15 pokarmów bogatych w witaminę C

Witamina C jest często pierwszym środkiem, po który sięga się w przypadku przeziębienia. Jej działanie jest jednak znacznie bardziej wszechstronne - pomaga ona w profilaktyce wielu chorób, wspomaga działanie organizmu i opóźnia procesy starzenia. Jakie produkty szczególnie zasługują na uwagę ze względu na zawartość tej witaminy? 

Yuzu

Powszechnie witamina C kojarzona jest z cytryną. To dobry trop, jednak istnieje wiele rodzajów cytrusów, w których zawartość tej witaminy jest wyższa. Przykładem jest owoc yuzu, popularny w Japonii i Korei, który zawiera około dwukrotnie więcej tej witaminy. Oprócz tego w yuzu można znaleźć również inne przeciwutleniacze, takie jak naringina i hesperydyna. Ich działanie opiera się na hamowaniu działania wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia się i zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób. 

Acerola

Acerola jest inaczej nazywana wiśnią z Barbados, a w Polsce można ją kupić przede wszystkim w postaci suszonej. 100 gram aceroli zawiera zaledwie 32 kalorie, ale ponad 1500% zalecanej dziennej dawki witaminy C. Dzięki temu jest to doskonały dodatek do owsianek czy musli, który wspomaga dbanie o właściwe działanie układu odpornościowego. Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, wystarczy zjeść zaledwie 3 małe owoce! 

Kolendra

Kolendra jest przyprawą powszechnie wykorzystywaną do potraw azjatyckich, hinduskich oraz meksykańskich. Można kupić ją w postaci świeżej w doniczce, suszonych liści lub ziaren - dwa ostatnie warianty mają najbardziej skoncentrowaną zawartość wartości odżywczych. Kolendra może być używana jako składnik gorących sosów lub dodana do dań z ryżem i mięsem. Spożywanie liści kolendry niesie podwójną korzyść dla organizmu - są one również źródłem żelaza, którego wchłanialność jest większa, kiedy spożywa się je razem z dodatkiem witaminy C.

Papryka

Papryka jest bardzo popularnym składnikiem potraw, wykorzystywanym na zimno i na gorąco. Niezależnie od koloru można w niej znaleźć wysoką zawartość witaminy C, jednak najwięcej zawiera żółta papryka. Co istotne, można z łatwością wkomponować ją do wielu dań, dzięki czemu bez trudu można dostarczyć organizmowi zalecaną dzienną dawkę witaminy C. Co ciekawe, to warzywo często poddaje się krótkiej obróbce termicznej, bo szybko staje się miękkie - dzięki temu traci się mniej wartości odżywczych niż w przypadku gotowania czy pieczenia innych warzyw. 

Czarna porzeczka

Jest jednym z najpopularniejszych polskich owoców, a oprócz witaminy C jest również bogata w przeciwutleniacze. Mowa o czarnej porzeczce - zawarte w niej substancje odżywcze mają działanie przeciwmiażdżycowe, wspomagają leczenie przeziębień i hamują powstawanie wolnych rodników. Zawarta w owocach witamina C, w połączeniu z flawonoidami, poprawia również elastyczność naczyń krwionośnych. Warto zauważyć, że na rynku istnieje wiele przetworów z czarnej porzeczki, które można włączyć w łatwy sposób do codziennej diety - od słodkich soków, po dżemy, które można jeść na kanapce lub jako składnik sosów do mięsa. 

Jarmuż

Jarmuż stał się popularny stosunkowo niedawno, przede wszystkim wśród miłośników dietetycznych posiłków. Podobnie jak wiele innych warzyw z rodziny kapustnych, charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C - żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, wystarczy niecałe 100 g jarmużu. Dodatkową zaletą jest jego wszechstronność - może stać się składnikiem smoothie, bazą sałatki lub dodatkiem do zupy. Ciekawą propozycją są także chipsy z jarmużu, które mogą z powodzeniem zastąpić popularną ziemniaczaną przekąskę. 

Pietruszka

Chociaż witamina C występuje zarówno w korzeniu, jak i liściach pietruszki, to znacznie więcej można jej znaleźć w zielonej części warzywa. Jeśli stosuje się świeżą natkę pietruszki, to warto posiekać ją zaraz przed podaniem, by zapobiec jej utlenianiu. 

