Czy jedzenie przed snem jest niezdrowe?

Sposób odżywiania stanowi kluczowy element stylu życia i zdrowia każdego człowieka. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna spełniać zatem podstawowe założenia dietetyki i pozostałych nauk o żywieniu – ze szczególnym uwzględnieniem uwarunkowań zewnętrznych, zarówno tych o podłożu genetycznym, jak i społecznym czy kulturowym. 

Przemiany zachodzące zaś w dwóch ostatnich z wymienionych obszarów życia znacząco przyczyniły się do szybkiego tempa życia, wzrostu nieograniczonej konsumpcji i wypracowania niekorzystnych dla zdrowia jednostki nawyków żywieniowych. Szkodliwe przyzwyczajenia stanowią bowiem główną przyczynę chorób dietozależnych, do których zalicza się współcześnie m.in. otyłość i cukrzycę – najpowszechniejsze choroby cywilizacyjne XXI wieku (Cuber T., Michalak E., 2009). W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czy jeden z najpopularniejszych nawyków żywieniowych, dotyczący kontrowersyjnej kwestii niezdrowego spożywania posiłków bezpośrednio przed snem, jest mitem, czy faktycznie to zjawisko należy uznać za szkodliwe dla kondycji zdrowotnej człowieka.

Pora spożycia ostatniego posiłku w ciągu dnia a kondycja zdrowotna organizmu  

Wyniki badań przeprowadzonych m.in. wśród grupy blisko 400 respondentów w wieku od 19 do 26 lat jednoznacznie wskazują na preferowane przez nich godziny spożywania ostatniego posiłku w ciągu dnia: do godz. 1800 – 20,5%, 1800-2000 – 39,25%, 2000-2200 – 27%, po godz. 2200 – 12,25% (Starczewska M. i in., 2012). Uwagę zwraca również fakt, iż przez kobiety znacznie częściej (44,6%) niż przez mężczyźni (29,5%) spożywają kolację w godzinach 1800-2000. Odsetek 17,1% mężczyzn jadających ostatni posiłek w ciągu dnia po godzinie 2200 był natomiast znacznie większy niż udział kobiet (10,1%) jadających o tej porze (Starczewska M. i in., 2012). Przyczyn określonych nawyków żywieniowych należy upatrywać w czynnikach środowiskowych, z jakich wywodzą się młodzi respondenci. Powszechna amerykanizacja, szybkie tempo życia, spożywanie dużej ilości żywności typu fast food, a zwłaszcza sięganie po nie w godzinach wieczornych – znacznie zwiększają ryzyko chorób serca, otyłości i problemów metabolicznych organizmu. Jak zauważają naukowcy, jedzenie przed snem w sposób istotny obniża tempo przemian metabolizmu w organizmie, prowadzi do niewykorzystywania dostarczanej do niego wartości energetycznej i – w konsekwencji – gromadzenia się tych zasobów w ciele ludzkim pod postacią złogów tłuszczowych oraz nieestetycznej tkanki tłuszczowej (Spaeth A.M. i in., 2013). Wszak sięgając po kolejny posiłek wieczorem, podjadamy, dostarczamy do organizmu dodatkowe, niezaplanowane wcześniej ilości kalorii, nieświadomie tworząc ich – trudną do „spalenia” nadwyżkę.

Jedzenie przed snem lub w porze nocnej a zaburzenia odżywiania i inne schorzenia

Spożywanie posiłków przed snem powodować może nie tylko problemy związane z nadmierną masą ciała, cukrzycą czy chorobami wieńcowymi. Jedzenie w porze wieczorowej lub nocnej przyczynić może się także do rozwoju różnego typu zaburzeń odżywiania. Zalicza się do nich m.in. schorzenia związane z tzw. zespołem jedzenia nocnego (NES, z ang. night eating syndrome). Jego objawami są zaburzenia snu (co najmniej 3 razy w tygodniu) łączone z nadmiernym łaknieniem występującym w porze wieczorowej, rozumianym jako spożywanie po godzinie 1900 przynajmniej połowy dziennej racji żywnościowej  i następującym po tej fazie – porannym poczuciem głodu (Jakuszkowiak K., Cubała W. J., 2004). Dostarczana do organizmu żywność spożywana jest kompulsyjnie, chęć zjedzenia kolejnego pokarmu jest niemożliwa do pohamowania, a chory następnego dnia zazwyczaj nie pamięta, że wyżej wymienione zdarzenie miało miejsce. Jak wskazują dane źródłowe, rozpowszechnienie zespołu jedzenia nocnego jest szczególnie zauważalne u osób otyłych i wynosi około 8,9-15% (Jakuszkowiak K., Cubała W. J., 2004). Choć etiologia schorzenia z naukowego punktu widzenia nie jest jeszcze w pełni wyjaśniona, jak twierdzą eksperci, NES ma najprawdopodobniej podłoże genetyczne (Ocampo J. i in., 2002). Choroba niesie ponadto ze sobą ryzyko wystąpienia stresu przewlekłego i obciążenia psychicznego – często towarzyszy im wiele negatywnych uczuć, np. wstyd, brak kontroli, poczucie winy. Zespół jedzenia nocnego, oprócz otyłości i innych chorób cywilizacyjnych, powodować może także zaburzenia depresyjne, lękowe i stan znacznego obniżenia poczucia własnej wartości (Gluck M.E. i in., 2001). Niezwykle istotne jest wiec to, by pacjenci ze zdiagnozowanym NES, zmienili styl życia i odżywiania oraz wdrożyli – dzięki pomocy specjalistów – właściwy sposób leczenia.

