10 zdrowych i smacznych pomysłów na posiłki do pracy

Jak podają dane statystyczne, 82% dorosłych Polaków jada dziennie co najmniej trzy posiłki – w tym obiad (90%) i śniadanie (79%). Główny, ciepły posiłek spożywany jest zazwyczaj w domu – 95% w dni powszechnie, 97% w weekendy (CBOS, 2014). Niewiele jednak wiadomo na temat tego, co i z jaką częstotliwością zjadamy w czasie pracy. Niezwykle ważne jest bowiem to, by posiłki zjedzone w trakcie przerwy w pełnieniu służbowych obowiązków były sycące, dostarczały wystarczającej ilości energii oraz – co równie istotne, a nierzadko najważniejsze – smakowały! W poniższym rankingu przedstawimy listę dziesięciu zdrowych i smacznych pomysłów na drugie śniadanie lub lunch w pracy.

1. Lekkie, ale sycące śniadanie jajeczne

By zniwelować poczucie głodu, po kilku godzinach intensywnej pracy, warto sięgnąć po produkty bogate w białko. W porównaniu z węglowodanami lub tłuszczami ma ono bowiem większy wpływ na odczuwanie sytości. Teoria ta potwierdzona została naukowo – grupa pacjentów z nadwagą zjadała przez 7 dni dwa rodzaje śniadań – pierwsze z nich stanowiły jaja, drugie oparte było na produktach zbożowych. Mimo że oba typy posiłków posiadły jednakową kaloryczność (1,36 kcal/g) i identyczny wskaźnik zawartości białka (19,8%), w przypadku śniadań jajecznych strawność aminokwasów białek była dwukrotnie większa(Bayham B. E. i in., 2014). Uzyskane rezultaty badania potwierdziły również, że spożycie produktów wysokobiałkowych – w tym jajek – kształtuje poczucie długoterminowej sytości (Skotnicka M., Duraj N., 2015). Wybierając zatem na drugie śniadanie porcję jajecznicy, omlet, kanapkę z pastą jajeczną lub jajka ugotowane na twardo, zapewniamy sobie nie tylko smaczny posiłek, ale również sporą dawkę energii, białka i innych cennych dla zdrowia wartości odżywczych.

2. Owsianki – słodkie śniadanie o niskim indeksie glikemicznym

Węglowodany to składniki pokarmowe niezbędne do właściwej pracy nie tylko układu trawiennego, ale także całego organizmu. Decydując się na słodki posiłek w pracy, dostarczamy organizmowi sporą dawkę energii. Czy słodki smak i spora dawka cukru pozwali nam jednak na efektywne wykorzystywanie w ciągu kilku godzin pracy nagromadzonej przez nas energii i zapewni poczucie sytości do końca dnia? Przegląd badań naukowych wskazuje, że jest to niezwykle trudne. Uda się to jedynie wtedy, gdy dostarczony do organizmu posiłek – mimo wysokiej dawki cukru i znacznej wartości sensorycznej „słodkości” – będzie posiadał niski indeks glikemiczny. Żywność o niskim IG daje bowiem lepsze poczucie sytości niż produkty o wysokim IG (Skotnicka M., Duraj N., 2015). Zgodnie z tym założeniem, podczas przerwy w pracy śmiało możemy sięgnąć po ulubione, słodkie przekąski – np. pieczoną owsiankę z malinami lub innymi owocami (porcja 100 g dostarczy jedynie 392 kcal, a ładunek IG wyniesie 3,09).

3. Pasty warzywne na kanapce

Przygotowywane samodzielnie w domu smakują najlepiej i dostarczają najwięcej wartości odżywczych i witamin. Niektórzy traktują je również jako bazy do dań głównych lub aromatyczne dipy do imprezowych przekąsek. Mowa oczywiście o pastach kanapkowych przyrządzanych z gotowanych, a następnie zblendowanych lub rozdrobnionych warzyw. Pasty warzywne to produkt uniwersalny, który sprawdzi się również w trakcie przerwy w biurze lub innym miejscu pracy. Ich skład możemy dowolnie modyfikować w oparciu o ulubione składniki, wzbogacać licznymi dodatkami, przyprawami, nasionami lub ziarnami. W wersji śniadaniowej do pracy śmiało można je wykorzystać nie tylko na kanapki, ale w formie kipu – np. do warzyw pokrojonych w większe kawałki, tortilli lub placków.

