprowadzenie tego typu wyrobów w chwili rosnącego zainteresowania dietą bezmięsną okazało się sukcesem, a produkty te na stałe zagościły na półkach sklepowych. W warunkach krajowych mięso zastąpić można natomiast powszechnie dostępnymi grzybami – np. boczniakami, które sprawdzą się jako zamiennik mięsa w daniach takich, jak strogonoff, polenta, kotlety, burgery, a nawet bezmięsne flaki. 

7. Soczewica

Soczewica to jeden z podstawowych składników diety bezmięsnej. Dostępna jest w wielu zróżnicowanych pod względem walorów smakowych odmianach – zielonej, czerwonej, brązowej i czarnej. Soczewica służyć może zarówno jako dodatek do dań lub ich główny, bazowy składnik i analog mięsa. Jej sycące ziarna z powodzeniem zastąpią czerwone mięso m.in. wołowinę  i inne rodzaje mielonego mięsa, z których przyrządzić można różnorodne dania – m.in. burgery, gulasz, pulpety czy tacos.

8. Rośliny strączkowe

Warzywa z gatunku roślin strączkowych stanowią elementarny składnik potraw wegetariańskich i wegańskich. Dostarczają one organizmowi białek, są pożywne i uniwersalne w kulinarnym zastosowaniu. Z fasoli, grochu i innych roślin strączkowych przygotować można gęste, sycące zupy, tradycyjne gulasze i potrawy kuchni teksańskiej – m.in. tacos czy chili con carne. Ponadto wykorzystać można je jako zamienniki mięsa mielonego w kotletach, burgerach i daniach kuchni włoskiej. Ciekawym zastosowaniem roślin strączkowych jest również wykorzystanie ich do produkcji bezmięsnych wędlin i przetworów – np. pasztetów lub past kanapkowych.

9. Łubin

Łubin uznawany jest za przyszłościowy substytut mięsa. Jego białko jest niezwykle odżywcze, bogate w witaminy, aminokwasy i minerały. Choć obecnie nie należy od do produktów wykorzystywanych w branży spożywczej na szeroką skalę, dzięki swym właściwościom stanowić może alternatywny, bezglutenowy zamiennik nie tylko mięsa, ale także produktów zbożowych – makaronów i wypieków  (S. Sosin i in., b. r. w).

10. Chlebowiec

Niezwykle atrakcyjnym analogiem mięsa jest owoc drzewa chlebowego pochodzącego z terenów Azji i Afryki. Chlebowiec (z ang. jackfruit) to duże, zielone bulwy osiągające nawet 90 cm długości i wagę do 30 kilogramów.  Młode owoce mają neutralny smak, który wyjątkowo dobrze chłonie aromaty przypraw, a swoją teksturą przypomina mięso. Chlebowiec można więc –podobnie jak konwencjonalne surowe mięso – marynować, panierować, gotować piec i smażyć (np. w postaci kotletów lub frytek). Owoc nadaje się także do serwowania na zimno. Występuje ponadto jako składnik dań typu curry, baza sosów do ryb i mięs; przyrządza się z niego również kotlety, burgery i kanapki.

Analogi mięsa wyhodowane metodą laboratoryjną  

Mięso wyhodowane metodą in vitro w warunkach laboratoryjnych zyskało rozgłos w 2013 roku. Wyprodukowano wówczas pierwszego na świecie burgera z komórek macierzystych (J. N. Goodwin i i in., 2013). Naukowcy obliczyli ponadto, iż wymieniona metoda produkcji mięsa może znacząco zmniejszyć zużycie energii i wody o nawet 90% oraz redukcję emisji gazów cieplarnianych w porównaniu z tradycyjną metodą pozyskiwania mięsa (Tuomisto H. i in., 2011). Choć technologia uzyskiwania alternatywnych produktów mięsnych na skalę przemysłową w dalszym stopniu pozostaje na etapie teoretycznych rozważań, stanowi ona zapowiedź przyszłości – nie tylko w aspekcie żywieniowym, ale także ekologicznym i środowiskowym. Naukowcy przewidują bowiem, iż w ciągu najbliższych dwóch dekad zajmie ono 35% światowego rynku mięsa (Digital Food Lab, 2002). Obecnie jednak na rynku produktów spożywczych występuje tylko mięso konwencjonalne i niektóre rodzaje zastępczych produktów mięsnych. W przyszłości jednak agroekologia, klonowanie i tzw. sztuczne (syntetyczne) mięso mogą dostarczyć właściwych technologii i metod produkcyjnych, które pozwolą branży mięsnej sprostać rosnącym wymaganiom konsumentów. Jak wskazują badacze, niemożliwym do realizacji jest jednak oczekiwanie, iż sztuczne mięso całkowicie zastąpi tradycyjne mięsne formy mięso. Wynika to m.in. ze złożoności rynku i szerokiego grona różnorodnych grup konsumentów oraz ich nawyków żywieniowych (F. J. Hou i in. 2008).

