Czy śliwki są zdrowe?

Śliwa domowa (z łac. Prunus domestica L.) to gatunek należąca do grupy roślin okrytonasiennych, pochodzących z rodziny różowatych. Genezy i momentu powstania gatunku upatruje się w eksperymentalnym, aczkolwiek naturalnym, skrzyżowaniu botanicznym dwóch gatunków - śliwy tarniny ze śliwą wiśniową (zwaną inaczej ałyczą).

Jako gatunek ukształtowany w ten sposób nie występuje w stanie dzikim. Drzewo śliwy osiąga niewielkie rozmiary i należy do grupy drzew liściastych. Owoce śliwy to duże, mięsiste pestkowce o niepowtarzalnym smaku. Ze względu na ilość odmian gatunkowych, których liczbę szacuje się na co najmniej kilkaset, a nawet kilka tysięcy rodzajów, wygląd zewnętrzny oraz walory smakowe i aromatyczne poszczególnych śliwek mogą się od siebie znacząco różnić. Jako że okres kwitnienia śliwy przypada od kwietnia do maja, pierwsze zbiory owoców mają miejsce w lipcu i trwają do listopada. Największe plony uzyskuje się na przełomie lata i wczesnej jesieni - od sierpnia do października, zależnie od odmiany gatunkowej.

Produkcja śliwek na świecie

Do największych światowych producentów śliwek zalicza się Chiny, skąd pozyskuje się blisko 50% ogółu zbiorów tych owoców, których plony - w skali światowej - osiągają co roku średnią granicę przekraczającą niemalże 10-12 mln ton. 80% tych zbiorów stanowi gatunek Prunus salicyna, czyli śliwa japońska - odmiana w ogóle nie występująca w regionie europejskim. Śliwa domowa, stanowiąca najpopularniejszą w Polsce odmianę, jest źródłem blisko 20% globalnych zbiorów tego owocu (według danych GUS w 2019 r. pozyskano blisko 95 tys. ton śliwek krajowych), co czyni Polskę jednym z pięciu największych potentatów śliwek na terenie Unii Europejskiej. Plony liczące blisko 0,5 mln ton śliwek pochodzą natomiast z Rumunii oraz Serbii. Znaczące ilości śliwek pochodzą również z upraw zlokalizowanych w USA, Chile, Turcji i w Iranie.

Spożycie śliwek w Polsce

Owoce śliwy cieszą się w Polsce dużą popularnością, a wśród ich konsumentów największy odsetek stanowią osoby starsze charakteryzujące się tradycyjnymi nawykami żywieniowymi. Świeże śliwki w okresie sezonowego ich występowania w kraju są wybierane przez blisko 75% Polaków. Owoce importowane poza sezonem stanowią zaledwie 20% ogólnej ilości spożywanych śliwek. Największą popularnością wśród kupujących cieszą się śliwki tzw. węgierki, ze względu na walory smakowe chętnie sięgamy także po mirabelki i odmiany domowej śliwy renklody.

Kulinarne i spożywcze zastosowanie śliwek

Śliwki na rynku produktów spożywczych występują w trzech postaciach: świeżej, suszonej i mrożonej. Świeże owoce są na ogół surowcem przeznaczonym do celów przetwórczych - m.in. do produkcji suszy, dżemów, powideł, konfitur, marynat, marmolady, owoców kandyzowanych, mrożonek czy wyrobów alkoholowych (np. nalewek). Rzadziej wykorzystuje się je do produkcji soków,  nektarów  czy win. Śliwki spożywać można również na surowo - jako owocową przekąskę lub deser - a także poddawać obróbce termicznej. Owoce śliwy wykorzystuje się do przyrządzania zarówno słodkich wypieków (m.in. ciast i drożdżówek), kompotów, jak i dań wykwintnych - np. mięs, pieczeni i sosów. Suszone owoce śliwki, których konsumpcja w Polsce corocznie i systematycznie wzrasta,  mogą być z kolei wykorzystywane jako samodzielny wyrób bakaliowy lub mogą też służyć do produkcji słodyczy - cukierków z nadzieniem o smaku śliwkowym lub popularnych suszonych śliwek oblanych mleczną lub gorzką czekoladą.

Wartość odżywcza i energetyczna śliwek

W przypadku świeżych owoców śliwy ich kaloryczność waha się - w zależności od odmiany gatunkowej - od 30 do 60 kcal w przeliczeniu na 100 g produktu. Spośród makroskładników dostarczanych do organizmu wraz ze spożyciem śliwek dominują węglowodany - ich zawartość wynosi nawet 15 g/100 g, a poszczególne cukry w składzie stanowią: glukoza (31%), sorbitol (28%), sacharoza (23%) i fruktoza (18%). W śliwce świeżej znajdziemy także 0,6 g białka, 0,2 g tłuszczu, 87,1 g wody, 0,04 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 0,01 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz 0,1 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Pomimo wysokiego stężenia węglowodanów i cukrów w składzie, spożycie owoców nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Uzasadnia to w pewien sposób fakt, iż owoce mają niski wskaźnik indeksu glikemicznego (tj. świeże śliwki - 39 IG; suszone śliwki z pestką - 29 IG), dużą zawartość błonnika pokarmowego (ok. 2 g/100 g świeżych owoców; do 10 g w przypadku porcji 100 g śliwek suszonych), fruktozy i sorbitolu. W świeżej masie śliwek znajduje się także blisko 1% pektyn, które ograniczają wchłanianie zarówno cholesterolu, jak i regulują poziom glukozy w surowicy krwi. Należy pamiętać jednak, iż śliwki suszone zawierają znacznie większe stężenia węglowodanów i poziom ich kaloryczności również wzrasta - do nawet 265 kcal/100 g bakalii.

