10 prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka w diecie

Białko jako składnik pokarmowy obecne jest niemalże we wszystkich naturalnych produktach żywnościowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Według rekomendacji dietetyków osoba dorosła dziennie powinna spożywać białko w ilości ok. 0,9 g na każdy kilogram masy ciała, co stanowi 10-15% całkowitego podażu energetycznego (M. Jarosz, 20212). Zdarza się jednak, iż jego stężenie w organizmie jest niewystarczające. Efektem deficytu białka są jego niedobry, które w konsekwencji mogą prowadzić do licznych stanów chorobowych i złej kondycji organizmu. W poniższym artykule prezentujemy dziesiątkę najprostszych sposobów na zwiększenie podaży protein w codziennej diecie.

1. Zwiększ podaż mleka oraz jego przetworów

Proteiny mleka należą do grupy białek pełnowartościowych. Ich stężenie w mleku wynosi od 3 do 4% i uzależnione jest od gatunku zwierzęcia, z którego zostało ono pozyskane, jego cech indywidualnych oraz metod hodowli i karmienia. Jak podają dane źródłowe, 1 dm3 mleka dostarcza do organizmu tyle samo białka, co 142 g mięsa zwierzęcego lub ryb, 5 sztuk dużych jaj lub 115g sera (J. Gawęcki, 2003). Należy zwrócić uwagę – iż w porównaniu do innych produktów – mleko jest rodzajem żywności naturalnej, nieprzetworzonej, a jego białka (oraz innych produktów mleczarskich) sprzyjają efektywnemu ich wykorzystywaniu do celów budulcowych organizmu. Najlepiej poznane spośród tego typu żywności są białka mleka krowiego - nie oznacza to jednak, iż ma ono ich największą zawartość. Podczas gdy, surowe mleko krowie dostarcza organizmowi 3,2% białka, mleko owcze zawiera go znacznie więcej – 5,7%. Inne produkty mleczarskie o wysokim stężeniu pełnowartościowych protein to m.in.: sery topione – 29,5%, sery dojrzewające – 27%, mleko w proszku – 25,6%, chude serki i twarogi – 16%, mleko zagęszczone – 7,9%, mleko kozie – 3,6%, maślanka – 3,2% i masło – 0,5% (J. Gawęcki, 2003).

2. Nie rezygnuj z diety mięsnej

Zawartość białek w mięsie zwierząt jest zróżnicowana i warunkuje ją stopień otłuszczenia zwierzęcia oraz jego gatunek. Za chude i zarazem bogatsze w białko uznaje się mięso drobiu i bydła, zaś za tłuste i mniej wartościowe – mięso wieprzowe, aczkolwiek istnieją rasy świń, od których możliwe jest pozyskanie mięsa chudego. Na zawartość protein w mięsie wpływa także wiek zwierzęcia – zwykle jego stężenie zmniejsza się wraz z wiekiem, co jest z kolei konsekwencją wzrostu zawartości tłuszczu. Czynnikami determinującymi właściwości białek odzwierzęcych są także warunki i metody chowu oraz żywienia tych zwierząt, a także rodzaj, rola i funkcje ich mięśni. By zwiększyć spożycie białka w diecie, warto sięgać po gatunki mięsa o jego najwyższym stężeniu. Poniżej przedstawiamy zawartość protein w mięsie w przeliczeniu na 100 g produktu – w zależności od rodzaju i stopnia otłuszczenia mięsa (J. Gawęcki, 2003):

3. Jedz więcej ryb i owoców morza

Ryby i owoce morza to kolejna grupa bogatobiałkowych produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego. Największe stężenie białka zawiera mięso ryb – np. tuńczyka (23,7%), halibuta (20,9%), łososia (20%), śledzia (18,2%) i dorsza (17,9%) oraz mięso bezkręgowców – np. krewetek (20%), homara (19,6%), kraba (16,1%), ostryg (17,6%) i świeżych małż (12%). Warto pamiętać o tym, iż zawartość białka w daniach rybnych – podobnie, jak w przypadku potraw z drobiu – może zwiększyć się do 30% w wyniku utraty wody podczas obróbki termicznej, np. smażenia czy grillowania (J. Gawęcki, 2003; M. Jarosz, 2019).

