Jak hormony wpływają na Twoją wagę? Wszystko co musisz wiedzieć!

"To wina hormonów" - chociaż kojarzymy to hasło z uniwersalną wymówką, stosowaną zwłaszcza w przypadku kobiet ciężarnych, to w rzeczywistości hormony faktycznie mają ogromny wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Najbardziej znane właściwości tych substancji wiążą się z funkcjami seksualnymi oraz nastrojem, ale hormony odpowiadają za znacznie więcej procesów życiowych. W mniej lub bardziej bezpośredni sposób wpływają również na naszą wagę. Nie jesteśmy jednak bezradni na tym polu bitwy, bowiem odpowiednimi nawykami żywieniowymi mamy szansę zadbać o równowagę gospodarki hormonalnej swojego organizmu. 

Hormony decydują o głodzie i sytości

Skąd wiemy, że jesteśmy głodni? Co mówi nam, że jesteśmy już najedzeni? Okazuje się, że sporo do powiedzenia w tym temacie mają właśnie hormony. Najściślej powiązane z uczuciem sytości i głodu są:

Jak widać hormony głodu i sytości wpływają na siebie wzajemnie, a każde zaburzenia równowagi pomiędzy tymi dwoma substancjami mogą prowadzić do tego, że będziemy jeść za dużo lub za mało, co znajdzie odzwierciedlenie na wyświetlaczu naszej domowej wagi. 

Hormony wpływają na odkładanie tkanki tłuszczowej

Hormony wpływają na masę ciała nie tylko poprzez kontrolowanie apetytu, ale również w bardziej bezpośredni sposób. Substancje wydzielane przez tarczycę czy trzustkę oddziałują na liczbę spalanych dziennie kalorii, magazynowanie energii w postaci tłuszczu oraz odkładanie go w konkretnych miejscach na naszym ciele. Najbardziej szkodliwe są zaburzenia wydzielania hormonów tarczycy. Jej nadczynność, czyli zwiększenie ilości wydzielanych hormonów sprawia, że organizm spala więcej kalorii. Naturalnym skutkiem nadczynności tarczycy jest więc utrata wagi. Z kolei niedoczynność tarczycy, czyli zmniejszenie produkcji jej hormonów skutkuje mniejszym wydatkowaniem energii, a tym samym przybieraniem na wadze.

Drugi bardzo dobrze zbadany hormon, który wpływa na masę ciała to insulina, kojarzona przede wszystkim z cukrzycą. Substancja ta jest niezbędna komórkom, aby mogły przetwarzać glukozę w energię. Ma jednak wpływ również na przechowywanie tej energii w postaci tłuszczu oraz na zahamowanie rozpadu komórek tłuszczowych w celu utrzymania masy ciała. Jeśli poziom insuliny jest zbyt wysoki i utrzymuje się na takim poziomie zbyt długo, może doprowadzić do zjawiska insulinooporności, czyli uodpornienia komórek na działanie insuliny. Skutkiem takiego stanu jest nadmierne wchłanianie tłuszczu przez narządy, pogorszenie metabolizmu oraz zaburzenia odczuwania głodu i sytości. 

Bardzo ciekawym hormonem jest także kortyzol, wydzielany w nadmiarze w chwilach stresu. Podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do odkładania tłuszczu w okolicach brzucha. Wiąże się także ze zwiększeniem apetytu na produkty zawierające duże ilości tłuszczu oraz cukru. Nadmiar kortyzolu we krwi prowadzi do większego spożycia pokarmów i mniejszego wydatkowania energii, co zwiększa ryzyko otyłości. 

Istnieje wiele innych hormonów, które wpływają na naszą wagę oraz kształty sylwetki. Wśród pozostałych warto podkreślić również te typowe dla kobiet i dla mężczyzn. Panowie z niskim poziomem testosteronu mogą zmagać się więc z mniejszą masą mięśniową i zwiększą ilością tkanki tłuszczowej - zwłaszcza w okolicach brzucha. Z kolei panie w okresie menopauzy - ze względu na spadek estrogenów - są równie narażone na wzrost wagi, w tym także na otyłość brzuszną. 

Hormony wpływają na nas, a my wpływamy na hormony

Nie jesteśmy bezradnym obserwatorem walki hormonów wewnątrz naszego ciała. To, co jemy i jakie są nasze codzienne nawyki ma ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Jednym z najgorszych wrogów równowagi hormonalnej jest dodawany do produktów rafinowany cukier. Spożywanie słodzonych napojów czy innych artykułów spożywczych z wysoką zawartością cukru białego zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności. Badania wykazują, że w tym zakresie jest on nawet bardziej szkodliwy niż tłuszcze nasycone. Dieta bogata w cukry sprzyja między innymi rozwojowi cukrzycy i zawałom serca.

Innym niekorzystnym dla równowagi hormonalnej nawykiem żywieniowym jest spożywanie produktów wysoko przetworzonych, takich jak dania typu fast food. Obecne w nich substancje zwiększają poziom hormonów głodu i osłabiają działanie hormonów sytości, co przekłada się na spożywanie większych ilości jedzenia i przybieranie na wadze. Poza tym, chemikalia (ftalany i bisfenole) zawarte w wysoko przetworzonej żywności mogą powodować także oporność na insulinę. O jakich produktach mowa? Uwielbiane hamburgery, frytki, sosy i dressingi, zupy instant czy nawet lody - jeśli nie przygotowujemy ich samodzielnie lub nie zwracamy uwagi na ich skład podczas robienia zakupów, możemy skazać swój organizm na wysokie zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami. 

Jaka dieta jest najkorzystniejsza dla gospodarki hormonalnej? Według badań wysokobiałkowa z umiarkowanym lub ubogim udziałem węglowodanów. Białka są bowiem bardziej sycące i wspierają ograniczenie spożycia pokarmu. Wpływają także korzystnie na odczucie sytości oraz głodu. Jak więc zmniejszyć udział słodyczy w codziennej diecie, skoro apetyt na słodycze jest czymś wrodzonym (ludzie mają genetyczną preferencję do spożywania słodyczy)? Warto przede wszystkim unikać zaspokajania głodu słodkimi przekąskami - udowodniono, że to niesłodki smak szybciej i skuteczniej zaspokaja głód. Dobrym rozwiązaniem jest także dążenie do zastąpienia glukozy fruktozą, czyli cukrami pochodzącymi z owoców, zarówno świeżych, jak i suszonych (bakalie). 

Co jeszcze możemy zrobić dla równowagi hormonalnej?

Usuwamy z diety produkty bogate w dodany cukier, dania i artykuły spożywcze wysoko przetworzone, a także dążymy do zwiększenia w jadłospisie udziału białek względem węglowodanów. Co jeszcze wpłynie korzystnie na naszą gospodarkę hormonalną? Warto zadbać o trzy zdrowe nawyki, czyli:

Jakość naszego snu ma wpływ między innymi na wydzielanie hormonu głodu, co prowadzi do większego lub mniejszego apetytu. Nocny odpoczynek wiąże się także z reakcją organizmu na insulinę. Stres - zwłaszcza przewlekły - również oddziałuje na hormony odpowiedzialne za regulację apetytu, dlatego może wpływać na zwiększenie masy ciała. Ćwiczenia fizyczne dają z kolei szansę na zwiększenie poziomu testosteronu oraz wrażliwości komórek na insulinę, poprawiają także reakcję hormonów na spożycie posiłku, wywołując szybsze uczucie sytości. 

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555906/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6387287/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5708308/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728187/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835833/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278931/