Śliwki to cenne źródło składników mineralnych i witamin - zwłaszcza potasu (ok. 200 mg/100 g) oraz betakarotenu (do 780 μg/100 g). Owoce śliwy - przede wszystkim - ich formy przetwórcze, zwłaszcza śliwki suszone - zawierają także bor. Stężenie tego pierwiastka w 100 g bakalii wynosi 2-3 mg i odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce osteoporozy oraz wpływa na przyswajalność i dostępność wapnia w organizmie. Świeże śliwki stanowią ponadto wartościowe źródło sodu (2 mg), wapnia (16 mg), fosforu (20 mg), magnezu (8 mg), żelaza (0,5 mg), cynku (0,11 mg), miedzi (0,11 mg), manganu (0,09 mg) oraz jodu (1.4 μg). Owoce zawierają także witaminę A (49 μg), E (0,86 mg), tiaminę (0,059 mg), ryboflawinę (0,039 mg), niacynę (0,49 mg), witaminę B6 (0,05 mg) i C (5,4 mg) oraz foliany (3 μg).

W śliwkach znaleźć można także wiele związków aktywnych biologicznie. Substancje prozdrowotne stanowią w tych owocach głównie tzw. polifenole - ich największe stężenie znaleźć można w skórce i jest to ilość nawet pięciokrotnie większa niż w miąższu owocu. Zawartość związków fenolowych w polskich odmianach śliwek waha się ogółem od 160 do 300 mg w przeliczeniu na kwas galusowy (GAE) w 100 g świeżej masy owocu. Badacze z zakresu biologii oraz technologii żywienia wskazują ponadto, że w owocach śliwy domowej wykrytych zostało ponad 40 rodzajów polifenoli, a główną ich grupę stanowią kwasy fenolowe (zwłaszcza kwasy: neochlorogenowy - 85-1300 mg/kg suchej masy, chlorogenowy  - 13-430 mg/kg i kryptochlorogenowy - 9-56 mg/kg).

Właściwości prozdrowotne śliwek

Zawarte w śliwkach kwasy fenolowe nadają owocom znaczny potencjał antyoksydacyjny. Kwas chlorogenowy i jego izomery, będące składnikami polifenolowymi śliwek, wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu LDL i regulują poziom glukozy we krwi. Mają one także zdolność dezaktywacji reaktywnych form gazów - tlenu i azotu, działają antymutagennie i antykancerogennie, chroniąc organizm przed chorobami nowotworowymi. Polifenole mają również właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzakrzepowe. Spożycie śliwek wspiera więc proces gojenia się ran, zmniejsza ryzyko zachorowalności na choroby układu krążenia i ciśnienia tętniczego, eliminują zapadalność na choroby skóry czy astmę. Chronią ponadto organizm przed szkodliwym promieniowaniem UV i toksycznym działaniem niektórych leków. Konsumpcja śliwek wiąże się także, jak udowadniają naukowcy, z poprawą funkcji poznawczych i parametrów zdrowia i budowy kośćca ludzkiego. Śliwki ceni się też za właściwości regulujące poziom glukozy, cholesterolu i częstotliwość wypróżnień (zwłaszcza w problemach związanych z zaparciami). Za efekt przeczyszczający wywołany spożyciem śliwek odpowiadają zawarte w nich polifenole, błonnik pokarmowy i sorbitol, co może być również naturalnym środkiem zaradczym w leczeniu i profilaktyce m.in. zespołu jelita drażliwego. Owoce śliwy mogą także oddziaływać jako prebiotyk, sprzyjając rozwojowi zdrowych mikroorganizmów i pożytecznych bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium wspierając mikroflorę jelitową organizmu.

Czy śliwki są zdrowe?

Śliwki to zdrowe i wartościowe owoce. Wykazują wielokierunkowe działanie prozdrowotne - mają m.in. zdolności przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i antykancerogenne. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu - nie tylko w okresie ich sezonowej popularności, ale także w innych porach roku, sięgając po formy suszone, mrożone lub - niezbyt często (ze względu na kaloryczność) śliwki kandyzowane.

Źródła:
1. Michalska, A., Łysiak, G. (2014). Przydatność do suszenia owoców śliw uprawianych w
polsce w aspekcie przemian związków bioaktywnych i tworzących się produktów
reakcji maillarda. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 6 (97), 29 – 38
2. Rynek owoców w Polsce. KOWR 2018. http://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki
/wydawnictwa/rynek_owocow_kowr_2018.pdf
3. Borowska, A. (2018). Zmiany na rynku śliwek w Polsce w latach 2010-2016 ze
szczególnym uwzględnieniem śliwek regionalnych z oznaczeniami geogra