4. Jogurty i produkty probiotyczne „na dobry start w pracy”

Przerwa w pracy to idealna pora na sięgnięcie po pełnowartościowe źródło białka i korzystnych dla zdrowia bakterii probiotycznych. Żywe kultury bakterii wzmacniają odporność organizmu na infekcje bakteryjne, wspierają funkcjonowanie systemu immunologicznego i regulują środowisko mikroflory jelitowej. Ich źródłem jest żywność o właściwościach probiotycznych, zwierająca najczęściej bakterie fermentacji mlekowej. Produkty zaliczane do tej grupy sprawdzą się także w roli posiłku lub przekąski do pracy. Wymienić można tu m.in. jogurty, kefiry, maślanki (zarówno w wersji naturalnej, jak i smakowej), zsiadłe mleko oraz sery twarogowe. Osobom nietolerującym białek mleka proponujemy natomiast bogate w probiotyki kiszonki (np. kanapka z ogórkiem kiszonym) oraz soki owocowo-warzywne (Z. Libudzisz, 2006).

5. Placki, naleśniki i racuchy na drugie śniadanie

Słodkie placki, naleśniki lub racuchy to dla wielu osób smaki kojarzące się z okresem dzieciństwa, domu rodzinnego. Przygotowując te specjały dzień wcześniej, zadbać można o smakowite drugie śniadanie następnego dnia. Podane na zimo, z ulubionymi dodatkami, sprawdzą się nie tylko w pracy, ale również w szkole i podczas innych aktywności. Osoby dbające o idealną sylwetkę, będące w trakcie kuracji odchudzającej lub na diecie bezglutenowej przygotować je mogą ze specjalnych rodzajów mąki lub jej zamienników. Kaloryczność i wysoki indeks glikemiczny posiłku obniżą natomiast popularne zamienniki cukru – np. miód, dodatek owoców lub ich przetworów.

6. Kolorowe sałatki i surówki w porze lunchu

Choć wartość odżywcza surówek jest wyższa od sałatek, chętniej sięgamy po drugi z wymienionych posiłków. Przerwa na lunch w pracy to idealna pora na to, by bez względu na formę dania, wzbogacić organizm w cenne mikro- i makroelementy, jakie znajdziemy w poszczególnych składnikach sałatek i surówek. W zależności od zastosowanych składników redukujemy lub zwiększamy ich wartość odżywczą. W sałatkach zawierających produkty wysokobiałkowe (np. mięso, jaja, ryby) udział procentowy warzyw obniża się wraz ze wzrostem wartości energetycznej i

7. Tortille i wrapy z ulubionym nadzieniem

Tortille i wrapy na stałe zagościły na polskich stołach. Choć należą do grupy produktów żywnościowych typu fast food, przygotowane w warunkach domowych, samodzielnie zyskują na wartości odżywczej i stanowią idealną przekąskę w ciągu dnia w pracy. Przygotowując tortillę, warto więc – zamiast produktu gotowego, pełnego konserwantów – wybrać placki pszenne wykonane samodzielnie z kilku składników. By posiłek zyskał niepowtarzalny smak, do środka dodać można ulubione składniki – warzywa, mięso i sosy. Ostateczna kaloryczność  i wartość odżywcza posiłku zależy ostatecznie od tego, z jakimi dodatkami go skonsumujemy.