Koniecznie zapoznaj się również z ofertą naszego cateringu dietetycznego, który w przypadku diety Vege Hero przygotuje oraz dostarczy prosto pod Twoje drzwi 5 lub 3 pyszne posiłki pozbawione mięsa.

 

Źródła:

1. Bonny S.P.F., What is artificial meat and what does it mean for the future of the meat industry? Journal of Integrative Agriculture 2015, 14(2): 255–263 Science Direct Journals&Books

2. Goodwin J. N., Shoulders C. W., 2013. The future of meat: A qualitative analysis of cultured meat media coverage. Meat Science, 95, 445–450. PubMed

3. Tuomisto H., Hanna L. T., Mattos M. J. T. D. 2011. Environmental impacts of cultured meat production. Environmental Science and Technology, 45, 6117. PubMed

4. Croney C. C., Apley M., Capper J. L., Mench J. A., Priest S. 2012. Bioethics symposium: The ethical food movement: What does it mean for the role of science and scientists in current debates about animal agriculture? Journal of  Animal  Science, 90, 1570–1582. PubMed

5. Hou F. J., Nan Z. B., Xie Y. Z., Li X. L., Lin H. L., Ren J. Z. 2008. Integrated crop-livestock production systems in China. The Rangeland Journal, 30, 221–231. The Rangeland Journal

6. In 2040, clean meat will be the size of conventional meat [Internet]. Digital Food Lab; 2020. Digital Food Lab

7. Hyun Jung Lee, Hae In Yong, Minsu Kim, Yun-Sang Choi, and Cheorun Jo, Status of meat alternatives and their potential role in the future meat market — A review, Asian-Australas J Anim Sci, Vol. 33, No. 10:1533-1543 October 2020. NCBI

8. Jankojć A., Lesiów T., Biazik E., Substytuty mięsa firmy Quorn™ na polskim rynku. Część 1, Nauki Inżynierskie I Technologie Engineering Sciences And Technologies 3(22), 2016. BazEkon

9. Hoffmann M. i in., Zamienniki białka zwierzęcego – technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania. Część I: Nietradycyjne źródła białka – produkty sojowe fermentowane, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2009. Baza Agro

10. Huang Y.-C., Lin W.-J., Cheng C.-H., Su K.-H.: Nutrient intakes and iron status of healthy young vegetarians and nonvegetarians, Nutrition Research, 1999, t. 19, nr 5, s. 663-674. Science Direct Journal & Books

11. Fang C.Y., Tseng M., Daly M.B.: Correlates of soy food consumption in women at increased risk of breast cancer, Journal of the American Dietetic Association, 2005, t. 105, nr 10, 1552-1558. PubMed

12. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25. CEON Biblioteka Nauki

13. Feng M.F., Eriksson A.R.B., Schnuerer J.: Growth of lactic acid bacteria and Rhizopus oligosporus during barley tempeh fermentation, International Journal of Food Microbiology, 2005, t. 104, s. 249-256. PubMed

14. Nout M.J.R., Kiers J.L.: Tempe fermentation, innovation and functionality: update into third millennium,. Journal of Applied Microbiology, 2005, t. 98, s. 789-805. PubMed

15. Roślinne alternatywy mięsa. Poradnik dla producentów, red. S. Sosin, D. Boba, roślinniejemy.org