Dieta Fleksitariańska — przewodnik dla początkujących

Dieta semiwegetariańska lub fleksitariańska to styl odżywiania, w którym spożycie mięsa z niektórych powodów jest ograniczone. Podąża za nią coraz większa liczba osób na całym świecie, które z różnych powodów ograniczają spożycie mięsa.

Z niniejszego artykułu dowiesz się więcej o tym rodzaju diety, jej cechach charakterystycznych i wpływie na zdrowie.

Czym jest dieta fleksitariańska?

Można powiedzieć, że dieta semiwegetariańska lub fleksitariańska to elastyczna dieta stosowana przez osoby, które spożywają głównie pokarmy roślinne, jednak czasami jedzą również mięso. Oczywiście oznacza to, że mogą jeść ryby, skorupiaki i drób.

Ponieważ wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny, znaczny procent jego zwolenników zaczyna właśnie od tego rodzaju diety.  W ten sposób stopniowo przestają jeść mięso.

Nie oznacza to jednak, że każdy, kto jest semiwegetarianinem lub fleksitarianinem chce całkowicie zrezygnować z mięsa. Są tacy, którzy na przykład po prostu nie lubią czerwonego mięsa i wolą białe, albo spożywają mięso raz w tygodniu.

Z drugiej strony niektórzy trzymają się tej diety ze względów zdrowotnych, gdyż zwiększone spożycie warzyw wpływa na nie pozytywnie. Świadczą o tym różne badania naukowe.

Tak naprawdę diety semiwegetariańskie można podzielić na 3 grupy:

Kiedy zalecana jest dieta fleksitariańska?

Oczywiście każdy może zacząć ją praktykować, kiedy tylko zechce. Jednak szczególnie ten rodzaj diety jest polecany w przypadku konieczności zmiany nawyków żywieniowych, aby skorzystać z diety wegetariańskiej bez całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych.

Dzięki temu osoby, które wchodzą do tej diety, nie cierpią na zespół odstawienny. W niektórych przypadkach dieta ta może być zalecana w walce z otyłością i stłuszczeniem wątroby.

Główne korzyści zdrowotne diety fleksitariańskiej

Oczywiście mówiąc o diecie fleksitariańskiej, mamy na myśli następujące produkty spożywcze:

Dieta semiwegetariańska zawiera również jajka, nabiał i mięso w ograniczonych ilościach. Wyklucza się jednak żywność przetworzoną, taką jak napoje bezalkoholowe, żywność o wysokiej zawartości cukru i przetworzone mięso.

Przyjrzyjmy się kilku oczywistym korzyściom płynącym z tego sposobu odżywiania.

Pomoc w utracie wagi

Można powiedzieć, że za ten efekt odpowiadają dwa czynniki. Pierwszym z nich jest to, że otrzymujesz dużo błonnika, składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu sytości, ponieważ nie powoduje zmian w poziomie insuliny. Z drugiej strony ogranicza się spożycie żywności o niskiej wartości odżywczej.

Dlatego też kilka badań wykazało, że osoby stosujące dietę roślinną skuteczniej tracą na wadze.

Zapobieganie cukrzycy

Stosowanie diety semiwegetariańskiej lub fleksitariańskiej pomaga zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2. Wyniki badania z udziałem ponad 60 000 osób wykazały, że częstość występowania choroby była o 1,5% niższa u osób, które przestrzegały tego schematu żywieniowego.

Zmniejszone ryzyko rozwoju różnych rodzajów raka

Kolejną korzyścią z regularnego jedzenia owoców, warzyw, nasion, pełnych ziaren i roślin strączkowych jest to, że te pokarmy zawierają niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki przed utlenianiem i uszkodzeniem. Tym samym mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju raka.

Tak więc badania pokazują, że diety, które dają pierwszeństwo żywności opartej na roślinach, są związane z niższą ogólną częstością występowania wszystkich nowotworów, jednak szczególnie raka jelita grubego.

Zapobieganie powstawaniu kamieni nerkowych i pęcherzyka żółciowego

Zazwyczaj nadmierne spożycie białka powoduje nagromadzenie w organizmie wapnia, kwasu moczowego i szczawiowego. Substancje te są głównymi składnikami kamieni nerkowych i żółciowych. W związku z tym im mniejsze spożycie mięsa, tym mniejsze ryzyko zachorowania na nie.

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do stosowania tego typu diety?

Jak w przypadku każdej niezrównoważonej diety, mogą istnieć przeciwwskazania do stosowania tego diety fleksitariańskiej. Szkoda może wynikać nie z braku mięsa per se, tylko z niedoboru niektórych składników odżywczych.

Na przykład mięso jest źródłem białka, żelaza, witamin A i B. W zasadzie te składniki odżywcze można znaleźć również w pokarmach roślinnych.

Jednak witamina B12 to już inna sprawa. B2 nie można uzyskać z pokarmów roślinnych. Dlatego konieczne są suplementy, aby zapobiec jego niedoborowi, który może prowadzić do anemii megaloblastycznej i problemów z pamięcią.

Dieta fleksitariańska — jak ją prawidłowo stosować?

Przejście na dietę fleksitariańską nie powinno być gwałtowne. Zmiana stylu odżywiania musi być naturalna i stopniowa.

Należy zaznaczyć, że nie ma żadnych zasad ani zalecanych ilości kalorii i makroskładników. W rzeczywistości jest to bardziej styl życia niż dieta.

Regularnie jedz rośliny strączkowe

Jeśli stopniowo przestajesz jeść mięso, oznacza to, że konieczne jest włączenie do diety produktów zastępczych. Na przykład rośliny strączkowe, które słyną z wysokiej zawartości białka i żelaza.

Można z nich przygotować wiele potraw — od burgerów, zup i sałatek po słodkości takie jak ciastka, torty i puddingi.

Rośliny strączkowe są ważnym składnikiem diety semiwegetariańskiej, ponieważ zawierają składniki odżywcze, których niedobór może wystąpić przy rezygnacji z mięsa.

Zwiększ spożycie nasion i orzechów

Bez wątpienia, zmniejszenie ilości białka zwierzęcego oznacza konieczność spożywania innych pokarmów, które również zawierają białko. Orzechy zawierają duże ilości tego składnika odżywczego. Nasiona zawierają również zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy.

Jedz różnorodne warzywa

Oprócz klasycznych warzyw, które zwykle spożywasz, możesz spróbować innych. Kapusta, na przykład, ma wysoką zawartość wapnia. Albo szpinak, który jest bogaty w żelazo. Włączenie ich do diety sprawi, że Twój organizm otrzyma dodatkowe składniki odżywcze.

Jedz mięso, kiedy czujesz potrzebę

Pamiętaj, że chodzi o zmniejszenie częstotliwości jedzenia mięsa, a nie o całkowitą rezygnację z niego. Więc kiedy tylko poczujesz gorące pragnienie, jedz mięso bez wstydu i poczucia winy.

Dieta semiwegetariańska lub fleksitariańska — o czym trzeba pamiętać?

Ten rodzaj diety koncentruje się na spożywaniu zdrowych białek roślinnych i innych minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, jednak czasami pozwala również na spożywanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto ten rodzaj diety może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób takich jak rak czy cukrzyca typu 2. Jednak jak każda dieta powinna być zaplanowana przez dietetyka, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Źródła:
1. http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/
4. https://revistaschilenas.uchile.cl/handle/2250/593
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full