Ile białka należy jeść dziennie?

Białko to podstawowy składnik pożywienia. Bez niego nasze komórki nie są w stanie funkcjonować. Spożycie odpowiedniej ilości i jakości białka ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Co więcej, osoby aktywne potrzebują go jeszcze więcej niż przeciętny dorosły organizm. Jakie ilości białka powinniśmy przyswajać i dlaczego jest ono tak ważne w naszej diecie?

Czym są białka?

Białka budują komórki i są im niezbędne do normalnego funkcjonowania. W ich skład wchodzą aminokwasy, złożone z węgla, wodoru, tlenu i azotu. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 to aminokwasy niezbędne do życia, tak zwane egzogenne. Jednocześnie nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, toteż musimy ciągle dostarczać mu je wraz z pożywieniem. 

Aminokwasy egzogenne to:

Warto pamiętać, że organizm nie ma możliwości magazynowania aminokwasów. Ich nadwyżkę zużywa na cele energetyczne, czyli po prostu spala. Natomiast jeśli ich zabraknie, synteza białka zostanie zatrzymana, co może mieć niekorzystny wpływ na różne procesy ustrojowe. 

Druga grupa aminokwasów - aminokwasy endogenne - są syntetyzowane w organizmie, ale mimo to powinniśmy dostarczać ich sobie wraz z pożywieniem. Jeżeli białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest określane jako białko o wysokiej wartości biologicznej lub białko pełnowartościowe. Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów mają niską wartość biologiczną, czyli są białkami niepełnowartościowymi. 

Po co nam białko?

Białko w organizmie człowieka podlega syntezie i służy przede wszystkim do odnowy białek ciała, czyli do odbudowywania komórek i naprawy tkanek. W przypadku dzieci i młodzieży, substancja ta jest z kolei niezbędna również do prawidłowej syntezy nowych komórek i tkanek. 

Białka wchodzą w skład hormonów i enzymów. Odgrywają ważną rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność organizmu na infekcje bakteryjne czy wirusowe. Biorą udział w transporcie tlenu, witamin i składników mineralnych. Wpływają na bilans wodny i utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych. Budują mięśnie. Mają udział w procesie widzenia. Krótko mówiąc, białka są nam niezbędne do życia, dlatego powinniśmy dostarczać ich organizmowi w odpowiedniej ilości. 

Ile białka jeść dziennie?

Prawidłowa podaż białka w diecie jest niezwykle ważna dla każdego człowieka, a już zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. U osób dorosłych nie wykazujących aktywności fizycznej białko powinno stanowić 10 - 15% wartości energetycznej diety. Oznacza to, że taka osoba musi przyjmować około 0,9 g białka na kilogram masy własnego ciała na dobę. 

Zapotrzebowanie to wzrasta u osób aktywnych fizycznie. Białko jest bowiem niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Tymczasem wysiłek fizyczny zwiększa metabolizm białka, nasilając procesy jego syntezy w trakcie ćwiczeń. Przyjmuje się, że osoby ćwiczące powinny spożywać od 1,4 do 2 g białka na jeden kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie na białko mają także dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i kobiety karmiące. 

Aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko, należy skorzystać z wytycznych norm RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia. Z tabeli RDA można odczytać zalecane dzienne spożycie białka z uwzględnieniem wieku, wagi i płci. Biorąc pod uwagę wartość przypisaną do naszych parametrów, musimy jedynie pomnożyć ją przez swoją masę ciała. Jeśli jednak uprawiamy sporty i nasze zapotrzebowanie na białko jest wyższe, konieczne staje się skorzystanie ze specjalnych tabel, które uwzględniają ten czynnik.

A czy nadmiar białka w diecie może być szkodliwy? Okazuje się, że tak, bowiem produkty takie jak mięso, ryby, sery czy zboża w nadmiernej ilości zakwaszają organizm. Diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych i utracie masy kostnej (osteoporozie). Zawsze wskazany jest więc zdrowy umiar. 

Jakość białka, czyli które białko jest lepsze

Białko obecne w produktach spożywczych porównuje się do tak zwanego białka wzorcowego, czyli białka o optymalnym składzie aminokwasowym w odniesieniu do zapotrzebowania człowieka. W tym porównaniu najlepiej wypadają białka odzwierzęce - mają wyższą wartość biologiczną. Białko pochodzenia zwierzęcego znajdujemy w jajkach, produktach mlecznych, mięsie i rybach. 

Białka z produktów roślinnych zawierają zazwyczaj mniejsze ilości aminokwasów, jednak wyjątkiem od tej reguły są rośliny strączkowe, w tym między innymi soja. Ich skład aminokwasowy jest bardzo zbliżony do tego z produktów odzwierzęcych. 

Porównując jakość białek, należy wziąć pod uwagę także ich strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. To uzależnione jest z kolei od struktury białek, zawartości błonnika pokarmowego, obecności substancji hamujących działanie enzymów, a także obecności substancji antyodżywczych. Z reguły białka z produktów zwierzęcych są lepiej strawne niż białka roślinne. W takim porównaniu najlepiej wypada białko jajka kurzego o strawności 95,0 - 97,5%. Dla porównania, białko z pieczywa żytniego charakteryzuje sprawność na poziomie jedynie 60%.

Źródła:
1. https://www.researchgate.net/profile/Anna-Piotrowska-10/publication/327652196_Antycellulitowe_substancje_pochodzenia_roslinnego/links/5b9bc22fa6fdccd3cb55b5a9/Antycellulitowe-substancje-pochodzenia-roslinnego.pdf#page=189
2. http://psp4.ostrowiec.edu.pl/wp-content/uploads/2022/01/broszura_bialko.pdf