Brokuł

Brokuły mają niewiele kalorii, za to zawierają wiele cennych wartości odżywczych. Są źródłem białka, błonnika pokarmowego, a także witamin, przede wszystkim z grupy B oraz C. Najczęściej zjadaną ich częścią są różyczki brokuła, jednak warto zwrócić uwagę także na ich liście. One także są jadalną częścią tego warzywa - co więcej, charakteryzują się podobnym poziomem wartości odżywczych. Można jeść je na surowo, jako cienko pokrojoną surówkę, lub ugotować w zupie. Dzięki temu można urozmaicić niejeden posiłek, jednocześnie poprawiając stan naczyń krwionośnych i wspomagając pracę układu immunologicznego. 

Kalarepa

Kalarepa jest jednym z warzyw, które może stać się doskonałą przekąską, nawet w surowej formie, ze względu na swój charakterystyczny smak i chrupkość. Jest szczególnie warta uwagi ze względu na to, że jedna sztuka wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Co ciekawe, pod względem utraty witamin kalarepa dość dobrze znosi obróbkę termiczną, szczególnie gotowanie i ogrzewanie w mikrofali. Może więc stać się wartościowym elementem wielu sosów i zup, a ze względu na zachowanie wysokiej wartości odżywczej nadal wspierać odporność organizmu i profilaktykę chorób układu krwionośnego. 

Brukselka

Brukselkę uważa się za mało lubiane warzywo, ale warto włączyć je jako dodatek do diety ze względu na zawartość witaminy C. Jej zawartość różni się w zależności od gatunku, ale w wielu przypadkach można pokryć zapotrzebowanie dzienne poprzez zjedzenie mniej niż 100 g tego warzywa. Kupując świeżą brukselkę warto wybierać jak najmniejsze główki - zawierają one więcej wartości odżywczych. 

Truskawki

W obecnych czasach truskawki można dostać w supermarketach przez cały rok. Warto jednak zakupić je w sezonie, kiedy zawierają najwięcej wartości odżywczych, a następnie zamrozić i wykorzystywać w jesiennych i zimowych potrawach. Co istotne, te owoce często je się na surowo, dzięki czemu utrata witaminy C jest minimalna. 

Pomarańcze

Zaleca się, by w ciągu dnia spożywać 5 różnych porcji owoców i warzyw. Warto sprawić, by jedną z nich była pomarańcza, ponieważ to wystarczy, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Jest to również popularny składnik wielu musów i soków owocowych, które są lubiane także przez dzieci i mogą być prostym sposobem na włączenie tego owocu w codzienną dietę. 

Rokitnik

Ten niepozorny owoc z roku na rok przykuwa coraz większą uwagę naukowców i konsumentów ze względu na wysoką zawartość witaminy C, a także jej jakość. Niezależnie od tego, czy występuje w postaci suszonej, świeżej czy syropu, ze względu na stabilność witaminy C może być z powodzeniem stosowana w profilaktyce wielu chorób. 

Kapusta

Powszechną konsekwencją niedoboru witaminy C jest szkorbut, choroba znana już w średniowieczu. By uniknąć wypadania zębów, zmęczenia, bólu mięśni i stawów, często jedzono przede wszystkim kapustę. Podobnie jak wiele innych warzyw, kapusta może być spożywana zarówno na surowo, jak i po przetworzeniu termicznym, co wiąże się z pewną utratą jej dobroczynnych właściwości. Wartościowym produktem jest także kapusta kiszona. Zawarta w niej witamina C ma wpływ na poprawę odporności, syntezę czerwonych krwinek i zwiększa wchłanialność żelaza. 

Soki

Najprostszą metodą dostarczenia organizmowi witaminy C jest picie soków z owoców i warzyw. Mogą zawierać zarówno naturalnie występującą witaminę, jak i być nią suplementowane. W zależności od składu jej zawartość może się jednak różnić. 

Źródła: 

1. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BAR8-0003-0090
2. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-C/All/Highest/100g/Common/No
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069453/
4. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-89359422-2774-43d8-9824-2c81521a4dd7
5. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf0498158
6. https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/271/442