Jedzenie w porze wieczornej nie jest wskazane także dla osób cierpiących na GERD – chorobę refleksową przełyku. Warto zauważyć, iż problem ten dotyczy 20-48% populacji krajów zachodnich, a jej objawami są zgaga, uczucie pieczenia w klatce piersiowej, zaburzenia związane z przyjmowaniem i połykaniem pokarmów, ból gardła i przełyku, a także nasilone symptomy astmy – zwłaszcza w porze nocnej (Fujiwara Y. i in., 2005). Spożywanie posiłków przed snem lub wieczorem podjadanie może więc znacząco nasilić wymienione dolegliwości. Dzieje się tak, ponieważ obecność pokarmu w przewodzie pokarmowym powoduje zwiększenie ilości wydzielanego kwasu solnego; pozycja leżąca – naturalna w czasie snu –przyczynia się ponadto do przemieszczania się soków trawiennych i pożywienia do górnych części przełyku i powoduje ich uszkodzenie (Ziółkowski B., 2007). Zaostrzenie dolegliwości chorobowym może także wywołać spożywanie przed snem dużej ilości tłuszczów (np. w postaci potraw smażonych), słodyczy, a także kawy, herbaty i ostrych przypraw.

Czy nocne podjadanie przynosi jakiekolwiek korzyści dla zdrowia człowieka?

Niektórzy z badaczy poddają ocenie innych hipotezę mówiącą o dobroczynnym wpływie wieczornych posiłków na zdrowie człowieka. Choć tego typu przypuszczeń jest stosunkowo niewiele, często stanowią one źródło wielu naukowych sporów i kontrowersji. Zagadnienie to zostało dotychczas zweryfikowane przez nieliczną ilość eksperymentów klinicznych. Zwolennicy tych teorii wskazują przykładowo, iż jedzenie w porze wieczornej poprawia jakość i komfort snu, zapobiega nieplanowanym w środku nocy pobudkom i pomagają zadbać o poczucie sytości organizmu (Tsujino N. i in., 2012; Ness-Jensen E. i in., 2016; Schiavo-Cardozo D. i in., 2013).

Czy jedzenie przed snem jest zdrowe? Podsumowanie

Mimo optymistycznych teorii mówiących o dobroczynnym wpływie nocnego podjadania na kondycję zdrowotną organizmu człowieka, jedzenie przed snem niesie ze sobą ryzyko wielu chorób – m.in. nadwagi i otyłości, cukrzycy czy schorzeń układu pokarmowego. Jeśli jednak, ostatni posiłek w ciągu dnia ma mieć miejsce wieczorem, należy spożywać co najmniej 3 godziny przed snem (Fujiwara Y. i in., 2005). Niewskazane jest wówczas jedzenie posiłków typu fast food, dań gotowych czy instant, słodyczy – tj. produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze (głównie nasycone kwasy tłuszczowe) i cukry proste. W porze nocnej, o ile to konieczne, rolę przekąski spełnią orzechy, owoce sezonowe, gorzka czekolada, nasiona i ziarna, np. słonecznika lub dyni. Jakość snu poprawi ponadto połączenie złożonych węglowodanów, pełnowartościowego białka i odpowiednich tłuszczów – np. omlet z warzywami, pełnoziarniste tosty z pieczonym mięsem z indyka, twarożek z dodatkiem warzyw lub suszone owoce. Ważne, by dostarczane do organizmu pożywienie zaspokajało łaknienie, przy jednoczesnym kontrolowaniu przez nas ilości spożywanych przez nas kalorii – tj. zgodnie z ich dziennym zapotrzebowaniem, nie przekraczając ich dozwolonego poziomu.

Źródła:

1. Cuber T., Michalak E. Amerykanizacja życia społecznego a nawyki żywieniowe młodzieży akademickiej. Pielęgniarstwo XX Wieku 2009; 1–2(26–27): 53–59.
2. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease, Am J Gastroenterol. 2005 Dec;100(12):2633-6.
3. Gluck M.E., Geliebter A., Satov T. Night Eating Syndrome is associated with depresssion, low-self-esteem, reduced daytime hunger, and less weight loss in obese outpatients. Obesity Research 2001; 9: 264–267.
4. Jakuszkowiak K., Cubała W.J., Zespół jedzenia nocnego— rozpowszechnienie, diagnoza i leczenie, Psychiatria, 2004, tom 1, nr 2, 107–111.
5. Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J.Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease.Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;14(2):175-82.e1-3.
6. Ocampo J., Foldvary N., Dinner D., Golish J. Sleep-related eating disorder in fraternal twins. Sleep Medicine 2002: 525–526.
7. Schiavo-Cardozo D, Lima MM, Pareja JC, Geloneze B.Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers.Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Dec;79(6):807-11.
8. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N., Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults, Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990.
9. Starczewska M. i in., Sposób odżywiania jako jeden z determinantów stylu życia studentów wybranych uczelni szczecińskich, Family Medicine & Primary Care Review 2012, 14, 1: 63–69.
10. Tsujino N, Sakurai T., Circadian rhythm of leptin, orexin and ghrelin, Nihon Rinsho. 2012 Jul;70(7):1121-5.
11. Ziółkowski B. Choroba refluksowa przełyku. Essentia Medica 2007; 1: 18–20, 22, 24, 26–27.