4. Częściej spożywaj jaja

Jak dowodzą badania naukowe, największą wartość odżywczą i strawność ma białko znajdujące się w jajach kurzych. W 100 g produktu znajdziemy ok. 12,5 g protein (M. Jarosz, 2019), przy czym występują one we wszystkich elementach struktury jaja – tj. w skorupce, błonach podskorupkowych, części białkowej i żółtku. Ilość i jakość tego białka jest ponadto znacznie zróżnicowana – np. błony pod skorupką jaja składają się w 70% z białka, podczas, gdy jego treść jadalna – część białkowa i żółtko – mają odpowiednio 10% i 16,6% zawartości białka. Co ciekawe, suszone przetwory z jaj – np. masa jajowa, białko lub żółtko w proszku – zawierają go znacznie więcej – tj. od 30% do 80% (J. Gawęcki, 2003).

5. Wprowadź do codziennego jadłospisu rośliny strączkowe

Dużą wartość odżywczą posiadają także rośliny strączkowe. Choć należą one do produktów o wysokiej zawartości białka, ich roślinne proteiny nie są zdolne w pełni zastąpić pełnowartościowego białka zwierzęcego – stanowią one jednak jego cenne uzupełnienie. Najwyższą wartość odżywczą posiada białko soi (29-40%), soczewicy (17,9-26,7%), grochu (18,6-28,8%) i ciecierzycy (20,5%). Znaczne ilości białka zawiera także fasola biała oraz czerwona, ok. 18,5-34,5% (J. Gawęcki, 2003). Należy jednak pamiętać, że strawność białka pochodzącego z roślin strączkowych jest mniejsza niż tych dostarczanych do organizmu wraz z żywnością pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak m.in. ze względu na obecność substancji utrudniających działanie enzymów trawiennych, rozkładających w organizmie białko oraz błonnik pokarmowy (M. Jarosz, 2019).

6. Sięgaj po przekąski w postaci orzechów

Każda z odmian gatunkowych orzechów jest – w mniejszym lub większym stopniu – źródłem cennych dla zdrowia substancji – m.in. kwasów tłuszczowych, witamin oraz białka. Ich stosowanie w diecie rekomenduje m.in. Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition), które podkreśla zasadność codziennego spożywania jednej porcji (ok. 20‑30 g) orzechów u osób nieaktywnych fizycznie, natomiast – w przypadku sportowców wskazane jest uwzględnienie dodatkowo 1/2 porcji z listy produktów obejmujących oliwę, tłuszcze i orzechy (A. Stróżyk, L. Pachocka, 2016; Mettler S. i in., 2009).

Ilość białka w porcji 100 g orzechów wynosi od 7,9 do 28,5 g w zależności od gatunku. Najwięcej protein roślinnych znaleźć można w orzechach arachidowych, inaczej ziemnych (28,5%), nerkowcach (24,5 %), migdałach (21,2%), pistacjach (20,27%) i orzechach włoskich (20%). Niższy podaż białka dostarczają natomiast orzechy pekan (9%), makadamia (7,9%), laskowe (14,95%) i brazylijskie (14%) (M. Wroniak i in., 2016; A. Stróżyk, L. Pachocka, 2016).

Osobom nieprzepadającym za chrupkimi przekąskami rekomenduje się alternatywne rozwiązanie. Zamiennikiem orzechów jest produkowane z nich masło. Rynek produktów spożywczych dostarcza wiele rodzajów tego typu smarowideł, a konsumenci z łatwością odnaleźć mogą swój ulubiony smak oraz rodzaj odpowiadającej im konsystencji – typu crunchy z kawałkami orzechów lub kremowej bez ich dodatku. W kategorii maseł orzechowych znaleźć można m.in. te przygotowane z miazgi orzechów ziemnych, migdałów czy orzechów nerkowca. Ilość białka w miazdze orzechowej o zawartości 100% surowca, wynosić może od 20 g do 25 g białka w przeliczeniu na 100 g produktu (FDC,  2019).