8. Muffinki na śniadanie

Muffinki w zależności od upodobań smakowych i preferencji dietetycznych mogą być przygotowane na słodko, w formie wytrawnej i na bazie różnorodnych składników – np. mąki żytniej, razowej, kukurydzianej. Do ich przyrządzenia użyć można nawet czerstwego chleba – także tego bezglutenowego. Nadzienie babeczek śniadaniowych warto dostosować do ulubionych walorów smakowych. Wnętrze muffinek mogą stanowić zarówno warzywa, ser żółty i wędliny – np. zapieczone z masą jajeczną, jak i słodkości – konfitury, dżemy i owoce. Przygotowując posiłek, warto zastanowić się nad jego kalorycznością, wskaźnikiem indeksu glikemicznego, jak i wartością odżywczą.

9. Domowe lunchboxy pełne rozmaitości

Lunchbox to forma posiłku zamknięta w pudełku lub, jeśli ktoś woli, słoiku. Jest to propozycja przygotowanego w warunkach domowych dania, na który składać mogą się zarówno świeże składniki, jak i np. pozostałe z poprzedniego dnia, niezjedzone danie obiadowe. W śniadaniowym lub lunchowym „boxie” znaleźć może się m.in. porcja warzyw, ulubionych owoców, niewielkie przekąski, słodycze, mini-tortille itp. O zawartości lunchboxa decydujemy sami, a ograniczenie w tej sytuacji stanowi jedynie nasza wyobraźnia. A co zrobić możemy, jeśli, nie dysponujemy czasem wolnym na jego przygotowanie lub nasza lodówka, mówiąc potocznie, świeci pustkami? Odpowiedź na to pytanie, znajduje się w ostatnim z punktów naszego rankingu.

10. Dieta pudełkowa i catering dietetyczny

Catering dietetyczny to obecnie jedna z najprężniej działających form branży gastronomicznej w Polsce. Trend na dietę pudełkową opanował rzesze konsumentów, dla których w równym stopniu ważna jest oszczędność czasu, jak i zbilansowana dieta – o co, jak przyznają nie tylko eksperci, dziś niezwykle trudno (A. Maj, 2016). Odpowiedzią na bieżące potrzeby klientów jest w tym zakresie działalność firmy Heoes Diet. Firma dba o indywidualne preferencje żywieniowe osób korzystających z oferty cateringu dietetycznego, dostarczając do ich domów oraz miejsc pracy świeże, zbilansowane i zdrowe posiłki. Zestawy dostarczane są bezpośrednio do klientów w dogodnych dla nich godzinach – także w porze lunchu, pod wyznaczony adres służbowy lub do siedziby firmy. Usługa tzw. „diety z pudełka” cieszy się szczególną popularnością wśród pracowników administracyjno-biurowych i dużych firm korporacyjnych, którzy często ze względu na konieczność wykonywania obowiązków zawodowych w miejscu pracy, zmuszeni są spędzać tam znaczą część dnia i zazwyczaj nie mają możliwości, aby wyjść na obiad do pobliskiej restauracji lub przygotowywać wcześniej w domu posiłki, które mogliby zabrać ze sobą do pracy. Pracownicy, korzystający z usług Heroes Diet mają ponadto możliwość dostosowania liczby oraz rodzaju posiłków oferowanej diety pudełkowej, co czyni tę formę najbardziej innowacyjną i wygodną z ogólnie dostępnych i popularnych pomysłów na posiłek w miejscu stałego zatrudnienia.

Źródła:
1. Bayham B. E., Greenway F. L., Johnson W. D., Dhurandhar N. V.: A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. J. Diabetes Complicat. 2014, 28, 4, 547.
2. Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.
3. Libudzisz Z., Żywność probiotyczna, w: Mikroorganizmy w żywności i żywieniu, red. J. Gawęcki, Z. Libudzisz, Poznań 2006.
4. Zachowania żywieniowe Polaków. Komunikat z badań CBOS. Warszawa, sierpień 2014, nr 115/2014.
5. Maj A., „Dieta z pudełka” – motywacje osób korzystających z gotowego cateringu dietetycznego, Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica, 2016, nr 58.