Dieta matki karmiącej: Dieta podczas karmienia piersią

Karmienie piersią uznaje się za najkorzystniejszy sposób karmienia niemowląt. Zarówno ilościowy, jak i jakościowy skład mleka kobiecego jest idealny do realizacji potrzeb żywieniowych niemowląt do 6. miesiąca życia. Wokół tematu karmienia piersią narosło jednak wiele mitów, z czego zdecydowana większość z nich dotyczy diety karmiącej mamy. Wynikają one przede wszystkim z braku wiedzy na temat tego, jak powstaje kobiecy pokarm i co ma wpływ na jego jakość. Zatem co powinna jeść mama karmiąca piersią?

Dlaczego warto karmić piersią?

Eksperci zalecają wyłączne karmienie niemowląt pokarmem mlecznym aż do ukończenia przez nie 6. miesiąca życia. Karmienie piersią jest korzystne dla mamy, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jajnika i raka sutka. Zwiększa też zapotrzebowanie na energię, dzięki czemu kobiecie łatwiej jest wrócić do figury sprzed ciąży. Najważniejsze są jednak zalety karmienia piersią dla samego niemowlęcia. 

Pokarm kobiecy ma odpowiednią wartość energetyczną i właściwe proporcje poszczególnych składników odżywczych. Zawiera też niezbędne dla rozwijającego się dziecka składniki mineralne, witaminy, enzymy, hormony i immunologiczne czynniki stymulujące i modelujące. Te ostatnie chronią niemowlęta przed chorobami i infekcjami. Na jakość mleka kobiecego wpływa przede wszystkim jej sposób żywienia się w okresie okołoporodowym i w okresie karmienia piersią - to od tych czynników zależy rozwój dziecka i jego podatność na rozwój chorób cywilizacyjnych w dorosłym życiu.

Jak zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze u matki karmiącej?

Proces wytwarzania mleka kobiecego wiąże się między innymi ze zwiększonym wydatkiem energetycznym. Dzienne zapotrzebowanie na energię u kobiet karmiących piersią wzrasta o około 500 kcal. Zmianie ulega też zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze:

W okresie laktacji wzrasta też zapotrzebowanie na witaminy i minerały:

Zarówno nadmiar, jak i niedobór tych składników może wpłynąć niekorzystnie na zdrowie matki i dziecka. Lekarze i dietetycy często zalecają więc przyjmowanie w okresie laktacji odpowiednich suplementów diety.

Najważniejsze błędy w diecie matki karmiącej

W odniesieniu diety karmiącej mamy należy obalić dwa najsilniej utrwalone mity. Pierwszy z nich dotyczy tego, jak skład diety wpływa na skład jakościowy mleka. Wiele osób błędnie uważa, że spożywanie pokarmów trudno strawnych wywołuje dyskomfort u karmionego niemowlęcia. Tymczasem mleko kobiece powstaje z substancji wchłoniętych w jelitach, obecnych w krwioobiegu. Stabilność składu mleka zapewniają fizjologiczne mechanizmy regulacji laktacji, które utrzymują stały poziom poszczególnych składników pokarmu kobiecego. Oznacza to, że kiedy dochodzi do długotrwałych niedoborów składników odżywczych w diecie kobiety karmiącej, organizm korzysta ze zgromadzonych rezerw. Krótko mówiąc, dieta matki karmiącej ma w głównej mierze uzupełniać te rezerwy - nie wpływa natomiast znacząco na jakość kobiecego mleka. 

Drugi mit dotyczący żywienia matek karmiących to prewencyjne stosowanie diet eliminacyjnych w celu uniknięcia alergii pokarmowej. Specjaliści podkreślają, że dieta matki karmiącej nie ma wpływu na ryzyko alergii pokarmowej u niemowląt. Stosowanie diety hipoalergicznej w czasie ciąży i laktacji jest nieuzasadnione - nie zmniejsza częstości i stopnia ciężkości chorób alergicznych u dziecka. Nie ma więc powodu, aby unikać spożywania produktów alergizujących małe dzieci, takich jak na przykład mleko, jajka czy orzechy. Dopiero po zaobserwowaniu niekorzystnych objawów i przy realnym podejrzeniu alergii na dany produkt, należy zastosować dietę eliminacyjną. 

Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej?

Podstawą wzorowej diety matki karmiącej powinno być białko o wysokiej wartości biologicznej. Wskazany stosunek białka roślinnego do zwierzęcego wynosi 40 do 60%. Kolejną istotną kwestią jest odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz narządu wzroku u dziecka. Węglowodany w diecie karmiącej matki powinny odpowiadać za pozostałą część zapotrzebowania energetycznego, przy czym zaleca się spożywanie przede wszystkim węglowodanów złożonych. 

Dieta mamy karmiącej piersią musi być zbilansowana pod względem kalorii i zawartości składników odżywczych. Maksymalny wydatek energetyczny związany z produkcją pokarmu wynosi ok. 625 – 670 kcal dziennie. Oznacza to, że kobieta powinna spożyć około 500 dodatkowych kalorii, gdyż resztę organizm wykorzysta z zapasów tkanki tłuszczowej, zgromadzonych w ciąży. Pięćset kalorii to w zasadzie jeden dodatkowy, pełnowartościowy posiłek. 

W diecie karmiącej kobiety powinny znaleźć się następujące grupy produktów spożywczych:

Jeśli karmiąca mama chce szybciej wrócić do masy ciała sprzed ciąży, powinna znacząco ograniczyć spożycie słodyczy. Nie zaleca się natomiast obniżania kaloryczności diety do poziomu poniżej 1500 kcal na dobę - prowadzi to do niedożywienia i gorszej wydolności laktacji.

Ponadto, ze względu na samopoczucie matki, w codziennej diecie warto uwzględnić przede wszystkim produkty łatwo przyswajalne. Oznacza to ograniczenie potraw smażonych, tłustych mięs, ostrych przypraw czy wzdymających warzyw. Karmiącym matkom odradza się również spożywanie produktów typu fast-food ze względu na zawarte w nich tłuszcze trans i dużą ilość soli.

Karmiącej mamie nie wolno zapominać też o odpowiednim nawodnieniu. Kobieta w okresie laktacji musi przyjmować około 3 litrów płynów dziennie - około 0,8 - 1,0 litra to potrzeby wynikające z samej produkcji mleka. Karmiącym zaleca się picie wody niegazowanej, źródlanej lub mineralnej, ewentualnie soków warzywnych i owocowych. 

Źródła:

1. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-12dd937a-91ba-48af-8615-67b0269b2aff
2. https://cnol.kobiety.med.pl/wp-content/uploads/2018/12/odzywianie.pdf
3. OCENA SPOŻYCIA WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH Z SUPLEMENTAMI DIETY WŚRÓD KOBIET KARMIĄCYCH ASSESSMENT OF VITAMINS AND MINERALS INTAKE WITH SUPPLEMENTS DURING BREAST-FEEDING Agata Wawrzyniak, Jadwiga Hamułka, Katarzyna Gorzel
4. http://bankmleka.pl/userfiles/files/bank%20mleka_monografia.pdf#page=109
5. http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id248/Dieta_wegetarianska_matki_karmiacej_piersia_w_swietle_zalecen_zywieniowych.pdf