7. Przygotowując posiłki, dodaj do nich nasiona i ziarna zbóż

Cennym źródłem białka w codziennej diecie mogą być również nasiona i ziarna zbóż. Przygotowywane potrawy można wzbogacić o wartość odżywczą i smak: ziaren słonecznika
(o zawartości 24 g białka), siemienia lnianego (18 g), sezamu (18 g) czy pestek dyni (19 g). Wysoką zawartość białka posiadają także niektóre ziarna zbóż (zwłaszcza ich zarodki i bielmo), produkty zbożowe oraz poszczególne rodzaje pieczywa. Wśród zbóż na uwagę zasługuje m.in.:  łubin (45%) owies (13%), pszenica (12,2%), gryka (10,2%) i pszenżyto (11,3%). Produktami zbożowymi, które zaleca się włączyć do diety wysokobiałkowej są natomiast zarodki pszenne (26,6%), otręby owsiane (17,6%) i pszenne (15%). Z kolei pieczywem o najwyższym stężeniu białka jest chleb pszenny z otrębami owsianymi (9,7%), następnie – chrupki chleb żytni (9,5%) oraz – zawierające 7,1% białka bułki pszenne razowe (J. Gawęcki, 2003).

8. Łącz białka o różnorodnej wartościowości

By zapewnić organizmowi właściwe funkcjonowanie, należy dostarczać do niego wartości odżywcze różnego pochodzenia. Ważne jest, by dietę mleczną, nabiałową i/lub mięsną wzbogacać o wysokobiałkowe produkty pochodzenia roślinnego – np. zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy  - oraz mięso ryb i owoców morza. Zbilansowana i zróżnicowana dieta okaże się wówczas bardziej efektywna i skuteczna. A co, jeśli preferujemy dietę wegetariańską lub wegańską?

9. Włącz do jadłospisu alternatywne źródła białka

Jeśli w codziennej diecie nie sięgamy po produkty pochodzenia zwierzęcego, stosujemy jadłospis odpowiadający idei wegetarianizmu lub  weganizmu – białko mleka, jaj, mięs i ryb powinniśmy zastąpić alternatywnymi źródłami proteinowymi – np. koncentratami białkowymi wytworzonymi z nasion i liści roślin, np. szpinaku, gorczycy i kukurydzy (ok. 10% białka) lub substytutami sojowymi – np. tofu, tempeh, miso, mleko czy kiełki sojowe.

10. Zwiększ suplementację białka w postaci preparatów i odżywek

Mniej naturalną, aczkolwiek nadal bezpieczną w stosowaniu, formą suplementacji białka w diecie jest także spożywanie preparatów białkowych. Są to produkty o podwyższonej zawartości protein, przybierające najczęściej postać proszku lub rozdrobnionej mączki. Do tej grupy suplementacyjne zalicza się różnego typu produkty wysokobiałkowe – tzw. mączki i grysy, np. sojowe (od 40% do 50% białka) – oraz koncentraty (50%-75%) i izolaty białkowe (92-95%) ((J. Gawęcki, 2003). Należy jednak pamiętać, iż duże i długotrwale stosowane dawki preparatów na bazie białka serwatkowego mogą być szkodliwe dla zdrowia. Ważne jest więc to, by przestrzegać wskazanych zaleceń i nie zwiększaj dziennych dozwolonych dawek preparatów.

Źródła:
1. Peanut butter, smooth style, with salt. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
2. Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334.
3. Mettler S., Mannhart C., Colombani P.C. Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19(5): 504-518.
4. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016, t. 71, nr 3.
5. Białka w żywności i żywieniu, pod red. J. Gawęckiego, Poznań 2003.
6. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. nauk. M. Jarosz, Warszawa, 2012.
7. Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? red. M. Jarosz, Warszawa, 2019.